普拉提塑形瘦身健身操 快速塑形减肥健身操

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　　1、美人鱼

　　此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

　　A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

　　B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。

　　2、脚轻拍

　　此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

　　A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

　　B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。

　　3、剪刀式

　　此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

　　A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

　　B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。

　　4、锯子式

　　此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

　　A 坐姿，盘腿， 双手打开。

　　B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。

　　5、滚筒式

　　此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。

　　A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。

　　B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。

　　6、侧弯曲

　　此动作锻炼腰部。

　　A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。

　　B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。

　　普拉提瘦肚子

　　普拉提(关于普拉提)运动是一种静态的运动

　　平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　※注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　上体不要放松，上背部离地

　　※注意：上体不要放松，上背部离地。

　　上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

　　注意呼吸，交替双腿练习

　　※注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

　　动作要缓慢，有控制

　　※注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　收腹细腰配合饮食：

　　牛奶 收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

　　腰背练习组一：天鹅翘首

　　动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

　　动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

　　动作：运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。

　　动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。

　　呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。

　　Tips

　　·紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　·动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

　　·颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

　　·重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

　　腰背练习组二：驼式伸展

　　动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。

　　动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。

　　动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。

　　动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。

　　呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。

　　Tips

　　·收紧臀部和大腿。

　　· 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。

　　· 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。

　　· 保持动作流畅。

　　普拉提呼吸原则

　　呼吸的原则：

　　●用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能运用腹式呼吸。

　　●呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，切忌憋气。

　　●运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，给身体内部带来的压力。

　　●通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

　　身体控制的原则：

　　●动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

　　●把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。

　　●腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。

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