孕妈妈必须远离的三种早餐

【 tulaoshi.com - 孕期饮食 】

孕期不适 点对点应对

孕妇在怀孕的某些时候多少会出现一些轻微的不适感，虽然这些不适感不能完全摆脱，但是多注意听从妇产科专家的意见，采取一些措施，则能缓解这些不适症状。

PART1：各种疼痛

1 肋骨疼

原因：由于子宫长大将肋骨上推导致。

专家支招：将双臂向头上伸展可以缓解肋骨痛。

2 手腕疼

原因：这是由于怀孕期间分泌的激素，尤其是松弛素(Relaxin)引起的筋膜、肌腱、韧带及结绨组织变软、松弛或水肿，同时累及压迫神经所造成的。手部有浮肿或过度伸或屈腕时可激发症状，感到单侧或双侧手部阵发性疼痛、麻木，有针刺或烧灼的感觉。

专家支招：减少使用电脑的时间，如果不行可以买一个腕托安在电脑键盘上(这样可以减轻对腕神经的压迫)。当感觉手指上有针扎般的疼痛时，轻轻按摩手指5分钟。腕管综合症多在夜间发病，因此睡觉时最好在手和手腕下垫一个枕头。　

3 腰背疼

原因：怀孕的任何阶段都会出现腰背疼痛，在怀孕的最后几周尤为突出。这是随着胎儿的长大，腰背部肌肉张力改变了tulaoshi肌体的平衡而导致的。

专家支招：捡东西时注意弯曲膝盖。不要提重物。坐时可以用垫子垫在背部的凹处。站时要注意姿势并站直，尽量穿低跟的鞋子。有条件的，可以在疼痛的区域进行热疗或冷疗。按摩也能适当缓解疼痛。

温情提醒：有时肾脏感染也会引起腰背痛，严重的话应找医生检查。

4 胃痛和消化不良

原因：逐渐变大的腹部给肠胃增添了很大的压力，而荷尔蒙使隔离食道和胃的肌肉变得松弛，从而导致胃酸更容易向上翻涌并使胸部产生灼热感。常在晚上或躺下时更加明显。

专家支招：每日少食多餐，少吃酸辣、过冷以及油炸食物；吃饭后半小时内不要躺下(吃饭时尽量坐直，这样胃酸就不会向上走)；睡觉时侧卧。如果你晚上经常胃痛，请咨询医生是否可以使用抗酸剂。

5 头痛

原因：变化不定的激素、精神压力以及不断增加的劳累感都会造成头痛。

专家支招：在医生的指导下服用一些安全的止痛药物能迅速缓解疼痛。头上敷热毛巾也能有效缓解头痛。白天应该多喝水，每晚保证至少有6—7个小时的睡眠。

温情提醒；如果头疼很严重，而且还伴有眩晕、呕吐和水肿，应该立即去看医生。

6 骨盆疼痛

原因：由于韧带松弛和牵拉所致。

专家支招：出现这种情况应躺下休息，或者洗个热水澡，尝试一些柔和的锻炼。

7 坐骨神经痛

原因：胎儿的重量会给你的背部增加压力，并且挤压坐骨神经，从而在腰部以下到腿的位置上产生强烈的刺痛。

专家支招：睡觉时采用左侧卧姿势，并在两腿膝盖间夹放一个枕头，以增加流向子宫的血液。白天不要以同一种姿势站着或坐着超过半个小时，尽量不要举重物过头顶。游泳可以帮助减轻对坐骨神经的压力。

PART2：腿部问题

8 静脉曲张

原因：怀孕期间分泌的荷尔蒙导致肌肉松弛，而体内增加的血液却为血管增添了额外的压力，使血管扩张，静脉内的瓣膜异常而导致回流障碍，血管扩张扭曲，甚至高出皮肤而呈静脉曲张，如果不注意再多站立，可导致下肢水肿。

专家支招：静脉曲张与遗传因素有很大关系。但是能通过减少站立时间(即不要用一种姿势站立很长时间)来预防静脉曲张。坐下时最好不要翘二郎腿，一有机会就把脚翘高，放在椅子或者桌子上，以此减轻对血管造成的压力。孕期专用长筒袜对预防静脉曲张也有一定帮助。

温情提醒：不要按摩静脉血管，这样会对静脉血管造成损伤。

9 腿部抽筋

原因：孕妇夜晚容易出现小腿和脚部肌肉抽筋的确切原因目前还无从得知。这有可能是血液循环减少或缺钙引起的。

专家支招：弯曲脚掌以放松肌肉——尽量把脚跟前伸，同时把脚指向足背弯曲。手指用力按摩肌肉，或者下床行走也能消除抽筋症状。白天多做体育锻炼可以增进血液循环，另外应该大量喝水(脱水也会加剧腿部抽筋现象)。

温情提醒：如果抽筋现象频繁发生，则应到医院去检查具体原因，再确定对策。　

10 脚踝浮肿

原因：怀孕后半期，胎儿所增加的体重会增加腿部及脚踝所受到的压力，造成体内液体潴留，导致浮肿。

专家支招；此时应避免长时间站立或坐着。绑支持性绷带、穿舒适的鞋子，平躺时将脚下部稍为抬高，可减轻肿胀。增加脚部活动，做做原地踏步或者缓慢的高抬腿运动。

温情提醒：如果是手部及脸部肿胀，请立即前往医院就诊，排除先兆子痫的可能。另外，菜肴内含盐过多，可能造成体内钠的潴留而水肿，故饮食应以清淡为宜。

PART3：其他

11 皮肤瘙痒

原因：腹部皮肤被增大的子宫撑大，皮肤的弹力纤维被拉开，形成妊娠纹，妊娠纹部位就会有痒感。这种现象特别在怀孕中晚期比较常见。

专家支招：在干燥的皮肤上涂抹点炉甘石液能消除痒感。

不要使用沐浴露和香皂清洗皮肤。衣服应选择天然纤维制作的浅色衣服，不要穿化纤的贴身衣物。

温情提醒：有时候肝脏疾病也会引起痒感，因此如果皮肤特别痒或者是皮肤发黄则应该去医院做相关检查，排除患“妊娠期肝内胆汁郁积症”等疾病的可能。一般胆汁郁积引起的发痒始于手掌或足部，而非开始于腹部。

12 晕厥

原因：孕妇体位突然改变引起血压下降或者血糖降低会出现昏晕。妊娠晚期，背部朝下躺着也可能出现感觉昏晕。

专家支招：孕妇尽量不要站立太久。如果突然感到晕厥，要坐下来，并把头放在两膝之间，过一会儿就会好转。在洗完热水盆浴后，起身动作要慢。妊娠晚期避免背部朝下躺着；避免长时间不进食，这样会引起低血糖。坐着或躺下后要缓慢地起来，松开紧身衣服，并在前额放一条凉的湿毛巾。

13 鼻出血、肿胀

原因：孕期由于鼻子的血供增加，所以会出现鼻出血、鼻塞或肿胀的现象。

专家支招：可以在鼻孔里用棉签涂些凡士林；吸入热蒸气有助于缓解鼻塞，可在水中加入1—2滴桉树油或薄荷油。如果双侧鼻孔出血，可用拇指和食指紧捏两侧鼻翼部，压迫鼻中隔前下方的出血区5分钟左右，再在额鼻部敷上冷毛巾或冰袋。

温情提醒：如果经常出血不止，则应找医生去看。

14 手部麻木

原因：增大的子宫压迫神经导致。

专家支招：如果麻木及疼痛严重，可抬高手臂，举到头上方，或将麻木的手放在床的一侧或是用力摇摇。

15 压力性尿失禁

原因：这是妊娠晚期一个正常的生理现象，大笑、咳嗽或打喷嚏等增大腹压的活动都会出现尿液的漏出，这是由于骨盆底部肌肉较弱引起。

专家支招：可使用卫生巾或卫生护垫，并做骨盆放松练习——四肢跪下呈爬行动作，背部伸直，收缩臀部肌肉，将骨盆推向腹部，并弓起背，持续几秒钟后放松。但如有早产的风险，事前应征求医生的意见。

温情提醒：怀孕之前可以加强对骨盆底肌肉的锻炼。这样不仅可以在孕期减少压力性失禁的发生，而且在分娩时会减轻痛苦，缩短产程，同时也可以预防产后因阴道松弛而产生的一系列疾病，有助于恢复阴道良好的弹性和收缩力。

孕产期该如何选择胸罩

孕产期胸罩的选择

孕妈妈的乳房会变得比怀孕前大，为了防止乳房下垂，应该选择一款大小合适、罩窝较深、的胸罩。胸罩的两条肩带要宽一点，以防双肩有紧绷感。同时应根据胸部变化随时更换胸罩，大小适宜的胸罩会支持胸部而不会在背部或肩部留下压痕。

产前乳房按摩

由于刺激乳头可能会引起宫缩，因此一般在怀孕9个月以后对乳房进行按摩相对孕早期会更安全。按摩过程中可以先以温水热敷乳房，以使乳管腺畅通，利于日后的乳汁分泌。另外，刺激乳头和乳晕，还可使乳头的皮肤变得强韧，将来宝宝也比较容易吸吮。　乳汁产生的基本过程

孕妈妈的乳房按摩手法是：用手掌侧面轻按乳房，露出乳头，并围绕乳房均匀按摩，每日1次。

小贴示

准妈妈们从怀孕6个月以后，每晚睡前应将凹陷的乳头轻轻提起数次，坚持做到临产，可起一定作用。

哺乳期乳房护理

分娩以后，喂奶前可用温水洗净双手后，再清洗乳头。每次喂奶后要用清洁的小毛巾擦净乳头。经过清洗和牵拉，乳头皮肤会变厚，韧性会增加，慢慢就能经得起婴儿的吸吮了。

新手妈妈的乳房比较矫嫩敏感，初次受到婴儿强有力的吸吮，很容易引起乳头皲裂。此时应该暂停哺乳，并保持患侧乳头干燥与清洁，辅以擦涂50%的鱼肝油铋剂或复方安息香酸酊。

不让乳汁淤积是防止乳腺炎的一个重要方法。每次喂奶时，要让孩子完全将乳汁吸尽。如果孩子食量小、乳汁多，一次吸不完，就要用吸奶器吸尽，或用手挤出来，但要注意手要轻、要慢。

小贴示

如果妈妈在喂奶过程中发现自己的乳房有硬块，有可能就是隐性乳腺炎，可局部用鲜葱水热敷，使其软化，再甩手或吸乳器将乳汁挤出或吸出。在挤乳时可能有些疼痛，但要忍受一些，否则挤不尽，很可能使乳腺炎加重。　

准妈妈体型呵护有帮手(图)

准妈妈体型呵护有帮手

怀孕伊始，准妈妈们都会因今后不可避免的身心变化喜忧参半，尤其让准妈妈担忧的是：往日婷婷玉立的身姿难道在怀孕的那一刻起就要和自己说bVe-bye了吗？ “工欲善其事，必先利其器”。要想产前产后都保持优美体态，准妈妈们就要在怀孕初期未雨绸缪，为产后迅速恢复体型做好准备。　

装备1 孕期专用胸罩

女性孕期乳房开始增大，并且非常敏感，生产和断奶后乳房还易外扩、下垂。选择合适的胸罩不仅有利于孕期、哺乳期的乳房保护还可以避免产后乳房变形。

选择要点：

1挑选全包覆式的胸罩罩杯设计要符合孕期胸部特点，并预留乳房所需成长空间，具调整型设计更佳，可避免产后有小乳房产生。

2怀孕期间皮肤较敏感。为防止过敏，蕾丝设计以不直接接触皮肤为原则。

3宽幅肩带可以缓解双肩的负担并且有力支撑乳房，防止日后乳房下垂，外扩。

装备2 高弹性孕妇内裤

随着孕程的推后，孕妇腹部将明显地隆起，同时肚皮的表面积变大，腹部皮肤及子宫璧变薄，体温散热量增加、容易受寒，因此初期就应换穿高腰可完整包覆腹部的孕妇裤，使腹部得到妥帖的保护。

选择要点：

1面料弹性佳，吸湿排汗性好，能够贴合腹部的同时满足腹部的不断变大。

2款型安定，能持久规整腹形，不会因内裤的变形对腹形起反作用。

3裤氏部分采用防臭抗菌设计，可加强孕期的个人卫生。

装备3 产前托腹产品

tulaoshi.com孕期随着腹部的不断变大变沉，腰部的负担也不断加重。使用托腹产品除可以减缓准妈妈腹部的重力负担外，还可以支撑腰部，改变腰酸背痛的状况，减少子宫对大腿的压迫，减缓静脉曲张的情形。托腹产品本身的弹力功能，可以固定胎位，防止子宫下垂，避免引发胎位不正的危险，同时避免腹部肌肉韧带因过度拉撑造成的弹性疲乏，从而有利于产后体型，尤其是腰部曲线的尽快恢复。

装备4 侧睡枕

对于怀孕中后期的孕妈咪来说，不断隆起的腹部导致睡觉变成了一件痛苦的事，不易翻身而且腹部容易因睡姿受到压迫。因此需准备孕期专用的侧睡枕，在孕妈咪侧睡时给肚子提供最佳的支撑效果，辅助其提高睡眠质量，同时避免腹部两侧肌肉韧带过度拉伸，对孕期及产后的身心恢复都有极大Qg助。

装备5 孕期机能裤

怀孕中后期，腹壁扩张，变大的子宫会往前倾而使肚子更突出。臀部、大腿脂肪增加，由于重力还会变型下垂。六甲村孕期机能裤，在孕期就对大腿臀部的脂肪增加进行规范管理，并固定臀形，使自己在孕期保持优美曲线，为产后的形体复原打好基础。同时具有特殊的撑托设计，能稳定托起孕期腹部，安定腰背，减缓孕妇腰酸背痛症状及腹璧负担。腹部材质精选来自欧洲莫代尔纤维，具高延展性，舒适、服贴，可随着腹部隆起无压迫感，适当预留腹部成长的空间。

孕妈妈必须远离的三种早餐(1)

我们经常说：早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要吃得少！可见，早餐的食物搭配和营养均衡是多么的重要。不过，所谓好，绝不是品种多而全就够了。对于孕妈妈们，有三种食物，是禁止在早餐时进食的。

孕妇早餐三大禁吃食品

1、忌喝大量冰凉的饮料

温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。

2、忌空腹吃香蕉

香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。

3、忌空腹吃菠萝

菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。

孕妇早上第一顿是格外重要的，早餐吃好了，准妈妈会有一个好的营养来度过一整天。下面为各位孕妈咪们提供几款营养健康早点，让你朝气十足。

孕妇优质早餐一：全麦制品

包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。准妈妈要选择天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片，同时可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麦面包可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

左侧卧位睡姿可缓解孕妇水肿

左侧卧位可缓解孕妇水肿

很多孕妇在怀孕期间发现自己的腿胖了、脚也大了一号。专家指出，女性在怀孕期间下肢出现水肿很正常，而休息和睡觉的时候左侧卧位可以帮孕妇缓解这种情况。

朝阳区妇幼保健院妇产科娄晓君副主任医师指出，怀孕期间孕妇下肢出现水肿的情况是很普遍也是很正常的生理现象，尤其是怀孕6个月以后，多数孕妇都可能出现下肢水肿。出现这种情况，是由于怀孕期间随着胎儿不断增大的子宫压迫下腔静脉、引起血液回流，就会导致下肢水肿。水肿部位常出现在双膝以下特别是脚踝。也有的孕妇大腿、小腿也都会出现水肿。

要在怀孕期间尽量减轻水肿，是无需用药治疗的。要减轻这一症状就要减轻子宫对下腔静脉的压迫，首先不要站或蹲、坐太久，坐在沙发或椅子上时可以把脚抬高，还可以转动踝关节和脚部来增加血液循环。另外，适当散步、腿部按摩对预防水肿也有效。而在休息时左侧卧位就可以缓解子宫对下腔静脉的压迫。此外，怀孕期间孕妇的低蛋白状况也会导致孕妇下肢浮肿，这是因为在怀孕期间孕妇和胎儿两个都需要大量蛋白，如果蛋白补充不够的话也会出现上述情况。因此建议孕妇注意蛋白质的补充，可以多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾等食物。

B超会影响婴儿的正常发育吗

B超应用于临床已近40年了，B超检查的安全性已得到肯定，理论上高强度的超声波通过它的高温及对组织的腔化作用，可能会对组织有损伤作用，但事实上医学上使用的B超检查未能证实有过不良的生物效应，由于在医学上诊断用的B超是低强度的，低于94毫瓦/厘米3，对胎儿是没有危险的，直至目前也从未有过B超检查引起胎儿畸形的报道。

这并不意味妊娠期可以随意地做，多少次也无关。从检查的必要性角度，及经济的观点，正常妊娠检查不超过二次为宜，第一次检查在妊娠18～20周，重点在于除外畸形，第二次检查在妊娠33～34周，了解胎儿生长发育情况，羊水状况及胎盘有无异常等，为分娩做准备，如妊娠超过40周后，可能需要1～2次/周B超检查，测量羊水量及评估胎儿在宫内的状况；其他，使孕妇特殊情况由医生决定是否增加B超检查次TuLaoShi.com数。

孕产妇补钙宝宝有“骨”气

孕期补钙宝宝才能有“骨气”，如何有“骨气”还得从孕期补钙谈起：胎儿的骨骼、牙齿的主要成分是钙，为了保证胎儿身长的发育和脊柱、四肢、头颅骨的正常骨化，需要孕妇供给自身足量的钙质。一旦孕妇体内缺钙，就会影响胎盘对钙的转运，导致胎儿先天不足、骨骼

及牙齿发育不良。但有些孕妇担心钙补多了会使宝宝颅骨变硬，发生分娩困难，或者会使宝宝个子长不大，这种担心是不必要的，这种想法是错误的。怎样才算科学的补钙呢？我们主张在孕早期和孕中期，多食用含钙高的食品。在孕晚期除了食补外，还要服用钙片，每日600毫克即可，直至分娩。

产后补钙，提供高钙乳汁，宝宝更能“骨气”十足。宝宝出生后，总可以松口气了吧？不！为了宝宝一辈子的健康，你还要将补钙坚持到底！其实母乳也有高钙和低钙之分，只有妈妈摄入充足的钙质，才能给宝宝提供高钙乳汁。有报道称，在非洲让妈妈补充钙制剂，除了每日膳食钙摄入400毫克左右外，再补充钙制剂1000毫克，为期一年，结果补钙妈妈婴儿的发育明显优于未补钙妈妈的婴儿。未补钙妈妈的婴儿出现湿疹、夜惊、夜啼、抽筋、佝偻病、出牙迟、龋齿、厌食、好动症等缺钙症状的概率，高于补钙妈妈的婴儿。由此可见，产乳期补钙更为重要。宝宝吃了含钙高的母乳，就能“骨气”十足。

陕西省妇幼保健院产二科主任医师 赵三存

孕妇睡姿应随胎儿生长发育而变

妊娠期，孕妇睡觉得姿势对胎儿的生长发育有着重要的影响。　

妊娠早期(1-3个月)，胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内，外力直接压迫或自身压迫都不会很重，因此孕妇的睡眠姿势可随意，主要是采取舒适的体位，如仰卧位、侧卧位均可。如趴着睡觉，或搂着东西睡觉等不良睡姿则应该改掉。　

妊娠中期(4-7个月)，此期应注意保护腹部，避免外力的直接作用。如果孕妇羊水过多或双胎妊娠，就要采取侧卧位睡姿，这可以让孕妇舒服些，其它的睡姿会产生压迫症状。如果孕妇感觉下肢沉重，可采取仰卧位，用松软的枕头稍抬高下肢。　

妊娠晚期(8-10个月)，此期的卧位尤为重要。孕妇的卧位对自身的与胎儿的安危都有重要关系。宜采取左侧卧位，此种卧位可纠正增大子宫的右旋，能减轻子宫对腹主动脉和髂动脉的压迫，改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。但不宜采取仰卧位。因为仰卧位时，巨大的子宫压迫下腔静脉，使回心血量及心输出量减少，而出现低血压，孕妇会感觉头晕、心慌、恶心、憋气等症状，旦面色苍白、四肢无力、出冷汗等。如果出现上述症状，应马上采取左侧卧位，血压可逐渐恢复正常，症状也随之消失。

哪些准妈妈体重容易失控

体重失控

3类型体重失控的准妈妈

很多女性在孕前对体重“斤斤计较”，怀孕后却对自己放松了要求，好像怀孕了就有了正当的借口大吃大喝，时间一长，体重当然会迅速增长，等到医生提Tulaoshi.com出警告时已经为时已晚。其实，体重的增加与饮食习惯大有关系，以下我们将针对三种不同类型作讨论，并提出各种建议，让准妈妈们更明白如何有效地控制自己的体重。

Type 1高油脂派

【特征】

特别喜欢吃油炸食品、带皮肉类、奶油蛋糕、沙拉酱等高油脂类的食品。

【风险】

这一类型的孕妇喜欢吃的食物多半属于动物性脂肪或反式脂肪酸含量高的食物，多吃不只会造成体重过重，也会使得血脂肪与血胆固醇升高，大大提升罹患心血管疾病的风险。

【建议】

1.改变饮食习惯(例如：吃油炸食物时，把表面的面衣剥除。)

2.减少食用频率(例如：从每天都吃油炸品，改为一周仅吃一到两次。)

3.选择替代食物(例如：以烤鸡腿取代炸鸡腿。)

Type 2 高碳水化合物派

【特征】

喜欢甜食、面食、米饭等各种高碳水化合物的食物，特别是各种精致甜点。

【风险】

这一类孕妇喜欢吃各种高碳水化合物的食物，肚子饿时只想吃这类食物，这不但容易造成肥胖，甚至会提高罹患妊娠糖尿病的风险。

【建议】

1.即使是少量多餐，也要把握适量摄食的原则(例如：三餐的热量酌情减少，并多食用一些新鲜蔬菜，在餐与餐之间增加点心时间。)

2.不论是正餐还是点心都要注意均衡饮食的原则，选择“综合食物”，而非单一食物(例如：选择夹有蔬菜、肉类的三明治，而不吃面包、蛋糕等单一食物。)

3.尽量少吃甜食。

Type 3其他派

【特征】

食欲非常旺盛，随时都想吃东西，不论正餐吃了多少，看见各式食物还是克制不了想吃的欲望。

【风险】

体重快速上升，容易造成体脂肪也跟着上升，大大提升罹患各种因肥胖而引起的疾病。

【建议】

1.随身准备热量较低的食物(例如：低脂牛奶、新鲜水果等。)

2.购买小包装的食物(例如：小包装的苏打饼干、海苔等。)

3.购买较健康的食物(例如：高纤饼干、低糖饮料、低盐米果等。)

4.可选择食用新鲜水果(例如：直接食用整颗柳橙来替代喝橙汁。)

亲爱的准妈妈们，一定要从怀孕期就做好体重的控制，才能在产后顺利地恢复原有的窈窕身材，另外，还要注意饮食均衡，这样你和胎儿才会拥有健康的身体喔！

适合准妈妈的6种运动(图)

适合准妈妈的6种运动

在《1001个怀孕小贴士》(中国人口出版社出版)一书中，米歇尔·肯尼迪(美国)为准妈妈提供了怀孕指导，还为准妈妈提供了切实可行的图老师健康网温馨提示，我们在此节选6种运动。但是，为了安全起见，最好做这些运动前，征求医生的同意。

热身运动：运动前先热身，让关节和肌肉得到充分放松。如果感到不舒服或者有疼痛感，要立即停止运动。起身时要放慢速度。运动后，要在原地踏步几分钟或做伸展动作。

摇摆运动：两腿向前平伸，分开30厘米。两手手指紧握，向前伸直,在双脚上方形成一个圆圈，尽可能将身体向前方倾斜，然后尽力向后倾斜。每个方向重复做10次。

与朋友一起运动：如果怀孕前不爱运动，那么要有意识寻找一些喜欢的运动项目，只做5分钟的练习比不做要好。与朋友一起散步是很好的运动方式，还可以听到一些新消息。

C形曲线：坐在一个结实的椅子上，放松腰背、吸气；再呼气、收缩深层腹部肌肉，轻轻地下降，使腰脊柱弯成C形。随后放松胸部和双肩；吸气并恢复到笔直的坐姿。连续做10次，每天重复2～3次。

跳舞：在卧室里边听乐曲边跳舞，可以促进血液循环，但不要做跳跃或旋转动作。为防止快速、突然地转变方向，要始终保持重心平衡。抬膝的时候，臀部要保持水平，胳膊不要举高，注意收腹。

小腿伸展：睡前适合做这种运动，将身体斜靠在墙或者其他结实物体表面，一条腿向后伸展，脚跟始终着地，全身向墙的方向倾斜，加强对小腿的伸展力度，保持20～30秒，然后换另外一条腿重复该动作。