腹肌锻炼方法

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卷腹练习机

　　卷腹练习机对于锻炼腹肌也是有一定的效果的，它是一种在健身房能够经常见到的健身器材，也可以称之为卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者，其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。

腹肌锻炼方法

卷腹训练

　　首先我们平躺在卷腹练习机上，将我们的双手握住扶手，同时双臂顺其自然的放在横杆上，与肩同宽，呼吸自然。需要注意的是背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。之后双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复就可以了。

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收腹直肌(上腹)

　　首先我们的身体躺在地上，将我们的双手双脚伸直。然后身体慢慢的向上推，直到我们的身体与地上成九十度。往后躺回至地上。需要注意的是动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

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收腹横肌(下腹)

　　首先我们的身体躺在地上，将我们的双手自然而然的平放在两侧，将我们的双脚朝天并且伸直。然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。最后合脚慢慢平放回地上。需要注意的是双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

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收内外斜肌(腰间)

　　首先我们坐在健身球上，将我们的双手放在头后，同时双脚贴在地上。上半身向左右两边扭动就可以了。需要注意的是臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

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强化躯干

　　首先将我们的身体直立，同时将我们的双臂伸直朝天，然后慢慢的往后弯腰。紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。需要我们注意的是吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

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仰卧起坐

　　我们也可以通过仰卧起坐来锻炼我们腹部的肌肉，这个动作主要锻炼的是上腹部肌肉。首先将我们的上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

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举腿收腹

　　这个动作主要锻炼的是下腹部的肌肉。首先将我们的身体平卧的地上，然后将我们的双腿伸直尽可能的抬到最高，接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

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屈膝团身

　　这个动作也重在锻炼的部位也是腹部的肌肉，首先在我们坐好的同时将我们的膝盖伸直，然后慢慢的将上身后仰，尽量将身体保持平衡。然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

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交替触脚尖

　　首先我们两腿伸直的平躺在地上，将两手置顺其自然的放在身体两侧。然后慢慢的抬起身，同时举我们的左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

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扭腰

　　这个动作简单方便，能够有效饿锻炼我们的腹外斜肌和腰部肌肉，首先我们想象自己正在握手把或者在拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。

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