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育龄女性营养“改善处方”

著名营养学家李瑞芬为育龄女性开出营养“改善处方”

育龄女性每天吃点瓜子

同房前最好喝一小杯酸奶，吃两片饼干

-背景：卫生部疾病预防控制局和联合国儿童基金会日前共同启动了“年轻育龄女性营养改善行动计划”，旨在通过营养信息的传播，提高20～35岁的育龄女性人群对自身及下一代的营养与健康状况的科学认识，降低不良因素的影响。

要生一个健康的宝宝，女人从进入育龄期的第一天起就应做好营养储备。我国著名营养学家李瑞芬针对这一人群的营养问题开出了“改善处方”：每天吃一小把葵花子(约30粒左右)，将对改善叶酸缺乏大有帮助。

有调查显示，中国约有三成育龄女性体内叶酸缺乏。叶酸是一种水溶性维生素，是胎儿早期神经发育所必需的营养物质。李瑞芬建议孕前3个月就要开始服用叶酸，每天0.4毫克，直至怀孕满3个月。

24～28岁是最佳生育年龄，但这一年龄段的许多女性却把保持身材放到了第一位，用节食、吃药等方法减肥。李瑞芬对此表示十分担忧，她说，节食造成的营养素缺乏不仅容易生出低体重儿，而且会使叶酸缺乏现象“雪上加霜”，导致无脑儿、神经管畸形儿出生率增高。此外，超重和肥胖的育龄女性也不在少数，身体肥胖会诱发某些妊娠并发症，如高血压、糖尿病等，还容易生出巨大儿。

针对目前我国育龄女性的营养隐患，李瑞芬开出了“改善处方”，要调整体重和补充营养。在保证营养储备的同时，提高夫妻同房质量对生一个健康的宝宝也很重要。她建议，同房前，夫妻双方最好能喝上一小杯酸奶(125毫升)，吃两片饼干，以提供充足的能量，第二天的早餐也要更加丰富一些才好。此外，还要注意补充一些有益性生活的食物。

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育龄女性应当这样吃

调整体重：一个成年女性的标准体重(千克)＝身高(厘米)-105，上下浮动10%为正常。体重不达标或超标者，应在医生或营养师的帮助下，将体重调至标准后再准备怀孕。

补充营养：多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、鱼、绿叶蔬菜、豆制品、坚果和种子(瓜子、花生、核桃仁)等。育龄女性每天摄入主食250～300克、肉类100克、鸡蛋1～2个、豆制品100～150克、蔬菜500克、水果2个、牛奶500毫升(早1次，晚1次，晚上最好喝酸奶)。

有益性生活的5类食物

动物内脏:含较多胆固醇，这是合成性激素的原料，如猪肝、鸡肝、猪心等。

含锌食物:可以滋养神经系统，如牡蛎、牛肉、蛋黄、花生、鱼、红糖等。

富含精氨酸的食物:能补肾益精，如海参、泥鳅、墨鱼、紫菜、豌豆等。

含钙多的食物:芝麻酱、海带、大豆及奶制品等。

富含维生素的食物：深红、深绿和深紫色的蔬菜水果。

提高精子质和量的食疗方

中医认为精子稀少属虚劳范畴，多因先天禀赋不足，或房劳过度损伤肾精，或大病久病，气血两亏，肾精化源匮乏，最终导致肾精不足而成本症，因此说肾之虚损是导致精子稀少的直接原因。

但是肾之虚亏又包括肾气、肾阳、肾阴等方面，到底哪方面的亏虚会导致精子稀少呢？专家曾对临床80多例精液异常患者的精液进行分析，发现精液量少主要与肾阴不足有关，而精子量少则与肾气、肾阳、肾阴不足均有关系。实践还发现补阳药主要有增强精子活力的作用，而滋阴药则可明显增加精子数量。不论精子数量多少，只要是由肾虚引起者，均可通过壮阳食物来协助改善。现介绍食疗方如下：

(1)韭菜、鲜虾仁各150克，鸡蛋1斤，白酒50毫升(糯米酒较佳)。韭菜炒虾仁、鸡蛋，佐餐，喝Tulaoshi.com白酒，每天1次，10天为1疗程。适用于肾阳亏衰者。

(2)海参适量，糯米100克。先将海参浸透，剖洗干净，切片煮烂，后加入糯米，煮成稀粥，调味服食。适用于肾精亏损者。

另外，常吃鱼贝类食物，如鳗鱼、鳝鱼、虾及松仁、核桃、芝麻等温补食物，也有助于精子生成。

对于阳虚体质出现少精者，亦可食动物的睾丸，如羊睾丸之类，自然也可同服鹿茸，或加服食用蚁，以温阳补肾，并增加精液锌含量，提高精子质量和数量。

孕前营养贮备关乎胎儿健康

怀孕前的营养状况，与新生儿的健康也有着非常密切关系。孕前营养状况良好，新生儿的体重偏高，健康活泼，围生期很少生病，甚至对孩子的智力都会产生良好的影响。

怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫内生活前后大约40周。由一个受精卵分化开始，最后成长发育为五官端正、脏腑齐全的“个体”，体重也增加到3200克左右。

孕期是宝宝一生中生长、发育最快的时期，当然需要很多的营养物质，而这些养分都来自妈妈。妈妈为了确保孩子的健康成长，必须确保子宫、胎盘、羊水及乳腺等方面的需要，因此，孕妇从准备怀孕开始，就需要补充额外的营养。如果孕妇本身营养摄入不足，宝宝就不能从妈妈的日常饮食中摄取到足够的营养

如果你想怀孕，那么就要根据个人的体质情况，孕前及早做饮食调理，如果等到怀孕后再注意，那就是“亡羊补牢”了。

营养不仅构筑了你的健康大厦，而且你在怀孕前的营养状况，与新生儿的健康也有着非常密切关系。孕前营养状况良好，新生儿的体重偏高，健康活泼，围生期很少生病，甚至对孩子的智力都会产生良好的影响。因此，孕妇孕前的营养贮备状况，对于优生起到很大作用。

不同体质的妇女，由于个体之间的差异，在孕前营养补充、饮食调理、开始时间、营养内容、加量多少等问题上，可因人而异。

体质营养状况一般的妇女，孕前3个月至半年，就要开始注意饮食调理，每天要摄入足够量的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素和适量脂肪，这些营养物是胎儿生长发育的物质基础。

优质蛋白是指容易消化吸收的蛋白，如鸡、鸭、鱼、瘦肉、虾、鸡蛋、豆腐、豆制品等；维生素以A、D、C、B为主。新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质及微量元素，其中以钙、铁、磷、锌、碘最为重要。钙、磷对胎儿骨骼及牙齿的形成和发育，铁对造血功能，锌、碘对胎儿的智力发育和预防畸形，都有直接关系。牛奶、鸡蛋、骨头汤、动物肝脏、虾皮、水产品、坚果类食物，均含有这类物质。适量摄入脂肪可帮助脂溶性维生素的吸收和利用。

身体瘦弱、营养状况较差的，孕前饮食调理更为重要，最好在怀孕前1年左右就应注意。除上述的营养内容要足够外，还应注意营养要全面，不偏食、不挑食，搭配要合理，讲究烹调技术，还要多注意调换口味，要循序渐进，不可急于求成，孕前营养达到较佳状态即可。

身体肥胖、营养状态较好的人，一般来说，不需要更多地增加营养，但优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入仍不可少，只是应少进食含脂肪及糖类较高的食物

孕前应及时调整营养结构

一个微小的受精卵增长至出生时6-7斤体重的胎儿,需要大量的营养；母体在孕期血浆容量增加、器官体积增大也需要额外的能量及营养素补充，对维生素、微量元素和矿物质的需求是非孕期的1.8倍，营养素充足的母亲其胎儿的代谢要优于那些母体营养素缺乏的胎儿。然而实际情况并不乐观，许多妇女由于孕前服用避孕药、节食或不良生活习惯，体内的微量营养素水平大大低于建议标准。对此，专家建议，在孕前开始就应该有意识地调整营养结构，平衡淀粉、蛋白质和脂肪三大营养物质的摄入，并且可以从孕前3个月开始服用针对孕妇的特殊需要配比的复合维生素补充剂。

维生素补充剂是膳食摄入的必要补充，同时各元素有较高的生物利用度。以铁元素为例，按照世界卫生组织提供的数据，膳食中的铁只有部分为机体所吸收，即使是含有大量可生物利用铁的最佳膳食，也难以达到规定的水平，不足的部分就要通过额外补充来满足。同样，膳食来源的叶酸受化学不稳定性影响生物利用度低，并需要在肠道中经过水解形成单谷氨酸才能通过小肠黏膜被吸收，其生物利用度是合成叶酸的60%。此外，多种维生素、微量元素和矿物质之间有协同作用，能增加彼此的吸收和利用。

率先揭示吸烟会导致胎儿畸形的匈牙利著名遗传学家Czeizel教授曾采用罗氏公司孕产妇专用复合维生素爱乐维对五千多名育龄妇女进行了长达8年的双盲对照临床研究，证实准备怀孕、孕期持续服用孕产妇专用多维产品可降低新生儿神经管畸形达92%以上，预防肢体畸形、先天性肥厚性幽门狭窄的发病。而且，准妈妈的营养状况和代谢水平的优化能减轻早孕反应。

过量反式脂肪影响精子活性

一日两个面包

反式脂肪或已超标

反式脂肪可导致多种疾病，专家建议每日摄入量不要超过2克

我们在西餐厅、快餐店常见的人造黄油都有着各种好听的名字——“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”、“植物奶油”。其实，它们都有一个共同的化学名“反式脂肪”，而巧克力、蛋挞、炸薯条这些让人嘴馋的食物，要美味都得靠它。

在今年的全国两会上，有政协委员提交提案，建议对富含反式脂肪的食物进行限制，因为在美味的背后，它们极可能为人们的健康埋下危险陷阱，导致糖尿病、冠心病、乳腺癌、不育症、肥胖等疾病的高发。

文/记者涂端玉 通讯员肖金、王军

医学指导：武警广东总队医院营养科曾晶主任

反式脂肪可导致多种疾病

曾晶向记者介绍，天然脂肪被人体吸收后约7天左右就能顺利代谢并排出体外，而反式脂肪则需要51天才能够被分解代谢、排出体外。“它在人体内逗留时间非常长，这样的直接结果就是导致肥胖发生或加剧，这也是为什么吃洋快餐多的人群体型更容易在短时间内‘发福’的原因之一。”

此外反式脂肪被证实的另一大危害是会降低人体中有助于防止血管硬化的高密度胆固醇的含量，很容易导致血管梗塞的低密度胆固醇增加。“前者比例越高越能有效阻止血管病变，后者多的话则会增加血管疾病发生的几率。”曾晶解释。

因此她认为，如果长期食用含有反式脂肪的食物，可能导致糖尿病、冠心病等“代谢综合征”，以及乳腺癌、老年痴呆症的发生率增高，同时还可能影响儿童生长发育和神经系统健康。产妇食用了富含反式脂肪的食品甚至会对婴儿的健康造成危害。

另外，打算“造人”的男性也应避免过多食用含反式脂肪高的食物，因为可能影响精子生成活性，乳母也应少吃富含反式脂肪的油炸食品，否则可能导致婴儿体重下降。

反式脂肪身影随处可见

反式脂肪？太学术生僻。但，起酥油呢？巧克力、方便面、面包、咖啡伴侣呢？你可能爱吃的这些食品中十有八九就含有人造黄油(即反式脂肪的主要载体)。在茶楼受“热捧”的蛋挞，如果不使用起酥油，口感会大打折扣；炸鸡、炸薯条，快餐店又有何高招做到酥而不腻？人造黄油有莫大的功劳。

专家向记者介绍，洋快餐使用的油与中国传统的植物油不同，他们用的是“氢化油”，就是将普通的植物油加氢饱和，成为固态或半固态的油脂。“这种油脂的主要长处是利于长期保存食物口感，这也正是商家喜欢选用它的一大理由。”曾晶主任介绍。

曾晶解释说，“氢化油”中含有38%左右自然界中不存在的反式脂肪(www.tulaoshi.com)，而由于其具有耐高温、不容易变质出现异味、口感更细腻等优点，被广泛用于洋快餐和西式糕点(如奶油蛋糕、曲奇饼、面包等)的制作中。专家特别揭秘：但凡在食品中添加反式脂肪后，食物会变得更加松脆可口。“很多孩子喜欢吃洋快餐，就是因为味蕾明显感觉出了商家炸的薯条和鸡翅等味道‘独家’，自己家里难以烹饪模仿。”曾晶说。

专家介绍，人造黄油(奶油)在我国使用范围十分广，现在无论超市货架、餐饮店堂还是居家，都随处可见其踪影。“越来越多种类的食品都在添加人造黄油，只是很多人忽视它或不认得、不了解它罢了。”曾晶说。

叶酸对胎儿孕妇的重要性

叶酸是一种重要的B族维生素，因最早从菠菜中分离出来而得名。由于叶酸在膳食中的重要性逐渐被认识， 特别是叶酸与出生缺陷、心血管病及肿瘤 的研究逐步深入，叶酸已成为及其重要的微量营养素。

叶酸对育龄妇女和孕妇非常重要。1964年Hibbard和Smithells研究了母亲叶酸缺乏与胎儿畸形的关联，发现叶酸缺乏的孕妇的畸胎发病率是无叶酸缺乏的孕妇的5倍，其后英国、匈牙利、澳大利亚等7个国家31所医院参加的实验共同得出了怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因的结论。

神经管闭合是在胚胎发育的3-4周，叶酸缺乏可引起神经管未能闭合而导致以脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形， 主要包括脊柱裂和无脑等中枢神经发育异常。无脑畸形为严重脑发育不良， 并有颅骨缺损，一般与出生前或出生后短时间内死亡。 脊柱裂患儿虽可存活，但成为终身残废，对家庭造成很大损失。

据中国妇婴保健中心和日本优生优育协会调查结果，中国是世界上脑部和脊髓缺陷儿高发的国家。每年约有10万个孕妇诞下脑部和脊髓缺陷儿，即每1000个出生婴儿中有3个患有此缺陷。主要原因是中国妇女在计划怀孕和怀孕期间普遍缺乏叶酸。

中美合作项目组最近公布的一项叶酸应用效果评价研究证实，妇女与孕前1个月至早期3个月内每日增补680微克叶酸当量，可有效降低我国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率达85%。

要减少脑部和脊髓缺陷的发生，最重要的是妇女在受精时已开始摄取足够的叶酸，但实际上很多妇女在得知怀孕后才开始补充叶酸，而那个时候通常已是受精后的一、二个月了，这就会使早期胎儿的脑部和脊髓因得不到足够的叶酸而发育不健全，导致脑部和脊髓缺陷的发生。因此专家建议妇女在计划怀孕期间就要开始补充叶酸。

叶酸不但对早期妊娠非常重要，在整个怀孕期也同样必不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长，孕妇需要大量叶酸(平时需要量的1.5倍)来满足胎儿的需要。叶酸缺乏不及可使妊娠高血压症、胎盘早剥的发生率增高，更会导致孕妇患上巨幼红细胞贫血， 出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。

叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。 由于叶酸是水溶性的维生素，对热、光线均不稳定，食物中的叶酸烹调加工后损失率可达50%-90%，故此一般从饮食中获得足够叶酸非常困难。因此孕妇应额外摄入添加了丰富叶酸的食品如安满孕妇奶粉。

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