每天坐在办公室内面对这电脑,一直不动对身体很不好的,怎样做健身操养身呢?图老师小编告诉你上班族的放松办公室健身操 怎样做办公室健身操放松
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肩部是联接头部的重要部位,但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复入行一肩下耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
上班族的放松办公室健身操——体侧转
坐着,上体缓慢地轮流向左或者右侧转动。
上班族的放松办公室健身操——头俯俯
头用力向胸部低垂,然后向后俯伸,下止片刻,以颈部感到有一面发酸为度。假如两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后俯,则效果更好。
头用力向一侧屈,感到有一些酸痛时,下止片刻,然后再向另一侧屈,同样下止片刻。
上班族的放松办公室健身操——头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习外常可听到颈椎部发出响声。这个举措有助于增强颈部肌肉。
上班族的放松办公室健身操——基本姿势:
每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
上班族的放松办公室健身操——举臂转身:
先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。样反复交替做四次。
上班族的放松办公室健身操——腿部减肥法
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖著地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。
作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量
方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟著转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧
上班族的放松办公室健身操——腰腹减肥法
方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背
贴心Tips:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)·瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
·如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿著显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。
·尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。
·训练前排空大小便
两臂与肩同宽,小臂平放椅子上,保持头至膝盖成一条直线。两脚放松,慢速呼吸。保持1分钟以上。
注:比较适用上肢力量较小的人,女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动:边吐气边侧伸腰,全身变得有弹性。
上班族的放松办公室健身操——美丽的手臂
端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平。
提示:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更轻易完成。
左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,作弓步状。左手撑于左腿,右手撑于墙上,上身向前倾。身体向前下方做推压,停5秒后上抬还原。
提示:双腿迈开做弓步和下压动作时,幅度调整至自己舒适为准,运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
上班族的放松办公室健身操——左右压腿:
取坐姿两腿分开(130度——150度),左手握左踝,右臂上举贴耳,以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次,然后交换另侧,右手握右踝,左臂上举贴耳向右侧压8次。注意:上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内,防止手臂弯曲并落于体前。
侧卧。右小臂放平支撑上体,左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢,上下重叠后,左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内,脚尖下绷,努力够头,上踢角度范畴在( 90度——150度),上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次,然后换另侧,用同样的方法踢右腿8次。
上班族的放松办公室健身操——仰卧举腿:
仰卧并腿,两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定,两腿伸直,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿与地面垂直,然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原,如此连续做8次。
上班族的放松办公室健身操——举腿交叉:
并腿坐,上体后仰,两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度——80度后,两腿分开1——2个肩宽,保持2秒钟,向内交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒钟,如此分开交叉连续做4次后还原,注意:做本节操时,要始终保持两腿伸直的姿态。
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用双手先抱紧一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩,一直到足踝。然后,再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿,重复数遍。此法可使关节灵活,肌力与步行能力增强,并预防下肢静脉曲张、下肢水肿和肌肉萎缩等。
上班族的放松办公室健身操——甩腿
一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直。在甩腿时,上身正直,两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛、小腿抽筋等。
以两手掌夹紧一侧小腿肚,旋转揉动,每次揉动20~30次,然后用同法揉动另一侧。此法能疏通血脉、加强腿部力量。
上班族的放松办公室健身操——扭膝
两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转,后向右转,各20次。可治下肢乏力、膝关节疼痛。
上班族的放松办公室健身操——扳足趾
端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,以两手扳足趾20~30次。能锻炼腰腿,增强脚部力量,防止足部软弱乏力。
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