准妈妈孕期运动指南

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孕动的秘密：解密孕期运动

　　在很多孕妈妈心中都存在这样的疑问：孕期该不该运动？孕期要进行什么形式和强度的运动、效果最佳？

　　专业的妇产科医生表示，孕期妈妈如果没有特殊的身体原因，每天进行一定量的运动，不仅可以使心情更好，改善孕妇睡眠，还可以缓解多种不适症状。同时，锻炼可以使肌肉更强壮、灵活，提前为分娩作好准备，并使产后的体形更容易得到恢复。

　　为了让妈妈们能更好的孕育出一个健康宝宝，各大奶粉品牌也在积极鼓励孕妈妈们在均衡孕期营养的同时，增加适量运动，比如美素佳儿。在美素佳儿开办的美妈好孕营养互动沙龙的活动现场，营养专家除了为妈妈们讲解孕期知识，还带动现场的妈妈们一起做放松操，鼓励妈妈们在孕期动起来。那么，适合孕期妈妈的运动有哪些呢？

　　孕妇操：

　　注意事项：

　　1.充分热身：运动前孕妇最好做些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动。

　　2.动作轻柔：运动量以不感觉疲劳为宜。

　　3.运动规律：坚持每天适量的活动15分钟到半个小时，效果最佳。

　　游泳：

　　注意事项：

　　1.确保安全：孕中期（5-7个月）游泳相对安全，因为胎儿这时候已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动；

　　2.水温适宜：水温过低容易使肌肉发生痉挛，理想水温应该是29—31°C；

　　3.游泳时间：不宜超过1小时，大致游300-400米即可。游泳前要做好充分准备，不要跳水，不要仰泳。

　　4.整理活动：游泳之后要做整理活动，并测量体重、体温、血压等；

　　5.防滑措施：为了避免入水前或出水后滑跤，最好能穿着防滑拖鞋，到了池边才脱掉，或者一出水后就马上穿上防滑拖鞋。

　　孕妇瑜伽：

　　注意事项：

　　1.专业指导：必须在得到医生或者助产护士的允许，并且在有经验的合格瑜伽教练的指导下才能练习瑜伽；对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及有过流产史的孕妈妈，练习瑜伽要更为谨慎，建议从孕中期开始练习。

　　2.合适的时间及环境：宜在空腹时或饭后二小时才练习；练习前先解小便，排空膀胱；穿着透气吸汗的运动衣服，防止弄湿身体而着凉；选择温度适中的环境练习(室温约22～23度)，保持空气流通。
　
　　3.因人而异：孕妈妈练习瑜伽必需以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感，可以改变更适合和自己的练习姿势。

　　除了这三项，快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等这些有节奏性的有氧运动同样适合，孕妈妈可以每天定时做一两项。运动不仅能调节情绪、改善孕妈妈的心情，还可以增强与宝宝的互动，给宝宝适当而温和的刺激……所以，孕妈妈们不要再养胎不动啦，跟着专业的指导一tuLaoShi.com起“孕”动起来吧！

孕妈多做普拉提 有益健康心欢喜

     大多数的怀孕的妇女认为，在她们的怀孕期间，最好的健身方式之一就是做普拉提这种健身体操。普拉提，是一种能帮助你拥有扁平的腹部、肌肉的结实、身体的协调和柔韧的运动，而且能够舒缓全身肌肉及提高对人体躯干的控制能力。

  1.普拉提对孕妇的作用

  在怀孕期间，普拉提是很多的孕妇保持身体健康的核心力量。孕妇如果做了普拉提这种运动就会使她们的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的发展，孕妇在生产的时候也会更安全和更容易。对于那些生完孩子，想恢复怀孕前的身材的妈妈们，普拉提也是一种非常合适的健身方式。此外，普拉提对孕妇的另一个好处是使孕妇更好的适应怀孕的生活。

  2.认真的听从指导

  如果你从来没有做过普拉提，你应该去找一门教产前普拉提课程的指导老师，这是非常重要的。这名指导老师能够给你一些你想要关于如何做好这项运动的一些意见。大多数的医生都会建议孕妇不要做普拉提里面的较为激烈的或者是难度较高的动作，尤其之前没有这类运动的基础的孕妇。

  3.饮食健康

  尽管在你运动之前已经吃了一些食物，但是锻炼也许会使你消耗卡路里的，产前的普拉提健身方式不会真正的改变你的生活饮食习惯。在产前如果你想做普拉提这种健身运动的话，首先也要考虑你自己的身体状况。随着做普拉提的次数多了，你体内的的能量水平也许会发生些改变，你可能会发现自己很有精力，想什么事情都自己来做，但是如果你太过疲劳的话就会出现眩晕，恶心，心跳加速，子宫收缩，头晕，头痛以及流产等情况，这时你应该及时停止做普拉提这项运动。

  4.注意身体的变化

  随着你的身体发生变化，你需要认识到你身体的重心也会随着转移。特别是当你在做普拉提的时候，你更应该注意点，比如说你在垫子站起来和坐下去的时候，练习打球的时候等，要保持重心的稳定。

  做普拉提产生的荷尔蒙能够增强肌肉和关节的柔韧度。如果在做普拉提的时候你遇到了不懂的问题或者是身体出现了任何的不适，你要及时的让你的指导老师指点下，此外，在做普拉提的时候，你也不要把自己的身体过度的拉长，那会对宝宝产生影响。在怀孕的最后的三个月里，在正确的时间去进行骨盆肌肉的锻炼，轻轻的做反向的延伸以及呼吸运动。

准妈妈孕期运动指南

  怀孕意味着与运动的告别吗？答案是完全否定的。怀孕期间的运动是尤为重要的且必须的。怀孕这一特殊时期就决定了运动的必须。那么怀孕期间的运动应该注意哪些事项呢？本文将为您讲述第一阶段的运动注意事项。

  不管你的运动形式是像马拉松比赛那样长跑还是背对背的来回短跑，下面的一些小技巧可以有助于你和宝宝的健康、保持良好的心情以及睡眠等。

  作为新妈妈，你可能会经历一些不愉快的症状。但是你可以采取一些小措施来最小化这些不快。运动是最好的解决方式。在怀孕的第一阶段遵循下面的技巧，你会变得更加的健康、性感。

  怀孕的第一周和第二周

  怀孕不应该是不运动的理由。美国的妇产科医生建议怀孕的女性应该坚持每天进行中等强度的锻炼，每次至少30分钟。而且怀孕期间体重增加是不可避免地，那么如可控制体重的增加呢？注意饮食。

  第三周

  从你怀孕3周开始，每天有规律的进行锻炼直到宝宝出生。这样，体重的增加就会有规律且可控。而且在生育完以后，你可以更容易的恢复怀孕之前的体型。

  第四周

  为什么在怀孕4周以后运动呢？首先，如果不进行有规律的运动，随着宝宝的发育，你就会越来越不健康，这就会使生育完后体型的恢复更加困难。其次，运动可以缓解很多孕期症状，使心情保持愉悦。

  第五周

  第五周的运动形式可以选择游泳。和其他的有氧运动一样，游泳可以增强身体的用氧能力，这对妈妈和宝宝来说都是有益的。同时，游泳还可以加速腿部和臀部的血液循环，增强身体的耐受力。

  第六周

  如果在第六周时呕吐，可以选择外出散步。一般运动15分钟，你就会感觉到很舒服，当然如果可以的话，还可以选择其他的运动形式。

  第七周

  运动是需要投入时间和经历的，因此要选择恰当的时间。如果实在是繁忙没有时间，可以选择走路去办公室、走楼梯等方式。每一步都是很重要的。

  第八周

  在第一阶段图老师结束以后不要做背部运动。在运动时不要屏住呼吸，不要做扭转运动，同时不要挑战自己的平衡感。

  第九周

  如果你有一段时间没有进行运动了，不要进行过激的运动，因为这可能会对宝宝不利。在这一周进行温和的运动即可。

  第十周

  在这一周我们不建议孕妈妈进行挑战平衡感的骑马、滑雪等运动，可以尝试瑜伽。

  第十一周到第十四周

  三天打鱼两天晒网的运动对产后体形的恢复是不利的，因此坚持每天进行有规律的运动才是最佳的选择。

缺钙还是缺维生素D？两者不可划等号

     缺钙的人群往往需要补充补充维生素D，维生素D能够促进人体对钙的吸收，加大钙的利用率。所以人们在补钙的同时，补充维生素D效果更佳。但是有的人错误地将维生素D和钙的作用相混淆，简单认为：缺钙的话只需要补充维生素D就可以了。

　　补充维生素D和补钙是两回事，由于钙的摄入量不足而造成的补钙，只补充维生素D是不足的。人体缺钙还是要加大对钙的摄入，包括食物补钙、钙剂补钙等等。维生素D只是承担载体的作用，促进人体对钙的吸收。

　　根据中国营养学会开展的《中国居民营养与健康状况监测》调查指出：我国城市居民钙摄入量明显不足，平均每日摄入量为400毫克左右，只有推荐量的20%-60%。

　　人体之所以缺钙，主要有两方面原因：一是钙的摄入量不足，二是钙的吸收率不佳。人们一般通过食补的方式补钙，但其实食物中的钙并不能满足人体的日常所需。比如1千克的骨头汤中只有20毫克的钙、半斤牛奶中只含有260毫克的钙、半斤豆腐中只含有410毫克的钙，如果在食用含钙食物的同时，还食用菠菜、竹笋等含有草酸的食物，就会形成草酸钙，不易于人体的吸收。除此之外，人体对钙的吸收能力与维生素D息息相关。如果维生素D含量不足，即使补充再多的钙也对人体于事无补。

　　普通人对钙的摄入量都不足，更别说对钙的需求量更大的孕妇和婴儿了。孕妇从怀孕起，每日对钙的需求量就不低于800毫克，既然孕妇无法从食物中充足补钙，那么就需要选择正规的母婴钙剂补钙。只有对钙的摄入量充足，胎儿骨骼才能健康发育，孕妇才能顺利分娩宝宝。

　　对母婴钙剂的选择需要慎重考虑以下因素：

　　1、安全性。因为孕妇自身身体的特殊性，在怀孕期间补钙不慎，会加重孕期便秘。所以孕妇在选择钙剂的时候，优先选择钙剂中添加了山梨醇成分的钙剂，山梨醇可有效促进肠道的蠕动，这样可以有效缓解孕期便秘的症状，在钙源的选择上，优先选择由矿石中加工提纯的精致碳酸钙，碳酸钙纯净，受到的环境污染会比动物及海洋生物小很多，安全性更加可靠，并且碳酸钙的含钙量为所有钙源中最高的。。

　　2、吸收效率。钙的吸收率与维生素D有关，在挑选补钙产品时应挑选含有维生素D成分的产品，而钙和维生素D的比例为3:1时，吸收效果更佳。需要注意的是补充维生素D并不是补钙，人体缺钙的话，只能加大钙的摄入量，同时通过补充维生素D来提高钙的吸收效率。

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补充维生素D并不是补钙

　　缺钙的人群往往需要补充补充维生素D，维生素D能够促进人体对钙的吸收，加大钙的利用率。所以人们在补钙的同时，补充维生素D效果更佳。但是有的人错误地将维生素D和钙的作用相混淆，简tulaoshi单认为：缺钙的话只需要补充维生素D就可以了。

　　补充维生素D和补钙是两回事，由于钙的摄入量不足而造成的补钙，只补充维生素D是不足的。人体缺钙还是要加大对钙的摄入，包括食物补钙、钙剂补钙等等。维生素D只是承担载体的作用，促进人体对钙的吸收。

　　根据中国营养学会开展的《中国居民营养与健康状况监测》调查指出：我国城市居民钙摄入量明显不足，平均每日摄入量为400毫克左右，只有推荐量的20%-60%。

　　人体之所以缺钙，主要有两方面原因：一是钙的摄入量不足，二是钙的吸收率不佳。人们一般通过食补的方式补钙，但其实食物中的钙并不能满足人体的日常所需。比如1千克的骨头汤中只有20毫克的钙、半斤牛奶中只含有260毫克的钙、半斤豆腐中只含有410毫克的钙，如果在食用含钙食物的同时，还食用菠菜、竹笋等含有草酸的食物，就会形成草酸钙，不易于人体的吸收。除此之外，人体对钙的吸收能力与维生素D息息相关。如果维生素D含量不足，即使补充再多的钙也对人体于事无补。

　　普通人对钙的摄入量都不足，更别说对钙的需求量更大的孕妇和婴儿了。孕妇从怀孕起，每日对钙的需求量就不低于800毫克，既然孕妇无法从食物中充足补钙，那么就需要选择正规的母婴钙剂补钙。只有对钙的摄入量充足，胎儿骨骼才能健康发育，孕妇才能顺利分娩宝宝。

　　对母婴钙剂的选择需要慎重考虑以下因素：

　　1、安全性。因为孕妇自身身体的特殊性，在怀孕期间补钙不慎，会加重孕期便秘。所以孕妇在选择钙剂的时候，优先选择钙剂中添加了山梨醇成分的钙剂，山梨醇可有效促进肠道的蠕动，这样可以有效缓解孕期便秘的症状，在钙源的选择上，优先选择由矿石中加工提纯的精致碳酸钙，碳酸钙纯净，受到的环境污染会比动物及海洋生物小很多，安全性更加可靠，并且碳酸钙的含钙量为所有钙源中最高的。。

　　2、吸收效率。钙的吸收率与维生素D有关，在挑选补钙产品时应挑选含有维生素D成分的产品，而钙和维生素D的比例为3:1时，吸收效果更佳。需要注意的是补充维生素D并不是补钙，人体缺钙的话，只能加大钙的摄入量，同时通过补充维生素D来提高钙的吸收效率。

学会对运动说“不”　让你的孕期更加健康

  一、不要不加思考就急于尝试新东西。做到了这一点，就可以帮助你避免许多不愉快的事情，或者出现意想不到的潜在危险。这里有两个关于旅行的例子很说明问题。任何人在从寒冷地区到炎热地区，或者从接近海平面的低海拔地区到高海拔地区旅行之前，都应该想一想如何适应环境变化的问题（比如温度和气压），因为这些变化会影响她的体力和对健康的自我感觉。我有一个好朋友，曾去亚利桑那州开会，在那里她按照自己的习惯，在中午的时候进行了长跑锻炼，可是她忘记了带上水。结果是跑了半个小时以后就出现头晕，等到她回来的时候，出现了严重的脱水，她的体温高达华氏104度（约摄氏40度）。这可不是件好事，特别是在怀孕的早期阶段。同样道理，一些生活在美国东部和中西部的女性，喜欢在初冬的时候坐飞机到科罗拉多州或犹他州滑雪度假。然而，不幸的是，那些度假胜地的海拔高度通常都在10000英尺左右（大约3300米），而滑雪的山顶还要再高出1000英尺（大约330米）。如果一位孕妇没有经过适应就冒冒失失来到这样的高海拔地区，那她很可能就会喘不上气来，连睡觉都有困难，不要说滑雪了。

  二、“不打无准备之仗”。绝对不要不经过任何准备就贸然进入一个新的环境。必须对意外的伤害、环境的变化或者突然的出血等突发事件做好紧急预案。这对于那些需要在人烟稀少的穷乡僻壤进行的体育运动来说，比如越野滑雪、山地自行车、徒步跋涉、爬山等运动，是特别重要的，无论您怀孕与否。

  三、如果在锻炼的过程中感到疼痛，就不要再进行下去。看看伤痛是否会停止，并进行检查。体育锻炼引起的疼痛很少会是好现象，其结果通常也是越来越坏而不是越来越好。要特别注意腹部和骨盆部位的疼痛，这很可能是生育过程中会发生的一系列问题的第一个信号。

  四、不要忽视疲劳。在这一方面，我们很难划定出一条明确的界限。一方面，我们每个人都有劳累的时候。而另一方面，在工作场所引起的体力上的紧张，从而更进一步引发的疲劳，则是一种很不好的症状。它和工作女性中因体力上的疲劳而引起的生育方面的疾病有着紧密的联系。

  五、不要太死板。要准备好可供替换的锻炼项目，或者允许对体育锻炼的目标做一些小小的改动，例如，在冬天的北方，把体育锻炼移到室内来是一种聪明的做法，可以避免在冰天雪地中挨冻，而在夏天的南方也这样做，以避开酷热，尽管这样做需要修改锻炼计划。

准妈妈们的“孕”动有原则

准妈妈们的“孕”动有原则：

  安全运动

  运动一定要适合自己的体能，千万不要勉强，要掌握循序渐进、由简到难的原则。

  热身、放松活动不可少

  若单纯走路，刚开始走路时速度要慢一些，等到走5～10分钟后，再加快脚步，也有热身的效果。

  运动要点

  运动环境首先要安全、不易滑跌，避免闷热、过冷的环境，闷热和过冷的环境会使孕妈妈心脏负荷量加大。

  饭后一个小时再做运动较佳。肚子感到饥饿时不要进行运动，因为在血糖过低的状态下运动，血糖会降得更低，会发生意外。这时可以先吃一点食物充饥。

  睡前一个小时内不要做有氧运动运动后身体的血液循环好，会分泌脑内啡，使精神较为亢奋，可能导致难以入眠。不过，简单体操或柔软运动等针对特定肌肉部位的活动，不在此限。

  亮出怀孕身份，选择较低起点的运动课程。大的运动课程无法适合孕妈妈的状况，在健身房或运动场地可请教练协助自己选择合适的运动。

  衣着和装备衣物要舒适，穿上宽松、舒适吸汗的衣服，以及运动鞋、袜子等装备。

  及时补充水分和营养在运动前、运动中都应适度补充水分。

  适度增加食物热量。假使每天都能规律地做运动，每天可以增加摄取适当的热量。

  放松活动的重要性

  运动后再伸展肌肉，使之放松，同时帮助身体代谢消除在运动过程中产生的废物，让机体恢复较平静的状态。否则，肌肉容易酸痛。

  心跳速率的维持应当维持在140次／分以下，最方便的检查方法，是边运动时还能边说话，如果无法说话，表示运动强度过高，可能会导致身体提供给胎儿的氧气过少。