练就一双芭蕾的美腿

2015-10-13 18:52 70 1 收藏

腿粗的你是否还在忧虑着瘦腿问题?瘦腿不容易,瘦下来更难!但是事在人为,只要找到好的瘦腿方法,瘦身成功不是梦!下面介绍的练就一双芭蕾的美腿是图老师小编精心挑选的瘦腿方法,喜欢就赶紧收藏起来哦!

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  芭蕾舞演员腿可以举过头顶、可以做大劈叉,腰向后弯成的弧度类似天鹅脖颈。现在你可以在家练习,教你怎样改变臀部和大腿的形态,使你的腿变得瘦长,匀称,柔软。

  怎么做练习?

  找一把椅子或一个台子支撑身体重量。找一个安静的地方练习,这样你能更好地深呼吸,精力更集中在身体的动作和感觉上。不要担心你的腿踢得不高。要关注的是身体保持一条线:骨盆不乱晃,四肢伸长,腹部肌肉紧绷。

  热身

  伴着音乐跳5-10分钟舞,让身体舒展开,心跳加快。

  练习

  每种练习一套做10组,每周3次。身体适合的话,可以每种练习做三套,每套10组。每周还要做2-3次上肢的力量练习,3-4次每次,30-4分钟的心脏练习。

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  还原

  以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。

  下蹲抬腿

  锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,臀部肌肉得到锻炼。

  腿打开,脚尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿势,大腿与地面水平,膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩,抬起身

  未完全站直的时候,把身体重心转移到右腿,左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲,重复十次。换腿,重复以上动作。

  摆腿,阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,单腿直立,一臂前伸,另一腿向后抬起,另一臂舒展扬起,使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

  锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。

  脚跟并拢,胯部放松展开,脚尖向前,躯干上提,右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩,上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。

  恢复第一式,腿收回,上体垂直。然后腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高为止。恢复第一式,重复十次。换另一侧,重复以上动作。

  腿后撤,鹤立姿态

  锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。

  右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,左腿后撤,脚尖沾地。

  用臀部力量慢慢把左腿往后抬,摆出阿拉贝斯克舞姿。

  收腹,左膝弯曲,胯部不动,左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧,之后按顺序恢原姿势。重复十次。换另一侧,重复以上动作。

  下蹲,前鹤立

  锻炼部位:臀部肌肉。

  右手放在扶手上或椅子背上,左手轻轻展开,躯干挺直,左腿后撤,脚尖沾地。胯部展开,直立的腿慢慢弯曲,下蹲,左腿挺直,脚尖着地后划,从头到脚形成一条直线。臀部和大腿肌肉绷紧,收腹,加强承重腿的力量,脚尖拖地收回。

  腿向前踢,踢到腰的高度,膝盖弯曲,脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复十次。换另一侧,重复以上动作。


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一、大腿速瘦法

1、踩单车法

沐浴后平躺在床上;抬起双腿至与上半身保持90度;然后就可以像踩单车一样,双腿模仿蹬踩动作,幅度越大对大腿的锻炼程度也越大;每晚练习3-5分钟,能很好的燃烧腿部脂肪。

2、爬楼梯法

瘦腿最最简单的方法莫过于爬楼梯了,爬楼梯的层数在4-5楼最佳;一次性跨越2-3个台阶,就能起到锻炼大腿的。

二、小腿速瘦法

1、热毛巾提拉法

首先在沐浴之后倾情按摩小腿肚3分钟;然后用热毛巾包裹住脚踝处;拉住毛巾的两头,慢慢向上拉;每晚重复3-5次,比手做提拉的效果要好哦!

2、绕圈运动

久坐的上班族MM们,也可以利用椅子来做瘦腿运动的哦!首先坐在椅子上脱掉鞋子踮起双脚;以脚尖为支点和圆点做绕圈运动。

三、瘦大小腿

要想守到整个腿,徒步行走是最靠谱最简单的瘦腿方式了;上下班或者是周末都可以做到;如果要加强效果的话,可以增加负重。

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