有利健康的办公室健身操 做办公室健身操最健康

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　　有利健康的办公室健身操——悄悄地在椅子上进行吧

　　【1】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。

　　【2】坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。

　　【3】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。

　　【4】站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。

　　有利健康的办公室健身操——白领族下班操

　　第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

　　第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

　　第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。 关键词： 文章所属栏目： 首页 -> 运动健身 > 健身场所 > 办公室健身

　　第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

　　第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

　　第六式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

　　有利健康的办公室健身操——办公室美腿操

　　一、双腿频举：

　　仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

　　二、踏蹬运动：

　　仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

　　三、双脚挪动：

　　仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

　　四、身体慢转：

　　端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

　　五、臀部“行走”：

　　伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

　　六、侧弯腰：

　　将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。

　　有利健康的办公室健身操——腿举

　　1)两脚平放于腿举机的踏板上，间距与髋同宽，膝部稍弯，髋部成90度，两手握住身体两侧的把手，收缩腹肌。

　　2)重量集中于足跟部，膝部弯曲，直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着，臀部与大腿的肌肉用力，将踏板向前蹬出，随即还原初始位置，重复以上动作。踏板的负重在95～225磅之间为宜。

　　有利健康的办公室健身操——杠铃下蹲

　　1)两脚开立与胯同宽，两手掌心向前握住杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹。

　　2)将重心落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲，收缩腹肌。随即，臀肌与大腿肌用力，将两腿伸直，恢复初始位置，重复以上动作。负重在25～95磅之间为宜。

　　有利健康的办公室健身操——胸前下拉

　　1)选择一根长握把，两手握住把柄两端，间距宽于两肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰。

　　2)两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置。用力下拉的同时，颈部向上伸直。之后，伸直两臂，恢复初始位置重复以上动作。负重在45～90磅之间为宜。

　　有利健康的办公室健身操——坐姿划船

　　1)身体直立坐在凳上，两膝稍屈，两脚放在支撑板上，两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰齐平，两手相对，收缩腹肌，两肩胛骨收拢。

　　2)两肘向腰间弯曲，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍微超过两臀。两臂伸直还原初始位置，重复练习。负重在30～60磅之间为宜

　　有利健康的办公室健身操——下斜推举

　　1)将一条凳子或木板一端调低，使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上，头部放在较低的一端，两膝弯曲，脚跟置于另一端边缘，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态

　　2)两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡。利用胸肌的力量，将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。

　　有利健康的办公室健身操——上斜推举

　　1)将可调式训练凳调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，掌心向前。收腹，上身保持自然姿势

　　2)两肩胛骨收紧，两肘向后，向下弯曲，直至与两肩成水平，两前臂相互平行(6B)。随即，利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直，恢复初始位置重复练习。

　　有利健康的办公室健身操——内收大腿

　　1)坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上，两腿的间距稍宽于髋部，两手分握两侧把柄，收腹，背部靠在背垫上上身挺直

　　2)用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板，但不要使它们接触。稍停恢复初始位置，重复以上动作，负重在50～100磅之间为宜。

　　有利健康的办公室健身操——伏案工作时

　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　有利健康的办公室健身操——复印文件时

　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　有利健康的办公室健身操——尽量少乘电梯

　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　　有利健康的办公室健身操——午餐休息时间

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　有利健康的办公室健身操——做下蹲运动

　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　有利健康的办公室健身操——喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

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