减肥食谱一周瘦10斤 一周十斤的减肥食谱

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不节食也减肥 让你一周瘦8斤

　　每日你应该保证基本的营养

　　牛奶一天摄取1杯以上：

　　牛奶如果摄入不足，身体会吸收骨骼里的钙质来补充，这时指甲会缺少光泽，如果做运动，还容易受伤。

　　鸡蛋每天一个：

　　新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质，这也是人类每日必须的营养素。

　　脂肪少的鱼和肉各一片：

　　一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时，容易感到疲倦，头发也较干涩，甚至生理不顺。

　　豆类和豆制品：

　　如果完全依赖动物性蛋白质，则容易患“文明病”，因此豆类和豆制品必不可少。

　　蔬菜在一日三餐中至少各有一道：

　　蔬菜摄取不足，皮肤会缺乏光泽，脸上还会起“小痘痘”。

　　薯类平均一天一个：

　　薯类是维生素C及食物纤维的宝库，且易获得饱涨感，烹饪方法也多变，是瘦身菜单的好选择。

速效减肥食谱 周瘦10斤

　　星期一：

　　中午=鸡肉或牛舌。烤蕃茄。黄瓜等任何种类之青菜一种。咖啡或茶。

　　晚上=鱼或海鲜。黄瓜或蕃茄沙拉，任何种类青菜一种。面包一块。咖啡或茶。

　　烤蕃茄作法：烤箱预热80-100度。蕃茄去蒂对切，洒上盐巴、黑胡椒粉，淋上橄榄油，再加入干的普罗旺斯香料，放入烤箱烤一到两个小时。

　　星期二：

　　中午=综合水果罐头或其他水果罐头一罐。咖啡或茶。

　　晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何种类之红肉。蕃茄、生菜、黄瓜等青菜做的橄榄油沙拉。咖啡或茶。

　　油醋沙拉作法：小红洋葱一、两粒、一小粒蒜头都切碎洒在沙拉上，橄榄油两大匙、酒醋不限两大匙，盐巴、黑胡椒粉适量，再将巴西里碎洒上。此油醋作法适用于黄瓜及任何种类之西洋生菜。

　　星期三：

　　中午=鲑鱼或鲔鱼沙拉。任选四季水果一种。咖啡或茶。

　　鲑鱼或鲔鱼罐头一罐加在油醋沙拉上。

　　晚上=火腿或冷肉。黄瓜、生菜沙拉。咖啡或茶。

　　星期四：

　　中午=三颗水煮蛋。沙拉，不限种类之生菜。咖啡或茶。

　　水煮蛋沙拉简单作法：蛋壳洗净，放入容器内冷水到煮滚两分钟关火。蕃茄去蒂切片。蒜头两小粒、红洋葱一粒洒在蕃茄跟水煮蛋上，淋上油醋酱，洒上巴西里碎。

　　晚餐=烤鸡肉(不限部位，但要去皮)。水煮菠菜。咖啡或茶。

　　星期五：

　　中午=一块起司(约150-200G)。水煮菠菜。一块面包。咖啡或茶。

　　晚餐=鱼或海鲜。任何生菜沙拉或不限种类之水煮青菜。一块面包。咖啡或茶。

　　水煮青菜参考作法：蒜头两、三粒拍一下，鸡汤或牛汤块两块，丢下水到滚两分钟，青菜下滚水煮，一分钟内捞起来。如果是红罗卜等硬式青菜，请滚久一点。

　　星期六：

　　中午=水果罐头一罐。咖啡或茶。

　　晚餐=火鸡胸肉或鸡胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉。咖啡或茶。

　　星期日：

　　中午=火鸡或鸡肉。蕃茄或任何种类水煮蔬菜不限。四季水果。咖啡跟茶。

　　晚餐=牛碎肉排。黄瓜、蕃茄或生菜沙拉。咖啡跟茶。

减肥食谱

　　Day 1～4

　　午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。

　　瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

　　瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)

　　午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。>>>减肥食谱 吃这些减肥最快最有效

　　下午茶：也许你到了下午就饿得头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)，立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧!

　　Day 4～7

　　午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。

　　Day 8～10

　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦～)，再选择下列任何一款食物：

　　瘦身汤1碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)>>>夏季减肥食谱 六大食谱消积排毒减少脂肪

　　瘦身粥1碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)

　　午餐后请补充复合维他命。

　　在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。

　　以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用;如你想减重10公斤以上，请咨询专业医生。

减肥食谱一周瘦10斤

　　周一：

　　早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

　　午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

　　晚餐：苹果。

　　主打减肥菜：冬瓜

　　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　　周二：

　　早餐：茶蛋1个、米粥1碗;

　　午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)

　　晚餐：香蕉。

　　主打减肥菜：韭菜

　　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　　周三：

　　早餐：麦片粥1碗

　　午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

　　晚餐：黄瓜。

　　主打减肥菜：海带

　　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

　　周四：

　　早餐：茶蛋1个

　　午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

　　晚餐：菠萝。

　　主打减肥菜：白萝卜

　　推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

　　周五：

　　早餐：米粥1碗

　　午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。

　　晚餐：黄瓜。

　　主打减肥菜：绿豆芽

　　推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

　　周六：

　　早餐：白水煮蛋1个

　　午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。

　　晚餐：黄瓜。

　　主打减肥菜：木耳

　　推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

　　周日：

　　早餐：麦片粥1碗

　　午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

　　晚餐：苹果。

　　主打减肥菜：黄瓜

　　推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

三款木耳减肥食谱一周瘦10斤

　　我们都知道，黑木耳是我们健康减肥的首选食品之一，并且如果可以巧妙的使用黑木耳，就可以有效的消耗体内的脂肪，从而达到减肥瘦身的目的。而且利用木耳减肥不仅不会产生副作用，还会预防脑血管类疾病呢。

　　凉拌剁椒黑木耳

　　原料：黑木耳10朵、剁椒3汤匙、青葱2根、姜1小块、大蒜2瓣、白芝麻随意

　　调料：白糖1茶匙、香醋1汤匙、生抽1茶匙、盐1/4茶匙、味精1/4茶匙、香油1/2茶匙、白胡椒1/4茶匙

　　做法

　　1、首先建议大家就是要把黑木耳用冷水泡开，尽量使得木耳完全舒展开来，这样比较容易清洗干净，然后再用清水仔细的冲洗几遍，之后就可以择掉木耳的硬结部位，最后将木耳撕成小块备用。

　　2、将清水倒入锅中用大火煮开，然后加入黑木耳，焯烫半分钟后捞出沥干备用。

　　3、将青葱和姜切成末，大蒜用压蒜器压成泥，与剁椒混合均匀后一起倒入黑木耳中。

　　4、调入适量的糖、香醋、生抽、盐、味精、香油和胡椒粉，搅拌均匀即可，装盘时撒上一些白芝麻。

　　小叮咛：在吃之前，建议前盖上的盖子，然后再放进冰箱冷藏2小时至后再吃，味道会变得更好。剁椒要有一定的咸度，同时因为这道菜中还放了一些酱油，因此建议少放盐，口味淡的话甚至可以不放盐。

　　黑木耳萝卜汤

　　原料：黑木耳100克，白萝卜250克，盐、味精适量

　　做法

　　1、将黑木耳水泡，去杂质洗净。

　　2、白萝卜去皮切块，一同煮汤。

　　3、熟烂后放盐、味精食用。

　　减肥功效：消腻降脂，减肥。适用于肥胖症。是减肥瘦身的理想食品。

　　黑木耳粥

　　原料：水发木耳50克，粳米100克

　　做法

　　1、水发木耳择洗干净，大的撕成小朵;粳米淘洗干净。

　　2、锅置火上，放人适量清水、粳米、木耳一同煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮熟，便可食用。

　　减肥功效：木耳含有的特殊植物胶质有助于肠蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用。

韩式黄瓜泡菜瘦身食谱

　　低卡路美食泡菜

　　随着发酵作用，泡菜会产生抗菌效果，还会产生乳酸菌，抑制有害病毒的产生，因此韩国泡菜被列为世界五大健康食品之一。而很多泡菜的原材料也是极具功效的哦。

　　另外，泡菜中含有丰富的维他命及矿物质，有抗老化、增强免疫力、降低血液中胆固醇的功效，而含有大量纤维素加上调味中的辣椒、蒜头、生姜等有促进代谢的功效，绝对有助于减轻体重!

　　DIY美味小黄瓜泡菜

　　一般在外购买的泡菜多含有防腐剂、味精或色素等，吃多反而会对身体造成伤害，而在家做的泡菜，就可以吃到真正天然发酵的食物。

　　材料：小黄瓜5根、盐2茶匙。

　　配料：辣椒粉2茶匙、蒜2粒(磨成泥)、生姜1块 原创 瘦身男女。

　　做法

　　1、将小黄瓜切段，放入盐水浸2~3小时，取出沥干及压走水分。

　　2、放入辣椒粉、蒜泥、生姜、盐腌制; 原创 瘦身男女。

　　3、将小黄瓜倒入已捞好腌料中，放入冰箱盐3~4日即可。

　　小黄瓜泡菜食谱

　　第一天

　　午餐：小黄瓜泡菜or水煮菜+米饭or面(半碗)。

　　晚餐：人参鸡汤(只吃鸡及喝汤、无须吃太多糯米)。

　　第二天

　　午餐：韩式五谷饭包。

　　晚餐：熟牛肉(手掌大块)+小黄瓜泡菜。

　　第三天

　　午餐：小黄瓜海鲜锅。

　　晚餐：小黄瓜泡菜or水煮菜+米饭or面(半碗)。

　　TIPS：3日为一个疗程，三个疗程后，可瘦下约5斤。早餐可依照自己习惯的饮食，餐点中的青菜要以水煮为主，也可以黄瓜泡菜代替!同时，第二天的食谱的午、晚餐可以对调;第三天亦一样。

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