跑步后如何避免肌肉酸痛

【 tulaoshi.com - 产后关节疼怎么办 】

产后全身酸痛怎么回事

　　新妈妈在产后一段时间内出现现全身酸痛的情况，比如说关节酸痛、肿胀等情况，这些都是产后酸痛，主要是因为新妈妈在生孩子的时候消耗了大量的体力和精力，导致气血虚弱，身体也比较虚弱，所以会全身酸痛。

　　产后全身酸痛的原因

　　产后全身酸痛主要是因为产后新妈妈身体虚弱，气血不足，气血运行不畅，稍有劳累或是生病而导致全身酸痛。

　　产后全身酸痛注意事项

　　1、产后的新妈妈如果出现全身酸痛或是关节疼痛的情况，需要卧床休息，不要随意的走动，并且要保证拥有一个好的睡眠。

　　2、新妈妈每天要下床活动的时间不要太长，强度不要太大，以免加重酸痛的情况。

　　3、新妈妈产后卧室内空气要流通，但是不要直接吹风，以免受寒感冒让病情加重。

　　4、新妈妈还应该注意保暖，夏季的时候千万不要睡凉席，使用空调的时候温度不能过低，而且空调的安装位置最好不要正对着床铺。

　　运动治疗产后全身酸痛

　　1、腿部肌肉的运动

　　身体平躺，将右腿尽量抬高，脚尖用力伸直，不要弯曲，然后将腿慢慢放下，这个运动完全靠腹部的力量完成，双手不要用力。

　　2、阴道收缩运动

　　身体平躺在床上，双腿微微打开，脚跟用力向后缩，臀部向上离地，两膝并住，同时紧缩腹部的肌肉。

　　3、膝胸卧式

　　身体俯卧在床上，双膝稍微弯曲，臀部抬高，胸部轻轻贴在床面上，双腿打开与肩同宽，保持这个姿势3分钟左右。

　　4、仰卧起坐

　　不用枕头，身体仰卧在床上，双手放在胸前，用力举起头部和肩膀，仅高于床面就可以了。

　　（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

产后全身酸痛的注意事项

　　产后全身酸痛的原因

　　产后全身酸痛主要是因为产后新妈妈身体虚弱，气血不足，气血运行不畅，稍有劳累或是生病而导致全身酸痛。

　　产后全身酸痛注意事项

　　1、产后的新妈妈如果出现全身酸痛或是关节疼痛的情况，需要卧床休息，不要随意的走动，并且要保证拥有一个好的睡眠。

　　2、新妈妈每天要下床活动的时间不要太长，强度不要太大，以免加重酸痛的情况。

　　3、新妈妈产后卧室内空气要流通，但是不要直接吹风，以免受寒感冒让病情加重。

　　4、新妈妈还应该注意保暖，夏季的时候千万不要睡凉席，使用空调的时候温度不能过低，而且空调的安装位置最好不要正对着床铺。

　　运动治疗产后全身酸痛

　　1、腿部肌肉的运动

　　身体平躺，将右腿尽量抬高，脚尖用力伸直，不要弯曲，然后将图老师腿慢慢放下，这个运动完全靠腹部的力量完成，双手不要用力。

　　2、阴道收缩运动

　　身体平躺在床上，双腿微微打开，脚跟用力向后缩，臀部向上离地，两膝并住，同时紧缩腹部的肌肉。

　　3、膝胸卧式

　　身体俯卧在床上，双膝稍微弯曲，臀部抬高，胸部轻轻贴在床面上，双腿打开与肩同宽，保持这个姿势3分钟左右。

　　4、仰卧起坐

　　不用枕头，身体仰卧在床上，双手放在胸前，用力举起头部和肩膀，仅高于床面就可以了。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

爬山后肌肉酸痛怎么办

　　其实你爬山之后24小时消失出现的肌肉酸痛在运动医学上是有记载的名为“延迟性肌肉酸痛症”。可不是闹着玩，运气好的可能也就按压的时候有疼痛感，运气不好的那可就惨了，下不了床都是可能的。那应对爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么办呢？

　　1、按摩

　　因为在爬山时腿部肌肉过度劳累而出现了腿疼。所以要让疲劳过度的双腿多休息哦。在休息的时候如果能够对腿部进行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效缓解腿部酸痛之感。

　　2、热敷

　　之前也说了，肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了。

　　3、运动

　　这里说运动有两个方面的说法，一是对于预防爬山后的腿疼，平时就应该加强运动锻炼，增强身体的耐受性。二是对于缓解爬山后的腿疼可以以毒攻毒进行适当的拉伸肌肉的运动来加速乳酸分解哦。

　　4、饮食

　　爬山之后腿疼了，一定要对补充钙质和维生素C，也就是说要多吃点蔬菜和水果，要知道，这两样东西都可以使乳酸分解加快哦。

　　适合带哪些吃的呢？

　　1、水、能量类食物

　　我们首先要考虑的就是要能满足基本的水和能量需求，那样才能更好地完成爬山，其次就是东西不能太重了，不然吃的可是要成为爬山路上的一大负担了。当然，也还是可以考虑爬山的目的来带一些吃的。

　　满足基本的需要我们要带水、面包。当然，我们所带的水最好就是普通的矿泉水就好了，饮料在关键时刻是没办法达到解渴的作用的。面包属于能量比较高的、体积不大、重量不重的全能型食物。

　　充饥补充体力可以带点巧克力。带巧克力可不是让你吃饱了没事干，边走边吃用的。我们知道巧克力的热量比较高，万一在爬山过程中出现什么突发情况，巧克力可以帮助你很好地快速补充体力哦。

　　2、水果

　　均衡营养带点水果。水果可不是要你搬个大西瓜上去，这样山还没爬，你已经累趴下了。本身爬山就已经没有好的伙食保障了，若是能够带点水果来均衡一下营养自然是极好的。所以不妨带两个苹果，既不容易在爬山过程中撞坏也能帮助补充维生素、水分等等。

　　3、零食

　　满足爬山旅游目的带点零食。如果你爬山是为了出游放松心情，不妨带点小零食，在山间找一清凉美景，坐下休息时也能边吃边聊了。想想都是美好的。

如何避免运动后肌肉酸痛

　　通常在初次锻炼或是锻炼过度之后都会出现肌肉酸痛。那么为了第二天不影响我们的行动，有什么比较好的方法能改善运动后酸痛呢?下面给大家介绍如何避免运动后肌肉酸痛，供大家参考。

　　运动后放松

　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　　锻炼安排要合理

　　经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有tulaoshi.com特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　局部温热和涂擦药物

　　锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　运动后按摩

　　按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

　　下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

　　如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　　做好锻炼时的准备活动和整理活动

　　准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

跑步后如何避免肌肉酸痛

　　不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题，下面就跟图老师小编一起来了解一下吧！

　　1、冰水浴

　　一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

　　2、运动后进食

　　长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

　　3、补充水分

　　确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

　　图老师健康网温馨提醒，如果在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。