肥胖分步快速减肥法 减肥的最好方法

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　　针对肥胖分步减肥法

　　针对肥胖分步减肥法——第一步：站姿提臀

　　方法：身体自然站直，小腹收紧，臀部肌肉夹紧，并让一条腿向后抬起，抬到最高点时停顿一会儿，之后再重复进行一次，换另一条腿重复进行。

　　运动强度：各20次。

　　效果：锻炼臀大肌。

　　要点：在运动的过程中要收紧小腹，并且在腿向后抬起时尽量避免晃动。

　　针对肥胖分步减肥法——第二步：箭蹲

　　方法：双脚一前一后分开做弓步，腹部收紧，身体下中蹲。之后双腿位置互换，并重复进行。

　　运动强度：双腿各进行10次。

　　效果：可以锻炼股四头肌和绳肌。

　　要点：在下中蹲的过程中尽量避免前腿弯曲的膝盖超过脚尖，并且在当身体下蹲到最低点时，大腿与小腿呈90度角。

　　针对肥胖分步减肥法——第三步：手臂拉伸

　　方法：双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，手臂弯曲，之后向上举起拉伸。

　　运动强度：20次。

　　要点：手肘在运动的过程中要紧贴在一起，手臂要尽量上举，并不要让手肘分开。

　　针对肥胖分步减肥法——第四步：划船运动

　　方法：挺胸抬头收腹，手臂抬起，将让双手在身体两侧做划船的动作。

　　运动强度：20次。

　　效果：可以锻炼背阔肌和增强肩膀、手臂的柔韧性。

　　要点：在做划船动作的过程中，双手要贴紧胸廓，腹部收紧并均匀地呼吸。

　　针对肥胖分步减肥法——第五步：站立转体

　　方法：双脚分开与肩同宽，手臂在胸前交叉，扭转上半身，之后再转回原位，接着向反方向扭转。

　　运动强度：左右两侧各进行10次。

　　效果：可以锻炼腰腹部位的肌肉。

　　要点：抬头挺胸，收紧小腹，动作节奏要慢，感受腰腹肌肉有拉伸的感觉。

　　针对肥胖分步减肥法——第六步：徒手侧平举

　　方法：挺胸抬头收腹，手臂放于身体的两侧，双手握拳，并向两侧抬起，重复进行20次。

　　运动强度：20次。

　　效果：可以让肩膀得到锻炼。

　　要点：不要耸肩，收紧腹部，手臂有节奏地运动。

　　针对肥胖分步减肥法——第七步：垫上卷腹

　　方法：身体平躺在地板上，双手放在对侧的减半上，收起下颌，并做卷腹的动作。

　　运动强度：20次。

　　效果：可以锻炼腹部肌肉。

　　要点：在进行运动的过程中要保持均匀地呼吸，并且双手要放在对侧的肩膀上，可以保证动作的稳定性。

　　针对肥胖分步减肥法——第八步：舒展运动

　　方法：双脚一前一后站立，将右手举起高于头顶，腰部向右侧弯曲，以拉伸右侧腰部，之后换另一侧重复进行。

　　运动强度：左右两侧各进行10次。

　　效果：可以锻炼腰背部的肌肉。

　　要点：保持身体的平衡性，尽量避免身体晃动。

　　肥胖分步减肥之瘦腰

　　针对肥胖分步减肥法——方法一：

　　1、身体自然站直，双脚分开与肩同宽，将健身球放在身前的地面上。

　　2、双腿弯曲，身体下蹲，双手抱起健身球。

　　3、双腿站直，并且把球向上扔出大约70厘米的位置。

　　4、之后双手接住球并下蹲，再把球放回地面上，重复进行这个动作10次。

　　效果：这项运动可以起到锻炼肩膀、手臂、二头肌、双腿及腹部，是一项既简单又能锻炼得很全面的运动。

　　针对肥胖分步减肥法——方法二：

　　1、身体在离墙面50厘米左右的位置站好，双脚分开与肩同宽，之后弯曲双腿膝盖，腹部及背部收紧，有向中间贴在一起的感觉。

　　2、之后手臂于胸前伸直并握住健身球。

　　3、上身向身体右侧扭转，把球向墙壁投去，弹回来再接住球，身体两侧交替进行，并重复进行15～12次。

　　效果：这项运动可以起到锻炼手臂、二头肌及腹部的效果。

　　针对肥胖分步减肥法——方法三：

　　1、身体平躺在地板上，双腿伸直并拢，双手在头顶抱住健身球。

　　2、腹部收紧，双腿向上抬起。

　　3、之后放下双腿，伸直并拢，但在没有碰到地面之前，大约与地面有25厘米的位置再重新抬起双腿。

　　效果：这项运动可以起到锻炼腹部和臀部的效果。

　　针对肥胖分步减肥法——方法四：

　　1、身体自然站直，双脚分开与肩同宽，双手抱住健身球并顶过头顶。

　　2、双腿弯曲，手臂在身后弯曲。

　　3、恢复第一个动作，双腿伸直，双手抱球举过头顶，重复这个动作15～20次。

　　效果：这项运动可以锻炼二头肌、腹部和臀部的肌肉。

　　针对肥胖分步减肥法——方法五：

　　1、身体站直，双脚分开与肩同宽，双腿膝盖弯曲，双手抱球。

　　2、身体下蹲，把手臂放于身体的后侧，并抱住手中健身球来回摆动。

　　3、身体站直，并从身体的前面和头顶来回摆动健身球。

　　效果：这项运动可以起到锻炼手臂、三头肌、腹部肌肉的作用。

　　针对肥胖分步减肥法——懒人肥胖分步减肥法

　　针对肥胖分步减肥法——1、反向臂抻拉

　　目标：提拉手臂，增强消化效率

　　坐在座位上一只手臂自然下垂，另一只手臂竖直向上。两只手臂以相反的方向拉伸，使背部略有挤压的感觉即可。这个小动作的锻炼效果很好，可以让动作幅度大一点，这样起到的放松作用也就越好。

　　运动强度：每次重复8下即可。

　　放松指数：★★★★★

　　针对肥胖分步减肥法——2、坐姿搁膝转体

　　目标：缓解腿部疲劳，清除多余胰岛素

　　在座椅上坐正，左腿放在右腿的膝盖处，并且右手扶住左腿膝盖，而左手扶住椅背做向左转体的运动，在向后转体到最大限度的时候停留一秒钟返回，之后换另一方向继续。

　　运动强度：每次重复80下即可。

　　放松指数：★★★

　　针对肥胖分步减肥法——3、半蹲式顶腰

　　目标：消除腰部乏力，促进胆汁分泌

　　以好像坐在椅子上，却不压在椅子上的姿势，使双腿感到肌肉紧张，同时，双手叉腰，向正前方略偏上的方向顶起身体。

　　运动强度：运动频率不超过45秒。

　　放松指数：★★★

　　针对肥胖分步减肥法——4、站姿抖手

　　目标：可缓解腕部酸痛，和消化系统充血。

　　站立姿势，双手自然下垂置于身体两侧，眼睛平视前方，之后保持手腕到肩膀部位的静止，以相同的频率拌动手腕。

　　运动强度：用时不要超过30秒。

　　放松指数：★★★★

　　针对肥胖分步减肥法——5、收背运动

　　目标：放松背部，增强胃动力

　　站姿或坐姿都可以，双手在脑后抱住头，双臂保持静止，利用背部的力量，将两侧的背肌夹紧，重复此动作。

　　动作强度：用时不要超过45秒

　　放松指数：★★★★★

　　针对肥胖分步减肥法——肥胖分步减肥法哪些方法最有效

　　针对肥胖分步减肥法——一、暖身运动

　　暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

　　通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

　　针对肥胖分步减肥法——二、五种健康运动

　　针对肥胖分步减肥法——1、【慢跑】

　　消耗热量：约650千卡/小时

　　装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)

　　场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等

　　无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。

　　针对肥胖分步减肥法——2、【快走】

　　消耗热量：约550千卡/小时

　　装备：运动鞋或者普通平底鞋

　　场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地

　　快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地数吧。

　　针对肥胖分步减肥法——3、【自行车】

　　消耗热量：慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时

　　装备：家用自行车或者动感单车

　　踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。

　　如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动。”

　　如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。

　　针对肥胖分步减肥法——4、【跳绳】

　　消耗热量：600千卡/小时

　　装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　　针对肥胖分步减肥法——5、【球类运动】

　　消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时

　　装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍

　　运动减肥这种方法是最符合人体规律的，有一定的科学道理，应运而起的各种健美中心正是采有此种方法。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。不过，选择运动减肥的人一定要紧记一点，那就是此种减肥方法要求减肥者有一定的毅力和持之一恒的精神，否则会半途而废。

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