产后恢复好身材 要抵抗饮食中的特殊欲望

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产后恢复6大乳房问题的方法

孕妈咪乳房的一系列变化都是在为产后哺乳做准备。在雌激素和孕激素共同作用下，乳腺发育增生，乳房、乳头开始增大。同时乳房的血管、淋巴管、结缔组织及脂肪均增加，其血流量也成倍增长。此外，乳头、乳晕颜色变深。随着色素沉着加重，乳晕范围逐渐扩大，乳头和乳晕由平时的粉红色变为黑褐色。在乳头周围的蒙氏腺也变大，能分泌油性液体，起润滑和保护乳头皮肤的作用。

其实乳房问题并不是那么难解决的。新妈咪首先要给自己树立信心，相信自己可以给予宝宝足够的母乳，因为这是做母亲的天性。其次，在生活细节上要非常注意，乳房的护理来不得半点马虎，稍加注意，就可以避免和缓解不少问题。接下来我们就针对具体问题讨论具体的解决方案。

很多妈咪遇到过的问题：

1、乳房肿胀

原因是乳腺管畸形和乳汁未排空，护理措施有： 1、冷敷乳房 2、及时排空乳房 3、热敷后挤出乳汁

2、乳管堵塞

原因有乳汁过稠和文胸不合体等，护理措施有：1、排空乳汁 2、选择合适的内衣3、 短期使用回奶药

3、乳腺炎

成因有乳汁淤积发生感染、乳头皲裂细菌侵入、乳头扁平或内陷等。护理措施有：1、掌握好哺乳时间2、 排空乳房，注意休息3、 情况严重，立即就医4、 尽早矫正乳头形状

4、乳头溢奶

成因：由于妈咪的乳汁充沛，使乳房胀满乳汁发生溢奶，这都是正常的生理现象，不会影响妈咪和宝宝的健康。护理措施： 1、 定时排空乳房 2、 保持乳房清洁 3、使用防溢乳垫，避免尴尬

5、乳头皲裂

成因有： 1、含接乳头姿势不佳 2、 宝宝咬破乳头3、 清洁不当。

护理方式： 1、 矫正宝宝的含接姿势 2、坚持哺乳，短时多次3、 清洁乳头，做好防护

6、乳房下垂

成因有：乳房增大，皮肤松弛 2 乳房得不到有效支撑，护理措施有：1、坚持佩戴文胸2、最好不要单侧睡 3、做一些扩(图老师整理)胸运动

通过一些简单的扩胸运动进行胸肌的锻炼，以此来运动肌肉增强胸部肌肉的活力和强度。

简单的扩胸运动有：

两臂左右平伸，然后上举止两掌相遇，保持手臂伸直，停留数秒后，再回到平伸位置。这样的动作，每天反复做10次，可以帮助胸部肌肉收缩、富有弹性，防止乳房下垂。

产后恢复瑜伽调节身体机能 新妈妈享瘦很简单

健身故事：吕清 36岁

最初的减肥是从吃减肥餐开始的。虽然两个月瘦了7斤，但是两眼发绿，状态极差。恢复正常饮食后，体重迅速反弹。

听人家说动感单车减肥效果好，可是身体吃不消。最后找了个私教，它给我制定了跑步机+瑜伽的训练计划。由于刚刚开始，效果不是很明显，但是我觉得健身变得轻松、有趣了。

　　方案：有氧+瑜伽

有氧运动是绝佳的减肥项目，但是需要自己的体能来选择，体能消耗不大的项目。而瑜伽对身体机能的调节很有效，练习它，对体力的恢复、体能的增加都有效。

　　新关注：产后恢复瑜伽

除了本身易胖体质的人，现在产后妈妈也占了很大一部分比重，产后的运动量不能太大，却因为要减掉月子 里的脂肪而苦恼。产后恢复瑜伽就是瑜伽里专为妈妈们设计的。

　　产后恢复瑜伽：桥式瑜珈收腹

1.首先平躺在地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝。

2.胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，两脚稍微分开。

3.头，肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。

4.维持此动作至少十秒然后放下，可以视自己的情况来缩短或延长时间。

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产后恢复好身材 要抵抗饮食中的特殊欲望

怎样“吃”掉多余脂肪，不妨看看这里列举的9个瘦身小秘诀，它们步步都是瘦身的关键所在。

1．抵抗饮食中的特殊欲望

如果你是属于管不住嘴的速食狂或“垃圾食品”迷，下面这一步就很关键了！

A．速食狂

有什么方法可以既吃了快餐，又不会增加体重吗？许多快餐店提供烤鸡肉三明治和沙拉，吃时注意撕掉鸡皮，既可降低食物的热量，还可保持鸡肉的美味。

B．“垃圾食品”迷

吃“垃圾食品”的同时，又能保持苗条身材的诀窍，就是不要将袋中的食物全部吃光。你也可以选择比较健康的“垃圾食品”，如加味的燕麦粥，而不是含糖的谷类食品；一个玉米煎饼，而不是一个热狗。避免在早餐时吃油炸圈饼或糕饼，这些含糖的食物使你很快觉得饥饿，中午又吃很多。

2．调整自己的饮食习惯

学会了选择低热量的食品后，新妈咪要做的就是要调整饮食习惯。

A. 每天只在食品中增加一种水果或蔬菜，慢慢适应后再增加一种。照此规律，直到每天可以达到8-10种。

B. 每餐至少吃两种水果或蔬菜。

C. 饮食要有目的、有计划，不要随意增加每餐食物的配额。

D. 每天吃一顿丰盛的早餐，会帮助你减少一整天摄入的热量。

3．科学地摄入水分

科学地摄入水分，也能让体重降得更快。

`A.不要喝下全部的牛奶, 哪怕每次减少1%。以250毫升装的牛奶为参考，你一年至少能减轻5千克的重量。

B.浓汤与苏打水含有同样多的热量，在饮用前应该设定一个摄入限制，比如每天最多喝250毫升水果汁。

C. 饭前喝较多的清汤，可以帮你减少热能的摄入。

D. 减少或不喝苏打、甜茶、柠檬水等饮料，果汁最好用1：1的水稀释后再饮用。

4：口味淡利于防肥减肥

日本人长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。近几年，运动专家们也发现，食盐过多不利于减肥。当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要注意经常食用清淡的食物，减少盐分摄入，一般每日不应超过6克。

5．科学安排一日三餐

新妈咪就更需要注意科学安排一日三餐。一日三餐进食量的分配比例，应按个人的生活习惯而定：

A．如果每晚11点左右睡觉，早、中、晚三餐的比例为3：4：3；如果晚上9-10点睡觉，早、中、晚餐的比例应为4：4：2。这样做，既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

B．在睡前3小时内不要吃东西，也是最理想的减肥方法。

6．膳食纤维减肥

膳食纤维能阻碍食物的吸收，它可以在胃内吸水膨胀，形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。

如果多吃膳食纤维含量高的食物，就能在一定时间很好消化吸收，而后将废物排泄。饮食中食用膳食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此会使进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养，血糖缓慢上升。而且，由于膳食纤维能促进肠道蠕动，可以有效地减少便秘，大肠癌的发病率也会下降。

7．食醋瘦身

近年来外国兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质，据报道说每日服15-20毫升的食醋，即可起到一定的减肥作用。

8．慢食减肥

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。研究发现，食物进入人体，血糖就要升高，而当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，这时往往已经吃了过多的食物。所以，经常快食会引起身体肥胖。如果减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到瘦身的作用。

9．营养巧组合

产后要增强营养，为让身体尽快康复，但要冒身体发胖的风险；为了追求好身材而采取节食，又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢？专家的回答是肯定的。

埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即可以将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃，这样既能使食物营养摄取均衡，增加养分摄入，又有利于减肥。

据营养学家分析，脂肪分为3类：

A．可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪。

B．对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪。

C．能够降低胆固醇的脂肪。如橄榄油、玉米油和大豆油等。

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