孕妇运动要注意强度

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孕妇运动要注意强度

孕期适量的运动对孕妇和宝宝都是有好处的，但是一定要注意运动的强度，什么运动该做什么不该做，要把握运动的度，要不然会适得其反的。

tuLaoShi.com孕妇适宜运动与强度

孕妇在选择运动项目时不能光从自己的兴趣、爱好出发，而是应该考虑到活动的强度，尤其在孕早期3个月和晚期2个月，应严禁作跳跃、旋转和突然转动等激烈的、大运动量的锻炼，以免引起流产和早产。

在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动，如急跑、跳跃等。在每次健身前一定要做好热身运动，约5分钟左右；并以运动后5～10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。

可以

散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动操、太极拳等。

不可以

会伤到腹部的运动：仰卧起坐、跳跃、跳远、突然转向等；易发生危险的运动：滑雪、潜水、骑马等。

运动强度

心跳：每分钟不超过130次；时间：不超过30分钟；体感：身体没有不适感觉。

相信通过适当的运动，大家的身体会越来越好！孕妈妈们你们今天运动了吗？

孕妈妈体操大全

孕期运动不仅有利于自己的身体健康，也有利于胎儿的健康发育。孕妇在怀孕期间做一些体操是不错的选择，孕妈妈都能做什么样的运动呢？

一、腿部运动

靠墙下蹲

可以预防腰痛发生。

分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

小腿伸展

可有效地缓解腿部的沉重感。

分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

腿部放松

有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

腿部活动

可加强骨盆关节和腰部。

分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

足部运动

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。

盘腿坐运动

可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

二、腰部运动

提腹运动

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以预防尿失禁。

分解：身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双臂伸直，手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

腰部扭转

一种扭转骨盆的运动，能有效预防孕期腰痛。

分解：直立后并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

腰部拉伸

可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。

分解：头微仰，背部慢慢向下压。然后头微低，背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。

三、一般运动

提肛运动

增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力，有利分娩。

分解：收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5～10秒钟后呼气放松。重复做10～15次。

猫姿练习

倾斜骨盆的练习，有效预防腰痛，并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

分解：身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

四、腹式呼吸

腹式呼吸第一步

分解：盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2～3次。练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。

腹式呼吸第二步

分解：双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。

孕期游泳益处多

游泳时一向很好的运动，即使是在孕期，游泳也是一件不错的选择，那对于孕妈妈来说孕期游泳有什么好处呢？

孕妇游泳的好处

妊娠子宫在水中受到浮力的支持，能够减轻支撑子宫的腰肌和背肌的负担，有效缓解或消除孕期常有的腰背痛等症状。

减少胎儿对直肠的压迫，并促使骨盆内血液回流，消除瘀血现象，有利于防止便秘、下肢浮肿和静脉曲张等孕期症状。

适当的运动能增加肺活量，让产妇在分娩时能长时间憋气用力，有利缩减分娩时间。

孕妇在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促Tulaoshi.Com进顺产。

能改善情绪，减轻妊娠反应和孕期头痛，对胎儿神经系统的发育也有良好的影响。

经常游泳可逐渐消耗体内过剩热量，促进血液循环，有利孕妇健康和胎儿的正常发育。

经常游泳还可帮助孕妇保持健美的体型，尤其对分娩后的体型恢复大有好处。