影响孕妇锻炼的几大重要因素

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给孕期一个运动的理由

　　怀孕啦！尤其对于婚后不久，而且又渴望生个小宝宝的年轻女性来说，真是个莫大的喜讯！于是肚子里的宝宝还没有出生，自己却己成了全家的宝贝。婆婆说：“扫帚疙瘩也不许动啊，有活我来干。”丈夫说：“你干脆别上班啦！”

　　怀了孕就不能动了吗？显然，这一观点是不对的。

孕妈咪运动的五大理由

　　俗话说，生命在于运动，对孕妇来说是两条生命，意义格外重要。

　　理由一：适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。

　　理由二：怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。

　　理由三：孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

　　理由四：适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　理由五：运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。

　　关键问题是，孕妇的运动如何才算是合理的，合适的，这就需要我们从运动的时期、运动的时间、运动的方式以及运动时注意的问题等几个方面加以分析。

　　选择最适合自己的运动　在怀孕第4~7个月之间是孕妈咪最适合运动的时期，以怀孕的前期、中期、后期而言，一般来说运动只能做到中期即怀孕七个月前，而且运动的时间要越来越短，动作要越来越轻柔。

　　运动地点要保持安静、清洁、舒适，想休息就休息，而且要随时补充水分。

　　专家建议：

1、如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好不要做运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当很可能会导致流产。

2、在怀孕的后期，即7个月以后也不适宜做运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能导致早产等问题。

因此，孕妇适宜的运动时间段，一般应该开始于怀孕第4个月，结束于怀孕的第7个月。在这个阶段，运动的方式基本是一样的，只是活动量幅度应该逐渐减小，毕竟肚子越来越大，很多动作做起来越来越不方便了。

特别提醒：在进行运动期间，如果你发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。

　　几点注意事项

1、在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。

2、注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗(图老师整理)头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

3、即便在怀孕的4月到7月份，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。

4、如果大夫诊断你怀了个双胞胎，虽然很高兴，但是在高兴之余，还要小心为妙，不要随意运动！假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。

影响孕妇锻炼的几大重要因素

  各种不同的体育锻炼对健康和身体功能各个不同方面的改善作用，说明了体育锻炼的频度、持续时间和强度能够影响到体育锻炼本身在提高身体对怀孕适应程度的效果。例如，进行中、高强度体育锻炼时的持续时间，对于改善心血管的健康是一种决定性的因素。从进行短期的和中期的锻炼效果来看，心血管的功能可以得到很好的维护。但是，如果进行长时间的中、高强度的体育锻炼，就会损害心血管的功能。

  锻炼的强度同样也很重要。例如，一个年轻健康的小伙子，每周进行4次或以上的低强度长跑锻炼，坚持一年以后，会对胰岛素的反应产生良好的效果，但是不会改变其体重或增加他的最大有氧能力。而保持同样的持续时间，但提高运动强度，就会产生相当大的效果，能够减少身体的脂肪，并且还可以提高最大有氧能力。对于孕妇来说，效果也是一样的。

  由此可见，很有可能在体育锻炼中，所有这些变量都有一个特定的范围，这个范围可以使锻炼的效果最大化，在没有怀孕时也是如此。例如，你可以想一想我们在前面讲到的，胎儿的心率对母亲体育锻炼所做出的反应，就是母亲体育锻炼的强度越大，持续的时间越长，胎儿心率对锻炼的反应也就越大，与此同时，流向子宫的血流也可能减少得越多，血糖也可能随之下降得越低。这就意味着体育锻炼的频度、持续时间和强度会在24小时之内影响对胎儿的营养供给，这可是影响胎儿生长的主要因素。因此，在孕妇进行体育锻炼时，胎儿的心率和血糖对于锻炼的反应，都是非常有用的指标，可以反映出体育锻炼的频度、强度和持续时间与怀孕本身的TuLaoShi.com要求之间的平衡关系。

  另外，在进行一个具体的锻炼项目时，计算摄入的热量和记录进餐时间可以在许多方面提供帮助。首先，它可以帮助孕妇改善进餐的质量和食物的搭配，这样就可以保证孕妇摄入充足的热量，但又不会过量。例如，引起体重超常的常见原因，就是减少了运动量以后没有及时减少摄入的热量。其次，它还可以帮助孕妇在怀孕后期摄入足够的热量，以免提供给胎儿的营养不足。这种情况通常发生在怀孕的中后期，孕妇在进行高频度、长时间的体育锻炼，即锻炼的强度为中等或中等以下，但时间延续很长。如果她们在锻炼的过程中或停止锻炼后的短时间内，没有吃下去含有足够热量的食物，胎儿所需营养不足的情况就会发生。

孕妇进行体育锻炼　注意事项有很多

  要注意环境条件，特别是散热条件。处在准备怀孕和怀孕早期这两个阶段中的女性，应该避免使自己的体温明显的上升。只要不在高温高湿的环境里进行体育锻炼，就很容易做到对于体育锻炼和怀孕的温度适应。我们反对在阳光曝晒的中午进行长跑锻炼，也反对在没有穿调设备，或者空气不流通的体育馆里进行锻炼。大多数专职的保健工作者也建议，孕妇在怀孕的早期阶段不要在浴缸里洗热水澡，不要洗桑拿或蒸气浴。但是从我们有限的经验以及其他人的经验来看，大多数孕妇都会在她们体内温度明显上升以前，就自发地远离热水浴、桑拿浴和蒸汽浴了。对于那些还想把怀孕以前的体育锻炼坚持下去的女性来说，比较实用的办法就是，在进行锻炼的时候多测量几次自己的体温，如果一直都保持在摄氏38度以下，那就没有问题。

  注意水分和盐分的摄入。不管在任何时候，充足的水分对保持心血管系统的稳定都是很重要的，但是到了怀孕早期这就更重要了，因为这个时候血管处于“未充满”状态，急需补充液体（详见本书第2章）。补充水分的最好办法是，保持盐分的摄入，然后在全天任何时候和进行体育锻炼的时候，喝下足量的水，使尿液保持颜色透明（就像水一样）。如果出现脱水就不要锻炼，如果没有水喝也不要锻炼，这是两条基本原则。在早晨进行锻炼的时候，一定要先喝水，补充晚上排尿所失去的水分。

  注意饮食。如果准妈妈能在怀孕的早期阶段注意饮食，使自己的血糖水平不要低于正常值，就会给这个时期的胎儿带来最大的好处。因为在这段时间里新陈代谢机制的变化，是一个值得注意的实际问题。为了避免怀孕早期出现低血糖，孕妇在这段时间里一定要多吃一些特殊的碳水化合物，例如水果、豆子、沙拉、面条、坚果、全麦面包和冰淇淋等，不仅要多吃，而且要经常吃，白天应该每隔3个小时吃一次，还要加上夜宵。吃什么类型的碳水化合物非常重要：加工的含淀粉类食物和土豆食品，会使血糖在进餐后的一个小时内迅速下降，这不仅对胎儿没有好处，同时对孕妇本人也没有好处，因为这会导致大多数人很快就感到肚子饿，结果她们吃下去的食物就超标了，这类食物包括：大多数牌子的麦片、白面包、面包圈、炸薯条、炸薯片、椒盐蛋卷、爆玉米花、蛋糕、曲奇饼，以及除了冰淇淋以外的其他大多数零食。最好的饮食计划是怀孕前吃什么种类的碳水化合物，怀孕早期还吃什么种类的碳水化合物，不仅是因为习惯，而且还可以帮助缓解怀孕早期的恶心症状。吃东西的时间和体育锻炼时间的关系同样也很重要。在正餐后的两个小时以内不要开始体育锻炼，在锻炼结束以后，还应该吃一点零食。如果一位孕妇按照我们的建议，每天早上进行体育锻炼，那么就应该在锻炼过程中吃一点流质食品，锻炼以后再吃点东西作为早餐。4个小时以上不吃东西的做法绝不可取，在怀孕早期应该看到孕妇的体重在迅速增加，这才完全正常。

  避免过度疲劳。在这段时间里，孕妇除了锻炼以外，还比平时更需要充分的休息。即使没有打算怀孕，休息对于保持良好的心态和工作能力也是非常重要的。在实际做法中，每进行一个小时计划中的体育锻炼，就要有一个小时的休息时间。如果不能做到，就要采取步骤减少其他活动的时间。现在是怀孕期间，锻炼和休息是孕妇的主要工作。

孕期体育锻炼的禁忌证

  首先我们要强调一下，下面所列的这些是针对于在准备受孕和怀孕早期这两个阶段的体育锻炼的特殊禁忌证。对于所有女性来说，在开始体育锻炼或准备把原有的锻炼坚持下去之前，都应该检查一下是否有这些病症。这些禁忌证包括：

  ●没有月经或月经周期不正常

  ●急性病

  ●在怀孕早期出现阴道流血，不管是否伴有腹部绞痛

  ●难以忍受的恶心和呕吐

  ●突然出现新的疼痛，特别是发生在腹部或骨盆的疼痛

  以上这些都是严重病症的征兆，而且根据我们的经验，这些孕妇都应该在一段时间内修改体育锻炼计划或者暂停锻炼。现在我们就仔细讨论一下，在准备怀孕到最后一次月经第一天后10周以内这段时间里，分别针对于三类女性的运动方案。请您一定要记住，即使您已经仔细研究了这些资料，当有疑问的时候，依靠常识进行判断以及保持计划的一致性就是正确的做法。

  初学者

  做出类似于开始进行体育锻炼这样长期的生活方式的变化，往往需要个人坚持不懈地执行计划并且从中获得有意义的效果时，才能获得成功。这对于那些过去曾经失败过的人来说尤其重要。另外，针对初学者的又一个规则就是，不要急于求成。

  教育

  了解体育锻炼对怀孕所起到的积极作用，并且消除所有担忧，可以帮助孕妇更好地坚持体育锻炼计划。每一个参加体育锻炼的孕妇，以及照看她的专业保健人员都应该记住下面的各项内容：

  ●有关月经的周期和功能，受孕和怀孕早期的生理学基础知识。

  ●体育锻炼对于月经周期、受孕和怀孕早期的影响。

  ●因为怀孕身体对体育锻炼的反应所受到的影响。

  针对于刚开始体育锻炼的孕妇的临床指南

  要想把这项工作做好，需要计划上2～3堂课。因为在一堂课中，大多数人只能消化并吸收4、5个要点，而我们的内容又比较多。作为老师，你可以将自己的讲课重点事先列出提纲打印出来发给每一位孕妇，这样做可以使她们在听课时保持注意力，并且留作以后参考。讲课要力求简明扼要，不要涉及面太广，也不要讲得太快。开始的时候要讲解，并使学员建立以下基本概念：

  ·有关月经周期、受孕和怀孕早期的基础知识。

  ·明确正常月经周期的范围（时间间隔在25～35天之内，行经期为2～6天，开始时出血量较多，然后逐渐减少等等）。

  ·指出一些常见的不正常情况，如点状出血、错过一次月经期，以及紧张和疾病对月经的影响等等。

&etulaoshimsp; ·仔细讨论如何判断一位女性最佳受孕的时间周期，一般是在月经周期的第12～17天，不过最近有证据表明，有些女性会延长到第19天。

  ·谈谈测定排卵周期是否正常的几个办法，比如基础体温法，阴道分泌物粘度的变化以及阴道分沁物突然增多等。

  ·讨论怀孕早期的突然变化和症状，并且指出就是在这段时间里，胚胎组织在迅速形成，并且最终会发育成为婴儿。

如何选择孕期体育锻炼的类型

  下一步是决定进行什么类型的体育锻炼，也就是什么类型的体育锻炼才能达到参与制定体育锻炼计划的双方一致同意的目标。对于刚刚开始体育锻炼的这一组女性来说，她们的目的也无非就是下列各项的组合：兴趣、控制体重、改善体形、加强力量、预防疾病、发展一些特殊的技能、调节心理状态等。至于提高竞技技能，就是非常罕见的。

  我们认为在为刚刚开始进行体育锻炼的女性制定运动方案的时候，应该贯彻“三结合”的方法，我们建议应该把女性本人喜欢的、并能够坚持20分钟的负重锻炼，比如跑步、在跑步机上进行上坡练习、有氧运动和爬楼梯等，与伸展锻炼和力量锻炼结合起来。我们之所以这样建议，是因为运用这个方法能够迅速改善人的力量、耐力和柔韧性，并且使人的体型、体能和自己心理上的感觉得到显著的改善。另外，因为锻炼中的动作有许多是对日常生活中动作的模仿，所以它对人们在日常生活中的影响是渗透性的。大多数有氧运动训练班都包含了以上诸项因素，所以这是一种很好的选择。但是也只有在符合女性本人生活方式的情况下，才能起到作用。如果觉得去健身俱乐部之类的地方费用太高，或者时间安排不合适、不喜欢那里的锻炼方式，那么还有录像带和电视上的体育锻炼节目可以利用。

  不过，除上面说的这些以外其实还有许多选择。如果某位女性必须见缝插针地安排时间来进行体育锻炼，那就既不能要求有体育器械也不能进行集体锻炼了。对于她们来说，把伸展运动、拉力器练习和轻快的步伐结合起来的一套动作，就是效果非常好的运动。

  各种循环锻炼能产生良好的效果，但是进行这些锻炼需要技巧，使这种锻炼方式的普及性受到限制。在市面上可以买到许多体育锻炼器械，其中包括各种跑步机和越野滑雪机，价格还可以（如果是二手的就更便宜），利用它们进行锻炼效果也不错。其缺点是这些器械掌握起来都有一定难度，而且，所有器械都一样，玩了一阵子以后都会让人厌倦，即使和其他活动结合在一起（例如阅读、看电视等等）也提不起兴趣来。尽管游泳不是负重锻炼，但也是一个很好的选择，但是必须有许多先决条件，比如要有游泳池和教练，因为这门技术并不是很快就可以学会的，所以通常会半途而废。另外就是许多会游泳的人也感到不断地在游泳池子里绕圈是件很烦人的事情。而其他大多数女性所感兴趣的运动，例如球类运动、水上运动、举重运动等，都需要前期的训练和掌握专门的技巧。所以对于初学者来说，这些一般不要列入第一次进行体育锻炼的计划之中。

孕妇生理因素对孕期锻炼的影响

  在怀孕期间，有些事情孕妇应该做，有些事情不应该做，否则就会对胎儿产生长期或短期的影响，这一点是确定无疑的，这或许就是支持人们对孕期锻炼采取保留态度的第一条生理学依据。这方面的研究是自20世纪50年代，因己烯雌酚(D．E．S)造成的医疗事故开始的。当时的人们惊异地发现，使用D.E.S激素治疗怀孕早期的出血症状，会在很大程度上影响现胎儿的生殖系统，出现比率很高的胎儿生殖系统畸形，增加他们未来生育的困难，还会提高在他们的一生中患生殖系统癌症的危险。随后在60年代，来自美国以外的不少报道表明，在怀孕期间孕妇服用一些常见的处方药，如止痛剂和镇静剂，也会造成胎儿患各种心脏缺损疾病和四肢发育不良。然后又相继发现了抽烟、喝酒、滥用药物、营养不良等各方面对胎儿成长发育的影响。于是到了20世纪70年代末和80年代初，孕妇和妇产科医生们对怀孕的看法，已经从“怀孕是生命的一个正常生理过程”，转变为“怀孕是一场冒险”了。实际上，许多女性都心有余悸，平时生活中常做的一些事情和常吃的一些食物，在怀孕的时候是不是就会造成危险呢？

  当我们看到许多女性在怀孕期间做些什么、不做些什么都会影响到后代的时候，我们对杯孕期间体育锻炼的顾虑就自然产生了。

  对于那些长年坚持定期大运动量体育锻炼的女性来说，上述观点一直在不停地影响着她们（这里所说的长年坚持定期大运动量锻炼，指的是长年坚持每周锻炼3次或3次以上，每次锻炼持续时间在20分钟以上，锻炼的运动强度超过了自身极限能力的55%，并且还有负重练习），因为动物实验和人体实验的各种发现都不断提醒她们，这样的锻炼可能会对她们尚未出生的孩子造成损害。例如，在一轮高强度的体育运动练习中，研究者观察到，练习者流向身体内部器官的血流量减少了50%，而体温升高了1.5℃。另外，动物实验表明，在怀孕后期，流向子宫的血流量连续减少，将造成胚胎发育的迟缓。而在怀孕初期体温的持续大幅度升高，又会增加胚胎出现先天性畸形的危险。这些发现提出了两个问题：在体育锻炼中出现的流向子宫的血流量暂时减少的现象是否会造成胎儿生长发育的迟缓，或者限制胎儿的氧气供应？在锻炼时母亲体温的小幅升高是否会引起胚胎的畸形？

  近年来，由几位法国人和一位美国人所进行的研究又提出了新的问题。他们的研究发现，怀孕女性在工作场所身体的高度紧张和包括早产在内的孕期综合症发病率之间，有着强烈的联系。于是人们就提出了这样的问题：“为什么在体育锻炼中引起的身体紧张不会造成同样的结果呢？”

  同样，来自交通事故处理部门的资料也表明，不管是紧急刹车还是直接撞击孕妇的腹部，都会对胎儿和胎盘造成直接的伤害。那么，在体育运动中出现的快速运动和意外的跌落就不会也造成同样的损害吗？

  最后，体育锻炼会对母亲本身造成什么样的影响？我们所熟知的怀孕引起的一系列身体变化，如体重、体态、重心以及骨盆韧带的松弛，不会对她在运动中造成危险吗？

  对进一步研究工作的促进

  到了20世纪80年代中期，在体育锻炼和生育的关系这个领域中悬而未决的问题特别多，以致于对这个领域感兴趣的人们都不得不立即开始他们的研究。于是在这段时间里，出现了许多研究小组开始搜集资料。

  大约也就是在这段时间里，一个产科住院医生的研究项目，使我对这个领域的研究重新燃起了兴趣。这份研究报告指出，在佛蒙特州，大约有25%的已经怀孕或计划怀孕的女性，坚持进行大运动量、长时间的正规体育锻炼，也就是每周坚持3次以上，每次坚持20分钟以上的负重锻炼，而且运动强度超过了自身极限能力的55%以上。而且，其中90%以上的人，打算在怀孕期间把锻炼坚持下去。这么多的人在孕期坚持体育锻炼，使得一个潜在的问题浮出了水面。如果说美国妇产科医师学会(ACOG)是正确的，那么在怀孕期图老师间进行这样长时间大运动量的体育锻炼就是有害的，应该尽快让她们知道。如果美国妇产科医师学会(ACOG)对孕期体育锻炼的看法是错误的，我们也应该发现他们为什么会弄错。

  所以下一步工作就是进行对照实验，首先招募一个由有经验的有氧舞蹈教师和业余坚持慢跑的女性组成的小组，并且她们都尚未怀孕。这些人员在实验中是有风险的，因为她们在受孕后也要坚持长时间大运动量的体育锻炼。而另一组是对照组，由身体健康、长年坚持体力活动，但在怀孕期间不进行体育锻炼的女性组成。在实验中，我们将仔细比较这两组女性的怀孕过程和分娩结果。利用这种方法，我们可以对这两组女性和她们的婴儿在怀孕前、怀孕过程中和出生以后，进行仔细的研究。研究的重点将放在由体育锻炼而引起的生理变化和由怀孕而引起的生理变化，这二者之间的相互影响和相互作用上。我们的目标不仅仅是观察到底发生了什么，同时要弄明白，为什么有些事情发生了，而有些事情没有发生。

  第一次实验完成以后，我们又做了第二次、第三次实验。到目前为止，我们在10年的时间里一共进行了10余次这样的实验，实验对象达到了500人次。现在我们可以说，我们对事情的来龙去脉已经有所了解了。

  在这些实验以及其他实验中所获得的资料，是本书阐述的主题，以后的章节里我们将要陆续谈到。我们希望通过本章对历史的回顾，可以帮助您清晰地了解本书后面章节的资料所展现的全貌，并且使您对于在正常的生育过程中，业余锻炼和其他体育活动所起的作用能够得出自己的结论。在下一章，我们将首先讨论女性的身体对正规的体育锻炼和正常的怀孕过程所发生的适应性身体机能变化，然后对于怀孕和体育锻炼这两个过程结合起来以后，将会产生怎样的功能性适应，做一个预测。