头怀孕的几个月很重要,营养要到位而且又不能过剩,图老师小编告诉你准妈妈在怀孕初期如何正确补充营养
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蛋白质,质好量足
专家语录。孕早期胎儿尚小,母体对于蛋白质的需求不会明显增加,因此不需要特别补充。从孕中期开始,随着胎儿和母体的快速生长,每天的蛋白质需要量从60g增加到75~90g,相当于孕中期每天增加1杯牛奶和1个鸡蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆。
奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质是优质蛋白,易于被人体吸收。
不喜荤腥时,可以用豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白来代替动物蛋白。
食物所含蛋白质等值交换表:200克豆浆≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半个鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。
脂肪,最好选择植物性
专家语录。可提供人体不能合成的必需脂肪酸。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好,不仅消化率在95%以上,亚油酸含量丰富,而且含有大量维生素E。
膳食中若缺乏脂肪,可导致胎儿体重不增加,影响大脑和神经系统发育。孕期每天需要60g脂肪(包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。
妊娠3~6个月和7~9个月,是胎儿脑细胞迅速增殖的两个阶段。尤其要注意补充脂肪酸。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁(大约相当于1个鸡蛋黄的脂肪量)都非常有益。
维生素,摄取过多也是过
维生素对维持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部分维生素在体内不能合成,或合成量不足,必须通过食物补充。其中脂溶性维生素(包括维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内贮存,过量容易蓄积中毒。
叶酸
图老师提醒:
叶酸可以预防孕妈妈贫血,减少胎儿神经管畸形。
孕妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸(生吃新鲜蔬菜和水果),需求量为每日600微克~1000微克。有不良妊娠史、高龄或家族中有畸形胎儿史的孕妈妈,应该在孕前3个月和孕早期每日补充400微克叶酸片剂。
维生素BB参与体内物质代谢,维护造血机能。在孕早期,B族维生素可以防止胎儿畸形,起到营养神经,抑制恶心和呕吐反应的作用。有些B族维生素(如维生素B12 )只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的素食者,应注意通过营养片剂来补充维生素B12 。
饮水的学问有讲究
专家语录,各类营养素在体内的吸收和转运都离不开水。孕期内,准妈妈体内的血液总容量将增加40%~50%,因此更要保证水的供给充足。每天喝水6~8杯,再加上食物中含的内生水共计2000ml。
清晨起床后喝一杯新鲜的凉开水是非常好的习惯。
定时饮水,不要等到口渴时再喝。上班后、下班前,先给自己倒1杯水;外出办事时也别忘了带水。
孕早期多喝水可避免脱水,还可以降低血液中能引起孕吐的激素浓度。
你可以准备一台榨汁机,为自己制作新鲜而富有营养的果汁和蔬菜汁,而且将来你的宝宝也用得着。
妊娠后期,为预防水肿,晚上要少喝水。但是全天水的供应量还要保证。对付孕期水肿,控制食盐量比控制饮水更重要。此外,喝冬瓜汤、鲤鱼汤有利水消肿的作用。
钙,母子骨骼健康的保证
专家语录、牙齿的重要组成成分。孕妈妈每天需要1000mg钙,孕晚期则需要1200mg。
在胎儿骨骼发育阶段,如果钙供给不足,胎儿就会抢夺母体内储存的钙,使孕妈妈出现腰腿痛、抽筋等症状。严重时胎儿容易得软骨病。相反,如果过量也会造成分娩困难。
体育锻炼、多晒太阳可以促进钙的吸收和储备。
调查表明,城市女性更容易缺钙,因此要引起足够的重视。必要时可通过口服钙片(每日600毫克)来补充。
在食物中,奶类含有较多的钙,而且吸收率也最好。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各1袋,坚持户外活动,多晒太阳,是最简便的补钙方式。
食物补钙时,要注意每天少量多次服用,其吸收效率要比一次大量食用高得多。
将含钙和含维生素D的食品一起食用,可增加钙的吸收率。例如鱼头烧豆腐,蜂蜜加牛奶等。
含草酸较高蔬菜(菠菜、苋菜、竹笋),膳食中过高的纤维素会降低钙的吸收。过量的蛋白质与脂肪会促进钙的排泄,造成钙流失。因此,要分开食用。
微量元素,量少力大
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/huaiyunchuqichishimehao/)微量元素在体内含量虽小,却有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高,但并不是“多多益善”。大多数孕妈妈只要保持平衡合理的饮食习惯,不挑食,不偏食,就可以在食物中得到所需要的量。
铁,同时胎儿还要在肝脏内储存适量的铁,以满足出生后4~6个月的需要。
确认怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物,动物的内脏、瘦肉和血中含有丰富的铁,人体易于吸引和利用。芝麻、红枣、紫米、赤豆等也含有较多的铁,但植物来源的铁吸收率较低。因此,孕妈妈最好每周或隔周吃1次动物肝脏。
锌,胎儿畸形等严重后果。此外,妊娠后期摄入足量的锌,产妇自然分娩的机会就大。
动物食品中的锌比植物中的锌易于吸收。生蚝、牡蛎、猪肝、口蘑中含锌较高。
碘,引发早产或先天畸形。
食用含碘盐,多吃海带、紫菜、香菇等可以补充碘。建议每周吃两次瘦肉海带汤或紫菜汤。
热量,总量监控
专家语录。孕期热量供给要每天增加300~500千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪是主要的供能物质。孕期要在低盐、低糖、低脂的膳食原则下,保证能量供应。
你可以准备一台体重计,每星期称一次体重。因为体重的变化能反映孕妈妈的营养状态和胎儿的生长发育情况。孕中期,每周体重增加500~700克为宜。孕晚期,每周体重增加不要超过500克。通过 “总量控制”,可使胎儿保持一个适当的出生体重,也可以预防孕妈妈出现妊娠糖尿病或高血压、水肿、蛋白尿等中毒症状。
米、面及其他富含淀粉的食物可以提供碳水化合物、蛋白质、微量元素和维生素。孕期每日要增加主食75克左右。
少量多餐,每天吃5~6餐,可以防止你吃得过多,也有利于营养的吸收。
孕中期大多数孕妈妈会胃口大开。此时胎儿也在迅速长大,丰富的营养会通过你的嘴源源不断地供给新生命。不要因为害怕体重增加而控制饮食。
孕晚期是“最后冲刺”阶段。胎儿会大量贮存营养素,为出生后独立生存和生理需求做好储备。孕妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。到妊娠9~10月时,可以适度控制饮食,避免宝宝过大。
茶叶的优越之处是其他饮料无法替代的,但是孕妇的身体比较特殊,孕妇喝茶一定要分清体质,可以在怀孕中后期适当饮用淡茶,否则不但会影响胎儿的发育,还会伤害自己的身体。
建议怀孕后的女性最好在怀孕初期不要喝茶,因为前三个月是胎儿神经系统形成的时期,茶叶中的茶碱和咖啡因等成分会影响胎儿的发育。
4 个月开始可以根据体质选择性地喝些淡茶,因为孕妇代谢功能较旺盛,体质偏热的较多,应该适当喝些凉性的茶,比如绿茶等,如能每天喝一两杯淡绿茶,对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化、预防妊娠水肿、促进胎儿生长发育,是大有好处的。
但对体质虚弱的孕妇,特别是妊娠反应很重的孕妇,就要适当喝一点温性茶,比如红茶。
需要注意的是,不管是选择什么样性质的茶叶,孕妇都不能喝浓茶,也不要在晚饭后喝茶,因为晚饭后喝茶有可能会影响到孕妇的睡眠。一天之中,孕妇最好选在午饭后一小时到晚饭前一小时这段时间喝茶比较好,因为淡茶中也含有鞣酸,会妨碍铁的吸收,孕妇如果在饭后 1 小时后再饮用淡茶,就可以不影响铁的吸收了,还能增强机体抗病能力。
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