在办公室做简易瘦身瑜伽 办公室降压健身操

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　　办公室简易瑜伽

　　伸展运动

　　这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

　　将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20-30次，会感觉到肌肉非常舒服。

　　肩部左右摆动

　　平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3-5次。

　　舒缓疲惫的脊椎和颈部

　　长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。

　　将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

　　舒展弯曲的腰部和肩部

　　能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。

　　调整骨盘突出

　　长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

　　将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

　　办公室快速瘦身操

　　1、(锻炼上身和后背肌肉)

　　双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

　　2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)

　　把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

　　3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)

　　双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　　4、双臂侧举(塑造肩部曲线)

　　把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　　5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)

　　把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　　小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧!

　　伏案工作时：

　　长期伏案工作，颈部，腰部都开始隐隐作痛。最可。怕的是，小肚腩和臀腿赘肉也日积月累地庞大起来!工作的间隙，给自己几分钟时间起来走动走动，倒杯水，或者试试腹式呼吸瘦腰腹的运动吧!

　　方法：

　　坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸腹部，肚子鼓起;然后放松下颌.呼气 同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出;尽后，保持屏息状态1～2秒钟。重复动作。腹式呼吸有助排出腹内浊气，促进胃肠道蠕动，对腰腹部局部肥胖的朋友格外有效。

　　打电话时：

　　在办公室跟客户“煲电话粥” 可不是件轻松的事，遇上麻烦的客户，以小时为单位的交谈早让你不胜其烦。这个时候，何不参照下面的几种方法悄悄地进行瘦身运动呢?

　　1.一边打电话一边用手腕紧握听筒，持续约10秒钟，然后换手。如此反复可以锻炼前臂肌肉，令手腕更加纤细。

　　2.站着接电话的同时，腿分开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖挺直，然后用力往里夹臀部。最好能够连续夹20次以上。长期坚持，你的臀部就会出现微笑的曲线哦!

　　午休放松小动作

　　深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

　　头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

　　肩部：

　　1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

　　2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

　　腰部：

　　1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

　　2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

　　肩耸动

　　肩部是联接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复入行一肩下耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　　体侧转

　　坐着，上体缓慢地轮流向左或者右侧转动。

　　头俯俯

　　头用力向胸部低垂，然后向后俯伸，下止片刻，以颈部感到有一面发酸为度。假如两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后俯，则效果更好。

　　头侧屈

　　头用力向一侧屈，感到有一些酸痛时，下止片刻，然后再向另一侧屈，同样下止片刻。

　　头绕环

　　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习外常可听到颈椎部发出响声。这个举措有助于增强颈部肌肉

　　(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;

　　(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;

　　(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;

　　(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉;

　　(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动;

　　(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆;

　　(7)两臂向前平伸，两腿直立;

　　(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;

　　(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低;

　　(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;

　　(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低;

　　(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起;

　　(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。

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