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绿叶蔬菜
菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
全麦饼干
这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。
全麦面包
把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20~35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。
柑橘
尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。
香蕉
香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
麦片
为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么？因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香(图老师整理)甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。
瘦肉
女性怀孕后，为了给腹中宝宝提供足够的养分就必须适当增加营养。然而有人错误地认为，女性妊娠期间吃得越多、体重越重越好。
其实，妊娠期间女性进食过多、营养成分比例搭配不当、极易导致营养过剩，从而使体重超出正常的范围，即妊娠体重过重。
孕妇体重过重会引发许多病症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病及并发症等，也会增加孕育巨大儿的概率，难以顺产，使剖腹产相对增多，难看的妊娠纹就更难避免了。
怀孕女性如何控制自己的孕期体重呢？专家给出了一些建议，希望能给大家一个参考。
1、饮食日记：
记录每天早、中、晚餐的饮食内容，帮助自己了解一天中所吃进的东，检视的时侯，反省自己是否吃进不该吃的东西。由记录中，达到控制体重、保健的双重目的。
2、每天量体重：
体重增加过快，是许多孕妇担心，而且也是妇产科医师所不愿意见到的情形。
于是，如何控制体重增加的速度，就非常重要了。食不过量，是重要守则之一，而每天量体重，则可不断地提醒孕妇应该注意饮食内容，以免吃进过量食物，让体重直线上升。
3、饮食过量，隔天节食：
有时候，人们无法克制美食的诱惑，不小心贪吃了。待食物下肚后，才开始后悔。建议你，不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜，如此才能控制体重。
4、设一天解禁日：
了怕体重增加过快，孕妇们每天都要努力控制食量。为了犒赏自己的辛劳，可以在每周设定一天解禁日，在那天让自己放心进食，不再一斤一两的计算食量，满足吃的欲望。
5、了解食物卡路里量：
从书本、杂志中涉猎营养学的相关知识，了解食物的卡路里量，藉以控制热量的摄取。
6、体重曲线图：
每天测量体重，并制作成曲线图，以此为警愓。
7、可突显曲线的孕妇装：
孕妇装款式大都以长裙或长裤为主，虽然可盖住身体的曲线，但是相对地，也会让准妈妈疏于注意变形的体态。因此，改穿较短的孕妇装，来要求自己注意身材变化，才能维持美丽。
8、想象产后瘦身的辛苦：
减肥，对于女性而言，是件又爱又恨的苦差事。从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要陷入减肥的深渊中。
9、不买零食：
逛超市买菜时，往往会在不知不觉中，顺手将饼干、糖果、巧克力等零食类，放进自己的购物篮里，埋下肥胖根源。所以，买菜时，只买必需品，克制自己购买零食的冲动。
10、选择在家里和朋友见面：
到朋友家做客，总是会客气地吃下对方好意准备的所有食物，于是，体重自然也会增加。改请朋友到家里来聚会，不但可以方便自己的饮食tulaoshi选择，而且还可以避免吃的过量。
11、动手准备婴儿用品：
着手制作、准备婴儿用品，时间便在即将为人母的快乐心情中度过，让你根本无暇吃点心
12、请老公严格把关：
请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。
13、肚子饿时便外出散步：
只要有饥饿感，便外出散步，分散注意力，即可减少吃东西的欲望。
14、以胖女人的海报来自我警愓：
在餐厅的墙壁上，贴张胖女人海报，每在用餐时，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便会和她一样的下场。
15、自己动手做点心：
为了怕发胖，许多孕妇即使肚于饿，也不敢吃东西。其实，想要杜绝所有的点心，实在有些残忍，不妨自己动手做不发胖的低脂、低糖、高纤的点心满足囗欲。
16、蒟蒻食品：
蒟蒻，又名魔芋。嘴馋时，最难克制美食的诱惑，此时，不妨吃些蒟蒻等高纤健康食品，既有饱腹感，还可满足囗欲，一举两得。孕妇因腹部变大之故，容易出现便秘。
建议孕妈咪每天称两次体重，最好是早一次，晚一次，并将每天的数据记下来，细心的孕妈咪还可以把每天吃的食物、数量记录下来，这样更容易清楚地掌握。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）① 根据BMI计算出自己孕期体重增加的范围
每个人增加的体重都是不一样的，所以孕妈咪一定要先根据BMI计算出自己孕期体重增加的范围，这样可以更加合理地控制体重。BMI指数（又称身体质量指数），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。用户可根据测试结果安排更加合理的膳食营养和锻炼。健康人生从此开始。
② 每天称两次体重，掌握体重走向
建议孕妈咪每天称两次体重，最好是早晨一次，晚上一次，并将每天的数据记录下来，细心的孕妈咪还可以把每天吃的食物、数量记录下来，这样更容易清楚地掌握。
③ 以主食为中心，少食多餐
有些孕妈咪为了控制体重而放弃主食，认为主食热量过高，而是每天用零食来填饱肚子，其实这种想法是错误的，这样更容易使体重增加。
④ 健康饮食，不吃油炸等高热Tulaoshi.com量食品
即使是怀孕后口味改变，特别喜欢吃油炸的食物，孕妈咪也要适可而止，油炸食品不但不健康，而且属于高热量食物，很容易被孕妈咪吸收而转为脂肪。
⑤ 每天坚持散步1小时，并创造锻炼的机会
散步是最休闲，也是最有效的消耗热量、帮助消化的方法，尤其是晚餐胃口比较好的孕妈咪，要坚持散步哦。而且忙碌了一天，出去散步还可以缓解疲劳，增进和准爸爸的交流。
⑥ 放松，不要积累压力
如果(图老师整理)你怀了孕，体重增加多少才算是合适的呢？专家们的研究显示：究竟增重多少得取决于该妇女怀孕前的体重。
据此理论，如果一个妇女怀孕前属瘦型(即达不到身高相应的体重)，那么她在怀孕后应增加比体重正常者或超重者更多的重量。专家们认为，瘦型妇女怀孕后的理想体重是在原体重上增加11.5—13.5公斤。不过，如果达不到这个目标，也别忧心忡忡——实际上大多数瘦型妇女都达不到此“理想目标”。
孕期体重超标有以下五个潜在不良影响：
1.妊娠期糖尿病风险增加。臃肿的身躯势必需要胰岛细胞分泌更多的胰岛素，以维持体内糖、脂肪和蛋白质三大营养物质的代谢和贮存。当胰岛不堪重负时，准妈妈就很容易患上糖尿病。
2.妊娠期高血压风险增加。研究显示，患有妊娠期高血压的孕妇，体重增长率往往高于血压正常者。
3.胎儿是巨大儿。研究表明，孕期体重增加超过18公斤时，巨大儿的发生率将超过10%。
冬天快到了，许多准妈妈的好胃口也来了。但想吃就吃，毫无节制的饮食，使得一部分人体重增长过快。最近南京市妇幼保健院就检查出不少因为吃得多、吃得好而体重超标的准妈妈，但这样毫无节制不仅会增添准妈妈的烦恼，还可能给宝宝的健康带来危害。
准妈妈小倩现已怀孕6个月，今年夏天的燥热天气让她吃够了苦头，孕吐严重，胃口也极差。十月之后天气逐渐转凉，小倩胃口大开，家里长辈一听说她想吃，补汤、点心、水果，每天变着花样忙得不亦乐乎。就这样不到一个月，她发现自己短短一个月内居然增重近8千克，平均每周体重增长tulaoshi.com近2千克，已经明显高于标准值0.5千克。因为体重超标，从现在起为了自己和宝宝的健康，小倩必须在营养医师的帮助下开始控制体重。
王女士虽已接近高龄产妇，但孕期反应很小，尤其是怀孕6个月以后，食欲大增，米饭、面条、饺子……但凡油腻、香喷喷的食物她都喜欢吃，还喜欢吃甜水果。
由于孕期体重一直控制得不错，王女士怀孕6个多月时，体重只增加了12斤，所以她一直没担心过血糖方面的问题，直到怀孕28周做妊娠糖尿病筛查被查出血糖高，后来，经过糖耐量检查等，被确诊为妊娠期糖尿病。
患病与胖瘦无绝对关系
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）“我的饭量是有些大，也的确不太爱动，但我体重控制得很好啊，不是只有孕期体重过胖的人才会患上妊娠期糖尿病吗？”王女士说，检查的结果完全出乎她的意料。
“妊娠期糖尿病是女性妊娠期发生或发现的糖代谢异常。”长春市中心医院内分泌科主任窦安翔说，女性怀孕后，随着胎盘的形成，会逐渐分泌出胎盘生乳素，它到怀孕30周以后会达到高峰，胎盘生乳素会抵抗人体的胰岛素，加上孕后水平增高的肾上腺皮质激素也会对抗胰岛素，所以，如果孕妇胰岛功能本身就不足，会很容易发生妊娠期糖尿病。
此外，妊娠期糖尿病的发生，与孕妇的饮食、先天情况等也有关系，例如孕妇营养过剩。
“王女士就是属于营养过剩型的孕妇，而且她的运动量也不足，我们要知道，妊娠期糖尿病不一定都发生在肥胖的孕妇身上，瘦孕妇也会得，肥胖不能作为衡量孕妇是否会患上妊娠期糖尿病的重要指标。”窦安翔主任说。
有的患者没有任何症状
王女士对于自己患上妊娠期糖尿病很意外，一方面是她对这种疾病认识不足，另一方面是她并没有察觉自己的身体有何不适。
窦安翔主任说，有的妊娠期糖尿病患者会有多饮、多食、多尿、体重减轻等症状，可有的 患者并没有任何症状，甚至查空腹血糖都没有异常。
发现妊娠期糖尿病最好的办法，就是按照产检规定进行血糖筛查。“在怀孕24周到28周做糖尿病筛查，如果筛查不过关，就要做糖耐量试验。孕妇需要在前一晚吃完晚饭后，不再进食饮料、水果甚至是口香糖。”窦安翔主任说，做糖耐量试验的早上，孕妇空腹不要喝水，先采一个血糖，然后将75克葡萄糖粉溶入300毫升水中，孕妇需要在3分钟之内喝完，在1个小时、2个小时、3个小时后分别查一次血糖。正常情况下，空腹血糖值应该小于5.3mmol/L，服糖后一个小时小于10tulaoshi.com.0mmol/L，两个小时小于8.6mmol/L，三个小时小于7.8mmol/L。如果患者有两个以上时间点的血糖值高于正常值，就可以诊断为妊娠期糖尿病了。
胰岛素治疗不影响胎儿
对于患上了妊娠期糖尿病的孕妇，最基本也是最主要的疗法就是控制饮食、多运动，大多数孕妇通过上述治疗方法，即可让血糖得到较好的控制。
孕妇勤补铁 胎儿体重更健康
据英国每日邮报报道，一项新的研究发现，孕妇每天服用铁补充剂，生下的胎儿会更大更健康。研究人员发现，在怀孕期间服用铁剂会明显增加新生儿的体重，减少新生儿出生体重低的风险。而每天补充66毫克的铁剂量才能见效。
世界卫生组织目前建议孕妇补铁的剂量为60毫克/天。相比那些没有服用铁剂的女性，孕期服用铁剂可以降低女性www.tulaoshi.com大约一半的贫血风险。另外，铁的使用还将低出生体重婴儿的风险降低19％。有剂量-反应关系的证据表明，每天增加铁摄入量10毫克，可以使得低出生体重的风险降低4％。
缺铁是世界上最普遍的营养不良现象，最常见的原因就是怀孕期间贫血，尤其是在低收入和中等收入国家。全球大约有3200万名孕妇缺铁。
该研究表明产前贫血和早产之间有着风险性关联，但与其他出生结果的证据是不一致的。英国和美国的研究人员分析了90多份有关产前补铁和产前贫血的研究结果，涉及近二百万名女性。他们发现补铁增加了母亲的平均血红蛋白水平含量，同时明显降低贫血的风险。但服用铁补剂并不能减少早产的风险。
不过，进一步的分析表明，婴儿出生体重偏低在孕早期和孕中期早产与贫血的风险明显较高。产妇每天增加10毫克铁剂量，贫血风险降低了12%，婴儿出生体重增加了15克，婴儿出生体重偏低的风险减少了3%。
研究人员表示：“我们的研究结果表明，在妇女怀孕期间，铁的使用可能被用来作为一种预防性的策略，以改善孕产妇的血液状态与婴儿的出生体重。”他们认为，未来的研究应该探索“补铁的可行策略”，以及“评价其他策略的有效性，如强化营养和多样化的饮食习惯”。
铁和胎儿发育有什么关系？
铁是人类必需的营养素之一，既是造血的原料之一，也是肌红蛋白、细胞色素酶类及多种氧化酶的组成成分。铁能参与体内的运氧过程，体内拥有充足的铁，才能保证组织器官的供氧。
妇女在孕期对各种营养的需求都会增加，尤其是铁。除了维持自身的需要外，还要为胎儿生长提供铁。如果孕妇发生缺铁性贫血，不仅容易在分娩时发生各种合并症，对胎儿的影响更大，例如导致胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、早产、死产、新生儿死亡等。此外，还会影响到胎儿免疫系统的发育，出生后智力、行为的发育。我国孕期缺铁性贫血的比例很高，不管是农村还是城市。因此，孕期补充一定剂量的铁很有必要。
孕期补铁会产生副作用吗？
服用铁剂有一定的副作用，例如对于胃肠道有一定的刺激作用，服用后可能会出现恶心、呕吐、大便颜色变深等现象，但这些尚属于正常范围。受早孕反应的影响，早孕时服用铁剂后，恶心、呕吐可能更严重些。
孕期如何服用铁剂？
（1）应该坚持尽早、足量的原则。
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20151205/980003.html
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