孕妇练瑜伽如何掌握锻炼强度

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孕妈妈可以练瑜伽吗

　　有人说孕妇在怀孕期间内需要做做运动来提高自己的身体素质，有些人可能会采用瑜伽的方式进行锻炼，那么是不是孕妇就可以练习瑜伽了呢？瑜伽是一种修养身心的缓慢节奏的运动，重要调整身心健康。但是并不是所有的孕妈妈都适合练习瑜伽。

　　一、练习瑜伽的好处。

　　瑜伽是一种比较适合女性练习的一种调整生息的运动，练习瑜伽可以锻炼孕妈妈的体质还有就是扩张身体的肌肉，有些瑜伽动作还能增强孕妈妈的平衡感，这样可以缓解孕妈妈身体浮肿行动不便的问题。而且还可以通过锻炼瑜伽学会调整自己的呼吸，这样对于以后的自然分娩有一定的作用。而且练习瑜伽后舒展身心健康，还能缓解孕妈妈在晚上的时候失眠多梦的情况，可以促使孕妈妈拥有一个健康积极的生活观念。

　　二、孕妈妈练习瑜伽要根据医生建议。

　　虽然孕妈妈练习瑜伽可以有助于孕妈妈更好更轻松的自然分娩，但是这也不是唯一可以锻炼的方法，也不一定适用于每个孕妈TuLaoShi.com妈，为了确保更安全的练习瑜伽，孕妈妈练习之前需要经过妇产科医生的检查后，在医生的建议下看是否进行练习。如果可以的话，最好也要在有瑜伽老师的情况下练，特别是一些没练过的孕妈妈，不要自己一个人关在家里练，万一动作错误造成身体受伤就不好了。

　　三、孕妈妈练习瑜伽开始的时间。

　　一般练习瑜伽首先要先过孕早期的三个月不稳定时期，建议从第四个月开始练起，练习的时候需要注意：

　　1.不能过于着急，应该慢慢适应这个过程。并不是说每天练久一点效果就比较好，这是一个缓慢的过程，特别是对于初学者来说。瑜伽是一种缓慢的运动，在这运动中需要克服急躁的心理，这样才能达到一定的效果。

　　2.选择正确的服装和方式。瑜伽重在于舒展筋骨，所以服装要求是弹性要够好，透气性比较好的。而选择的瑜伽方式必须是不要压迫到肚子的动作，这可以咨询瑜伽老师。（（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

孕妇练瑜伽如何掌握锻炼强度

　　孕妇免疫力差，也要适当做健身运动，很多孕妇喜欢选择瑜伽健身方法，但孕妇健身不比常人健身收放自如，要时时把握好锻炼强度保证安全，那么孕妇练瑜伽该如何把握锻炼强度呢，下面一起来了解下。

　　锻炼强度

　　整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

　　锻炼时间

　　开始时每次运动时间要短，太长会引起身体酸痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

　　然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

　　锻炼的次数

　　最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼好的开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。孕妇锻炼强度如何把握清楚了么?

倒立式瑜伽的锻炼方法

　　1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

　　2 将头置在”三角形”内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

　　3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。

　　4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初tuLaoShi.com学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

　　5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。

减肥、助眠瑜伽锻炼

　　第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。

　　第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。

　　第三、四日，Double瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。

　　第五日，找回睡梦的香甜。没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。健康美

　　第六日，让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能你的提高自信，试试看你就知道了。

　　第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。

　　短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好，千万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，你由此会成为一个活力超人。

妈妈锻炼会带动孩子一起锻炼

　　根据3月发表在美国儿科学会的杂志《儿科》上的一篇论文，一个母亲锻炼的越少，她的孩子在很小的时候就越有可能久坐不动。

　　研究中，研究人员检查554名母亲以及她们四岁孩子的活动状况，他们均参加了南安普顿女性调查，这是英国南安普顿一项以人群为基础的纵向研究，研究中母亲和孩子在大约一个星期内需要穿着一件设备，用以测量他们的心率和身体运动情况。

　　总体而言，研究人员发现了母亲身体活动水平和她们孩子的活动状况存在直接相关性。如果母亲经常优先进行锻炼，那么孩子就会进行更多的体育活动。然而，实际上参加这项研究的母亲只有53%满足推荐的日常锻炼的要求，即每天至少30分钟的中到强度体育活动。

　　“母亲的身体活动水平可以影响孩子的活动水平，这是好事，” 该研究的主要作者凯瑟琳·海斯告诉路透社健康专栏：“如果是花更多的时间运动，那么孩子和母亲的活动时间就会增加。“这个发现符合去年发表在梅奥诊所的公报中的另一份报告。报告称，与45年前相比，现在的母亲每天花久坐时间比活动时间长。一般来说，女性一旦成为母亲，她们就会倾向于减少锻炼，而且很难在恢复生孩子前的身体活动水平。

　　但这项研究也是纵多说明妈妈经常充当自身和家人，尤其是她们最小的孩子的健康大使的职责。论文的作者建议，家人的健康可以通过鼓励母亲和孩子一起运动来保持。

　　身体活动对任何人来说，都是保持基本的健康水平的重要方法。但锻炼对于小孩的整体健康和发育尤为重要。在儿童中，缺乏运动与肥胖、糖尿病、心脏病和其他成年慢性疾病的风险增加相关。运动也可以减少精神疾病，如抑郁和焦虑的风险。并且大量的研究发现，有规律的体育锻炼可以提高注意力和帮助孩子关注重点，让孩子在学校表现得更好。

　　尽管美国疾病控制中心最近报道，在过去的十年中，儿童肥胖率下降了43%，美国仍然是世界上肥胖人口最多的国家之一。这项研究也可能表明，在儿童早期的课程中，需要更重视体育教育，尤其是美国正在努力实现一个通用的学前教育项目。（实习编译：叶秀金 审校：邱天华）

最适合夏季锻炼的瑜伽动作

　　近年来，越来越多的人都投入到瑜伽锻炼中去，但是在不同的季节的时候大家不知道该如何选择瑜伽锻炼。下面为大家介绍最适合夏季锻炼的瑜伽动作，供大家了解。

　　最适合夏季锻炼的瑜伽动作

　　站立扭转

　　动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　树式

　　动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　上犬式

　　动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。

　　下犬式变化式

　　动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。

　　天鹅变化式

　　动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式（如下图），左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　夏季联系瑜伽的注意事项

　　1、不人为控制温度。在夏季室内外的温差较小，只要不开空调，不开风扇，室内的气温就可以作为练高温瑜珈的条件，不需要再人为提高温度。否则，气温太高很容易导致中暑。

　　2、练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。

　　3、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，要马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明市民的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的方式。

男性锻炼瑜伽的好处有哪些

　　近年来，许多女性都喜爱通过瑜伽锻炼来健身，但是正是由于这样导致了多数人刻板印象以为只有女性才适合练瑜伽，其实男性也是很适合瑜伽的，下面为大家介绍男性锻炼瑜伽的好处有哪些，供大家了解。

　　男性锻炼瑜伽的好处

　　调理生理

　　达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

　　对抗男性健康危机

　　慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。

　　塑造健美、优雅的体形

　　男人因为不像女人那样注意自己的体形， 30岁之后男人的肥胖比例很高，随之带来的疾病隐患很多，练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果，增加身体的柔韧性，可以帮助男人保持正常的体形。和其他运动项目不同的是，瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础，许多运动明星如棒球捕手司扥（ Barry Zito）、往后跑的乔治（Eddie George）等，以瑜伽来保持身体最佳状况，NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特，每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸和专注。瑜伽练习和其他运动不矛盾，还能够增加其他运动的效果。

　　给人一种来自内心的力量

　　经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

　　消除紧张

　　平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张3）修心养性，厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。

　　适合男Tulaoshi.com性的瑜伽动作

　　展臂式（双臂向上举）

　　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　祈祷式

　　挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　骑马式

　　尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　前屈式（手触脚式）

　　身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。