孕期　你的生理系统会发生哪些变化

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孕期需要如何进行体育锻炼

  体育锻炼组中的女性，都必须满足两项体育锻炼标准。第一，她的体育锻炼强度必须保持在怀孕前的50%以上。第二，她的体育锻炼水平必须超过保持基本健康所需要的水平（即超过每周锻炼3次，每次持续20分钟，强度保持在中等到费力这个等级）。举例来说，如果一位女性在怀孕前每周参加5次有氧舞蹈锻炼，但是在怀孕的中后期阶段减少到了每周2次，这样她就不能作为体育锻炼组的研究对象了。对长跑运动员也一样，如果她在怀孕的中后期把每周长跑的公里数下降到怀孕前的50%以下，那么尽管她还坚持每周锻炼3次，每次30分钟，并且达到了其最大有氧能力的65%，也还是不能算作体育锻炼组的成员。

  在体育锻炼组中，超过70%的女性一直坚持了这两项标准，在体育锻炼组里留了下来，其中大部分人的锻炼水平还大大超过了怀孕前的50%。在最后的三个月里，她们的平均锻炼强度稍微有些下降（从最大有氧能力的66%下降到59%），但是有许多女性，她们每周的锻炼时间延长了。这样，她们的运动强度或运动量（每周的运动强度和运动时间的乘积），低的达到怀孕前的50%，高的达到怀孕前130%，全组的平均水平达到71%。

  体育锻炼组的其他女性，大约有半数在怀孕的第30周开始，完全停止了她们的定期长时间的体育锻炼，另外半数的人则降低到了怀孕前水平的50%以下。据她们说，主要的原因是时间问题，因为她们要留出许多时间来做孩子出生前的准备工作。另一个原因是来自周围的压力（母亲、丈夫、朋友或医生），他们很担心继续进行体育锻炼可能会伤及孩子或造成早产。第三个原因是她们自己也开始担心起来了。身体不适也是原因之一，但排在后面，而运动伤害始终不在问题范围之内。实际上，在参加我们实验的250名女性中，还没有出现一位出现了运动伤害并因此中止了怀孕后期体育锻炼的女性。

www.tulaoshi.com  就这样，我们的实验对所有女性实行了跟踪，并且准确地记录了三组女性的分娩情况，而不是两组。其中有200名以上的女性坚持积极的体育锻炼一直到分娩的前一周，只有80多名女性在怀孕的早期和中期积极参加体育锻炼，后来减量或停止了锻炼。第三组则是250名对照组的女性，她们的身体健康，但是从没有参加长时间的体育锻炼，不过也偶尔打打网球，散散步，做一些轻微的园艺劳动等。

  结果研究

  实验研究的结果

  当我们在审查实验结果的时候，一切都清楚了，在奔跑时脚步的重复撞击和进行有氧运动时突然的跳跃动作不会使包裹着胎儿的羊水膜破裂（破水）而造成早产。在怀孕37周以前出现这种情况的几率很小，三个组的女性发生几率也都相同，而且一直到怀孕末期，这种情况都没有改变。甚至到子宫口（宫颈）开始扩大的时候，参加实验的女性还可以长跑或参加有氧运动，而且不会增加提前破水的发生率。

  在整个怀孕期间坚持定期、积极的体育锻炼不套增加早产和提前破水的发生率。

  体育锻炼组和对照组女性的分娩孕周如图4.1所示。图中显示了每一组女性在每一周中分娩的百分比，从怀孕后的32周起，一直到第42周末，她们的预产期一般为第40周。

  注意，这里并不是说在怀孕期间坚持体育锻炼会使分娩时间提前到足以出现早产的程度，也就是不会在孕周的第37周以前分娩。但是，过了37周，我们发现事情就完全不一样了。在接下来的3周，体育锻炼组的分娩率一直很高。这样的结果是，体育锻炼组的成员在预产期以前分娩的人数远高于对照组（72%对48%）。实际上，对照组的分娩率一直到预产期后的第2周，都没有赶上体育锻炼组，这说明体育锻炼组的分娩时间都提前了。也就是说，在整个怀孕期间坚持体育锻炼一直到分娩前的女性，她们的分娩时间要比不参加定期长时间体育锻炼的健康女性一般要早5~7天。多么刺激的体育锻炼！我敢打赌，不管你去问哪一位孕妇，在她怀孕最后一个月的时候，是否愿意早几天把孩子生下来，她一定会举双手赞成。

  我们也注意观察这是不是和运动量有直接关系。是不是运动量最大的女性就比其他人分娩得更早呢？但是我们没有发现这两者之间存在着直接的关系。既不和绝对运动量有关，也不和相对运动量有关，只要她们的运动量保持在每次20分钟以上、每周3次、强度为中等到费力的等级之间，分娩时机就会提早。

  最后，我们来看一下中途停止体育锻炼的这一组女性，可以看出她们的分娩时机和对照组没什么区别。这样看来，如果你在怀孕的早期和中期都坚持锻炼，可是在后期停止了，那么你的分娩时机就是在预产期，不会有什么变化。想要保证得到分娩时间早5～7天的好处，你就应该在整个怀孕期内坚持进行体育锻炼，一直坚持到最后。运动量倒没有多大关系，只要比保持基本健康水平的运动量稍高就行，也就是每周3次以上，每次20分钟以上，自我感觉锻炼强度为中等或费力。如果你把运动量降低到这个水平以下，那也达不到这个效果。

  到现在为止，我们还无法确定，在怀孕的中后期，是否存在着某一种运动项目或是达到了一定的运动量，就会出现早产。从现有的结果来看，即使怀孕前是专业运动员，而且在整个怀孕期间一直以怀孕前的水平进行强化训练，也没有增加她们出现早产的危险。尽管她们的人数很少，但是从实验结果可以看到，她们就是在超过怀孕前的运动量，达到怀孕前水平的100%~130%的情况下，也没有提高早产的危险。

孕妇放松的12种方法

  很多女性在怀孕期间很难放松。她们可能会感到压力大，或者心情郁闷，甚至抑郁，这并不利于胎儿健康发育，孕妇应该让自己尽量放轻松，安心养胎。我www.Tulaoshi.com们这里有12步计划教你如何更好地在怀孕期间放松心情。准妈妈们可以参照一下。

  1、请假

  有许多女性会选择继续工作直到她们生产之时。如果财务状况允许的话，那么在宝宝出世之前，花足够的钱去休息几周，这是一个让人放松的好主意。

  2、按摩

  有很多按摩店，可以让一个怀孕的女人去放松。

  3、享受一个温暖的、香薰浴

  在晚上用浴盐洗浴是一种很好的放松方式。如果怀孕处于临产期，确保水不太热，并且有人帮助准妈妈进出浴缸。

  4、计划一个周末旅行

  在孩子出生后的很长一段时间内，妈妈们将会有很少的空闲时间。计划一个周末旅行可以帮助准妈妈在她们需要的时候放松一下。妈妈必须确保遵循所有产科医生规定的关于怀孕期间安全旅行的指南。

  5、在临产之前有个假期

  给自己一个为期一两个星期的外出假期，让自己的精神减少压力。这样的旅行不需要走的太远或者花费得多昂贵，只是单纯的放松自己。

  6、依靠别人

  在整个怀孕期间将会有许多人会给你提供帮助。放松和饮食一样，都是很重要的。这种依靠别人的好想法包括在临产期或者预产期之前吃别人做的饭。

  7、将家务分配给其他家庭成员

  许多家庭会很期待小婴儿出世。随着怀孕时间越来越长，这些其他家庭成员需要帮助做些家务。准妈妈可以委托别人洗衣、做饭、清洁和按摩脚。

  8、谈论情绪和憎恶

  怀孕期间荷尔蒙增加，妈妈对孩子的感觉，以及有宝宝后的家庭都会改变。抑郁或怀疑是常见的。谈论这些感觉是必不可少的。可以让孕妇在整个怀孕期间保持放松。

  9、背部按摩

  如果你不愿意选择一个专业按摩师，那么你可以让你的爱人帮助按摩你的后背。准妈妈们需要做的就是躺在爱人的身边，享受和爱人在一起的时间。

  10、花一天时间做水疗

  即使护理头发，化妆和修指甲似乎并不重要，但这些东西会使孕妇感到美丽。自我感觉良好是保持心身放松的一种方式。水疗包括许多美容。一定要问产科医生任何治疗是否含有化学物质。

  11、待在医院

  如果健康保险公司让你在医院里待三天，那么你不要出院，不必早点回家。多花费的时间和宝宝在医院里，妈妈会更加轻松。一旦回家，所有的婴儿护理将由妈妈负责，这样妈妈会感到很劳累。

  12、要诚实

  诚实是最好的让人放松的方式。妈妈需要诚实说出她的感觉如何，她需要什么。诚实可以释放压力。妈妈的压力越小，她的感觉会更好，精神会更加放松。

孕期　你的生理系统会发生哪些变化

  ◆泌尿系统

  怀孕后，妈妈的肾脏不但要排泄自己体内的代谢产物，还要将宝宝的代谢产物也一同排出，因而只有通过增加肾脏的血液流量来达到这一要求，所以许多准妈妈感觉小便次数增加了，特别是在孕中期和孕晚期，有时还会出现夜间尿频症状，这些是孕期出现的正常现象，千万不必为了减少小便而控制自己的饮水。

  ◆机体的代谢

  准妈妈新陈代谢特别旺盛，因为在短短的10个月里，要使宝宝从受精卵生长发育成完整的胎儿，而准妈妈自己体内的合成代谢大于分解代谢，因此对能量和各种营养素的需要量比平时高得多，处于一个比较特殊的代谢状态，表现为孕中期和孕晚期食欲特别好，胃口也特别大。由于代谢的增加，有些准妈妈会产生多汗现象，出汗比平时多，而且一动就会出汗。

  ◆内分泌系统

  其实，以上所说的这些变化都是与准妈妈体内激素的改变分不开的。孕早期出现的呕吐，可能与绒毛膜促性腺激素的分泌增加有关；妊娠后大脑垂体催乳激素的分泌增加，促使乳房增大、乳腺小叶增生，为宝宝出生后有足够的乳汁喂养做好准备；由于雌激素、孕激素大量增加，垂体分泌促黑激素增多，引起皮肤多处色素沉着；甲状腺激素的分泌增加，促进孕妇的各种代谢过程特别是合成代谢较为旺盛，对宝宝的生长和神经系统的发育至关重要；另外，肾上腺分泌的醛固酮激素增多，通过对肾功能的调整作用，防止过多的水分从肾脏中排泄，增加了血液的容量，以适应妈妈和宝宝的需要，这往往也是引起孕妇在孕中期特别是孕晚期水肿的原因之一。因而怀孕期间，孕妇的生理功能在内分泌系统的调节下，进行了一次大的调整，目的是为了让宝宝能健康地生长，顺利地出生。

孕期需要如何进行体育锻炼

  体育锻炼组中的女性，都必须满足两项体育锻炼标准。第一，她的体育锻炼强度必须保持在怀孕前的50%以上。第二，她的体育锻炼水平必须超过保持基本健康所需要的水平（即超过每周锻炼3次，每次持续20分钟，强度保持在中等到费力这个等级）。举例来说，如果一位女性在怀孕前每周参加5次有氧舞蹈锻炼，但是在怀孕的中后期阶段减tulaoshi少到了每周2次，这样她就不能作为体育锻炼组的研究对象了。对长跑运动员也一样，如果她在怀孕的中后期把每周长跑的公里数下降到怀孕前的50%以下，那么尽管她还坚持每周锻炼3次，每次30分钟，并且达到了其最大有氧能力的65%，也还是不能算作体育锻炼组的成员。

  在体育锻炼组中，超过70%的女性一直坚持了这两项标准，在体育锻炼组里留了下来，其中大部分人的锻炼水平还大大超过了怀孕前的50%。在最后的三个月里，她们的平均锻炼强度稍微有些下降（从最大有氧能力的66%下降到59%），但是有许多女性，她们每周的锻炼时间延长了。这样，她们的运动强度或运动量（每周的运动强度和运动时间的乘积），低的达到怀孕前的50%，高的达到怀孕前130%，全组的平均水平达到71%。

  体育锻炼组的其他女性，大约有半数在怀孕的第30周开始，完全停止了她们的定期长时间的体育锻炼，另外半数的人则降低到了怀孕前水平的50%以下。据她们说，主要的原因是时间问题，因为她们要留出许多时间来做孩子出生前的准备工作。另一个原因是来自周围的压力（母亲、丈夫、朋友或医生），他们很担心继续进行体育锻炼可能会伤及孩子或造成早产。第三个原因是她们自己也开始担心起来了。身体不适也是原因之一，但排在后面，而运动伤害始终不在问题范围之内。实际上，在参加我们实验的250名女性中，还没有出现一位出现了运动伤害并因此中止了怀孕后期体育锻炼的女性。

  就这样，我们的实验对所有女性实行了跟踪，并且准确地记录了三组女性的分娩情况，而不是两组。其中有200名以上的女性坚持积极的体育锻炼一直到分娩的前一周，只有80多名女性在怀孕的早期和中期积极参加体育锻炼，后来减量或停止了锻炼。第三组则是250名对照组的女性，她们的身体健康，但是从没有参加长时间的体育锻炼，不过也偶尔打打网球，散散步，做一些轻微的园艺劳动等。

  结果研究

  实验研究的结果

  当我们在审查实验结果的时候，一切都清楚了，在奔跑时脚步的重复撞击和进行有氧运动时突然的跳跃动作不会使包裹着胎儿的羊水膜破裂（破水）而造成早产。在怀孕37周以前出现这种情况的几率很小，三个组的女性发生几率也都相同，而且一直到怀孕末期，这种情况都没有改变。甚至到子宫口（宫颈）开始扩大的时候，参加实验的女性还可以长跑或参加有氧运动，而且不会增加提前破水的发生率。

  在整个怀孕期间坚持定期、积极的体育锻炼不套增加早产和提前破水的发生率。

  体育锻炼组和对照组女性的分娩孕周如图4.1所示。图中显示了每一组女性在每一周中分娩的百分比，从怀孕后的32周起，一直到第42周末，她们的预产期一般为第40周。

  注意，这里并不是说在怀孕期间坚持体育锻炼会使分娩时间提前到足以出现早产的程度，也就是不会在孕周的第37周以前分娩。但是，过了37周，我们发现事情就完全不一样了。在接下来的3周，体育锻炼组的分娩率一直很高。这样的结果是，体育锻炼组的成员在预产期以前分娩的人数远高于对照组（72%对48%）。实际上，对照组的分娩率一直到预产期后的第2周，都没有赶上体育锻炼组，这说明体育锻炼组的分娩时间都提前了。也就是说，在整个怀孕期间坚持体育锻炼一直到分娩前的女性，她们的分娩时间要比不参加定期长时间体育锻炼的健康女性一般要早5~7天。多么刺激的体育锻炼！我敢打赌，不管你去问哪一位孕妇，在她怀孕最后一个月的时候，是否愿意早几天把孩子生下来，她一定会举双手赞成。

  我们也注意观察这是不是和运动量有直接关系。是不是运动量最大的女性就比其他人分娩得更早呢？但是我们没有发现这两者之间存在着直接的关系。既不和绝对运动量有关，也不和相对运动量有关，只要她们的运动量保持在每次20分钟以上、每周3次、强度为中等到费力的等级之间，分娩时机就会提早。

  最后，我们来看一下中途停止体育锻炼的这一组女性，可以看出她们的分娩时机和对照组没什么区别。这样看来，如果你在怀孕的早期和中期都坚持锻炼，可是在后期停止了，那么你的分娩时机就是在预产期，不会有什么变化。想要保证得到分娩时间早5～7天的好处，你就应该在整个怀孕期内坚持进行体育锻炼，一直坚持到最后。运动量倒没有多大关系，只要比保持基本健康水平的运动量稍高就行，也就是每周3次以上，每次20分钟以上，自我感觉锻炼强度为中等或费力。如果你把运动量降低到这个水平以下，那也达不到这个效果。

  到现在为止，我们还无法确定，在怀孕的中后期，是否存在着某一种运动项目或是达到了一定的运动量，就会出现早产。从现有的结果来看，即使怀孕前是专业运动员，而且在整个怀孕期间一直以怀孕前的水平进行强化训练，也没有增加她们出现早产的危险。尽管她们的人数很少，但是从实验结果可以看到，她们就是在超过怀孕前的运动量，达到怀孕前水平的100%~130%的情况下，也没有提高早产的危险。

孕妈咪买一双好鞋很有必要

  怀孕期间不管在身体、心理，孕妈咪都必须柔韧的适应接踵而来的各项变化，为安然度过孕期、迎接宝宝诞生，全部一一做好准备。

  孕妈咪常见的「唐老鸭」站姿

  怀孕满4、5个月后，此时妈咪已经能明显感受肚子变大，但随着腹部隆起身体的重心也逐渐转移，为了适应变化孕妈咪常会将腰腹部向前挺出，双脚也为了更省力而平稳的行走，会出现脚尖微微朝外的「外八」姿势，换句话说，也正是以类似「唐老鸭」的姿势站立或行走，亚东纪念医院复健科主治医师沈家亿表示，以生物力学的观点来看，「唐老鸭」站姿较为省力，能暂时让妈咪的不适获得缓解，但长久来看，腰椎持续维持过度前倾仍会造成身体负担。

  适度增加体重避免膝盖、腰背负担

  随着孕期步入后期，孕妈咪的身体会分泌大量的松弛素（Relaxin），功用为让骨盆关节旁边的肌腱韧带松弛，使得子宫不易被骨盆所压迫，容纳宝宝继续在妈咪腹中成长，也为了生产做好预备。但松弛素的效果不单只作用于子宫，连带也会使神经、肌腱、韧带放松，这也正是孕妈咪常感腰酸背痛、不耐久站的原因之一。

  对此沈家亿医师建议，孕期应固定进行和缓的运动以增加肌耐力，另外，体重也不应增加过快、过多，才能减轻对膝盖、腰背部的负担。再者若属于水肿型的体质，休息和睡前也可以在小腿位置垫枕头将双腿抬高、帮助血液回流至心脏，也对减缓浮肿情形有所帮助。