如何锻炼盆底的肌肉

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产前骨盆底肌锻炼助分娩 你知道吗

       产前骨盆底肌锻炼助分娩 你知道吗？ 骨盆底肌变化

　　骨盆底肌肉对怀孕的女性来说，最主要的作用是用来支撑和保护子宫内的胎宝宝。同时，当女性在怀孕后，骨盆底肌肉就变得非常的柔软有弹性，再加上胎宝宝的体积一天天变大，孕妈妈就会越来越感觉到沉重和不舒服，尤其到了孕后期，孕妈妈甚至会可能出现漏尿的情况。此外，如果骨盆底肌过分的松弛的话，就会导致孕妈妈尿失禁，甚至是子宫脱垂，也会诱发下肢静脉曲张，水肿等症状，同时孕妈妈在分娩后，由于骨盆肌底的肌肉过分松弛，就会导致女性在产后体形受到影响，且还可能会使得性愉悦的减弱。

　　产前骨盆底肌锻炼助分娩 你知道吗？ 骨盆底肌锻炼有好处

　　有助顺利分娩：孕期锻炼骨盆底肌，不仅可以增加肌肉的弹性，让孕妈妈的骨盆可以在分娩的时候能够充分的打开。同时也可以提高孕妈妈子宫的伸缩力，从而使得孕妈妈的分娩过程能够进行顺利，并且也可以让孕妈妈在分娩的过程中的疼痛感有所减轻。

　　有助产后恢复：孕期锻炼骨盆底肌不仅可以使得孕妈妈在产后恢复体形，同时产后坚持骨盆底肌的锻炼还可以对恢复阴道收缩有很大的帮助。

　　产前骨盆底肌锻炼助分娩 你知道吗？骨盆底肌锻炼这样做

　　孕妈妈仰卧，然后把头部稍微的垫高，双手则放平在身体的两侧，同时要保持心平气和，呼吸均匀。然后双膝弯曲，脚底平放床面上，像要控制排尿一样，用力收紧盆底肌肉，保持片刻后放松，在重复收紧放松。每次重复做十遍，每日至少要做到3-5次。(www.tulaoshi.com)（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

分娩之后女性需骨盆肌肉锻炼

　　1.立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。 

　　2.卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

准妈妈如何锻炼骨盆底肌肉

 　　锻炼骨盆底肌肉的好处

　　1、骨盆底肌肉的锻炼能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，缩短分娩时第二产程的时间；

　　2、还能加快会阴侧切或会阴撕裂伤口的愈合。

　　3、促进准妈妈直肠和阴道区域的血液循环，加强准妈妈对膀胱的控制，预防痔疮和压力性尿失禁。

　　骨盆底肌肉在哪个位置

　　闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。准妈妈可以想象下，当你忍住放屁或在小便时突然中断尿流是一种什么感觉。如果你还是不明白骨盆肌肉在哪个位置，那么你可以将一根干净的手指放入阴道，然后收紧阴道和肛门，如果你的手指能感觉到受挤压的话，那就说明你找的位置是正确的。

　　如何锻炼骨盆底肌肉

　　取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。

　　图老师小编提醒：在练习的过程中，你要注意保持身体其他部位的放松，不要收紧腹部、大腿和臀部。你可以将手放在肚子上，这样可以帮你确认腹部肌肉是否处于放松状态。

　　多长时间锻炼一次骨盆底肌肉

　　锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。

　　每天做3次，每次3-4组(图老师整理)，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

分娩是否难易 不看体型看骨盆

　　怀孕期间的孕妈妈，一来不想亏待自己，二来不想让肚子里的宝宝缺乏营养，一定会疯狂进补。体重表显示的数字必会一升再升。尽管体型变得越来越庞大，但还是有些人会知道孕妈妈会否难产。

　　身材瘦小的孕妈妈容易难产

　　有些身材瘦小的孕妈妈，听人说身材小的女子生育会发生困难，怀孕后便惴惴不安，整天担心自己会难产。其实，这种担心是没有必要的，因为身材瘦小的孕妈妈不一定骨盆狭窄，有很多看起来身材娇小的孕妈妈，其骨盆的大小其实是正常的。

　　况且，难产与顺产还应综合多方面的因素考虑，在一定条件下二者可以相互转化，有的孕妈妈虽然骨盆略微窄小，但胎儿中等大小，子宫的收缩力较强，胎儿身体状况良好，便可以在医生的监护下顺利分娩。

　　反之，有的孕妈妈虽然骨盆的大小正常，胎儿也不大，却因思想负担太重，产前休息不好，分娩时宫缩不好，产程时间过长，最后身体疲劳无力，从而发生难产。

　　因此，身材瘦小的孕妈妈不一定会出现难产。关键的是，孕妈妈要重视定期的产前检查，随时了解自己的身体和胎儿的状况，孕晚期多注意休息，这些措施对预防难产都是十分重要的。

　　身材肥胖的孕妈妈容易难产

　　身材肥胖的孕妈妈绝对会难产，其实这个说法并不靠谱如果孕妈妈的骨盆大小正常，却身形肥胖，这种情况，有些孕妈妈也可以顺产分娩宝宝。

　　但是，孕妈妈体重超标会对自己和胎宝宝的身体加重负担。孕妈妈患上妊娠并发症和疾病的几率比正常孕妈妈高。虽然身形肥胖对骨盆大小没有影响，却增加难产的几率。

　　肥胖孕妈妈由于分娩巨大儿几率增加，导致难产使用的胎吸、产钳助产和剖宫产等医疗方案增加，加重了孕妈妈的损伤;而对于胎宝宝来说，由于难产的增加导致胎宝宝产伤发病率增高，并且成人后II型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发病率也明显高于正常人群。因此，孕妈妈要在孕期好好控制自己的体重。

　　骨盆的大小才是影响难产的关键因素

　　按照通常的观念，骨盆越大顺产的机会就越大。而产前检查中很重要的一项是测量骨盆直径，以决定分娩方式。这就表示骨盆大小对于孕妈分娩起着关键作用。骨盆在结构上有两个直径，前后径短，左右径宽的利于胎儿通过，可以自然生产，如果天生骨盆窄小，前后径长、左右径窄，胎儿就不易娩出，可选择剖腹产。如果孕妈妈骨盆异常可发生胎位异常及相对或绝对头盆不称，导致难产。

　　虽说骨盆的大小是天生，但是，完美的骨盆还是可以通过后天进行打造。孕妈妈们可以通过一些孕期运动打造完美骨盆，还有孕妈妈们最好在孕前就要加强骨质营养。

　　骨盆的成分无非是骨质而已，骨质要强硬，骨盆也就更不易损伤，所以一些增加骨质的食物就列入健康骨盆的名单了。加钙牛奶、鱼、虾、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富，平时不妨多吃一些。

　　当然，也别忘了多晒晒太阳，使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D，可促进人体对钙的吸收并避免骨质疏松。后天的运动和营养补充，只能适当改善骨盆的骨质，如果有些孕妈妈真的天生骨盆窄小，前后径长、左右径窄，不易分娩胎儿，剖腹产不失为一个好选择。