孕妇生理因素对孕期锻炼的影响

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如何运动助分娩

　　怀孕后，准妈妈的身体要承担起两个人的“工作”，于是任何活动都被家人阻止，她开始进入全程“戒备”状态。家人的善意将会带来很好的效果吗？在此文中，相信你会得到答案。

　　有的朋友做了准妈妈后，不许做家务、不许随便外出，没事就躺着，一切活动都停止，甚至去上班也被家人善意劝阻了。实际上，这样做并不好。孕期适度运动，不仅对准妈妈和胎儿都有好处，而且准妈妈将来分娩时间会较不运动时缩短，并且疼痛也会减轻。研究表明：女性在怀孕期间如果保持适度运动，将可以使她们的分娩时间缩短3小时；怀孕时坚持运动的产妇，除了可较快分娩，产后恢复也比不运动的产妇要好些。不难看出，适度运动助分娩，好处多多。

　　运动带来的好处

　　怀孕期间，准妈妈的身体会发生很多的变化，有规律的运动，不仅能使准妈妈很快适应这些变化，而且可以帮助身体为艰难的分娩过程做好准备。

　　运动强健肌肉、增强耐力、增加血液循环，帮助准妈妈应付身体承受的额外负担，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要。

　　运动不仅锻炼了肌肉、关节和韧带，可以缓解身体的疲劳和不适，由于孕妇肌肉和骨盆关节等得到了锻炼，又为日后的自然分娩做好了准备。

　　适当且合理的运动能促进准妈妈消化、吸收功能，不仅可以给腹中的宝宝提供充足的营养，而且也为准妈妈补充了体力，以利分娩。

　　运动可以控制孕期体重，不至于使体重增加过多。孕期保持合适的体重，会使分娩更容易、更轻松，产后也可在短期内恢复正常体型。

　　孕期的适度运动会消耗母体多余的血糖，降低患糖尿病的危险，而且对宝宝的生长发育有良好的促进作用。

　　如何运动助分娩

　　散步

　　这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。

TIPS

1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。

2、散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。

3、散步时最好有家人陪伴。

　　游泳

　　这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。
TIPS
1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。

2、最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。

3、孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。值得注意的是，胎膜破裂后应停止此项运动。

4、游泳最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。

5、游泳以无劳累感为佳。

　　孕妇体操

　　这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利图老师通过产道做好准备；可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。

TIPS

1、最好坚持每天做，动作要轻柔。

2、每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

3、 在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

　　其他运动

　　除了以上3项运动外，还有其他的有氧运动，比如快步走、慢跑、爬楼梯等，可以根据自己的情况量力而行。切记不能过度疲劳，准妈妈可与医生商定自己选择何种运动最好。在选择运动形式时，要根据准妈妈自己的身体状况，以及对运动的熟练程度、运动时的环境、运动的时间长短等等综合考虑。

影响孕妇锻炼的几大重要因素

  各种不同的体育锻炼对健康和身体功能各个不同方面的改善作用，说明了体育锻炼的频度、持续时间和强度能够影响到体育锻炼本身在提高身体对怀孕适应程度的效果。例如，进行中、高强度体育锻炼时的持续时间，对于改善心血管的健康是一种决定性的因素。从进行短期的和中期的锻炼效果来看，心血管的功能可以得到很好的维护。但是，如果进行长时间的中、高强度的体育锻炼，就会损害心血管的功能。

  锻炼的强度同样也很重要。例如，一个年轻健康的小伙子，每周进行4次或以上的低强度长跑锻炼，坚持一年以后，会对胰岛素的反应产生良好的效果，但是不会改变其体重或增加他的最大有氧能力。而保持同样的持续时间，但提高运动强度，就会产生相当大的效果，能够减少身体的脂肪，并且还可以提高最大有氧能力。对于孕妇来说，效果也是一样的。

  由此可见，很有可能在体育锻炼中，所有这些变量都有一个特定的范围，这个范围可以使锻炼的效果最大化，在没有怀孕时也是如此。例如，你可以想一想我们在前面讲到的，胎儿的心率对母亲体育锻炼所做出的反应，就是母亲体育锻炼的强度越大，持续的时间越长，胎儿心率对锻炼的反应也就越大，与此同时，流向子宫的血流也可能减少得越多，血糖也可能随之下降得越低。这就意味着体育锻炼的频度、持续时间和强度会在24小时之内影响对胎儿的营养供给，这可是影响胎儿生长的主要因素。因此，在孕妇进行体育锻炼时，胎儿的心率和血糖对于锻炼的反应，都是非常有用的指标，可以反www.tulaoshi.com映出体育锻炼的频度、强度和持续时间与怀孕本身的要求之间的平衡关系。

  另外，在进行一个具体的锻炼项目时，计算摄入的热量和记录进餐时间可以在许多方面提供帮助。首先，它可以帮助孕妇改善进餐的质量和食物的搭配，这样就可以保证孕妇摄入充足的热量，但又不会过量。例如，引起体重超常的常见原因，就是减少了运动量以后没有及时减少摄入的热量。其次，它还可以帮助孕妇在怀孕后期摄入足够的热量，以免提供给胎儿的营养不足。这种情况通常发生在怀孕的中后期，孕妇在进行高频度、长时间的体育锻炼，即锻炼的强度为中等或中等以下，但时间延续很长。如果她们在锻炼的过程中或停止锻炼后的短时间内，没有吃下去含有足够热量的食物，胎儿所需营养不足的情况就会发生。

孕妇进行体育锻炼　注意事项有很多

  要注意环境条件，特别是散热条件。处在准备怀孕和怀孕早期这两个阶段中的女性，应该避免使自己的体温明显的上升。只要不在高温高湿的环境里进行体育锻炼，就很容易做到对于体育锻炼和怀孕的温度适应。我们反对在阳光曝晒的中午进行长跑锻炼，也反对在没有穿调设备，或者空气不流通的体育馆里进行锻炼。大多数专职的保健工作者也建议，孕妇在怀孕的早期阶段不要在浴缸里洗热水澡，不要洗桑拿或蒸气浴。但是从我们有限的经验以及其他人的经验来看，大多数孕妇都会在她们体内温度明显上升以前，就自发地远离热水浴、桑拿浴和蒸汽浴了。对于那些还想把怀孕以前的体育锻炼坚持下去的女性来说，比较实用的办法就是，在进行锻炼的时候多测量几次自己的体温，如果一直都保持在摄氏38度以下，那就没有问题。

  注意水分和盐分的摄入。不管在任何时候，充足的水分对保持心血管系统的稳定都是很重要的，但是到了怀孕早期这就更重要了，因为这个时候血管处于“未充满”状态，急需补充液体（详见本书第2章）。补充水分的最好办法是，保持盐分的摄入，然后在全天任何时候和进行体育锻炼的时候，喝下足量的水，使尿液保持颜色透明（就像水一样）。如果出现脱水就不要锻炼，如果没有水喝也不要锻炼，这是两条基本原则。在早晨进行锻炼的时候，一定要先喝水，补充晚上排尿所失去的水分。

  注意饮食。如果准妈妈能在怀孕的早期阶段注意饮食，使自己的血糖水平不要低于正常值，就会给这个时期的胎儿带来最大的好处。因为在这段时间里新陈代谢机制的变化，是一个值得注意的实际问题。为了避免怀孕早期出现低血糖，孕妇在这段时间里一定要多吃一些特殊的碳水化合物，例如水果、豆子、沙拉、面条、坚果、全麦面包和冰淇淋等，不仅要多吃，而且要经常吃，白天应该每隔3个小时吃一次，还要加上夜宵。吃什么类型的碳水化合物非常重要：加工的含淀粉类食物和土豆食品，会使血糖在进餐后的一个小时内迅速下降，这不仅对胎儿没有好处，同时对孕妇本人也没有好处，因为这会导致大多数人很快就感到肚子饿，结果她们吃下去的食物就超标了，这类食物包括：大多数牌子的麦片、白面包、面包圈、炸薯条、炸薯片、椒盐蛋卷、爆玉米花、蛋糕、曲奇饼，以及除了冰淇淋以外的其他大多数零食。最好的饮食计划是怀孕前吃什么种类的碳水化合物，怀孕早期还吃什么种类的碳水化合物，不仅是因为习惯，而且还可以帮助缓解怀孕早期的恶心症状。吃东西的时间和体育锻炼时间的关系同样也很重要。在正餐后的两个小时以内不要开始体育锻炼，在锻炼结束以后，还应该吃一点零食。如果一位孕妇按照我们的建议，每天早上进行体育锻炼，那么就应该在锻炼过程中吃一点流质食品，锻炼以后再吃点东西作为早餐。4个小时以上不吃东西的做法绝不可取，在怀孕早期应该看到孕妇的体重在迅速增加，这才完全正常。

  避免过度疲劳。在这段时间里，孕妇除了锻炼以外，还比平时更需要充分的休息。即使没有打算怀孕，休息对于保持良好的心态和工作能力也是非常重要的。在实际做法中，每进行一个小时计划中的体育锻炼，就要有一个小时的休息时间。如果不能做到，就要采取步骤减少其他活动的时间。现在是怀孕期间，锻炼和休息是孕妇的主要工作。

孕期体育锻炼的禁忌证

  首先我们要强调一下，下面所列的这些是针对于在准备受孕和怀孕早期这两个阶段的体育锻炼的特殊禁忌证。对于所有女性来说，在开始体育锻炼或准备把原有的锻炼坚持下去之前，都应该检查一下是否有这些病症。这些禁忌证包括：

  ●没有月经或月经周期不正常

  ●急性病

  ●在怀孕早期出现阴道流血，不管是否伴有腹部绞痛

  ●难以忍TuLaoShi.com受的恶心和呕吐

  ●突然出现新的疼痛，特别是发生在腹部或骨盆的疼痛

  以上这些都是严重病症的征兆，而且根据我们的经验，这些孕妇都应该在一段时间内修改体育锻炼计划或者暂停锻炼。现在我们就仔细讨论一下，在准备怀孕到最后一次月经第一天后10周以内这段时间里，分别针对于三类女性的运动方案。请您一定要记住，即使您已经仔细研究了这些资料，当有疑问的时候，依靠常识进行判断以及保持计划的一致性就是正确的做法。

  初学者

  做出类似于开始进行体育锻炼这样长期的生活方式的变化，往往需要个人坚持不懈地执行计划并且从中获得有意义的效果时，才能获得成功。这对于那些过去曾经失败过的人来说尤其重要。另外，针对初学者的又一个规则就是，不要急于求成。

  教育

  了解体育锻炼对怀孕所起到的积极作用，并且消除所有担忧，可以帮助孕妇更好地坚持体育锻炼计划。每一个参加体育锻炼的孕妇，以及照看她的专业保健人员都应该记住下面的各项内容：

  ●有关月经的周期和功能，受孕和怀孕早期的生理学基础知识。

  ●体育锻炼对于月经周期、受孕和怀孕早期的影响。

  ●因为怀孕身体对体育锻炼的反应所受到的影响。

  针对于刚开始体育锻炼的孕妇的临床指南

  要想把这项工作做好，需要计划上2～3堂课。因为在一堂课中，大多数人只能消化并吸收4、5个要点，而我们的内容又比较多。作为老师，你可以将自己的讲课重点事先列出提纲打印出来发给每一位孕妇，这样做可以使她们在听课时保持注意力，并且留作以后参考。讲课要力求简明扼要，不要涉及面太广，也不要讲得太快。开始的时候要讲解，并使学员建立以下基本概念：

  ·有关月经周期、受孕和怀孕早期的基础知识。

  ·明确正常月经周期的范围（时间间隔在25～35天之内，行经期为2～6天，开始时出血量较多，然后逐渐减少等等）。

  ·指出一些常见的不正常情况，如点状出血、错过一次月经期，以及紧张和疾病对月经的影响等等。

  ·仔细讨论如何判断一位女性最佳受孕的时间周期，一般是在月经周期的第12～17天，不过最近有证据表明，有些女性会延长到第19天。

  ·谈谈测定排卵周期是否正常的几个办法，比如基础体温法，阴道分泌物粘度的变化以及阴道分沁物突然增多等。

  ·讨论怀孕早期的突然变化和症状，并且指出就是在这段时间里，胚胎组织在迅速形成，并且最终会发育成为婴儿。

如何选择孕期体育锻炼的类型

  下一步是决定进行什么类型的体育锻炼，也就是什么类型的体育锻炼才能达到参与制定体育锻炼计划的双方一致同意的目标。对于刚刚开始体育锻炼的这一组女性来说，她们的目的也无非就是下列各项的组合：兴趣、控制体重、改善体形、加强力量、预防疾病、发展一些特殊的技能、调节心理状态等。至于提高竞技技能，就是非常罕见的。

  我们认为在为刚刚开始进行体育锻炼的女性制定运动方案的时候，应该贯彻“三结合”的方法，我们建议应该把女性本人喜欢的、并能够坚持20分钟的负重锻炼，比如跑步、在跑步机上进行上坡练习、有氧运动和爬楼梯等，与伸展锻炼和力量锻炼结合起来。我们之所以这样建议，是因为运用这个方法能够迅速改善人的力量、耐力和柔韧性，并且使人的体型、体能和自己心理上的感觉得到显著的改善。另外，因为锻炼中的动作有许多是对日常生活中动作的模仿，所以它对人们在日常生活中的影响是渗透性的。大多数有氧运动训练班都包含了以上诸项因素，所以这是一种很好的选择。但是也只有在符合女性本人生活方式的情况下，才能起到作用。如果觉得去健身俱乐部之类的地方费用太高，或者时间安排不合适、不喜欢那里的锻炼方式，那么还有录像带和电视上的体育锻炼节目可以利用。

  不过，除上面说的这些以外其实还有许多选择。如果某位女性必须见缝插针地安排时间来进行体育锻炼，那就既不能要求有体育器械也不能进行集体锻炼了。对于她们来说，把伸展运动、拉力器练习和轻快的步伐结合起来的一套动作，就是效果非常好的运动。

  各种循环锻炼能产生良好的效果，但是进行这些锻炼需要技巧，使这种锻炼方式的普及性受到限制。在市面上可以买到许多体育锻炼器械，其中包括各种跑步机和越野滑雪机，价格还可以（如果是二手的就更便宜），利用它们进行锻炼效果也不错。其缺点是这些器械掌握起来都有一定难度，而且，所有器械都一样，玩了一阵子以后都会让人厌倦，即使和其他活动结合在一起（例如阅读、看电视等等）也提不起兴趣来。尽管游泳不是负重锻炼，但也是一个很好的选择，但是必须有许多先决条件，比如要有游泳池和教练，因为这门技术并不是很快就可以学会的，所以通常会半途而废。另外就是许多会游泳的人也感到不断地在游泳池子里绕圈是件很烦人的事情。而其他大多数女性所感兴趣的运动，例如球类运动、水上运动、举重运动等，都需要前期的训练和掌握专门的技巧。所以对于初学者来说，这些一般不要列入第一次进行体育锻炼的计划之中。