如何预防产后肥胖

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如何预防产后肥胖

有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐肥胖起来，失去了昔日的风韵。究其原因，主要是妊娠引起下丘脑功能紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡的缘故，医学上称为生育性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20％～50％，医学上称为生育性肥胖。

生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。

产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起孕产妇及家人的重视。预防生育性肥胖应注意以下几点：

一、合理膳食

产前产后都要注意营养的均衡和适量，除产后最初几天需要吃些容易消化的食品外，以后可按正常饮食。哺乳期多喝些有营养的汤，可使奶水充足。

产妇在月子里每天大约需要热量3200千卡，蛋白质90～l00，钙2克，铁15毫克，维生素C150毫克以及维生素A、B1，、B2等，要注(www.tulaoshi.com)意荤素搭配，  一般一天有2～3只鸡蛋足够，过多反而影响消化和食欲，鸡、鱼、骨头都是产后很好的食品。应该多吃些富含维生素的蔬菜和新鲜水果，既能保持全面营养，避免产后便秘，同时也是保持健美的关键措施之一。

健康控制饮食法：

1.低油烹调法：如蒸、煮、烧、烤、卤、炖。
2.少油：选瘦肉部位、去皮、汤去汕。
3.定时定量、少量多餐：通常4餐／天，平均分配。
4.六大类食物均衡摄食：五谷根茎(约4～6碗／天)、奶(2～3杯低脂奶／天)、肉鱼蛋豆(4～5份／天)、青菜(3～4份／天)、水果(3份／天)、油脂类。
5.少碰甜食：尤其含糖饮料、糖果、糕点。
6. 睡前2小时不进食。
7.水份：8～10杯水／天。

分娩后的母体生殖系统变化

      一、子宫的变化 

     1.子宫体。怀孕足月时子宫重约1000克，产褥期结束时逐渐恢复到未孕时的重量约50克；容量从足月妊娠时约5000毫升恢复到未孕时的5毫升。待胎盘娩出后，子宫底高度为平脐偏右，以后子宫逐渐缩小，每天子宫底下降1～2厘米，1周左右降入骨盆腔，与耻骨联合(即毛际处)横骨平，在产厉6～8周恢复到正常大小。子宫体的这个变化过程在医学上称为子宫复旧。

     2.子宫颈。  产后子宫颈柔软、充血、水肿，子宫颈壁很薄，皱起如袖口，呈空腔状态，5～10天能恢复原来形状，产后7～10天左右子宫颈内口关闭，大约1个月时间，恢复正常大小。由于分娩时的损伤，新妈妈的子宫颈失去原来的圆形(未产形)而变为横裂形(经产形）。

     二、阴道的变化

     产后阴道壁变松，阴道皱襞减少，阴道内的黏膜平坦，犹如绝经月后的女性。随着时间的推移，阴道逐渐缩小，阴道壁肌张力逐渐恢复，黏膜皱壁于产后3周重现。但一般来说，阴道不能在短时间内恢复到妊娠前的状态，只有在停止哺乳以后，卵巢功能恢复到正常情况，在激素的调节下，月经来潮以后，阴道黏膜才逐渐恢复正常。

     三、外阴的变化

     分娩后的阴道外口充血、水肿，2~3天后自行消退，处女膜在分娩时撕裂成为残缺不全的裂痕。阴道后联合多为愈合伤痕，是为经产特征。

产后保健健美操

产后乳房健美操(轻柔型)

怀孕的时候乳腺不断地发育，胸部重量几乎是怀孕前的3～4倍，而支撑胸部的肌肉无法负担增加的重量，从而导致了胸部的下垂。这里介绍一些胸部肌肉的锻炼方法。在怀孕期间坚持这种锻炼，可以起到预防胸部下垂的作用，同时也可以作为产后提升胸部的锻炼方法。

锻炼时间最好是晚上8：00～9：00，练完后做一些舒展放松活动，如做广播体操、保健按摩和太极拳。到室外走走也很好，最后冼个温水澡，就可以上床睡了。如果早上的时间充裕，也可以先起床做些简单的准备活动，使全身微微发热，处于稍兴奋的状态，即可回到床上进行锻炼。

第一步：仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上推摩，手的运动tuLaoShi.com线路应足之字形，不是一字形。

第二步：自然仰卧于床上，去掉枕火，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。复做20次。

第三步：向左侧卧或臂伸直，与床成水平，右臂向外上(天花板方向)做扩胸运动，做20遍，然后再向右侧卧，用左臂进行。

第四步：双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做lO遍。

第五步：仰卧，不要枕头，双手臂放于身体两侧，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直(包括手指)。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。

第六步：仰卧，去枕头，双手臂伸直，与床面呈90度角，两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第七步：双膝跪在床上，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床，屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部成一直线，然后复原，共做10遍。

第八步：双膝跪在床上，上身直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂呈一卞形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。