产后健美操：后视运动

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产后健美操：后视运动

     后视运动

     一、训Tulaoshi.com练要领

     1.跪坐，深呼吸；

     2.慢慢让臂部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边转，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；

     3.还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。

      二、训练目的

      可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉。调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏、肾脏机能，促进血液循环。

      三、训练禁忌

      练习时，上半身尽量保持放松状态。

    吉祥式瑜伽

     1.训练要领

     1.盘坐在垫子上，深呼吸；

     2.两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6～10秒钟，深呼吸；

     3.还原，双脚放松；

     4.深呼吸调整均匀，重复一次。

     二、训练目的

     可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有足浴顺产。

     三、训练禁忌

     双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时收缩肛门，膝盖尽力平放在地板上。

孕妇产后第一周健美操

    第二天产褥操有以下几种：
    双臂操：可以促进血液循环，解除肩膀疲劳。面朝上平躺，手掌向上，双臂水平张开，两肩成一线。双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能屈肘。每日3次，每次10遍。

    下肢操:分娩后下肢容易疲劳，这项运动为促进下肢血液循环而编排。面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两脚交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。

    第三天产褥操：
骨盆和肛门操：可以促进会阴和阴道的tulaoShi.com恢复。面朝上平躺，双腿屈起，双手放在腹部，仿照大便时的要领，提肛，然后放松，每次20遍，每日3次。

  
    第四至五天产褥操有以下几种：
腹肌操：可以收缩腹部肌肉。面朝上平躺，双腿屈起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。

 
    加快恢复姿势：为产褥期早日康复，在产后1周内可采用这种姿势，早晚各做几十分钟，可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使这样睡着也没关系。

    第六至七天产褥操有以下几种：
    抬腰操：帮助收缩腰部肌肉。面朝上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。用双肘和双足支撑住身体，抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。

    下肢操：可以收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。面朝上平躺，双膝屈起，足底贴床，单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。大腿屈向腹部，腿与床成直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚。左右腿交替进行，每次5遍，每日两次。

合理运动帮孕妈妈完美渡过孕期

    孕妈妈明智地选择运动是很重要的，因为此时孕妇身怀六甲，无法再像过去那样，想做什么运动就做什么。

1.爬楼梯
    有的准妈妈会选择爬楼梯的方式来锻练自己，这种办法有利干自然分娩。只要身体不觉得疲倦，这样的运动是很不错的。

2.游泳
    喜欢游泳的准妈妈也可以保持这个习惯，不过要注意选择卫生的泳池；在拥挤的时候不要下池游泳；游泳完毕后一定要注意保暖不要感冒了；游泳时间比平时要少一些。

3.跑、跳、瑜伽
    需要跑、跳和四肢充分伸展的运动对于不是职业运动员的准妈妈来说有一定的危险，最好不要参与，尤其是在孕期的前三个月和最后三个月。如果你有练习瑜伽或有氧操的习惯，最好向你的教练咨询一下，在练习中如果发现不适要立即停止并联络妇产科医生。

4.每天散步3图老师0分钟
    这是一项值得推荐的运动。最好选择清晨或黄昏去花园、绿地或其他空气清新、环境幽静的地方走一走，条件许可的培最好能有人陪伴。如果到了
围产期，一定要有人陪伴或随身带好通讯工具，遇上突发情况可以在第一时间得到帮助。

5.快步行走
    快步行走与慢跑相比，不易损伤关节，也不易影响子宫内的胎儿。对于平常没有运动习惯的孕妇来说，每天只要能够快步走上30分钟，这样的运动量就已经很理想了。