美体减肥健身操 怎样做塑形美体减肥健身操

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　　美体减肥健身操——扩胸法

　　1、睡前仰卧，双手伸直置于脑后，慢慢吐气;

　　2、吸气时夹紧臀部，慢慢挺起胸部，腰部抬起使臀部置于空中;

　　3、以脚尖向下支撑身体，下巴向上拉开两肩，吸气;

　　4、停止呼吸约3至5秒(尽量挺胸);

　　5、全身放松吐气，回复原来仰卧;

　　6、重复动作20次

　　(美体减肥健身操——按摩法之一)

　　1、双手手背对手背的置于两边乳房中间;

　　2、双手同一时间轻按乳房，向外扫并且打一个圈;

　　3、再将双手放回原处重复20次;

　　(美体减肥健身操——按摩法之二)

　　1、左手放在左胸外侧;

　　2、沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去，重复10次;

　　3、然后掉向由右边开始;

　　(美体减肥健身操——按摩法之三)

　　1、一手负责一边乳房;

　　2、双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房，向锁骨方向向上按摩约5至8分钟，以上按摩操经常做，约3至4星期就会有显著的效果。

　　美体减肥健身操——减肥健身操

　　美体减肥健身操——下蹲运动

　　1.站立，双脚按臀部宽度分开;

　　2.两臂交叉，双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);

　　3.慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上)，背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾)，目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒;

　　4.臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。

　　每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。

　　美体减肥健身操——曲腿运动

　　1.站立，双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上);

　　2.一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行;

　　3.换另一脚，重复同一动作。

　　美体减肥健身操——前曲体运动

　　1.站立，双脚分开约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上)，上身挺直;

　　2.上身前倾，与大腿成90度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。

　　每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

　　美体减肥健身操——抬臀运动

　　1.仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧;

　　2.臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;

　　3.坚持几秒钟，慢慢放下臀部。

　　每个动作做20次为一遍，共做三遍。

　　美体减肥健身操——后抬腿运动

　　1.俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上;

　　2.一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下;

　　3.换另一腿，按同样要求做。

　　每个动作做2O次为一遍，共做三遍。

　　美体减肥健身操——振翅踢运动

　　1.双手、双膝着地，均匀地分担体重;

　　2.一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势;

　　3.换另一腿，按同样要求做。

　　每个动作做2O次为一遍，重复两遍。

　　美体减肥健身操——快速瘦身健身操

　　1 、舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

　　2 、弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手肤臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

　　3 、俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

　　4 、臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

　　5 、腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚眼，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

　　美体减肥健身操——简单减肥健身操

　　1.闭目转眼球法：先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

　　2.分段放松法：将全身分为若干段，然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

　　3.腹式呼吸法：吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢，减肥美体的作用。

　　4.扩胸耸肩法：坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治颈椎病、肩周炎的作用。

　　美体减肥健身操——丰胸健身操

　　(1)跪坐，挺胸，左手手背伸向左肩，与右手紧紧相牵。呼气，上体慢慢前屈，左右手保持原状。上体继续前屈，直到胸部接触双膝：然后吸气，上体慢慢直立复原，两手上下交换，重复上述动作3分钟。

　　(2)跪坐，上体直立，两手十指在颈后交叉紧握。深呼吸，挺胸，双手慢慢向后上方直起。继续深呼吸，直到双臂伸直，重复上述动作3分钟。

　　(3)俯卧，双手十指交叉放在颌下。吸气，双手撑地，上体慢慢抬起，并尽量向后挺直，两腿不得离地，重复上述动作3分钟。

　　(4)跪坐，双掌合十于胸前，吸气，双掌用力相互挤压，呼气，然后放松。双掌移向右侧，重复上述动作。接着双掌再移向左侧，重复上述动作3分钟。

　　美体减肥健身操——瘦手臂健身操

　　1.弓步上臂屈伸.

　　A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

　　B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。

　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

　　2.直立挺举

　　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

　　每组做10次，共2组。

　　锻炼部位：肩膀

　　3.背部提拉

　　A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

　　每组做10次，共2组。

　　锻炼部位：上背部，肩膀.

　　4　负重屈腹

　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。

　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。

　　两腿各做10次，共2组。

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