办公室轻松瘦身健身操 怎样做办公室健身操瘦身

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　　办公室轻松瘦身健身操——伏案工作时：

　　长期伏案工作，颈部，腰部都开始隐隐作痛。最可。怕的是，小肚腩和臀腿赘肉也日积月累地庞大起来!工作的间隙，给自己几分钟时间起来走动走动，倒杯水，或者试试腹式呼吸瘦腰腹的运动吧!

　　方法：

　　坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸腹部，肚子鼓起;然后放松下颌.呼气 同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出;尽后，保持屏息状态1～2秒钟。重复动作。腹式呼吸有助排出腹内浊气，促进胃肠道蠕动，对腰腹部局部肥胖的朋友格外有效。

　　办公室轻松瘦身健身操——打电话时：

　　在办公室跟客户“煲电话粥” 可不是件轻松的事，遇上麻烦的客户，以小时为单位的交谈早让你不胜其烦。这个时候，何不参照下面的几种方法悄悄地进行瘦身运动呢?

　　1.一边打电话一边用手腕紧握听筒，持续约10秒钟，然后换手。如此反复可以锻炼前臂肌肉，令手腕更加纤细。

　　2.站着接电话的同时，腿分开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖挺直，然后用力往里夹臀部。最好能够连续夹20次以上。长期坚持，你的臀部就会出现微笑的曲线哦!

　　办公室轻松瘦身健身操——办公室健身减肥操

　　(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;

　　(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;

　　(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;

　　(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉;

　　(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动;

　　(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆;

　　(7)两臂向前平伸，两腿直立;

　　(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;

　　(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低;

　　(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;

　　(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低;

　　(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起;

　　(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。

　　办公室轻松瘦身健身操——白领族下班操

　　第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

　　第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

　　第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。 

　　第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

　　第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

　　第六式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

　　办公室轻松瘦身健身操——脸部运动

　　1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

　　2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

　　办公室轻松瘦身健身操——颈部和背部的运动

　　1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

　　2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

　　办公室轻松瘦身健身操——手腕和手臂的运动

　　1.屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

　　2.将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　　办公室轻松瘦身健身操——腹部运动

　　收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

　　办公室轻松瘦身健身操——腿部运动

　　腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

　　办公室轻松瘦身健身操——脚部运动

　　脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。

　　办公室轻松瘦身健身操——双腿频举：

　　仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

　　办公室轻松瘦身健身操——踏蹬运动：

　　仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

　　办公室轻松瘦身健身操——双脚挪动：

　　仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

　　办公室轻松瘦身健身操——身体慢转：

　　端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

　　办公室轻松瘦身健身操——臀部“行走”：

　　伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

　　办公室轻松瘦身健身操——侧弯腰：

　　将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。

　　办公室轻松瘦身健身操——单腿蹲举

　　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

　　办公室轻松瘦身健身操——屈背划船

　　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

　　办公室轻松瘦身健身操——肩部侧举

　　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

　　颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰至极限;左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍，上下午各一次。

　　手腕：手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。

　　上肢：借助椅子进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在椅子上，手放在地上进行。每组12个，每天三组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。

　　腿部：两腿合拢，身体站直，脚不动的情况下蜷曲双腿(尽量成团)，臀骨紧贴脚后跟，平起(保持脚跟不离地)。注意要慢蹲慢起，站起来时上身要垂直于地面。每组12次，每天三组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。

　　对于有条件的办公室，可以附加其他方法：

　　脚踏式跳绳：腿尽量不弯曲，锻炼小腿肌肉。

　　仰卧起坐：初学者可以半身先起，起时要快(增强爆发力)，落时要慢(增强绝对力量)。每组12个(女性8个)，每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做，过多会造成肌肉变形，影响体形。

　　引体向上：注意要慢起慢落，每组12个(女性8个)，每天3组。

　　运动前要先做准备活动，包括腰、腿、膝关节等;整组练习后要进行放松练习，不要突然停下来，有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后(1小时之内)切忌大量饮水，运动后口渴是因为呼吸加速，造成口腔和舌苔干燥，这是心理需求而不是生理需求;运动后大量饮水会稀释血液，造成血压增高。正确的方法应该是5-10分钟饮一次水，每次20mg，即含一小口在嘴里，慢慢吞咽。此外，柔韧性练习一定要有专业人士指导，否则可能会造成关节、肌肉损伤，得不偿失。

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