扮“靓”小腿的必备法则

2015-10-13 18:53 22 1 收藏

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【 tulaoshi.com - 瘦腿 】

     人体哪个部位的肌肉最难练?小腿,因为小腿肌活动幅度较小,屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点,采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。

     一、优先训练法则

     在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。

     若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿,当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的“第二心脏”呢?这可能就是一个原因。

     许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。

     大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。

     二、顶峰收缩法则

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     顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。

     由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做“顶峰收缩”,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿三头肌充分收紧,达到“顶峰收缩”位。

     三、动作选择

     1、站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。

     提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

     动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。

     2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。
     动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

     3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。

     动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。

     提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做3——4组感觉就很棒。

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     4、站立单腿提踵:主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。

     小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2——3个动作,每个动作做5——6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。

     提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位:脚掌平行,锻炼整块腓肠肌;脚尖朝外,重点锻炼腓肠肌内侧头;脚尖朝内,重点锻炼腓肌外侧头和比目鱼肌。
 


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如何瘦腿 做什么运动可以瘦腿

1.坐在地板上,将腿伸直,胳膊肘靠在椅背上,用手托起臀部两侧;将大腿至脚掌都抬起来并完全伸直,抬起约45度即可,然后在空中顺时针和逆时针旋转各12圈。

2.身体直立,双手握紧哑铃;然后身体向前倾,腿不能弯曲,提起一条腿和站立的腿呈90度,然后在站直,一共做12次,再换腿继续做。

3.半蹲,上半身直立;保持半蹲的姿势横向往左移动10步,然后再横向忘右移动10步,如此反复。

4.双脚与肩膀同宽站直,双手举着哑铃过肩,掌心向前;膝盖稍稍弯曲,身体往前倾斜至与地面平行,保持5秒钟,然后回到原来的姿势,重复做8-10次。

5.身体站直,双脚与肩膀同宽,双臂放在身体两侧;抬起右腿至大腿与地面平行,双手向上伸直,掌心合并,保持5秒钟;然后向前迈出右脚形成弓步;然后恢复到最初的姿势,做10-12次后换一条腿做。

6.用手肘在地板上支撑起身体,使身体形成一条直线;将右腿向上抬起,但要保持身体的平直,这个姿势保持60秒,然后换一条腿做。

7.双手紧握哑铃,身体直立,向前面的台阶迈弓步,呈90度;然后两条腿都站上台阶,身体保持半蹲2秒钟,然后站直,返回到最初姿势,换一条腿,每条腿做10-12次。

8.将身体上半身趴在长凳上,双腿伸直;抬起双腿,使身体呈一条直线,保持5秒,然后缓缓放下,整个动作做10-15次。

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