上班族孕妇 办公室里巧运动

【 tulaoshi.com - 适合孕晚期妈咪的产前运动操 】

适合孕晚期妈咪的产前运动操

    孕妇进行产前运动操，不仅可以使你减少分娩的疼痛，也会使你增加力量；运动也可使身体得到伸展，充满活力并放松全身，还会给你带来健康的感觉。下面，来看看这个产前运动操是怎么做的呢？

    目的
    产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力；减少临产前的阵痛；减少孕妇生产时的紧张情绪；增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。

    实施的时间
    产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。

    产前运动操

    【腰部运动】
    孕妇做腰部运动可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。
    具体动作：
    ※手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；
    ※脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；
  &nbsTulaoshi.comp; ※下腹部紧靠椅背， 然后慢慢呼气；
    ※手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次.

    【腿部运动】
    孕妇做腿部运动可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
    具体动作：
    ※以手扶椅背，右腿固定
    ※左腿做360度转动（划圈）；
    ※做毕还原，换腿继续做，早晚各5～6次。

    【双臂运动】
    双臂运动可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。
    具体动作：
    ※按压肩膀
    ※双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。
    ※向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8～12次。
    ※弯曲双头肌
    ※双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。
    ※慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8～12次。
    ※三头肌反扑
    ※站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。
    ※在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。

    【呼吸运动】
    腹式呼吸运动：孕妇做腹式呼吸运动可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。
    具体动作：
    ※平卧，腿稍屈，闭口；
    ※用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好；
    ※然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10～15次。

    【闭气运动】
    闭气运动要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。
     具体动作：
    ※平躺，深吸两口大气，立即闭口；
    ※努力把横膈膜向下压如排大便状；
    ※练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。

    【胸式浅呼吸运动】
    临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。
    具体动作：
    ※平躺，把腿伸直；
    ※张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；
    ※每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3～4次。

    注意的事项：
    ※运动前，需先排尿，排空膀胱；
    ※最好选择硬板床或坐在地面上做；
    ※应穿着宽松的衣服（解开带扣）；
    ※最好在就寝前和早餐前做；
    ※次数应由少渐多，不宜过度劳累。

    特别提醒：
    在孕后期做运动操，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。 

上班族孕妇 办公室里巧运动

    上班族孕妈咪们在办公室一待就是数个小时，最容易感动腰酸背痛，难得有时送公文件反而成了她们忙里偷闲的时机；这样久坐，可能会对孕妈咪的身体造成危害。所以，本文就特别介绍适合上班族孕妈咪的小运动，让孕妈咪坐在办公室里也能做运动。

    动作1　足尖运动
    准妈妈坐在椅子上，两只脚自然地平放在地面上，深呼吸。足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
    tips：可以把靠垫放在腰后，作为支撑，减少腰部的不适感

    动作2　踝关节运动
    step1 准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚底踏平地面。
    step2 上面的一条腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，尽量使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。
    两条腿交替练习上述动作，运动过程中，要注意调整呼吸，保持最舒服的坐姿。
    tips：通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

    动作3　拉背运动
    step1 准妈妈挺直背部坐在椅子上，双臂平举，指尖相对。深呼吸。
    step2 双手各拿一瓶水，慢慢向上举起，伸展整个背部，然后再放下。再向前伸展，重复10次左右。
    tips：此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令准妈妈生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

    动作4　腿部放松
    step1 把两把椅子前后或左右并排放在一起。慢慢坐在其中一把上面，深呼吸。
    step2 将双腿慢慢抬放在另一把椅子上，上下抖动几次，放松：腿部肌肉。
    准妈妈上身慢慢前倾、直立、后靠，来舒缓背与腰的压力。
    tips：这个动作可以减轻对血管造成的压力，防止腿部静脉曲张。

    动作5　俯姿按摩
    step1 选择一张有柔软椅背的椅子，准妈妈反向双脚横跨椅子坐下，直立腰部片刻。
    step2 双臂支撑在椅背上，头部倚在双臂上，尽可能让背、腰伸展放松。
    可以让同事来帮助做些按摩动作，如顺着背部往腰部、手脚等部位进行按摩，让肌肉慢慢达到松弛的状态。
    tips：这个动作会让准妈妈全身心地放松，非常有助于消除疲劳。在家中，准爸爸可以站在准妈妈身后，从肩部开始沿着脊柱的方向，轻轻以画圆圈的方式按摩，一直到腰底的关节。

    动作6　芭蕾舞步
    step1 站在一把有靠背的椅子后面，站直，深呼吸。
    step2 准妈妈双脚尖尽量分开大些，脚跟并拢，感受从臀部到背部的伸展。像跳芭蕾一样地向两侧伸展双臂，伴随均匀的深呼吸。
    tips：结合坐与站，准妈妈的椅子健身操会达到一个更好的平衡效果。

    动作7　椅上平移
    准妈妈直立坐在椅子中央，双手撑着椅子的把手，慢慢向前移动。

    适度的运动对于孕妈咪及腹中胎儿的好处如下：
    1. 减轻怀孕期间的不适症状（如抽筋、水肿、腰酸背痛等）。
    2. 促进血液循环。
&nbtulaoshi.comsp;   3. 增加骨盆腔和产道肌肉的弹性。
    4. 有效减轻分娩时的阵痛并缩短生产的时间。
    5. 减少生产时可能造成的产道裂伤与出血。
    除了有助于孕妈咪在生产的过程中更加顺利，孕妈咪产后的身材恢复也会更为迅速。

8个小绝招 跟罗圈腿说拜拜

    人的腿长得是否健美，虽与先天遗传有关，但很大程度上还是取决于后天有意识的培育。为了让你有关一双健美的腿，来看看本文介绍的一些小妙招吧。

    注意饮食

    如果您的双腿太粗，建议应当节制饮食，少吃糖、脂肪和咖啡等带刺激性的食品，多吃新鲜蔬菜和水果。因为蔬菜和水果中富含水分和纤维，能帮助您改善双腿的线条。还应当多吃含有维生素E的食品，它能使腿部肌肉充满活力且不松弛。植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜及各种干果中都含有丰富的维生素E。

    避免受热

    热是双腿的大敌。当腿部毛细血管受热扩张时，大腿、小腿和膝盖部位的小血管便会弯弯曲曲地显露出来。因此不要用太热的水洗澡，尤其在结束沐浴TuLaoShi.com时，要用比沐浴水温低一些的温水，从脚到腿由下向上冲洗一会儿，使血管收缩。

    避免将腿部长时间暴露在日光下。