正确运动 让孕期轻松起来

【 tulaoshi.com - 运动 】

准妈妈早餐忌食用的早餐

1.忌喝大量冰凉的饮料：温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。

2.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。

3.忌空腹吃菠萝：菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。

知道了清晨饮食的禁忌，就该立刻行动起来，寻找一款适合自己的养胃方案，这里推荐几款，供大家选择：

清晨养胃汤

材料：红枣50克，带蚕蛹的蚕茧20个，适量白糖。

做法：

1.将洗净的红枣，和蚕茧一起入锅，加800克水。

2.煮沸后改用小火慢煎15分钟。

3.滤汁入大碗，加入白糖调味即成。

功效：汤甜味美，养胃健脾，润肺生津。

桑椹三明治

材料：切片面包若干（无味或咸味）、桑椹罐头1瓶。

做法：

1．将桑椹罐头打开，舀出3～4粒桑椹粒放在面包上。

2．再舀几勺桑椹汁，均匀地浇在面包片上，将面包片对折即可。

功效：不仅养胃，还具有明目、清肝及健脑的作用。

早晚养胃粥

材料：粳米50克、大枣10个、莲子20克。

做法：

1．莲子用温水泡软、去芯，粳米淘洗干净，大枣洗净。

2．三者同入锅内，加清水适量，旺www.tulaoshi.com火煮开后，文火熬煮成粥。

3．根据个人口味调味后早晚食用。

功效：养胃健脾，还可防治缺铁性贫血。
 

过敏孕妇如何安度孕期？

大部分准妈妈在怀孕期间最担心的，莫过于要如何安全的生下一个健康宝宝？尤其准妈妈本身若有一些毛病，会更担心是否影响肚子里的宝宝发育。根据最新的统计显示，台湾过敏人口已直逼50%；因此“过敏问题”也成为准妈妈的孕期大考验！

事实上，怀孕不一定会引起或者加重过敏反应，甚至有改善的可能。尤其是过敏病之中最麻烦的气喘患者。根据美国免疫学气喘与过敏协会(American College of Allergy, Asthma lmmunology)统计：有3分之1的孕妇在怀孕24~36周之后，过敏问题会变的更严重；有3分之1的孕妇则完全不变。

这和一般人以为的，过敏在怀孕期间一定会更严重有所不同，台北市立万芳医学中心妇产科主治医师仇思源解释：“女人一旦怀孕，免疫力自然下降，而“过敏”是身体免疫系统对外来物质发生过度敏感的反应。所以这两者相互的作用后，会使反应更剧烈？还是趋于舒缓？二者都有可能。”

过敏牵涉到内、外两个因素：内在的“过敏体质”，以及外在的“过敏原”。

因为过敏体质绝大部分来自母亲，妈妈有过敏体质，宝宝约有33%的机会会罹患过敏。仇思源医师建议有过敏的孕妇，孕期不必太紧张，关于遗传的问题，只能放宽心去面对(或者尽早哺喂母乳来预防宝宝过敏)，反倒是要注意自身如何防范过敏原。

食入性过敏原的防范守则

食入性过敏原，顾名思义就是会引起过敏的食物。这类的过敏孕妇通常已经知道有此症状，所以“敬而远之”是唯一的预防之道。

第1步 指认元凶

引起过敏的食物因人而异，准妈妈最好先确定自己对哪些食物过敏。一般比较容易引起过敏的食物包括：海鲜、贝壳类、坚果类等，但也有人是对特定食物或者水果过敏的。准妈妈若不清楚，可以到医院做MAST Test抽血检测。

第2步 拒绝正面交锋

准妈妈千万不要贪吃，一定要禁吃会引起过敏的食物。过敏的症状可能很明显，也可能模糊不清，但都会对孕期造成影响。

第3步 补足过敏食物的同类营养素

虽然要忌口过敏食物，但孕妇首重均衡饮食，所以一定要找到替代营养素的食物来补充。例如对牛奶、乳制品过敏者，很可能缺钙，就要特别补充其它含钙的食物。

第4步 多摄取维生素C和类黄酮素

对于过敏者的用药，不外乎是补充维生素C和类黄酮素。仇思源医师说：“维生素C有抗组织氨的效果(组织氨是很重要的诱发过敏物质)；而类黄酮素可以阻碍组织氨的释出，也有助于节省维生素C的使用。”

吸入性过敏型的防范守则

吸入性的过敏原通常可以分为二大类。一类是居家环境不良所引起的，例如尘螨、家尘、蟑螂、微菌、动物毛发(狗、猫)等。另一类是空气污染所致，如香烟、汽车与工业排放的废弃物等。“有备无患”是此类过敏的防范最高原则。

室内篇

对过敏孕妇来说，控温控湿的设备的确可以减少过敏原。

第1步 打扫清洁

既然怀孕了，就把居家做一个适度的打扫与整理吧！一来孕期会随着肚子变大而行动不便，物品的放置可以提早做准备；二来如果对环境中的尘螨过敏者，可以做一番全面性打扫。环境保持清洁不但可以抗过敏原，也有心情愉悦的作用。

第2步 隔绝宠物

现代人喜欢饲养宠物，但这些宠物身上的毛发经常是加重过敏者病情的罪魁祸首。仇思源医师解释：“毛发本身是由蛋白质所组成，而且对人体来说，也是一种异物。”为了安度孕期，对此类过敏严重者，建议将宠物送人，或者孕期暂时寄养他人。

第3步 收拾过敏原

例如地毯、抱枕、填充玩偶等，过敏孕妇最好在孕期都不要接触。仇思源医师表示：“无法完全避免的情况下，对抗尘螨的唯一方法就是高温处理，也就是经常晒或者煮沸。”另外，也可利用一些真空包装的工具来收纳这些物品。

第4步 添购控温、控湿的设备

例如除湿机、空气清净机、冷气机等。温度和湿度对于吸入性过敏的人的确是二大致命伤，尤其湿度高容易孳生微菌，若能适度运用这些文明设备，的确可以减少过敏反应的机会。

户外篇

1.留意室内到室外的温湿度落差；随身携带保暖衣物及口罩。

2.拒绝二手烟。不论是准妈妈抽烟，或婴儿吸入二手烟，都会促使有过敏体质提早出现，不可不慎。

3.对于花粉会过敏的准妈妈，切忌路边的野花不要采。尤其在孕期最后3个月更不要接触，因为有研究发现，如果此时期孕妇接触花粉，婴儿罹患哮喘的可能性会增加。

孕妇过敏可以吃药吗？

【服药时机】

一般人总认为，怀孕期间最好不要吃药，以免影响胎儿发育。仇思源医师说：“正确的说法应该是，怀孕12周以前最好不要吃药。因为这个阶段胎儿各种器官正在发育，任何外界的阻碍都可能造成发育不良或者畸形。”

【服药标准】

对于用药的标准，仇思源医师也建议，除了气喘型的过敏孕妇一定得遵照医师指示服药外，其他过敏可以尽量保守，例如用喷的(局部性治疗)。

哪种内裤更有利准妈妈健康

妇产科门诊平均每三、四个病人中，就有一个是阴道感染的病例。其中霉菌、阴道滴虫是最常见的感染因素。一般来说。约四成妇女的阴道中都有霉菌，但只要没有条件让它们快速成长。都是无害的。不过当受到感染时，除了外阴搔痒外。 还会出现阴道灼热感、分泌物增加且有气味、有颜色，甚至呈现豆腐渣、奶酪状。

怀孕初期和后期，受激素急剧增加的影响，阴道分泌物增多，此时更容易受到感染，如果放任不管，有可能影响胎儿的生长发育。但是治疗霉菌是最棘手的事，就算医师给予完全治疗，病患内裤上的霉菌却会形成耐受各种恶劣环境的孢子，很难藉清洗去除，感染便反复发作。因此孕妇要更注意保持内裤和会阴部清洁，勤换内裤，预防感染，如果不慎感染了，也要立即至医院就诊。

穿对内裤，事半功倍

怀孕时，由于腹部日渐隆起，肚皮慢慢被撑大，所以常会觉得肚皮痒，加上孕妇阴道分泌物增多，所以在此非常时期，应该选择透气性好、吸水性强、触感柔软及保暖的纯棉质内裤，对皮肤无刺激，不会引发皮疹和痒疹，裤底则使用防菌抗臭的材质，更可减少孕妇的卫生困扰。

建议选购原则：依肚围大小来选择

孕妇内裤需依怀孕时期腹围、臀围大小的改变来选购:也可购买能够调整腰围的钮扣式内裤，即可适用于怀孕全期。至于款式，多以高腰、中腰为主。但有越来越多时髦的准妈妈为了搭配流行服装，也偏好选择孕妇专用的低腰内裤甚至是丁字裤，此时就得更注意保持卫生。

各阶段选购重点

怀孕初期:合身及具有适当承托的孕妇专用内裤。

怀孕中期:防止腹部和臀部受凉，包腹包臀且保暖的内裤。

怀孕后期:分泌物增多，选择吸湿性佳，裤底材质采用防菌抗臭处理的内裤。

以下几种常见的孕妇内裤，皆适合孕期使用

1.包腹式内裤

顾名思义，就是能够包覆肚子，保护孕妇的腹部，裤腰可覆盖肚脐以上部分，具有保暖效果。腰部设计之松紧带可自行调整，随tulaoshi怀孕不同阶段的体型，自由伸缩变化前腹部分多采用弹性材质，可包容逐渐变大的腹部，穿着更舒适。背后包臀设计，不让怀孕破坏臀部线条。当然，也有中腰及平口裤款式，方便搭配服装。

2.产妇专用生理裤

采用具有弹性的柔性棉，肤触良好不紧绷，分固定式和下方可开口的活动式两种。裤底自黏式开口设计，方便于产前检查及产褥期或生理期等特殊时期穿着。

3.免洗棉裤

主要是在坐月子期间使用，用完即丢，是很方便的选择。若恶露变少，则可换穿一般内裤。

孕妈咪如何预防阴道感染？

●穿着棉质透气吸汗内裤，一天可更换多次内裤。

●不要穿着太紧的裤子或裤袜，尽量保持通风干燥。

●内裤的洗涤最好以中性肥皂单独清洗，不要和其它衣服一起洗

●上完厕所请记得由前往后擦，才能减少感染的机会。

●淋浴代替盆浴，不要随便使用阴道内灌洗器或随便使用药物。

●少吃淀粉类、糖类以及刺激性的食物，多吃蔬菜水果类，水份要充足。

所谓预防重于治疗，所以宁可平时多注意个人卫生，就可避免如此恼人的问题了。

预防儿童糖尿病从妈妈孕期做起

“胎儿越大越好”“孩子胖点才健康”……针对目前社会上普遍存在的错误认识，中华医学会糖尿病学分会主任委员杨文英日前表示，“小胖墩”看起来虽可爱，但如果婴幼儿时期的肥胖或轻度肥胖得不到控制，一旦发展成青春期肥胖或重度肥胖即很难治疗，容易引发糖尿病。因此，对孩子肥胖的预防应该从妈妈孕期开始。

杨文英说，最新的研究表明，妈妈孕期的血糖水平与孩子肥胖有关。孕期高血糖会增加儿童肥胖风险，而通过妊娠糖尿病的治疗可以减少巨大儿及儿童肥胖的发生。因此，妇女怀孕期间应保持均衡饮食，避免摄入过多脂肪和能量物质，以有效控制血糖，这不仅对孕妇有益，对孩子而言更是受益终身。

她指出，儿童和青少年肥胖的预防是从胎儿期开始的贯穿孩子整个成长期的过程。孕后3个月、1岁、11岁至14岁这三个阶段是脂肪细胞生长积累的关键时刻。要想避免宝宝身体肥胖，就要避免在这三个阶段能量过剩，以免形成过多数量的脂肪细胞。

杨文英同时提倡母乳喂养。“母乳喂养是预防儿童肥胖的保护因素，能在生命的早期在营养物质代谢、摄食行为、健康膳食结构等多方面建立起预防儿童肥胖发生的屏障。”她指出，调查显示，经过母乳喂养的婴儿在儿童期较少发生肥胖或超重，母乳喂养3个月以上的婴儿到4岁至6岁时肥胖的发生率仅为人工喂养及母乳喂养3个月以下婴儿的三分之一至二分之一。

但她也提醒，人们在克服“胎儿越大越好”的错误认识的同时，也应注意孕期体重不能过低，因为低出生体重儿及儿童期营养低下，会导致成年后肥胖、心血管病等慢性疾病的发生。

性感准妈妈产前也要做瑜伽

在传统观念中，孕妇是“千金之躯”，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散散步为主。事实上，只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路散步，只是一种体能上的锻炼，但做体操，可以活跃浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。

正要生育健康活泼的宝宝的准妈妈们，赶紧跟着专业产前瑜伽师Sarah来做孕妇操吧！

动作一：

双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。

此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

动作二：

双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

动作三：

落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。

此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。

动作四：

落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。

此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

动作五：

双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

动作六：

仰卧，双臂置于体侧。吸气,弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。

此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

动作七：

右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣

此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。

动作八：

双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

在整个锻炼过程中，最重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉变得柔软强壮了，才能帮助妈妈们顺利生产！

此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。

Tip：练习前请征求医生意见！

总会有烧心的感觉

怀孕期间，由于受大量性激素的影响，胃肠道平滑肌张力减退tulaoshi，蠕动减少减弱，胃排空时间延长，增大的子宫使胃部受压，喷门括约肌松弛，为内酸性食物或分泌物可逆流至使岛，引起上腹部饱胀、胃部烧灼感，即有烧心的感觉。

可以吃一些略带碱性的食品如苏打饼干，或者少吃多餐，避免胃过度膨胀，加速胃排空。

节日期间准妈妈要“保重”

节假日，准妈妈们休息的时间长、吃得多，是家人重点关照的对象，加上婴儿在腹中成长，腹内胎儿及为了胎儿成长扮演重要角色的胎盘、羊水、子宫本身、乳房以及母体的血液、水分都会增加，因此准妈妈们的体重增加是理所当然的事，要控制体重并非易事。

体重过度增加，有诱发各种疾病的可能性

但是，体重过度增加，身材过于肥胖，会出现浮肿或腰痛、妊娠纹或静脉曲张等情况，并发症或难产产生的比率也会提高。演变成重症的妊娠毒血症时，有引起“常位胎盘早期剥离”(生产前胎盘剥离)或子痫(生产时痉挛)的情形。此外，体重过度增加，会发生妊娠糖尿病，对胎儿的发育有很大的影响。虽然不一定会如此，但是可能性一定是提高的。

此外，子宫颈或阴道上附有皮下脂肪时，胎儿的通道变窄。胎儿也有皮下脂肪而容易变大。脂肪进入子宫的肌肉时会削弱推出胎儿的力量(阵痛)。以至于出现大婴儿以微弱的阵痛通过狭窄产道的情形。这就是“过度肥胖容易难产”的原因。

体重控制方法

一般整个孕期，体重比怀孕前增长25～30斤是正常的。要控制体重，就必须饮食、运动两面兼顾。

饮食最重要

肚子饿而血液中的血糖值下降时，空腹感变强、产生食欲。怀孕中食欲大增的原因是，血糖值降得比平常更低。这种血糖值的降低，是容易产生皮下脂肪的机制之一。准妈妈们应好好管理体重，但也不要太过于勉强，不要忘了，孕妇所做的体重控制和怀孕前的节食是完全不同的。

饮食准循原则是：不吃太油腻食物，不过量进食，增加蔬果的分量，减少糖分的摄入。黄瓜和西红柿是不错的选择，一旦有加大食欲的迹象，就吃上一些，又饱肚子，又补充水分和维生素，还不会有体重增长的烦恼。医生的建议很重要。

吃的问题

问：为了控制体重不能在外吃东西吗，有什么好的建议吗？

答：当然以亲自烹调最为理想，为了转换心情偶尔在外吃东西也没有关系。一般来说，外面的菜肴口味较重，热量较高。为了控制体重，还是亲手烹调最好。不过，偶尔吃一下外面的食物也无妨，吃时要避免吃油炸的食物，尽量少用奶油，选低热量营养均衡的食物。

在家积极活动身体

为了预防体重增加，活动身体也是必不可少的。虽然了解这个道理，但是对腹部愈来愈大的孕妇来说，总会觉得麻烦，因此最好能和日常生活中的家务事结合。这样不会有心理负担，而能轻松做到并持之以恒，还可以转换心情。请务必遵守原则，轻轻松松地活动身体：

1.以缓慢为原则

随着妊娠周数的增加，准妈妈的肚子越来越大，本身的负荷就很重，身体不那么灵活了，所以孕妇在家活动时，要以“缓慢”为原则，并以不直接压迫到肚子的姿势作为最基本的原则。准妈妈最好能将时间妥善安排，千万不要想将全部家事一口气做完，而是要分段进行。

2.不要长时间站立

准妈妈最好不要长时间站立，因为她不能像正常妇女那样长久地工作。所以，建议准妈妈在做了15-20分钟家务后，能休息10分钟左右。

3.降低清洁标准

如果有些准妈妈平时对家务要求严格的话，怀孕时就可以稍微降低标准了。当然，最重要的是，家中的其他成员能适当地分担家务劳动，让准妈妈无后顾之忧。

4.以舒适为主

准妈妈要以不影响身体的舒适为主，如果突然出现腹部阵痛，这表示子宫收缩，也就是活动量已超过孕妇身体可以承受的程度，此时要赶紧停止手里的活计，并躺下休息，如果还不能缓解不适，就要赶紧就医了。

5.家务重新分配

许多孕妇在孕初期的反应十分严重，根本无法做家务事，而有些下体流血或破水的孕妇更要多多休息，自然要搁置家务事了。此时丈夫和家人应适时分担家务。

上体操房也是一个好选择。对孕妇来说，和一般人一起到健身房参加训练太过辛劳，万一发生状况很难处理，可以找适合孕妇的体操教室等，有特别课程以及设备齐全的场所。

轻松步行

随时能够开始，不必勉强就能培养体力，这就是步行的优点。既对培养生产所必须的体力有益，又能燃烧脂肪预防体重增加。血液循环也会变好，能防止浮肿。

1天以20～30分钟为基准，但是在胎儿稳定的15周以前，要稍微斟酌自己的状况，如果觉得腹部肿胀就要立刻休息。稍微放慢步行的速度，就不会造成身体的负担。

步行的要点

1.收下颚，目光直视数公尺前，脸不能朝下。

2.使用从鼻子吸气口吐气的腹式呼吸，放松身心。

3.放松肩膀力量，手肘轻轻弯曲，前后大幅度摇摆。

4.背伸直不要驼背。

5.步幅太大容易疲倦，会造成身体的负担。

6.着地时脚跟先着地，膝盖不要弯曲。

准妈妈孕期洁体三注意(图)

准妈妈孕期洁体三注意

妇女怀孕以后，身体各组织、系统均发生了一系列生理变化。皮肤上皮屑增多，汗腺及皮脂腺的分泌也旺盛，因此孕妇也必须注意皮肤卫生。孕妇洁体时要讲究以下几个方面：

洗澡注意三个适当⑴次数适当。夏季酷热，每天洗澡不可少于两次；春秋气候宜人，每周1～2次即可；寒冬腊月每两周1次就足够了。⑵时间适当。饥饿时、饱食后1小时以内不宜洗澡。水温适当。无论春夏秋冬，浴水温度最好与体温接近(27℃～35℃)。太凉或太热的水对皮肤造成的刺激，会影响孕妇的周身血液分布，不利母体健康及胎儿发育。⑶方式恰当。淋浴比盆浴更适合孕妇，因为淋浴可防止污水进入阴道，避免产前感染。再者，孕妇身体笨重，进出澡盆、浴缸不便，容易滑倒，使腹部受到撞击。

洁阴三不可孕妇还要经常进行外阴局部皮肤清洁。这是因为，孕妇外阴部发生了明显变化，皮肤更柔弱，皮脂腺及汗腺的分泌较体表其它部位更为旺盛。同时由于阴道上皮细胞通透性增高，以及子宫颈腺体分泌增加，使白带大大增多。但是，局部清洁时务必注意几个“不可”：⑴不可用热水烫洗。⑵不可用碱性肥皂水洗。⑶不可用高锰酸钾液洗。

注意清洁乳头怀孕20周起，除洗澡外，应经常用温水清洗乳头，洗后抹上油脂(如橄榄油、鱼肝油、菜油等)，这样可使皮肤滋润而有韧性，分娩后经得起婴儿吸吮，否则容易发生乳头皲裂。

孕期伸展操可缓解浮肿

准备工作：

•以站立姿势开始，两脚分开，背对同伴。

•接下来，用双臂抱住你前面的稳定球。

•转向你的同伴作将稳定球交给同伴的姿势，维持这种伸展至少20秒，进行反方向重复练习。

辅助性站立空间伸展(3154, 3157, 3158)

准备工作：

•以站立姿势开始，双脚分开，你的同伴站在你的右侧。

•用你的右手搂住你的同伴，以此作为支撑。

动作：

•右脚站立，弯左膝，同时用左手去握住左脚踝。

•维持这个姿势至少20至30秒，然后相反一边重复练习。

辅助性站立小腿伸展(3160, 3163)

准备工作：

•与你的同伴面对面站立。

•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。两脚平齐，不要让脚后跟相交或者相离。

动作：

•收腹。

•一只脚向前，作为支撑，双臂弯曲，胸部移向你的同伴与同伴双手相握，骨盆向前移。

•另一条腿应该形成一条直线。

•当你感到轻微的挤压时动作停止，维持这个姿势至少20至30秒。

辅助性站立比目鱼肌伸展(3165, 3166)

准备工作：

•与你的同伴面对面站立。

•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。

动作：

•收腹。

•一只脚向前，作为支撑，与同伴双手相握，弯TuLaoShi.com曲膝关节，直到你感到挤压。不要让脚后跟相交或者相离。

•保持这种伸展至少20至30秒。

辅助性坐琵琶伸展(3170, 3171)

准备工作：

•与同伴背靠背屈膝坐在地板上

•你的双脚直指前方，臀部分开。

动作：

•右脚盘在你的左腿上面。

•慢慢的向你右膝的内侧施加压力。

•当你的右臀感到轻微挤压时便停下来，维持20至30秒。

•反方向重复练习。

辅助性内收肌伸展(3183, 3186, 3187)

准备工作：

•坐在地板上，双腿伸直且分开。

•与你的同伴面对面坐着，双手放在你的大腿上。

•抱住你的同伴，来作为支撑。

动作：

•收腹。

•你的同伴向前缓缓移动，同时轻轻的挤压你的大腿。

•当你大腿的肌肉感到足够的压力时，便停下来。

•保持这个动作至少20至30秒。

辅助性坐立腿窝伸展(3178, 3179)

准备工作：

•坐在地板上，双手向后撑住地面以支撑身体，左膝弯曲，右腿伸展。

•你的同伴坐在对面，并且抱住你的右脚和脚踝。

动作：

•收腹。

•当你保持右腿伸展的时候，让你的同伴缓缓举起你的左腿。

•当你的右大腿的背部感到足够的拉力时便停下来。

•维持这个姿势最少20至30秒，反方向重复练习。