孕中期孕妇瑜伽视频：转髋式

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孕早期瑜伽腰转动式

　　分解动作一

　　站姿，两脚分开，距离以你感觉舒适为准，脚尖向前。两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，两臂慢慢侧举，与肩平齐，保持掌心向下。

　　分解动作二

　　呼气，上身开始慢慢地向左侧扭转。扭转时。把你的右手放在左肩上，左臂经背后环绕腰部。目光经左肩注视后方。扭转身体时两脚牢牢踩地，你的下巴与地面始终保持水平，不要上扬。

　　分解动作三

　　吸气，慢慢地恢复起始的站姿，两臂与肩平齐，掌心向下。换右侧重复分解动作二。整个组合练习5~10组。

　　孕妇瑜珈腰转动式的好处：

　　• 孕妇瑜珈腰转动式能够改善你腰部、背部和髋部的韧性tuLaoShi.com。

　　• 让你感觉身心轻盈，同时缓解身体和心理的压力。

　　• 轻柔的扭转身体还可以缓解孕期便秘。

　　注意事项：

　　• 开始孕妇瑜伽腰转动式体位时，要挺直你的背部，稳固颈部。

　　• 只扭转腰部以上部位，稳固双腿，两脚牢牢踩地。

　　• 伴随你吸气和呼气的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　• 扭转的动作要轻柔而流畅，不要超过自己的极限。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

怀孕早期孕妇瑜伽侧弯式

　　分解动作一

　　两脚略分开站立，脚尖向前，让你能舒适地保持平衡。两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，右臂侧举，与肩平齐，保持右臂与地面平行，掌心向下。保持这个姿势，慢慢呼气，自然地呼吸几次。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气，翻转右手使掌心向上。呼气时上身和头部向左侧弯曲，以你感觉舒适为限。左掌沿着大腿向膝盖方向滑动，身体尽量不要前倾，脚掌牢牢踩地。右臂尽量完全伸直，贴着头部。保持这个姿势，时间以你感觉舒适为限，自然呼吸。

　　分解动作三

　　吸气，右手放松慢慢上举，同时身体直立。右臂放下至侧平举，然后放下至腿侧。慢慢呼气，然后自然地呼吸。换边再做一遍，然后复原到起始姿势。

　　孕妇瑜伽侧弯式的好处：

　　• 孕妇瑜伽侧弯式能够增加你髋关节的灵活性。

　　• 有助于伸展和放松你身体两侧的肌肉、肩膀、腿和两臂。

　　• 能够向两侧伸展你的脊椎，改善脊椎的弹性。

　　• 能够锻炼你胸廓的柔韧性，增加肺活量。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽侧弯式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。

　　• 身体侧弯时呼气，站直复原到起始姿势时吸气。

　　• 保持你的头部不动，不要弯曲你的脊椎或颈部。

　　• 伴随你吸气和呼气的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　• 扭转的动作要轻柔而流畅，不要超过自己的极限。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力时就要放松。

孕早期瑜伽幻椅式

　　解动作一

　　两脚并拢站好，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，距离以你感觉舒适为准。微屈膝。

　　分解动作二

　　两掌合十，做祈祷的姿势，拇指靠在你的胸骨上。

　　分解动作三

　　吸气，合十的双手举过头顶，向上伸展。边呼气，边收紧骨盆底肌肉，然后屈膝，慢慢下蹲。髋部和背部缓慢下降，仿佛要坐到椅子边上一样，重心转移到你的脚跟上。髋部不要低于你的膝盖。尾骨向前收，这样你就不会弓背。吸气，脚掌撑地，同时伸直双腿，恢复到站姿。边呼气，边双掌慢慢下沉，回到祈祷姿势。重复做几组。配合和缓的呼吸，流畅tulaoshi.com地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　再次吸气，重心转移到你的脚掌，伸直你的腿，恢复到站姿。两手放松（但不松开），慢慢地向下收回。保持两掌合十在胸前，肘部和手腕与地面平行。再次下蹲。吸气，保持3~6次呼吸的时间。两眼注视墙上或地面的一点以便保持平衡。重复几遍。

　　孕妇瑜伽幻椅式的好处：

　　• 孕妇瑜伽幻椅式能够增强你下肢的力量，同时伸展你的上背部。

　　• 为你的整个身体注入活力。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽幻椅式时，你的动作一定要缓慢、流畅、轻柔。

　　• 下蹲时呼气，保持蹲姿的时间以你感觉舒适为准。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重增加可能会影响你的骨盆。从站姿到蹲姿或回复站姿时，都要收紧骨盆底肌肉。

　　• 从一个姿势变换到另一个姿势时，呼吸要平稳。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

孕早期孕妇瑜伽推磨式

 　　分解动作一

　　坐在地板上，两腿伸展，分开，距离以你感觉舒适为准。两腿伸直，勾脚，脚尖朝向你自己，以拉伸两腿的后部。挺直背部，双臂在胸前伸直，十指交叉，掌心向内。

　　分解动作二

　　吸气。一边呼气，一边身体慢慢前倾，到你感觉舒适的最大限度。保持两臂伸直，十指相扣。现在，慢慢地开始让你的双手顺时针做大圆圈运动，尽量够到你右腿的最远处，以你感觉舒适为限。保持两臀稳固贴地。好像你在用旧式石磨推磨。头部和颈部保持在一条直线上，动作轻柔。

　　分解动作三

　　划圈中上身逐渐恢复直立姿势时吸气。继续划圈的推磨动作，上身前倾，够向你左腿最远处，以你感觉舒适为限。身体前倾过程中呼气，身体向后靠时吸气。一个方向做5~10次，然后换方向。

　　孕妇瑜珈推磨式的好处：

　　• 这个孕妇瑜伽体位能够缓解背部疼痛。

　　• 还可以调节骨盆和腹部肌肉，为孕期做好准备。

　　注意事项：

　　• 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要柔软、舒缓，不要超过自己的极限。

　　• 身体前倾时呼气，头和颈部在同一条直线上。

　　• 起身时吸气，不要拉伸颈部。

　　• 练习完这个孕妇瑜伽体位后，左侧卧或以舒适的坐姿放松几分钟。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力时就停下来放松。