孕晚期孕妇瑜伽视频：战士式

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孕早期瑜伽幻椅式

　　解动作一

　　两脚并拢站好，两臂垂放在身体两侧，掌心tulaoshi.com向内。两脚分开，距离以你感觉舒适为准。微屈膝。

　　分解动作二

　　两掌合十，做祈祷的姿势，拇指靠在你的胸骨上。

　　分解动作三

　　吸气，合十的双手举过头顶，向上伸展。边呼气，边收紧骨盆底肌肉，然后屈膝，慢慢下蹲。髋部和背部缓慢下降，仿佛要坐到椅子边上一样，重心转移到你的脚跟上。髋部不要低于你的膝盖。尾骨向前收，这样你就不会弓背。吸气，脚掌撑地，同时伸直双腿，恢复到站姿。边呼气，边双掌慢慢下沉，回到祈祷姿势。重复做几组。配合和缓的呼吸，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　再次吸气，重心转移到你的脚掌，伸直你的腿，恢复到站姿。两手放松（但不松开），慢慢地向下收回。保持两掌合十在胸前，肘部和手腕与地面平行。再次下蹲。吸气，保持3~6次呼吸的时间。两眼注视墙上或地面的一点以便保持平衡。重复几遍。

　　孕妇瑜伽幻椅式的好处：

　　• 孕妇瑜伽幻椅式能够增强你下肢的力量，同时伸展你的上背部。

　　• 为你的整个身体注入活力。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽幻椅式时，你的动作一定要缓慢、流畅、轻柔。

　　• 下蹲时呼气，保持蹲姿的时间以你感觉舒适为准。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重增加可能会影响你的骨盆。从站姿到蹲姿或回复站姿时，都要收紧骨盆底肌肉。

　　• 从一个姿势变换到另一个姿势时，呼吸要平稳。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

怀孕早期孕妇瑜伽侧弯式

　　分解动作一

　　两脚略分开站立，脚尖向前，让你能舒适地保持平衡。两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，右臂侧举，与肩平齐，保持右臂与地面平行，掌心向下。保持这个姿势，慢慢呼气，自然地呼吸几次。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气，翻转右手使掌心向上。呼气时上身和头部向左侧弯曲，以你感觉舒适为限。左掌沿着大腿向膝盖方向滑动，身体尽量不要前倾，脚掌牢牢踩地。右臂尽量完全伸直，贴着头部。保持这个姿势，时间以你感觉舒适为限，自然呼吸。

　　分解动作三

　　吸气，右手放松慢慢上举，同时身体直立。右臂放下至侧平举，然后放下至腿侧。慢慢呼气，然后自然地呼吸。换边再做一遍，然后复原到起始姿势。

　　孕妇瑜伽侧弯式的好处：

　　• 孕妇瑜伽侧弯式能够增加你髋关节的灵活性。

　　• 有助于伸展和放松你身体两侧的肌肉、肩膀、腿和两臂。

　　• 能够向两侧伸展你的脊椎，改善脊椎的弹性。

　　• 能够锻炼你胸廓的柔韧性，增加肺活量。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽侧弯式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。

　　• 身体侧弯时呼气，站直复原到起始姿势时吸气。

　　• 保持你的头部不动，不要弯曲你的脊椎或颈部。

　　• 伴随你吸气和呼气的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　• 扭转的动作要轻柔而流畅，不要超过自己的极限。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力时就要放松。

孕早期孕妇瑜伽推磨式

 　　分解动作一

　　坐在地板上，两腿伸展，分开，距离以你感觉舒适为准。两腿伸直，勾脚，脚尖朝向你自己，以拉伸两腿的后部。挺直背部，双臂在胸前伸直，十指交叉，掌心向内。

　　分解动作二

　　吸气。一边呼气，一边身体慢慢前倾，到你感觉舒适的最大限度。保持两臂伸直，十指相扣。现在，慢慢地开始让你的双手顺时针做大圆圈运动，尽量够到你右腿的最远处，以你感觉舒适为限。保持两臀稳固贴地。好像你在用旧式石磨推磨。头部和颈部保持在一条直线上，动作轻柔。

　　分解动作三

　　划圈中上身逐渐恢复直立姿势时吸气。继续划圈的推磨动作，上身前倾，够向你左腿最远处，以你感觉舒适为限。身体前倾过程中呼气，身体向后靠时吸气。一个方向做5~10次，然后换方向。

　　孕妇瑜珈推磨式的好处：

　　• 这个孕妇瑜伽体位能够缓解背部疼痛。

　　• 还可以调节骨盆和腹部肌肉，为孕期做好准备。

　　注意事项：

　　• 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要柔软、舒缓，不要超过自己的极限。

　　• 身体前倾时呼气，头和颈部在同一条直线上。

　　• 起身时吸气，不要拉伸颈部。

　　• 练习完这个孕妇瑜伽体位后，左侧卧或以舒适的坐姿放松几分钟。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　www.tulaoshi.com　• 发现自己呼吸费力时就停下来放松。

孕早期瑜伽腰转动式

　　分解动作一

　　站姿，两脚分开，距离以你感觉舒适为准，脚尖向前。两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，两臂慢慢侧举，与肩平齐，保持掌心向下。

　　分解动作二

　　呼气，上身开始慢慢地向左侧扭转。扭转时。把你的右手放在左肩上，左臂经背后环绕腰部。目光经左肩注视后方。扭转身体时两脚牢牢踩地，你的下巴与地面始终保持水平，不要上扬。

　　分解动作三

　　吸气，慢慢地恢复起始的站姿，两臂与肩平齐，掌心向下。换右侧重复分解动作二。整个组合练习5~10组。

　　孕妇瑜珈腰转动式的好处：

　　• 孕妇瑜珈腰转动式能够改善你腰部、背部和髋部的韧性。

　　• 让你感觉身心轻盈，同时缓解身体和心理的压力。

　　• 轻柔的扭转身体还可以缓解孕期便秘。

　　注意事项：

　　• 开始孕妇瑜伽腰转动式体位时，要挺直你的背部，稳固颈部。

　　• 只扭转腰部以上部位，稳固双腿，两脚牢牢踩地。

　　• 伴随你吸气和呼气的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　• 扭转的动作要轻柔而流畅，不要超过自己的极限。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

孕中期孕妇瑜伽转髋式

 　　分解动作一

　　两脚分开站立，距离以你感觉舒适为准，脚尖向前。两手放在你身体两侧髋关节下方，掌心向内。站直，同时完全放松你的上半身。保持头部不动，脊椎和颈部呈直线。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微下蹲，划圈似地慢慢转动你的髋关节。膝关节放松，上身尽量不动，只转动髋关节。

　　分解动作三

　　呼气时，髋关节转回原位。继续吸气、呼气、转动髋关节。注意尾椎骨内收，以避免弓背。保持颈部和背部挺直。顺时针方向做10次，逆时针再做10次。

　　孕妇瑜珈转髋式的好处：

　　• 这个孕妇瑜伽体位能够增加你髋部和骨盆关节区域的灵活性。

　　• 加强你臀部肌肉和腿部筋腱的力量。

　　• 缓解背部疼痛。

　　• 但是，如果你有坐骨神经痛，最好避免练习这个孕妇瑜伽体位。

　　注意事项：

　　• 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要流畅、缓慢。

　　• 保持头部不动，脊椎和颈部不tulaoShi.com要前倾。

孕妇瑜伽单腿鸽王式

　　分解动作一

　　起始动作是双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方，呈“桌”式。双手五指充分伸展开，中指指向正前方。伸直背部，与地面平行，头部和颈部与背部在同一条直线上。

　　分解动作二

　　当你准备好后，深吸气。一边呼气，一边向后伸展左腿。右腿向前收，沿地面向左滑动右脚，置于身体下方，一直伸展到你身体左侧。左腿继续向后伸，左脚沿地面向后滑动，到你感觉舒适为限。左脚脚面伸直，贴地。

　　分解动作三

　　上身挺直，放松肩部，目光注视正前方。注意背部不要弯曲。打开胸部，自然呼吸。保持这个姿势，直到你觉得累了为止。还原时，右髋先着地，然后调整回复到双手双膝着地的起始姿势。换左侧再做一遍。

　　孕妇瑜珈单腿鸽王式的好处：

　　• 孕妇瑜珈单腿鸽王式能够增加你下背部、肌肉和骨盆区的力量和血流量。

　　• 拉伸髋部和大腿肌肉。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽单腿鸽王式时，你的动作一定要缓慢、流畅，不要突然发力。

　　• 进入孕妇瑜珈单腿鸽王式的起始姿势时，背部要伸直，颈部稳固。

　　• 改变体位时，呼吸要自然、平稳。

　　• 练习完这个孕妇瑜伽体位后，雷电坐放松几分钟。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

孕晚期孕妇瑜伽战士式

 　　分解动作一

　　起始动作是双腿合拢站立，双臂垂放在身体两侧，掌心向内。向一侧跨出一大步，具体距离以你能舒适地保持身体平衡为准。

　　分解动作二

　　右脚向外转动90度，左脚内扣。背部挺直，面朝前。两臂侧平举，直至与肩平齐，双臂与地面平行，掌心向下。肩部放松。吸气。头转向右侧，双眼平视右臂和右脚的方向。收紧骨盆底肌肉。边呼气边屈右膝，到你感觉舒适的最大限度。左腿伸直，完全拉伸，左脚牢牢贴地。保持这个姿势，自然呼吸，保持时间以你感觉舒适的最大限度为准。

　　分解动作三

　　呼气，前腿伸直，复原到起始时的站姿，双脚并拢，双臂垂放在身体两侧，掌心向内。休息一会儿，然后换另一边做同样动作。在你的身体下降到战士式姿势的过程中，要记得呼气。

　　孕妇瑜珈战士式的好处：

　　• 孕妇瑜伽战士式能锻炼你整个身体的灵活性。

　　• 伸展并打开你的骨盆区，增加你背部肌肉的力量，并强韧你的下半身。

　　• 增加耐力，缓解你的背部疼痛。

　　注意事项：

　　• 如果你有高血压，建议你不要练习这个孕妇瑜伽体位。

　　• 从一个姿势变换到另一个姿势时，动作要流畅，同时意念集中在你的呼吸上。

　　• 感受你身体柔软地打开、伸长，而不是拉伸，注意不要超出自己的限度。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区Tulaoshi.com域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时，一定要收紧骨盆底肌肉。

　　• 随着你怀孕周数的增加，你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡，就站在墙边或椅子旁，必要时扶一下保持平衡。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。做动作时如果感到呼吸费力，就要放松。