合理安排饮食在怀孕时，为了胎儿的生长发育你要比平常多吃一些食物。生小孩后适量的饮食仍旧很重要，在哺乳阶段尤为如此。不过，这时你对饮食的需求量与进食目标却不一样了，只要能够聪明地选择食物，就一定能将怀孕
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不管你是新妈妈全职在家，还是在繁忙的工作中周旋，走路都是一种理想的锻炼方式;不管你喜欢在健身房的跑步机上锻炼，还是喜欢在公园或着小区里散步，只要选择了适合自己的步行健身方式，走掉产后身体上多余的赘肉并不难。
你真的可以用步行达到健身的效果吗?当然可以，步行是最佳的运动方式之一。如果一个不经常运动的人开始每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小。
当然有些人会觉得长时间步行会很枯燥，但是，如果和自己的宝贝、老公、或其他熟识的妈妈一起，感觉就会不一样了。
新妈妈户外走路健身计划
要在照顾孩子和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动，对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉你：你无须在一天内找出大块的时间做运动，而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动，就能达到减肥和锻炼心血管的目的。
“分三次，每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效，”弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。“关键在于你得在每一段时间内尽量多地消耗热量。” 为了减轻体重，Gaesser博士建议，每周锻炼200分钟。只要你持之以恒，你就能在半年之内减去3.5公斤。
当然，新妈妈除了找回往日苗条的身材以外，还有很多事情要做。散步能有助于你放松身心，从而缓解产后抑郁的心情。如果让老公抽点时间，让她陪着你一起散步，效果一定会更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走过的距离，可以给自己买一个便宜的计步器。下面为新妈妈们设计了4种步行锻炼的方法，你可以根据自己当时的心情进行选择。
要注意的是，如果你的宝贝很小，他的身体还没有发育好，自己的脖子还无法很好的支撑住头部，这时候只使用背带是不安全的，最好还是用双手托住宝贝的头，让他更安全。这时不太适合带着宝宝进行下面的锻炼。一般5、6个月后，宝贝的肢体发育的比较结实了，这时候外出就可以放心了。
1. 分段式
消耗的热量：80-100卡/10分钟
带宝宝吗?把宝宝放在手推车里推着，或是用背带背在胸前，或者你就单独行动。
锻炼方法：这种方法的特点是分成两种速度。第一分钟你可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。你就着样以一分钟为一时段来回切换步速。
美体关键：当你转向快步走的时候，你的步子要小，频率要快，不要迈大步。如果你是独自行走或是把宝宝背在胸前，你可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样，在步伐减缓的时段里，速度也不要放的太慢。
小贴士：如果你不想总是看手表来计算时间，你可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单，每走过5根电线杆，你就转换步速。(尽管如此，你还是应该有一个记时工具，以便掌握十分钟的锻炼时间。)
2. 疾行式
消耗的热量：100卡/10分钟
带宝宝吗?可以带上宝宝，不过最好用手推车，因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者你独自锻炼，这样你可以摆动双手，从而消耗更多的热量。
锻炼方法：这一锻炼应在平地上进行，你能走多快就走多快(4-5分钟/公里)，保持10分钟。你的呼吸会加速，不过这不会影响你说一些简短的句子。
美体关键：头部抬起，两肩放松下沉。行进时脚跟先着地，再由足弓过渡到脚前掌。如果你推着手推车，千万不要弯腰驼背，身体挺直，双手轻扶车把。如果你独自锻炼，前后(而不是左右)摆动双臂，肘部弯曲夹紧，摆动时双手不要过肩。
小贴士：注意行进时的频率，这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离，如果有东西挡在路上，你可以及早发现。
3. 冥思式
消耗的热量：40卡/10分钟
带宝宝吗?当然要带上，你的宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。
锻炼方法：这种锻炼方法的主要目的并不是让你消耗热量，而是帮助你放松，帮你打起精神。用你觉得舒适的步伐行进。如果你把宝宝背在胸前，双臂可以自然地下垂。散步的过程中你可以整理思路，抛开所有的压力。
美体关键：当你把宝宝背在胸前时，千万不要弓腰。你可以用双手从下面兜住背带，以此减轻背部、颈部和肩部的负荷。
小贴士：通过调整呼吸来进入冥思状态。你可以一边欣赏四周的风景，一边平衡呼吸，用鼻子吸气4秒钟，然后用嘴呼出。如果你有多余的时间，而且宝宝也自得其乐的话，你可以走上20分钟，这样能够加倍消耗热量。
新妈妈健身房步行锻炼计划
有些人喜欢用健身房里的跑步机锻炼，也有些人自己买了跑步机准备让全家人一起锻炼，跑步机确实有很多好处。喜欢去健身房的人就不必说了，如果自己有了跑步机，就不会给自己找没时间去健身房的借口了。而且你在锻炼时，可以利用跑步机设计不同的健身计划，它可以告诉你走了多远，运动了多长时间，消耗了多少能量等等。 这些都可以帮助你更好的达到自己的健身效果，另外，最关键的是你可不可以长期坚持地使用它们。
在使用跑步机步行健身的时候，最好配上水瓶和毛巾，以便及时补充水分和擦汗。
跑步机
你可以用跑步机来步行锻炼，你在上面消耗的能量和你在室外做同样的运动时差不多，速度可以从很慢一直到你必须暴走才能赶上趟。好的跑步机设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击，所以你脚踏的平台会较有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步机都可以向上倾斜，模仿上坡时的运动，有些甚至可以向下倾斜，模仿下坡时的运动。
如果你刚开始使用跑步机，可能会有些不习惯，因为与正常步行和跑步不同的是，你并没有挪动位置，而是你脚下的地面在不停的向后走，而且刚从跑步机上健身下来，有人也会感觉怪异，甚至头晕，这是因为你身体没有完全适应过来，经常使用后你会更容易适应。
使用跑步机的注意事项：
* 在跑台上姿势也是同样重要，另外不要使劲抓住把杆，它们是为了帮助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了刚开始和结束的时候，在跑台上健身时最好不要用力抓握把杆，如果你需要用它来保持平衡的话，也要轻轻的把手或手指放在把杆上面，如果你只有握把杆才跟得上，那么你的速度太快了，握把杆太紧往往会造成你弓背，塌肩，这样肯定会阻碍你展示自己漂亮的身材。
* 刚开始的时候要慢速，再逐渐增加速度，以免你从跑步机后面飞出去。
* 眼睛向前看，你的眼睛和头部是你步行时方向的指导，脚的方向会随头的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回头，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天，请他站在前面来，尽量在你正前方，别人叫你时也不要回头，否则会很危险，一定要小心。
步行健身装备
你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和牢固，因为步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失的很快，虽然还没有坏，但是保护作用也不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的哪个关节，在不平的地面上行走时，最好对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你会发现有很多人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，保持正确的身体姿势是非常重要，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但是刚开始步行健身的人也可以从以下几点建议中受益：
1.逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2-3分钟，直到你可以步行30---45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也越大，另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。
准妈妈该如何进行步行锻炼?
步行是最适宜孕妇参加，而且易于实行的有氧运动之一。首先你应取得医生的许可，然后可以根据你的身体情况和周围环境，选好一个路线，就可以开始了。
说到开始，并不是要你在第一天就走上很长时间。有效而可行的做法是依个人情况循序渐进。通常的方法是从每天20分钟的健身开始，前10 分钟用较慢速度热身，接下去做5分钟快走，最后5分钟再用慢速来放松。等几天后你的身体适应了这一个训练计划，再在加5分钟时间的快走，直到最终你可以比较轻松地快步走20到30分钟。
热身过程的目的是使心率逐渐加快，你的呼吸也一定会随之加深而且频率增加。快走的过程中，要保持心率在一定水平，保证呼吸节奏，以达到有氧运动的效果。放松阶段与热身正好相反，目的是使心率和呼吸回到正常水平。要注意每次锻炼前10分钟热身和最后5分钟的放松两个阶段是必不可少的。
准妈妈步行健身小贴士
1. 选择清晨或傍晚交通不繁忙的时间。路线当然是家附近的绿地小径，远离主要机动车路线比较好。一来谁也不喜欢汽油味儿 ，尤其当你还在被晨吐困扰，二来尾气中的污染对准妈妈和宝宝都不好。
2. 准备一双平底、轻便、防滑、而且合脚的鞋。因为身体的变化，准妈妈平衡能图老师力有所下降，加上孕妇的脚往往比孕前大，用必要的话应重新选购一双鞋。好的运动鞋应当是首选。
3. 健身时穿衣最好分层穿，方便穿脱。孕妇的基础体温比常人高，代谢水平也高，运动又必然会产生热量。对孕妇来说，体温过高对胎儿有害。所以及时减衣十分重要。
4. 及时补充水：带瓶水在手上，既解渴又降体温。注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。
5. 走路时，自己的姿势要注意身体保持正直，双肩放松。每次散步或走路时间要算好，不宜过长。一旦感觉疲劳，马上要停下来，找身边最近的凳子坐下休息5-10分钟。
6. 锻炼中一旦出现下列情况，应立即停止运动并马上就医：阴道出血;下腹部剧烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困难;以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。
合理安排饮食
在怀孕时，为了胎儿的生长发育你要比平常多吃一些食物。生小孩后适量的饮食仍旧很重要，在哺乳阶段尤为如此。不过，这时你对饮食的需求量与进食目标却不一样了，只要能够聪明地选择食物，就一定能将怀孕所带来的赘肉逐步消除掉。以下就是如何合理安排饮食的几个策略。
1、将饮食的重点集中在水果、蔬菜与全粉谷物上来。含有大量纤维素的食物，如水果、蔬菜与全粉谷物等在延长我们饱腹感的同时，还能够给我们提供许多重要的营养物质。另外，还有一些营养丰富的食物也要添加到自己的食谱中来，比如脱脂牛奶酸奶、低脂奶酪以及禽肉、鱼类，豆类、瘦牛肉与瘦猪肉等都是蛋白质、锌、铁与B族维生素的良好来源，对于恢复体形、维护健康至关重要。
2、经得住垃圾食品的诱惑。生小孩后，你的身边可能堆满了各式各样的食物，其中一些或许就是垃圾食品，尽管这类食物很诱人，但却对健康不利，因而要坚决地将这类食物剔除出去。
3、坚持合理地进食。为了减肥一定要吃早餐，这样不但有利于瘦身，而且还有益于健康，对于一些高热量的食物也可以适量吃一点。
4、当感到饥饿时再吃东西。如果你感到焦虑、紧张或者老想着吃食物时，就要寻求其他一些分散精力的办法。比如，带着你的宝宝到外面散散步，给朋友打个电话，或者浏览一本自己非常喜欢的杂志等。
赶紧行动起来
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）此前，人们认为女性生小孩后至少6个星期后才可以开始健身锻炼。现在，这种看法已经过时了。如果你在怀孕期间就经常参加锻炼并且孩子是经阴道顺产，那么在生小孩后恢复几天就可以从事锻炼了。如果孩子是经过剖腹产出的或者生产时很不顺利，在锻炼之前就要先征询医生的建议。在获得医生的许可后，还要注意以下事项：
1、以轻松舒适为前提。如果你要给孩子喂奶，那就在锻炼之前进行，并且锻炼时要戴上一副具有支撑作用的乳罩，衣服要宽松舒适。
2、本着循序渐进的原则。开始的阶段只进行轻度的有氧活动，如散步、固定自行车练习或游泳等，要尽量避免参加剧烈的跑跳类的练习，如球类运动等。
3、将运动化整为零。将运动分散到一整天中去，随着体能的不断恢复，再逐步延长运动时间与运动强度。
4、带孩子一起外出散步。把孩子放在婴儿车里，推着车子到环境优美的公园或者广场去散步，在让孩子感受大自然的各种声音与气息的同时，自己也获得了锻炼的益处。
5、关注腹部锻炼。要想减少腹部的脂肪，就要调整饮食结构以及结合有氧健身锻炼，与此同时，还可以再进行一些有针对性的锻炼方式，如蜷腹练习与腹肌力量训练等。
6、别忘了“性肌”锻炼。“性肌”锻炼虽然无助于减肥，但是却能够发达骨盆底部肌肉。这种锻炼方式很简单，随时随地都可以进行，方法就好像要切断尿流一样，会阴一收一缩为1次，可以连续做几次，每天进行多次。这种锻炼方法，对于生小孩后阴道功能的恢复以及性生活的美满都有很大的帮助。
还有一个老生常谈的问题，那就是不管在锻炼之前，锻炼之后还是在锻炼过程中，都要随时补充水分。如果在锻炼的过程中出现了腹部疼痛，眩晕，视力模糊、气短，阴道流血等症状，要马上停止锻炼，因为这可能是锻炼过度的征兆。
树立切实可行的目标。大多数女性在生产后体重都要减少10磅左右，其中包括婴儿胎盘以及羊水的重量。在生孩子后的第一个星期内，由于体内一些残存液体的不断排出，体重还会有所减轻，但是在怀孕期间储存在皮下的脂肪却不会自行消失。通过饮食调整与锻炼相结合的方式，每个星期减掉半磅体重还是比较合理的。这样tulaoShi.com，经过6个月甚至更长一点的时间后，就完全能够使你恢复到怀孕前的体重与身形。同时，你还获得了一种全新的生活方式，这无论对于自己还是对于孩子的健康都十分有好处。
最初的12个月
这个时期你的主要任务是积累做妈妈的经验，解决孩子的吃喝拉撒问题，所以你需要在这方面对你有帮助和有共同语言的朋友。
1 榜样朋友
她应该是这样的：她的孩子已经大了，跟你的关系比较亲密，能非常耐心地回答你的很多问题，甚至有时能帮你照看一会儿孩子。这些朋友很可能来自你的亲戚或者以前非常要好的朋友。
为什么需要她：
1． 由于她的孩子比较大了，所以在你遇到问题时，你都可以得到她的指导。由于你们关系比较亲密而且是过来人，所以她不会抱怨你的问题很低级幼稚，她会跟你分享她的经验，比如什么时候该添加辅食、怎么给宝宝理发、得了尿布疹怎么办。。。。。。
2． 当你有急事需要外出一段时间时，把孩子教给一个有经验的人你会非常放心。
3． 在你焦头烂额、疲惫不堪时，她会以过来人的姿态安慰和鼓励你。她会跟你分享她的宝宝现在给她带来的快乐，让你也会充满期待。
4． 她的孩子比较大了，所以她现在是一个从容的妈妈，这能让你看到希望，经历过难熬的婴儿期后，你也可以成为那样一个从容而快乐的妈妈。
2 “双胞胎”朋友
她应该是这样的：她也是一个新妈妈，她的宝宝和你的宝宝年龄相仿。在育儿的很多观点上，你们互相比较认同。她可能是你在上孕妇课程的时候认识的，也可能是带着宝宝在楼下遛弯时认识的。
为什么需要她：
1． 你们会同时面对很多相同的育儿问题，比如吐奶了怎么办、什么时候应该断奶等等。你们可以一起商量并一起找出解决问题的办法。
2． 对于宝宝来说，你们有共同的购买倾向，该买磨牙榜了、该添加瓶装辅食了，关于哪个牌子的纸尿裤好用，你们可能就能聊上半个小时。
3． 你们可能遇到相似的身体疲惫和心理压力，所以更可能理解对方的感受，闲暇里互相倾诉一下，也是缓解压力的一个好办法。
4． 你们能一起分享宝宝成长中的那份兴奋和喜悦，她能带着赞许和羡慕的眼神听你喋喋不休地讲述你的宝宝会坐了这件事长达15分钟，对于别人来说，可能15秒钟就受不了了。
5． 如果幸运的话，你们的友谊会伴随着孩子的成长而日益亲密，一直到孩子上幼儿园、上学。。。。。。那时候谈论的内图老师容又会大不相同。
1岁以后
孩子大了一点以后，你需要多关注一些自己的生活，尽可能地让自己成为一个快乐的妈妈。同时，孩子的教育问题也逐步显现，所以你需要拓宽自己的朋友圈子，以获取帮助和快乐。
3 没有孩子的朋友
她应该是这样的：她还没有孩子，是一个开朗、自信，时刻迸发生活能量的朋友，她总是把自己打扮得非常精致，总是热衷于各种各样的聚会或者旅行。她可能是你以前的同学或者同事，所以你们不是那种非常铁的朋友，但她身上总有一些吸引你的东西。
为什么需要她：
1． 她会让你想起你以前的生活，让你意识到你不仅仅是一个妈妈，还是一个运动爱好者和超级旅游狂人。
2． 她可以帮助你跟上流行的步伐，使你减少脱离社会的感觉。她可以陪你逛一下午的街，帮你从里到外地换上一身时髦的行头；她会拽着你去尝试一种新的美容方法或者去挖掘一个新的SPA小店；还会怂恿你去参加一些久违朋友的聚会。总之，她用她的热情感染你，让你觉得生活原来也可以这样丰富精彩。
3． 她会非常羡慕和憧憬地听你说一说你的孩子，但不会给你一大串的忠告或者意见。
4． 打破常规的朋友
她应该是这样的：她是一个不太喜欢条条框框的妈妈，她不会完全按照书上或者过来人说的去养育孩子，甚至有的时候还做一些在别的妈妈看来非常不可思议的事情，比如她会让孩子早晨只吃饼干、给孩子喝可乐、让孩子玩到11点钟。。。。但她的孩子同样健康、乖巧。
为什么需要她：
1． 在和她的相处中，你会发现很多东西并没有绝对的禁忌，其实养育孩子这件事应该尽量放轻松一些，不要过于教条和紧张。
2． 她还让你明白，当妈妈这件事没有绝对的对与错，一个平和的环境让你和孩子都更放松和开心。
5 孩子朋友的妈妈
她应该是这样的：她是你孩子的好朋友、玩伴或者是在幼儿园里的同学，虽然你们没有共同的爱好、兴趣，但因为孩子，使你们经常见面而日益成为好朋友。
为什么需要她：
1． 由于孩子年龄相仿，所以可能面对相似的问题，有个人一起商量会让你感到轻松一些。
2． 她的家是你和孩子经常光顾的地方，你们会经常带着孩子一起外出，你的孩子和她的孩子的友谊弥补了没有兄弟姐妹的缺失。
3． 当你有紧急情况没有办法接孩子或者外出时，把孩子教给她你会非常放心。
4． 你们来自不同的职业、不同的朋友圈，在某种程度上扩大了你的交际圈。
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