孕妇瑜伽牛面双手姿势练习

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冬天到，孕妈妈洗澡也有学问

    秋冬(www.tulaoshi.com)交替的时候，是最容易感冒的，天气也逐渐凉快起来，孕妈妈洗澡的时候特别要小心着凉。一个人生病，可是两个人受罪呢！所以孕妈妈在秋冬季节洗澡要讲究方法。

    注意水温

    虽然说秋冬季比较温度较低，要小心着凉。但并不是洗越热的水越好。准妈妈的体温太高，会对胎儿的脑细胞造成不可逆转的后果，所以准妈妈还是要注意水温，适当就好，不能太凉，也不要太热。

    洗澡时间20分钟内为宜

    在冬天，很多人洗澡时有热水冲着就不想出来了。在浴室内空气减少，不流通，温度湿度又高，氧气含量很低，加上水温高，全身表面血管扩张，会导致头部供血不足，出现头晕、眼花甚至晕倒，孕妈妈尤其危险，直接影响到胎儿缺氧，胎心音加快。所以孕妈妈洗澡时间不能太长。20分钟内最为适宜。

    洗澡方式应站立淋浴

    孕妈妈由于内分泌发生变化，自身防御抵抗能力较弱，如果跑浴缸，脏水里的细菌容易进入阴道，引起妇科炎症，而且，在孕期吃药容易导致胎儿畸形或早产，所以，孕妈妈洗澡时最好采取站立淋浴。

    使用浴霸时要注意通风

    现在很多家庭都会使用浴霸，孕妈妈使用时要注意通风、不要太热，并且不要使用太长时间。因为浴霸会使预示内的空气湿度增大，同前面所说的一样，容易造成胎儿缺氧。
    另外，洗完澡走出浴室要注意温差不宜过大，温差大容易造成孕妈妈子宫收缩，导致早产、流产。洗完澡要立即擦干身体和头发，并穿好衣服才能走出浴室。

孕妇瑜伽牛面双手姿势练习

牛面双手姿势

预备动作：

1、坐在椅子上双脚徽开脚掌平放于地，双手则置于两膝上，或采用英雄坐姿。 （图1）

2、将背脊慢慢地往头部方向拉伸．感受每节脊椎正节节地向上伸展，身体重心则放在左右臀上。

3、吸气，左手肘向上伸，左侧身体也轻轻向上伸展，拉到肋骨，再一松一紧地调整呼吸后换边练习。  (图2)

练习步骤：

1、左手如上述方式重复一次，再放于上背中间的区域。

2、右手掌心向外，手臂往后贴住背部，慢慢上移至后背中央的位置，身体摆正。

3、吸气，左手举高，同时会拉到侧边的腰部肋骨及侧边的肌肉。

4、双手在后方互扣，再次确认重心位置位于左右两臀的下方。  (图3)

5、若感觉上述动作困难．可使用毛巾或腰带进行辅助。  (图4)

6、两手维持相互拉扯．使手臂、胸部、侧边腹部胸部向正上方伸长；放松，眼睛看着远方，感觉呼吸与身体间的互动。

7、停留，进行5～8次呼吸后放松，换边练习。

★注 意 Not ice

1、肩膀及肘关节若有不适时应避免此练习。或膝关节曾受伤过，则不适合采取英雄坐姿，此时不妨在臀部下方加个软垫，以减少对膝部伸展的压力。

2、在跪坐中，若侧边膝盖在向上拉起时，感觉有疼痛感，则应立即将姿势还原或调整辅助工具，以协助动作的练习。假使将姿势还原后，疼痛仍不减的话，那
就要请医生帮忙检查了！

3、跪坐的姿势会让脚底板有感觉，但若是足弓过高或是大腿前侧的肌肉太紧，可试着在较软的垫子上练习。

孕妇健身瑜伽老鹰双手姿势练习

老鹰双手姿势

双手姿势

步骤：

1、站立或坐在椅子上，脚打开与肩同宽，脚掌平放于地，双手则置于两膝上。(图1)

2、将背脊慢慢地往头部方向拉伸，感受每节脊椎骨正一节一节地向上伸展。

3、双手上下交叉环抱．将手掌搭在上Tulaoshi.Com肩部。停留5～8个呼吸，换手，再做一次。(图2)

★注意Notice

1、想象双手环抱的动作，如同紧抱我们亲爱的人。

2、适合怀孕第1～3期的孕妇们练习。

双手与双脚的姿势

预备动作：

坐在椅子上．脚打开与肩同宽脚掌平放于地双手则置于两膝上。  (图1)

步骤：

1、右手肘搭左手刖内侧关节上用左手去抓住右手腕。  (图2)

2、右膝盖叠在左大腿上右小腿则尽量紧蛄在左小腿后方。(图3)

3、身体摆正  尽可能将手肘靠在膝盖上。停留约5～8次呼吸。

4、吸气，慢慢地将双手及双腿松开  回到预备动作左右各做～次．

动作效果

★注意Notice

1、肩膀或背部肌肉较僵硬的人尽量将两个下手臂外侧贴在一起或是各自握成两个小拳头。

2、感觉脚踝不舒服时只要将小腿靠在一起即可。这个姿势可同时放松外侧臀腿的区域。

3、温和地将坐骨重心下移或是站立时将尾骨缩进耻骨的方向。