孕晚期准妈妈如何改善睡眠

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吃什么食物可以改善准妈妈睡眠

 　　帮助准妈妈改善睡眠的食物有：

　　1.牛奶

　　牛奶中有两种可以催眠的物质，一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，另外一种是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质。

　　喝牛奶时可以加一点点糖，因为牛奶中的色氨酸很难进入人的大脑，如果加些糖，可以帮助色氨酸进入大脑，在睡前喝一杯可以让准妈妈睡的更熟。

　　2.小米

　　小米有较高的色氨酸含量，同时小米进食后能使人产生温饱感，促进胰岛素的分泌，能提高进入人脑的色氨酸的数量。

　　如果将小米熬成稍稠的粥，睡前半个小时适量进食会对改善睡眠有很大的效果。

　　3.葵花子

　　葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞的抑制机能，睡前嗑些葵花子，可镇静安神，促进睡眠。

　　与葵花子相似的食品还有蜂蜜、莲子、桂圆、核桃、红枣、豆类、百合、食醋等，均可经常在睡前食用。

　　4.含铜食物

　　矿物质铜和人体神经系统的正常活动有密切关系，当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。

　　准妈妈可以多吃一些含铜量丰富的食物，如乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹tuLaoShi.com、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。

　　准妈妈失眠最好不要擅自服用安眠药

　　准妈妈失眠，如果经过饮食和生活方式调理还不见改善，可能与疾病有关，此时应该去医院咨询医生，千万别擅自服用安眠药，以免对胎宝宝造成不利的影响。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

孕晚期准妈妈如何改善睡眠

　　原因1：尿频

　　怀孕后的女人肾脏负担也跟着增加，血液比孕前要多过滤30%-50%的量，因此尿液也就多了起来，造成孕妈咪尿频的问题。此外，随着胎儿生长，准妈妈变大的子宫也会对膀胱增加压力，因此，小便次数更多了。此外，胎儿多在夜间频繁活动，孕妈咪的睡眠不可避免的也要受到一定程度的影响。

　　原因2：呼吸短促

　　孕妇由于子宫不断增长，越来越占身体空间，增大最膈膜的压力，呼吸变得困难，此外，体内也需要增加氧的供给量，因此孕妈咪必需加快呼吸。

　　原因3：胃灼热和便秘

　　很多云妈妈咪因为胃食管反流会觉得胃部灼热。此外，怀孕期间，准妈咪消化系统工作效率低，食物吃进肚子里滞留在胃肠的时间长，所以导致便秘。

　　原因4：心率加快

　　准妈妈的心脏比孕前要泵出更多的血液，子宫也需要供血，因此心脏工作量很大，心率自然就加快了。

　　原因5：腿抽筋、后背痛

　　腿抽筋、后背酸痛等不适都是由于孕妇身体负担过重引起的。

　　原因6：精神压力大

　　有的准妈妈过于担心宝宝健康、畸形问题等而让自己压力过大。

　　原因7：孕期频做梦

　　很多准妈妈反映自己经常做梦，有时还做噩梦，梦境非常逼真。

　　如何提升睡眠质量呢?

　　避免喝咖啡、汽水、茶等含有咖啡因的饮料，如果实在想喝可以在早上或者下午午睡后起来喝。

　　晚上临睡前不要喝太多水或汤，有的孕妈咪也反映自己早饭午饭多吃点，晚饭吃少点，睡眠比较好。

　　睡眠习惯要有规律，每晚在同一时间入睡，早上则同一时间起床。除了睡觉和看书外，其余时间尽量不要留恋床铺。

　　孕妈咪如果因为腿抽筋而醒来可以把脚用力蹬到墙上或者下床站一会儿，缓解抽筋的情况。此外，日常膳食中多注意摄取足量的钙。

　　睡前别做剧烈的运动，可以泡一下温水澡或者喝一杯热的牛奶等，放松一下神经。

　　准妈咪可以参加一些孕妇瑜伽学习班，学习放松心情的方法，降低自己的精神压力。

　　孕妈咪如果是因为焦虑和恐惧而无法入睡，就要考虑参加专业的准爸妈学习班或者孕妇分娩知识学习班。

　　提醒准妈妈：如果你躺在床上辗转反侧多久还是没法入睡可以选择做其他事情，比如看电视、上网、看书、听音乐、阅读信件或者邮件等。或许经过其他折腾，孕妈咪就会觉得疲劳而更容易入睡了。如果可以的话，建议孕妈咪每天午睡半小时到一小时左右，这样可以弥补夜里失眠所造成的睡眠不足。((图老师健康网)专稿，如需转载请注明出处。)

改善孕妇长期失眠的方法

　　许多孕妇都有被失眠的问题所困扰的经历。如果不能有效的改善失眠很可能对孕妇本身和胎儿有影响。下面给大家介绍改善孕妇长期失眠的方法，供大家参考。

　　听音乐

　　这是一个很好的疏解压力的方法，静下心来欣赏音乐，这种方式其实很有效。同时还能够起到胎教的效果，这是一举两得好方法，保持平稳的心态，这样就能够起到疏导睡眠障碍的好方法。

　　孕妇睡前梳头改善睡眠

　　很多女性都为拥有一头飘逸的长发而感到高兴，不过，通常在孕育宝宝的时候，它可能成为你的“累赘”。而临睡前梳梳头准妈妈有好眠，所以，妇产科专家建议，怀孕后应该留比较易于梳理和护理的发型，当然，短发是比较好的选择。

　　饮食控制

　　怀孕的孕妇食欲总是特别好，看到美味的食物总是吃个不停，其实这也是造成失眠的一个问题。摄入过多的食物，这会影响其肠胃功能，身体不舒服，自然睡眠也跟着出现问题。

　　少量多餐、睡前少喝水

　　妊娠早期，早孕反应、精神紧张和尿频是影响孕妈妈睡眠的主要因素。

　　安排规律生活

　　很多人都错误的以为孕妇就应该享受特权，其实这也得遵守科学的生活原则，器具生活都要遵守健康的原则，养成定时起床和休息的习惯，建立一个自然的生理钟，避免多睡觉的问题。

　　腿脚垫高、左卧位、腰背垫枕头

　　孕中晚期胎儿骨骼生长、牙齿形成和发育，需要大量的钙。准妈妈极易缺钙导致腿脚抽筋。

　　情感转移法(图老师整理)

　　大部分孕妇在怀孕时都会把太多的精力放在腹中的宝宝身上，特别是首次怀孕的女性，但是这实则是不正确的，因为这会致使您的精神过度紧张从而造成失眠。

失眠老人试试冥想改善睡眠

　　美国一项调查显示，55岁以上人群中，半数存在睡眠问题。美国南加州大学的科学家近日发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人，可通过正念冥想改善睡眠质量。

　　研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人，其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习，包括有意识地坐卧、吃饭和运动等。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人，而且他们在抑郁、失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能，还能通过调整情绪来减轻焦虑感，让人感觉更放松。因此，对于存在轻度睡眠问题的人来说，正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法。

　　在工作日益忙碌、生活日趋紧张的现代社会，保持安宁平和的状态，深入发现自我，越来越难了。冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。正念冥想是冥想的途径之一，让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。正念冥想源自东方佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行，此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现，为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感，并降低他们患上炎症性疾病的风险;美国卡内基梅隆大学的研究表明，正念冥想能减轻压力，调节身体的应激反应。

　　做冥想时要关掉手机、电脑等设备，不要允许任何干扰的存在。盘腿而坐，双手自然垂膝，也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势。随后可以用两种方式进入冥想。第一，跟随你的呼吸。先用力呼气，将肺里的二氧化碳等废气吐出来，然后开始练习“深度呼吸方法”(又称腹式呼吸法)：关注自己的呼吸，深吸气，感受腹部鼓起，再呼出，重复数次。如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸。将注意力转移到自己的身体，依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处，观察它，接受它，反复感受它的存在，同时继续深呼吸;将注意力移开不适之处，轻轻地回到呼吸上;每次呼吸更加平静，更加深入，体验这种轻松感。还可以想象腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来;呼气时花瓣则合拢起来。第二，盯着一幅画或某样东西。让你的思维停留在眼前的一样物品上，比如一幅风景画、一个花瓶等，安静平和地让注意力集中在那里，逐渐将杂乱无章的大脑放空。

哪些食物可以帮助准妈妈改善睡眠

　　孕妈妈睡不好的时候常常就会心烦意乱的，而且抵抗力也会随之下降，这样对宝宝来说并不是什么好事，那么，除了通过改变生活方式外，其实最好的方法是通过饮食调理，可以在平时的饮食生活中，吃些有助于改善睡眠的食物。

　　一是牛奶。

　　牛奶是一种很好的促进睡眠的食物，因为牛奶中含有催眠的物质，一种是促进睡眠的色氨酸，还有具有麻醉镇静的天然吗啡类似物。如果在睡前喝杯牛奶则可以更好的入睡，可以在牛奶中加入一些糖，这样可以更好的帮助牛奶中的色氨酸作用于人体大脑，让孕妈妈更好的睡觉，保证隔天的精神。

　　二是小米粥。

　　小米之所以能帮助孕妈妈更好的入睡也是因为有和牛奶一样的色氨酸，而和牛奶不一样的是并不是通过加糖来促进色氨酸的吸收，而是因为小米可以使人感觉到饱腹感，这样就促进了胰岛素的分泌，就能提高色氨酸进入大脑的比率。所以在睡觉前半个小时吃一碗小米熬成是粥，就可以改善孕妈妈的睡眠。

　　三是葵花籽。

　　葵花籽主要是因为其中的氨基酸和维生素具有(www.tulaoshi.com)调节脑细胞的活动谢的作用，促进脑细胞的新陈代谢，还能改善脑细胞的兴奋抑制作用，这样就可以起到静心安神的作用，从而改善孕妈妈的睡眠质量。有些食物跟葵花籽具有同样的作用，比如核桃、莲子和百合等，所以孕妈妈不妨尝试一下哪种适合自己。

　　四是含铜的食物。

　　矿物质铜主要是调理人体神经系统中的抑制过程，晚上孕妈妈睡不好有时候是因为神经系统失调，是内分泌长时间处于一种兴奋的状态。所以孕妈妈可以吃一些鱿鱼、虾或者玉米、动物肝脏，这些含铜较多的食物，但是不能吃太多，吃的过多可能作用效果更差。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）