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准妈妈的孕期“心理体操”

怀孕后，准妈妈心头总会莫名升起一些焦虑和担忧，如何缓解这些压力呢？不如做一套“心理体操”，不仅能放松妈妈的心情，对宝宝的生长发育也大有好处哦!

第1节：深呼吸

有意识的呼吸是有效的放松方式，它可以调整心理和血压，使紧张的肌肉放松，通过摒除压力感来平静心绪：

准妈妈坐在一把硬椅子上，双脚平放在地板上，闭上眼睛，手放在腹部以下或腹中宝宝两侧，用鼻子吸气，经过胸、肩，想象着气流吸进了腹部，手指向外扩张，腰背部和胸腔也跟着扩张。张开嘴呼吸，想象着气流从腹部一点一点提升然后呼出体外。这样就完成了一个呼吸循环。一般这样的练习可持续3分钟。

第2节：重复快乐的词句

医学研究表明，反复诵读一些乐观的词或句子，呼吸会变慢，并更有节奏，思维会集中到声音上，可使人安静、快乐起来。

你只要每天花几分钟同胎宝宝说几句悄悄话，比如“宝贝，我爱你”，“天气真好！”对于情绪不稳定的准妈妈来说，是一件很快乐的事。

第3节：接受音乐的洗礼

每天花20分钟静静地接受音乐的洗礼吧，想象音乐正如春风一般拂过你的脸庞，你正沐浴在阳光里。当然，你也可以播放你最喜欢的歌曲，大声地唱出来，你的精神状态一定会达到最佳点。

第4节：与幽默亲密接触

欣赏喜剧，看一些幽默、风趣的散文和随笔，你还可以收集一些幽默滑稽的照片，每天欣赏一下。笑能把消极的因素转化为积极因素，从而变成生命的能量。

第5节：美妙的想象之旅

在听音乐时，或者晚上临睡前，甚至在乘车时，准妈妈都可以放飞你的想象，想象胎宝宝在“宫中”安然、活泼地生活，他得到了充足的营养，他很满足的样子。你也可以与准爸爸一起描绘宝宝的未来，他的小脸蛋是如何漂亮可爱，体型是那么健壮完美，你们一起慢慢地走近他，微笑着张开双臂，你仿佛感觉到了他那柔软的身体，母爱充满了你的全身。

第6节：记心情日记

每天都写上一段日记，记录一下你每一天的心情。这是一份长久的纪念，将来的某一天，你也许会与宝宝重温这些精彩的片段，获得更多的快乐。如果这一天你的心情特别的糟，没关系，如实地记录下这一切，让笔与文字一起帮助你发泄心中的抑郁和沮丧吧，当你写完了，你的负面情绪也被释放了。

第7节：泡个温水澡

对身体和情绪的放松，什么也比不上一次长时间的轻松沐浴。将身体泡在热水中，肌肉慢慢放松，脑中将一片空明。

鲜花浴：洗浴之前在水中放入一捧玫瑰或薰衣草花瓣。

烛光浴：关上灯，在浴室里燃起蜂蜡制成的蜡烛，闭上眼，吸入蜂蜜的气味。

香草浴：在浴缸的水中放入4根香草棍。洗完后，把香草棍晾干，下次还能用。

催眠浴：在洗澡水里滴入4滴薰衣草精油，它对促进睡眠有帮助。但怀孕头3个月忌用。因为这种精油可以刺激子宫，引起流产。

TIP：孕期泡澡不要用太热的洗澡水，大约40℃为宜；准妈妈不能洗桑拿浴、蒸汽浴和漩涡浴。

预防孕期抑郁的4个快乐妙方(1)

一、孕期抑郁症有哪些症状

根据研究发现，患有抑郁症的妇女会觉得心情低落，这段上会持续两个星期或以上。其他可能会有的迹象是：

1、懒：感觉突然疲乏无力，自觉懒散无能，甚至日常生活、简单的工作或家务活亦懒于应付。

2、呆：动作减少，行动呆板，思维迟钝，记忆力和注意力下降，理解力明显减退。

3、变：性格明显改变。

4、忧：忧郁悲观、消沉，无信心和活力，有万念俱灰之感。心情压抑、苦闷，对外界一切缺乏兴趣，并感觉身体上多有不适。

5、虑：多思多虑，胡思乱想，坐卧不宁，或常自责、自卑，或长达数周甚至数月失眠。

二、孕期抑郁症有哪些危害

孕妇情绪波动对胎儿会有很大影响，根据临床研究发现，孕妇在怀孕4~10周情绪过度不安，可能导致胎儿口唇畸变、出现颚裂性兔唇。孕妇精神状态的突tulaoshi然变化，如惊吓、恐惧、忧伤或其他原因引起的精神过度紧张，能使大脑皮层与内脏之间的平衡关系失调，引起循环系统功能紊乱，导致胎盘早期剥离，甚至造成胎儿死亡。此外，当情绪不安时，胎动次数会较平常多三倍，甚至高达正常的十倍，如胎儿长期不安、体力消耗过多，出生时往往会比一般婴儿体重轻一公斤左右，如孕妇与人争吵后三周内情绪一直不能平伏下来，其胎动次数会较之前增加一倍。在怀孕期的情绪长期受到压抑，婴儿出生后往往出现身体功能失调，特别是消化系统功能特别容易出现紊乱，再者，母亲的情绪起伏会刺激神经系统分泌不同的激素，透过血液进入胎儿体内，从而影响BB的身心健康。

三、为什么会患上孕期抑郁

1、激素变化

怀孕期间体内激素水平的显著变化，可以影响大脑中调节情绪的神经传递素的变化。激素的变化将使你比以往更容易感觉焦虑。因此，当你开始感觉比以往更易焦虑和抑郁时，应注意提醒自己，这些都是怀孕期间的正常反应，以免为此陷入痛苦和失望的情绪中不能自拔。

帮你甩掉孕妈咪的坏心情

眼看怀孕的日子就快过去，孕妈咪的心中却千滋百味，担忧、焦虑和困惑，造成很大的心理压力，如果不及时调整，将会影响到胎儿的健康发育。

孕妈咪走过了漫长的妊娠过程，即将迎来分娩。可许多孕妈咪往往在孕晚期时还出现一系列的心理问题，紧张、焦躁、忧虑。有脾气差的家人不禁要问，这都快生了，还“闹腾”什么？宋医生认为，这是孕妈咪在孕晚期的心理压力，家人不能忽视。

孕期心理压力的3个阶段

在整个妊娠过程中，心理变化大致分三个阶段，孕早期心理压力、孕中期心理压力和孕晚期心理压力，每个阶段的心理压力又源于不同的因素。孕早期是由于害怕流产或不愿意妊娠而产生的心理压力；孕中期时，有并发症了担心吃药会造成胎儿畸形、做B超等检查对胎儿的不良刺激等，孕晚期的心理压力主要由分娩困扰、养育问题、角色即将转换等因素造成的，如果这些忧虑不能及时缓解和疏通，就会形成心理负担。

孕晚期的7种忧虑

造成孕妈咪的心理压力的，是其自身的各种忧虑和焦躁情绪，主要有以下七种：

1、担心分娩时会有生命危险

2、害怕分娩的疼痛，无法选择剖宫产还是自然分娩

3、担心住院以后看到医护人员的恶劣态度及其他产妇的痛苦状况

4、怕超过预产期而出现意外

5、腹内胎儿日渐增大，可能出现胎动加强、白带增多、消化不良、下肢静脉曲张和水肿等现象，日常生活越来越不便，心里非常焦躁不安，急盼快些分娩，早早结束妊娠的日子。

6、在选择母乳喂养还是人工喂养的问题上举棋不定

7、分娩的日子很快到来，担心自己无法胜任妈妈的角色而产生忧虑

这些就是干扰孕妈咪心理健康的因素。家人要积极地做好孕妈咪的心理保健，孕妈咪自己也要注意自我调适。

[BOX]聪明提醒

心理压力对胎儿的影响

1、造成胎动活跃

2、宫内缺氧

3、宫内发育迟缓

4、出生后低体重

5、易惊吓，爱哭闹等

全家总动员

亲情来减压

一个人心理状态越不好越想得到亲人的同情和安慰，因此，以准爸爸为首的全家人要行动起来，为孕妈咪实行减压计划，给予倍加关怀和爱护、鼓励和支持。

期间，准爸爸要勇挑重担，多献爱心，为爱妻减压。

亲情减压1：一起进孕妇课堂

准爸爸陪同孕妈咪到孕妇学校或相关孕妇课堂听取全面的孕期知识的讲座，以便了解和掌握相关知识，对妊娠、生产、养育等问题做到心中有数，并互相交流、沟通，就会减少孕妈咪因不了解而产生的恐惧和忧虑。

亲情减压2：甜蜜按摩

准爸爸或家人在生活上就要多关心爱护孕妈咪，每天帮助孕妈咪洗浴，避免因其大腹便便而滑倒等意外状况的发生。准爸爸在临睡前(或每天固定时间)给妻子轻轻按摩腰腿，缓解孕期酸痛和水肿，使她放松精神、舒适地进入睡眠。

亲情减压3：携手散步

运动对孕妈咪很重要，特别是在孕晚期，不但有助于顺利生产，还可帮助孕妈咪恢复愉悦的心情。准爸爸每天清晨或傍晚陪孕妈咪出去散步，在小区里或附近的公园里慢走，也可以适当地做孕妇体操。

亲情减压4：贴身守侯

孕晚期比较容易出现意外状况，准爸爸尽量不在这段时间内去外地出差，陪伴在妻子身边，使其缓解紧张情绪，保持放松、愉快的好心情。

亲情减压5：预防保健

准爸爸每周陪伴妻子到医院接受定期检查，咨询保健医生，与妻子共同做好临产前的准备。

自我心理救助

做快乐孕妈咪

光靠别人的呵护并不是最好的办法，孕妈咪自己也要坚强起来，不过于依赖和软弱，全家人都为着自己转的感觉未见得是快乐的，要懂得自我心理调适，爱护自己，做个快乐准妈妈。

自我救助1：心态平和

让自己独立、坚强、快乐，从精神状态、心理素质、人格特征上进行调整，修养身心，学会自我调适，喜怒哀乐都不过分。

自我救助2：自创好心情

遇到不尽人意的事也不要自怨自艾、怨天尤人，以开朗明快的心情面对问题，对家人要善解人意、心存宽容和谅解，不是很原则的事情就可以大事化小、小事化了，协调好家庭关系，好心情源于好的家庭氛围啊。

自我救助3：试着坚持

十个月的孕育过程对每个女人都是一种考验，心理素质弱的孕妈咪很容易会耐不住压力，觉得自己在拖着个大肚子熬时光是一种负担。然而，快乐地坚持是唯一有用的办法。

告诉自己，那么长的一段时间都坚持下来了，还在乎剩下的这点时间吗？走出去，与其他孕妇或妈咪多交流，从别人身上寻找自己缺少的快乐理由，或者多读一些书，让心静静地沉静下来，平缓不案、焦躁的情绪。

自我救助4：丰富生活内容

做点轻便家务，或者和老公一起做些DIY手工制作，不但对母婴健康有好处，还可增加家庭情趣，使自己的生活也丰富起来，减少了胡思乱想的时间。

自我救助5：学会倾诉

当自己心理有不良情绪郁结时，要向老公、家人、医生或朋友倾诉，倾诉本身就是一种减压方式，让心情逐渐开朗。

无论自己还是家人，要共同努力，保持孕妈咪的好心情，等待宝宝的来临。

文/王春梅 专家/宋玉华 哈尔滨市妇幼保健院妇保科主任

“杜拉拉式”孕妇怎样减压

80%的孕妇心理焦虑抑郁

凡是可以想到将来有可能发生在宝宝身上的事情她都想到了，例如孩子会否有兔唇、将来会不会生活不开心，甚至因小学生跳楼事件而担心孩子长大后会否跳楼?她常因为这些担心而睡不着觉。怀孕还让她错过了升迁机会。她在待产时就常常在半夜哭泣，把老公拉起来大吵大叫。她说自己有产前抑郁症，但又怕吃药影响宝宝健康，这就产生了更多的心理负担。

职场孕妇常见四大心理压力

2008年一项大规模的研究发现，职场孕妇主要有四大心理问题。职场孕妇中最普遍的心理压力是担心宝宝是否会健康;第二常见的心理压力是发生在高龄职场孕妇中，她们过了30岁以后怀孕，因此很担心以自己的生理状况能否生一个健康宝宝;第三常见的担心是害怕怀孕对职场生涯的改变;排第四的心理压力是怕产后身材变形。

正常来说，升迁、换工作都会让你心里面产生一些不同的感受，产生轻微焦虑和压力是正常的，但如果这些焦虑和压力严重到影响生活作息(如经常失眠和缺乏食欲)和人际交往(如觉得自己每天心慌慌、不知所措，跟周遭人的相处有障碍了，或者老是想跟老公、别人吵架，经常自怨自艾等)，就说明自己的焦虑和抑郁程度已经到达了病态程度，需要正视自己的心理困扰并积极进行干预和治疗。

杜拉拉式职场孕妇舒压法则：

一、孕事不宜对领导隐瞒

隐瞒怀孕的事情，到遮掩不住时才承认怀孕。这种做法未必聪明，反而会破坏你跟领导间的信任关系。建议怀孕3个月较稳定确定怀孕成功后，就要主动跟领导和同事说，并用报告好消息的幽默形式说：报告领导，大好消息，我为这个团队带来了一个生力军!

二、孕妇tuLaoShi.com开博

心理学上处理情绪有个很好的方法，就是写作。因为我们绝大部分的焦虑来自于慌乱的想法，写作就能梳理和整理想法，抒发情绪，让焦虑感下降。写博客还可以达到社会支持的效果，孕妇间得到情绪支持，这对情绪有很大波动的孕妇来说很有正面意义。

三、每隔2小时为大脑舒压

建议孕妇每隔1.5~2小时花5分钟时间做一个大脑舒压的呼吸放松法，可大幅降低体内压力。推荐1︰4︰2呼吸法，即1拍吸气，4拍吞气，2拍吐气，更好的做法是3︰12︰6.深呼吸同时什么都不去想，可以把焦虑的状况调回正常。

哈

我们人人都可做个性非凡光彩照人的辣妈，你肯定不信是不是？那就让我们一起来翻开没格的新书《哈啰！北鼻——没格的爆笑怀孕日记》！

因为怀上小孩被迫匆忙结婚——是不是够传统？

夏天怀孕热得难耐还要为省钱不开冷气——是不是够家常？

怀孕时梦见老公移情别恋，醒来后大哭——这样的噩梦是不是你也做过？

看着自己美丽的小肚肚上爬满妊娠纹气得大叫——是不是你也一样恐惧？

……

所以你看，没格就是你我一样的平常人，她笔下记录的生活一样是柴米油盐酱醋茶，可是她偏偏有本事让你从翻开书的第一页就嘴角一勾，傻傻微笑。

是因为那些生动的细节？

——因为怀孕只能喝柠檬汁却一门心思地想念冰啤酒。

——看到肚子里的小BABY的手比着HIT HOP的标准手势。

——边大吃薯条炸鸡边担心生完小孩瘦不下来。

——BABY在肚子里乱动的时候想给他一拳让他小心点，但又怕生出来鼻青脸肿的不好看

…………

是因为没格幽默的手绘图？

——小小的飞碟停在大大的肚子上

——“我们到了月球吗？”

——没格手里拽着气球站在健康称上的自画像。

——幻想中穿着水果装活像一只水晶梨的小BABY。

——超级有趣的Q版生产全记录。

……

是因为没格贴心的小贴士？

——独家绝对详细的超音波程序解说。

——迎接BABY出生的必须物品详解。

——对BABY爸爸的细致嘱咐。

……

呵，不管是因为什么，我知道书页前你的脸，一定笑得像盛开的花。

现在信了吧？这个世界上就是有那么一种神奇的人，他们的手里有天赐的魔杖，点石成金，可以研悲情为金粉，磨沙砾成珍珠，就连郁闷悲伤在他们笔下都可活色生香。

而这根魔杖，无它，即是热爱——对生活满心满怀的热爱。

你发觉了吗？当我们细细读完这本书，可爱的没格已经把这支魔杖放在了我们手心。OK，所有正在做妈妈和想做妈妈的朋友都看过来，我们一起来高高举起它，用力一挥——只要你愿意，我们都可以做热力四射眉目飞动的麻辣可爱妈咪，把一天天怀孕的日子也写满不一样的精彩：)

孕妇忧郁会影响胎儿的发育

最近美国科学家发表的一项研究结果表明，尽管孕妇很少向人述说自己的忧郁症状，但是有近五分之一的孕妇有忧郁症的病状。因此，妊娠期间是妇女检查自己是否患有忧郁症病的理想时间。

研究结果表明，女性较男性更易得忧郁症，概率几乎是男性的两倍。女性患忧郁症的最初症状通常出现在生育孩子期间，而且与生完孩子后的阶段相比，在妊娠期间更易患忧郁症。然而，由于大部分孕妇认为怀上宝宝是一件让人庆贺的事情，所以她们一般不愿向医生透露自己的忧郁症状，更不愿因为自己患了忧郁症而使家人扫兴。

这项研究对3472名怀孕25周的孕妇进行了调查。为期七天的忧郁症病状测试所获得的结果表明，大约有20%的被调查者有忧郁症病状。但在这些孕妇中，有86%的人没有接受过如药物治疗、心理治疗或心理咨询的正式治疗。此外，在过去六个月内出现忧郁症病状的孕妇中，有四分之一报告说她们目前正在接受治疗。

初步的人和动物实验表明，患有类似忧郁症这类心理疾病的孕妇如果得不到有效的治疗会影响其胎儿的发育，如会导致婴儿出生时体重偏低、早产甚至是胎儿的大脑发育受损。在参加这项研究的孕妇中，有28%的人在过去的生活中至少经历过一次忧郁症病状，如连续两周感到沮丧、忧郁，对工作和日常活动失去兴趣等。有40%多被调查的孕妇表示，当她们怀孕后这些忧郁症病状便又回来了。研究结果表明，那些曾有过忧郁症历史的孕妇较那些无忧郁症历史的孕妇发生忧郁症的概率要高出5倍之多。研究还同时显示，50%有忧郁症历史的孕妇还会在产后续发忧郁症。

研究表明，那些体质不太好的孕妇、经常酗酒或抽烟较多的孕妇也较容易产生忧郁症病状。但是，女性忧郁症的发生与年龄和种族并没有直接的关系。研究人员表示，孕妇一旦发现自己出现了忧郁症状，应及时向医生反映，同时还应确保自己吃得好和睡得好。此外，还可以采取一些自我疗法和心理疗法。那些忧郁症病状比较严重的孕妇还可以采用药物治疗。研究结果表明，孕妇服用一些常用的抗忧郁症药物基本不会对胎儿造成有害影响。

孕妇过度焦虑增加胎儿风险

英国精神病学研究院(Institute of Psychiatry)的研究人员日前发布研究报告称，怀孕妇女过度焦虑会增加胎儿风险，使胎儿在未来的成长中更易出现情绪和行为方面的问题。

负责这项研究的汤马斯-奥康纳(Thomas O'Connor)医生称，他们的研究显示，儿童情绪和行为动作方面的问题与怀孕时期的母亲过度焦虑有很大关联，那些焦虑程度高的孕妇生下的孩子日后出现情绪和行为问题的概率是通常人的两到三倍。奥康纳领导的研究小组是在对英格兰埃尔文地区的妇女进行研究后得出这一结论的。他的研究成果将在近期出版的《英国精神病学》杂志上发表。

研究人员分别对怀孕18周至32周的孕妇以及产后8周、8个月、21个月以及33个月的妇女进行了研究，结果发现，孕妇在孩子出生前更易受到焦虑和沮丧情绪的影响，焦虑程度高的孕妇生下的孩子在四岁左tulaoshi.com右会出现不同程度的行为和情绪问题，比如过度活跃或者无法集中精力等问题，这一比率是通常人的两到三倍。奥康纳认为，焦虑和沮丧情绪会使孕妇的内分泌系统发生微妙的异常，而这对于胎儿的大脑发育会造成不良影响。

奥康纳称，“这项研究表示，孕妇的情绪与孩子将来的行为和情绪存在着微妙的联系，而焦虑和沮丧情绪会增加孩子在未来的发育过程中的风险。

专家：孕期里夫妻间更需沟通

孕期虽然只有短短的10个月，但却是每个女人最敏感的时期。专家认为，这时夫妻之间需要沟通和理解，准爸爸不仅要在生活上悉心照顾孕期的妻子，更要在精神上开导和理解妻子；而准妈妈也应在克服妊娠反应之余，尽量多体贴丈夫。

记者把孕期分为孕早期、孕中期和孕晚期，根据三个阶段准爸爸、准妈妈最易出现的心理失衡问题，特采访有关专家，希望能帮助“金猪爸妈”走出孕期的迷茫。专家还强调，准爸爸和准妈妈只要遇事能相互体贴、理解，孕期就一定会成为生命中最甜蜜的一段回忆。

孕早期

(第一个月到第三个月)

关键词：

焦虑

东莞市妇幼保健院妇产科医师张咏梅介绍说：“焦虑在孕早期最为突出，很多准妈妈没做好心理准备，再加上恶心、头疼等妊娠反应，让她们更为忧虑。”可当想到有个小生命孕育在自己腹中时，孕妇又会觉得兴奋。

准妈妈就是这样，时而兴奋，时而焦虑。专家提醒说，出现这些症状不用太过担心，调整心态，平和面对一切。

准妈妈的心理天平：

积极情绪：

● 喜欢小动物，包括动物玩具，特别欣赏毛茸茸、可爱的东东。

● 对生命充满好奇，好奇一个小人儿竟然可以从肚子里爬。

● 感情丰富，情绪不稳定，爱流泪。

消极情绪：

● 对孕期有很大的恐惧，怀疑自己是否能顺利生下宝宝。

● 觉得生活发生了很大变化，不能再像以前那样出去玩了。

● 这么漫长的孕期不知该如何度过，不知道每次的检查会不会顺利通过。

准爸爸的心理天平：

积极情绪：

● 一个男人成为父亲后，他才能成为一个顶天立地的男人。

● 我很多人生经验和感受，以后我可以和我的宝宝分享。

● 爸爸妈妈知道有了孙子(女)一定会非常高兴。

消极情绪：

● 宝宝来得太突然，我还没来得及计划呢！

● 喝酒、抽烟、上网聊天，总之很多爱好都不得不暂时say goodbye。

● 家里多了一个人，身上的担子更重了。

爱心提示：

张咏梅说：“孕早期最大的问题是焦虑，准爸爸应在心理上接受并开导准妈妈，饮食应多变化菜式，调动准妈妈的食欲。”

孕早期妊娠反应强烈，头疼、恶心的频率高，准妈妈容易出现焦虑情绪。准爸爸必须清楚知道以上反应都是正常的，多陪伴准妈妈散步、聊天，舒缓准妈妈的不安情绪。

平时准爸爸还要注意营造积极情绪所需的条件和环境，比如布置房间、买一些可爱的毛绒玩具，和准妈妈一起看动画片等；多进厨房，变着花样为准妈妈做饭。

“理解和沟通是顺利度过孕期最重要的两大基石。” 张咏梅表示，双方要尽量理解对方的难处，既然怀上了宝宝，就应该增加自己的积极情绪筹码，彼此多安慰、鼓励。

当双方情绪不好时，不应把所有的东西埋在心里，要把所有的话说出来，不要随便发脾气或故意找难题考验对方。夫妻之间如果有什么需求，不要觉得难以开口，应及时与对方沟通，共同战胜困难。