让孕妇狂吃也不发胖的小秘诀

【 tulaoshi.com - 怀孕 】

　　爱美的的女性很担心孕期吃得太多会发胖，那么有没有一种办法，能让孕妈咪狂吃不发胖呢?下面给大家介绍几个小秘诀，让你在孕期吃得多也不会发胖。

　　手段一：蔬菜当作水果吃

　　水果含有丰富的维生素，不仅是人体必需，还有利于铁的吸收，但是却不能毫无节制地食用，因为水果中含有大量糖分，容易发胖，并可能引发妊娠期糖尿病症。

　　不妨把一些口感好的蔬菜当作水果来吃，或者与水果混合在一起食用。比如把橙子与黄瓜拌成香橙黄瓜沙拉;或者，将胡萝卜与苹果混合打成果汁。当然，索性你还可以把番茄、樱桃小萝卜等当作水果吃，或者用黄瓜汁代替水果汁饮用，也是非常好的办法。

　　手段二：采用煎烤、清炖的肉类烹饪方法

　　烹饪肉类时，如果采用红烧的办法就很容易摄取过多营养，因为 “红烧”时会加入大量的料酒、糖、酱油，这些调料也具有很高的热量。

　　因此怀孕期间可以多用煎烤、清炖的办法来烹饪红肉类，比如用橄榄油与香草海盐烤羊排、清炖牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而使用烤箱，并避免烤焦，就不易产生易致癌物质了。

　　手段三：把柠檬当作调味剂

　　为了使食物更加好吃而添加的一些调料也非常容易发胖，比如拌沙拉用的蛋黄酱是用蛋黄与油搅拌而成，并加入盐和糖，热量非常高。所以，不妨试试自制沙拉汁。我自己最常用的一种调味汁是用少许橄榄油、柠檬汁、新鲜香草碎和少许研磨黑胡椒碎及海盐调拌的，因为柠檬已经有浓烈的酸味。可以让食物不需要太多其他调味就很有滋味，能够减少油、盐用量。这种调味汁除了做沙拉，更可以涂抹在三文鱼或其他鱼肉上做腌料，然后进行少油的煎烤，味道也非常棒。还可以把柠檬切片泡在矿泉水中，在夏天代替碳酸饮料，非常爽口、有利健康。

　　手段四：多用豆类、玉米、甘薯等充当主食

　　调整主食的结构，少吃一些精米白面，适当在主食中增加豆类和杂粮，比如蒸一碗杂粮饭。或者，以红薯、玉米、芋头当作主食，这样可以多吸收一些膳食纤维，有利肠蠕动，缓解孕期经常发生的便秘现象，也是保持体重缓慢增加的好办法。

　　手段五：将晚餐时间提前，并坚持饭后散步

　　怀孕期间如果可以养成少食多餐的习惯，也是对控制体重非常有益的。

　　同时，还可以把吃晚餐的时间提前一个小时，吃过晚餐后稍微休息下即可以外出散步30～45分钟，既可以消耗一定热量，适量运动还可以帮助自然分娩。

　　手段六：每天坚持称量体重，随时调整

　　买一只电子称，每天进行准确地称量，也可以非常有效地控制体重。

　　在接下来的几个月里，你做决定时可能会一反常态。这是因为激素水平的波动可能会引导你朝着你从未想过的方向前进。这也没什么，因为虽然给正在成长的宝宝提供良好的营养环境是你的职责，但如果偶尔偏离了我们给出的建议，你也不必感到患得患失。最重要的是，在大多数时间里，你要保证吃得健康。正确的决定，不仅要让身体而且也要让精神，感受到安慰和满足。

　　我们知道，你的口味可能会像没有经验的职场菜鸟那样摇摆不定。正如我们已经描述过的那样，你有时候会感到胃口大开，有时候又会感到所有食物都难以下咽，这是你肯定会经历的。有了此番说明，你应该清晰地意识到基本的营养目标是什么。以下是你每天应该保证的摄取营养：

　　● 9份以上（每份拳头大小）的水果和蔬菜

　　● 3份以上的全谷物和其他谷物制品

　　● 3份以上的低脂蛋白质，比如瘦肉、去皮禽类、低汞鱼类、鸡蛋、坚果、青豆、小扁豆以及豆腐

　　总的原则是，尽量吃自然状态的食物。为什么要这样做？因为这才是胎盘认为的真正的食物，而且这也是对妊娠健康最有益的食物。

　　在饮食的旅途上，你可能会拐错方向。有时候，拐错方向也不要紧。我们只是要求你不要一错再错，成为习惯。先要承认道路上有障碍，但要像GPS系统（全球卫星定位系统）那样，告诉自己，在下一个机会出现的时候，我应该掉头回到正确的道路上来，而不是陷入一种逃避和失败者的心态，在第一次做出错误选择的时候就把健康饮食踢到一边。也就是说，如果你有一天放纵自己、大吃大喝，告诉自己，仅一天这么做不会给自己造成伤害，你需要做的是回到正确的道路上来。真正毁掉健康养生法则的不是偶尔大吃甜点或比萨，而是第一次放纵之后，随之而来却难以抗拒的不良习惯。

　　我们要求你注意体重上的任何明显变化，而“多餐”听上去跟这个建议有矛盾。但事实上，每天吃5～6次小餐，比起一日三餐要更明智一些。这样会帮助你避免血糖的降低，而血糖低会造成狼吞虎咽的饮食方式。保持平稳的血糖水平还会有助于避免恶心和呕吐。最主要的是，这会使你有满足感，在看到1加仑裹满焦糖的牛轧糖的时候，不会有一头扎过去的冲动。当你真的有这样的冲动时，找一些既可以满足食欲又不会给你造成伤害的食物。比如：

　　我们知道，当大脑告诉你一定要吃什么食物的时候，你是很难远离它的。而且，偶尔满足一下自己的欲望也是可以的。但如果你一直沉溺于此，则会产生危害。我们认为，熟知几种在妊娠期应该避免的营养魔鬼，这很有必要。除了在第一章中讨论过的酒精，还要多加注意以下几种物质：

　　● 咖啡因：限制苏打水、碳酸饮料和所有的咖啡因饮料，特别是在妊娠期的第一阶段，因为这个阶段的流产率最高。在此之后，每天最多200毫克的咖啡因（相当于一杯咖啡或者两杯红茶）是可以的。

　　● 有风险的鱼类：FDA（美国食品药品管理局）以及同类型的专家团队建议，处于妊娠期和哺乳期的女性要限制食用某些种类的鱼，因为它们可能存在毒物含量高的风险，比如含汞量较高，汞含量高可危害胎儿和新生儿的神经发育。所有的鱼类都有汞的痕迹，大型、海底底层、富含脂肪的鱼，比如鲨鱼、旗鱼、大西洋马鲛、金枪鱼、方头鱼等等，比其他种类鱼的汞含量要高，因为它们以小鱼为食，并且活得较长，因此积累的有毒物质也较多。在燃煤发电场附近捕捞的鱼质量是最差的。孕妇应该避免食用高汞含量鱼类，每周应该吃到12盎司（大约2块通常大小）的鱼（鲑鱼和鳟鱼是最常见的Ω3脂肪酸来源），有时贝类的汞含量也比较低。请注意人工饲养的鱼也可能具有含量较高的污染物。

　　很多人一定对人工合成甜味剂有疑惑，它们不含热量，粉红嫩蓝的包装颇具诱惑力。但是事实是，我们对人工合成甜味剂真的不能说太多好话，但我们也不能说它们完全不好。尽管证据不能表明它们对胎儿的发育有害，但实际上，几乎所有的物质都可以通过胎盘，为什么要让你的宝宝的血液满含化学合成物呢？你一定相当注意热量的摄入，因此千方百计避免吃糖，这很好。很多情况下，水果汁也是很好的替代品，它可以帮助抑制对糖的渴望，而不至于让你摄入很多化学品或很多脂肪。另外，还有一个好的选择是龙舌兰花蜜，这是没有经过发酵的，发酵过的称之为龙舌兰酒。没有发酵过的龙蛇兰花蜜，一杯相当于半茶匙糖的热量。

　　如果在你的一生中有一次在昂贵的有机食品上大把花钱的机会，那绝对应该是怀孕时期。吃有机食品可以帮助你避免非有机食品中可能含有的有毒物质和杀虫剂。即便如此，也要把有机水果和蔬菜多清洗几遍，从而除去所有的农家肥料。另外还有一个小提示，不管怀孕与否，尽量避免食用打蜡食品。闻一闻蔬果的果柄根茎，如果闻起来没有蔬果的味道，那它就有可能是打过蜡的。打蜡的问题在于它把杀虫剂封在蔬果的表面了，诸如苹果、梨和油桃。另外，像草莓、土豆、辣椒、桃子、菠菜、生菜和芹菜都是杀虫剂主要使用对象，在怀孕期间，最好选购有机种植的。再者，我们建议在冬季选择冷冻蔬果，因为新鲜的水果蔬菜有可能来自遥远的地方。冷冻产品的原材料是在蔬果成熟的时期采摘的，并且经过速冻，经常比经卡车长途运输而来的反季节新鲜蔬果含有更多的营养物质。冷冻的方法比罐装的要保存更多的营养成分——在罐头的制作过程中，蔬果会损失多达20%的营养。

　　如果你要挑选有机蔬果，下面所列是杀虫剂含量最高和最低的蔬果：

　　在生活中，列出长长的清单能使你做事有条不紊。在医学问题上列出长长的清单则表明没有特效的解决办法，而孕吐正是如此。很多办法可以帮助你缓解一些，但这不意味着所有的办法都有效。因此，在这方面，你需要扮演科学狂人，做些小试验，看看哪种治疗方法对你的身体最有效。下面所列的是能够减轻痛苦的一些方法：

　　● 在床边放上全谷物饼干，睡醒的时候吃几块，让胃里有点食物再起床活动。

　　● 吃高蛋白质和复合碳水化合物的食物。

　　● 鸡汤可以让你在吃流食的时候得到一些热量。

　　● 冷食。热食的味道更浓，可能会引发恶心和呕吐的感觉。

　　● 维生素B6（10毫克）。

　　● 绿叶蔬菜。绿叶菜含有丰富的维生素K，可能有所帮助。

　　● 糙米饭。

　　● 针灸（针灸前臂2天）。

　　● 针压法。佩戴腕带，刺激脉搏跳动点。

　　● 茶中加入新鲜姜根（或者300毫克胶囊1粒）。

　　● 轻量运动。

　　● 呕吐后使用漱口水，使口气清新，减少恶心的感觉，也减少蛀牙。胃酸和牙釉质接触可以造成蛀牙。

　　● 冥想可以有助于控制压力。在压力大的女性中，孕吐更常见。

　　● 顺势疗法是医学界有激烈争论的治疗方法，事实上，顺势疗法不会造成危害。马钱子有助于缓解恶心呕吐和胃部不适。

　　如果孕吐确实非常严重，那就要寻求医生的帮助，可以由医生开一些如东莨菪碱（Transderm Scōp, Scopace）、普鲁米近（非那根）、普鲁氯嗪（康帕嗪）、三甲氧苯酰胺（曲美苄胺）等药物。盐酸双环胺尽管存在很多争议，现在它仍然是得到最充分证明的治疗呕吐的药物。很多研究表明，它或许应该是抗呕吐最安全的药物。无论如何，你应该首先咨询你的医生。

　　我们所说的坚果，指核桃、豆类、花生一类的食物。妊娠期吃花生是否会引起宝宝儿童期花生过敏或是哮喘，有很多争议。研究显示，避免吃花生似乎对坚果过敏不起作用，除非有很极端的家族过敏史。然而，在妊娠期吃花生确实有增加哮喘的风险。总的说来，在妊娠期吃花生和花生酱是没问题的。更重要的问题是，一定要吃苹果、鱼、Ω3脂肪酸，如在鲑鱼和鳟鱼中含有的DHA、强化食品和维生素补充剂，因为这些是已经证明有助于防止哮喘和逆转家族遗传的过敏现象的物质。在妊娠期吃这些食物有助于强壮宝宝娇弱的免疫系统，抵抗外来的侵袭。

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　　孕吐让你不想吃，增长过快的体重让你不敢吃……准妈妈的饮食规则里有重要的一条：少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。有什么是吃了不会胖，又能满足你的营养需求，最好孕期反应都能缓解的？这里我们帮你挑选了15种，一定能满足你挑剔的胃口。

　　1.麦片

　　为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么？因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

　　2.脱脂牛奶

　　怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。

　　3.瘦肉

　　铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。

　　4.全麦饼干

　　这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

　　5.柑橘

　　尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

　　6.香蕉

　　香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

　　7.全麦面包

　　把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

　　8.绿叶蔬菜

　　菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

　　9.坚果

　　如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。

　　10.鸡蛋

　　很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！

　　11.花椰菜

　　吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

　　12.豆制品

　　对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。

　　13.干果

　　干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。

　　14.冰淇淋

　　不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小插曲，它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主呦！

　　15.低脂酸奶

　　酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。

　　孕妇饮食要多样化，不能偏嗜，蔬菜、鱼、蛋、水果、肉等样样要吃，使人体有足够的能量及各种必需的维生素。中医认为怀孕后饮食宜忌辛辣、烟、酒等，如韭、姜、胡椒等热性食物，因血热易伤胎，使血热妄行而致流产，所以要忌口。不宜食用活血的食品，如生山楂、黑木耳等等。现代研究认为，以下食物亦不宜孕妇食用。

　　1、不宜吃木瓜

　　木瓜含有木瓜蛋白酶，可与孕酮相互作用，从而阻碍怀孕或造成流产。

　　2、不宜吃桃子

　　桃子性甘热，味辛酸，有微毒。桃子有破血作用，孕妇食用后有可能引起流产。

　　3、不宜过量喝咖啡

　　妇女怀孕初期喝太多咖啡会增加流产的危险。卡罗琳医学院的调查显示，每天只喝两杯咖啡孕妇流产的危险就会增加，而如果孕妇每天喝4杯咖啡，这种危险会增加一倍。

　　4、不宜食桂圆

　　桂圆又名龙眼。因其性质大热，凡阴虚内热体质者不宜食用。怀孕后，大都阴血偏虚，阴虚则生内热，故常有口干舌燥、大便干结等症状。中医主张胎前宜凉，而桂圆性热，孕妇食后，不但不能保胎，反而出现先兆流产的症状（腹痛、阴道出血）。

　　5、避免食用大型鱼

　　美国食品和药品管理局（FDA）建议，孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、鲭鱼等大型鱼类，海产金枪鱼罐头不超过180克。河水、湖水和溪水中钓来的鱼，可能含有细菌或受过化学污染，也最好不吃。如果要吃，最好先把鱼送到相关卫生部门进行一下检验。当然每周吃360克以下的鱼是没有危害的。

　　6、避免食用生肉和半生肉

　　不要吃生的或是未熟透的禽肉海鲜（比如生牡蛎、蛤和寿司等），它们可能含有大量细菌和病毒，要熟透后才能食用。此外，不要吃半生的鸡蛋，煎鸡蛋要全熟。

　　7、避免吃外面买的熟食和冷熏类海产品

　　在热狗、火腿、火鸡肉、凉肉酱和香肠等熟食，以及冷藏的熏制海产品中，李斯特菌最容易繁殖，孕妇感染此细菌会导致诸如流产、畸形或死胎等严重后果。此类产品要煮熟后才能食用。

　　8、避免食用未经高温消毒的饮料

　　不要随便在街上买商贩自酿的酒或果汁，这类饮料未经高温消毒，很可能含有大肠杆菌等细菌。喝之前最好先看是否经过巴氏杀菌。

　　9、避免生吃蔬菜、菜芽

　　不要吃生的苜蓿芽、萝卜芽或是绿豆芽，这些菜芽中包含细菌，可能对孕妇和胎儿造成不良影响。

　　10、避免可能引起过敏的食物

　　如果孕妇的家族中有人对某种食物过敏，胎儿也会有很大风险患上食物过敏症。因此，怀孕期间要避免吃花生和花生制品等容易引起过敏的食物，以降低胎儿患过敏症的风险。

　　由于酒会导致胎儿缺氧，影响胎儿脑部发育，而且这种损害往往是不可挽回的。因而，所有酒都应列入禁食清单，另外，饮茶过多，会使婴儿瘦小体弱，所以茶也是不喝为好。

备孕禁忌知识大全（一）

不轻易减肥

临床发现，体重与女性的孕力有关，太重或者太轻的人都不容易怀孕。专家解释其中原因，体重过低会造成脑下垂体分泌促滤泡素及促黄体素不足，使卵泡减少卵子的生产，以至引发慢性不排卵及不孕症;而体重过重则会造成体内雄性激素增加，导致多囊性卵巢症及多毛症，进而造成不排卵及不孕症。

不吃全素食

德国的一项试验证实，全素饮食也会影响女性排卵。有关研究者将参加试验的女性分为两组，其中一组除了吃少量乳酪和牛奶外，其他食物全部是素食;而另一组则正常饮食。6周后研究者发现，两组试验者的体重都下降了同等幅度，但是吃全素的女性中有78%的人出现了停止排卵的生理现象，而且几乎全组人的月经周期都比正常时间短。正常饮食组中67%的女性排卵正常，月经周期没有发生变化。

少穿紧身衣

英国的研究发现，紧身衣裤在子宫及输卵管的四周会产生极大压力。当脱去紧身衣服时，对输卵管的压力会减弱，但子宫仍会保持一段时间压力。压力差会使子宫内膜细胞离开子宫，形成子宫内膜异位症。此外，长时间穿过高鞋跟会使身体倾斜，从而与地面形成的角度减少，骨盆也会随之倾斜，容易造成骨盆腔位移，还容易引起子宫位前倾，增加不孕的机会。