炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了，可你的肉肉还没来得及藏起来，别担心!小编今天带领你一起做简单小运动，一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。纤腿课程1准备小物：塑胶袋、水瓶数个1.预备姿
【 tulaoshi.com - 减肥操 】
一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、 躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、 两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手(如图)，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3 、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2 、托起骨盘： 躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致， 还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3 、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/jianfeicao/）注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
网友经验网友说： 但是很多人都感觉越跑越腿越粗 ! 现在教您个方法 : 跑完步后仰卧 , 先把腿抬高与地面成 90 度角 , 单腿收回 , 然后再换另一条腿 , 反复做 10--15 分钟 ( 频率不需要太快 ). 很有效的 , 我很多朋友都是这样把腿瘦下来的 ! 附加 : 跑步不用天天跑 , 一周三次即可 ! 但是仰卧踢腿可以天天做 , 不跑步时晚上睡前也可以做 , 因为强度不大 , 不会影响睡眠 . 但是这需...查看全部网友说：肥胖怎么办？解决的办法就是减肥，减肥除了运动，节食就是吃药了，但吃药不安全而且有副作用，下面介绍个资料给你，供参考……无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，总之减肥之道任重而道远，坚持到底才是胜利…… 【简单版】： 适当运动，合理饮食。 【完全版】： 瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧...查看全部网友说：我承认，自己并不是个拒绝吃任何垃圾食品的环保主义者，但也绝不是个视吃如命的女孩。只是天生没有把控和拿捏食物分量的能力，总是眼大肚皮小，又不忍心浪费，最后食物只得通通进入的肚子。呵呵~~~ 又因为工作性质不同，一坐就是整天，不怎么动运，所以就算是天生比较瘦的人， 久而久之也会形成小肚子！腰腹部的肉越来越多，穿衣服越来越难看，于是我们就头痛了，到底该如何减掉这些该死的肉肉呢？ 自从得知许多明星通过吃素...查看全部炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了，可你的肉肉还没来得及藏起来，别担心!小编今天带领你一起做简单小运动，一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。
纤腿课程1
准备小物：塑胶袋、水瓶数个
1.预备姿势
身体侧躺，呈一直线，稳定核心：腹部，下面的腿在身前弯曲90度，上方的腿伸直与髋关节同高，脚踝放松下垂。
老师的话：
在小腿下方加上些微重量，可增加大腿外侧肌群训练，和腹部稳定度。
2.吸气抬腿
接着吸气，腿向上抬高，抬起高度以下Tulaoshi.com影响本身骨盆的稳定性为准。
3.吐气回平
吐气，腿回到与髋关节平行同高，再来回吸气、吐气，重复同样动作约5至10回
抬腿时，腹部应呈一直线，切记不可弯曲抬起。
重点提示：
侧躺时，腹部离地，使脊柱在正确位置，另可增加腹部紧收和稳定作用
纤腿课程2
首先呈跪姿，瘦腿与髋同宽，上身呈垂直直立姿势，深吸一口气
2.腹部收紧
接着吐气，此时腰部收紧，上身直立，大腿稳定下降，注意大腿与小腿内侧夹角维持45度
3.回预备姿
吸气稳定，接着吐气，腹部收紧，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往内夹紧，回到预备位置，重复动作约5-10次
训练和施力点在大腿，记住，肚子内收，稳定骨盆，身体与地板呈垂直线，这样训练大腿紧实，膝盖才不痛
瘦腹课程3
双脚弯曲踩地与髋同宽，吸气，鼻子吸入，感觉胸腔扩张，腹部放松
2.肩胛离地
然后吐气，撅嘴吐出，腹部内收，肋骨内收，上身卷起，肩胛离地，双脚离地呈弯曲90度，此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次
记住，将身体卷起时，使用的是前侧腹肌力量，以肩胛离地为准，这样才能有效消除小肚肚
翘臀课程4
准备小物：小抱枕
1。预备姿势
呈趴姿，双手交叉叠在额头下，双腿与髋同宽，双腿中间夹抱枕，吸气预备
2.双腿抬举
接着吐气，此时腹部往内紧收，双腿延伸抬举离地，臀部肌肉也记得使力哦
3.膝盖弯曲
然后吸气，膝盖弯曲，大腿仍保持离地，吐气臀肌收紧，脚尖上抬，注意：大腿不碰地
膝盖弯曲，将双腿上抬过程中，大腿不碰地，这样臀部才会有紧实收缩的感觉，重复吸、吐气5次为一循环
翘臀课程5
站姿，双腿与髋同宽，上身直立，双手上举，左脚先在后，吸气预备
2.身往前倾
接着吐气，腹部收紧，身体往前倾斜，慢慢带到45度，骨盆水平面不翻转
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/jianfeicao/）想象自己是翘翘板，耳朵与上臂都在同一个直线上，来回重复动作约5-10个
细臂课程6
坐姿，背部直立，双腿盘起，双手各握500ml宝特瓶，置于头后，拳心向前，瓶头相碰，两手肘分外开，吸气预备
2.双手向上
接着吐气，双手往上延伸，重复吸、吐10次为一个循环，利用宝特瓶，依据自己的实力更换瓶子的重量，消除蝴蝶袖不花钱
切记运动时不可驼背，肋骨外推，手肘下垂
夏季已经来到，你的身材还好吗?想拥有完美身形吗?针对胸、臂、腰、臀，秀龄老师另外提出四个easy好做的健身运动，不论是等公车、坐办公桌时都能“偷偷”瘦身的好方法!
1. 提拉胸型加强紧实 右手持装满水的宝特瓶，自侧腰间经过耳边，往右后方以抛物线摆动，在后方停住并以胸大肌的力量支撑、用力。约停六秒，重复六次。一次一支手进行，以确保力量平均。
2. 消除双臂赘肉 平举双手，手掌往上顺时针旋转转六下，再逆时针转六下，重复三次。这个动作除了可以消除晃呀晃的掰掰袖，也能兼顾提拉胸部肌肉的作用，让上半身的曲线一次紧实!
3. 侧边肉无所遁形 想要拿掉腰间的游泳圈，最重要的运动方式就是延展侧边的核心肌群。不常运动到的腰间，藉由垂直下拉的动作，肌肉才有机会动一动，不会逐渐变形。坐办公室坐到腰酸时，也能在椅子上动作。之后可以空掌拍打腰间，舒缓一下!
4. 摆臀甩开大屁股 除了以45度角往后提腿，帮助提臀，也可以经常作“用屁股画圈”的动作!提醒自己不是用腰的力量，而是以臀部带动，画出一个大圆，直到肌肉有酸麻感，才是真正有运动到屁屁欧!
所谓“减肥按摩”是通过按摩促动脂肪，使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态。研究证明，按摩不仅能防治疾病,还能简单,有效地促进减肥,是一项没有副作用的减肥方法。
只要利用日常生活的空挡时间做做按摩，几分钟的时间就可以轻松瘦全身，也可以配合纤体产品或工具辅助按摩，减肥效果更明显。
不可不知的瘦身穴位
我们www.tulaoshi.com身体中的经络、穴位遍布全身，复杂得有如一张神秘的地图，在按摩的过程中，千万不要忽略了这些能加强瘦身效果的关键点。
肱中穴
位置：肱中在大臂内侧，腋窝下与手肘中间点。
按摩此穴，能加速代谢速度，排除平时堆积在大臂内侧的废物，促进脂肪消耗，使手臂变得纤瘦。
按摩方法：拇指圈状按摩。
臂臑穴
位置：臂臑穴位于人体的臂外侧，三角肌止点处。
按摩此穴，可以促进血液循环，增加臂部肌肉的弹性，使上臂变得紧致。
按摩方法：食指中指共同作圈状按压，感到酸痛的力度即可。
外关穴
位置：小臂背侧，手腕向上两寸，两个骨头中间的夹缝里。
按摩此穴，能疏通臂部经络，改善血液循环，消除小臂麻木肿胀的感觉，使小臂变得纤细。
按摩方法：拇指按压。
曲池穴
位置：曲肘成90°，肘横纹外端凹陷中。
按摩此穴，在收紧肌肉的同时，可美化臂部皮肤，改善干燥粗糙的状况，使你的手臂光滑动人。
按摩方法：中指和食指圈状按摩。
风市穴
位置：位于人体的大腿外侧的中线上，直立垂手时，中指尖处。
按摩此穴，可排除大腿多余水分，使大腿变得苗条。
按摩方法：用拇指关节按压圈状按摩。
血海穴
位置：大腿内侧，膝盖内侧端向上2寸。
按摩此穴，可改善腿部血液循环，消除腿部堆积的脂肪，同时改善女性月经不调。
按摩方法：拇指圈状按摩。
大横穴
位置：肚脐旁开4寸处
按摩此穴可通便，排除肠道内的油脂，减轻体重，消除腰腹赘肉，降低血脂。
按摩方法：双手食指指端同时按压，圈状按摩100次。
足三里
位置：膝盖下三寸，胫骨外侧约一横指处。
按摩此穴，可通经活络、疏风化湿，消除小腿浮肿，使小腿玲珑纤细。
按摩方法：拇指按压。
承山穴
位置：承山穴位于小腿后面正中，当伸直小腿或足跟上提时小腿肚下出现尖角凹陷处。
按摩此穴，可消除小腿上的脂肪，收紧小腿肌肉，对美化小腿线条有显著的作用。
按摩方法：用拇指关节按压。
天枢穴
位置：肚脐两边左右各三指宽处。
按摩此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效，既能止泻，又能通便，长期保养按摩此穴能够确保肠道健康，清除肠道内常年累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的肉肉。
按摩方法： 睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50～100次，逆时针和顺时针方向各重复一次。
网友经验网友说：本人今年30岁，减肥前 体重64公斤 脂肪36% 水分46.8 上胸围 101 下胸围91 上腹围95 下腹围92 腰围91 臀围99 右臂31.5 大腿54 小腿39.我是产后2 年了都没有办法恢复漂亮体形。更糟糕的是我的小肚子也挺大的腰里的坠肉现在想起来都有点怕怕。平时去买衣服只能说是衣服挑我，没有我挑衣服的份，真的很自卑。平时话也少了很多。几乎没有心思和朋友们联系的，因为自卑。我开始控制饮食...查看全部网友说：老爸老妈买的针灸按摩仪，上面有两个黏黏的贴片可以贴在穴位上的那种，老爸总是腰酸腿疼，经常用来做按摩，针灸和推拿。这两天，我每天晚上临睡前，都要把贴片贴在肚子上，好好的做个半小时按摩，结果一周下来竟然减肥了4斤了，继续加油，希望能减到我的目标斤数！哈哈！踏破铁鞋仍旧胖，瘦的不用费功夫。哈哈，不管什么牌子的我觉得应该都会有效果，总是比人的力道要大些，可以推啊，揉啊，搓啊的。查看全部网友说： 叶一茜做客时尚美容类节目《我是大美人》，大谈产后瘦身心得，现场传授健康瘦身秘笈。身着夏日运动套装的她展现窈窕身材，完全看不出是有小孩的妈妈了，嘉宾刘鑫直呼叶一茜是“瘦人”。辣妈叶一茜聊起体重时自爆曾是小肥妹，最胖达到 150 斤，连最大号的孕妇裤也穿不下。 130560 节目录制中，瘦身达人现场教学女性瘦身要领，一向柔美温婉的叶一茜换上运动装扮化身运动达人。叶一茜说，因为带小朋友是一个体力活，...查看全部减肥，运动必不可少。如果你厌烦了累人的跑步或打球，那就来练练减肥操吧!简单有效。
这套柔体减肥操对提高身体素质，增强肌肉力量，提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性，及保持体型和姿态都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿尽力分开， 上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
第二节：正坐，两腿尽力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注意双腿不能屈膝。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
锻炼背部的练习
第一节 伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿尽力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节 正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
主要锻炼腹部的练习
上腹部：第一节 正坐，两腿屈膝，双手扶颈后，含胸低头，上体后仰至腹部颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
下腹部：第二节 正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锻炼臀部的练习
仰卧，两腿屈膝，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
网友经验网友说： 怎样减肥才能有效消除体内顽固脂肪？下面，小编教你两组减肥操，简单几个健身运动，坚持一月分别能快速甩掉2%或4%的体重。不同程度肥胖的女性，可选择适合自己瘦身的减肥运动。 三式运动——一月体脂肪－2% 以伸展运动为主，锻炼身体曲线并增加热量消耗，适合没有运动习惯的美人。 伸展体侧式 step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。 step2 单手向斜上方伸直并继续...查看全部网友说： 厨房家务也可以不再是负担，反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做，既不花钱又完成了家务，是不是劳动也开心呢？如果想取得好的减肥效果，每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧！ 边煮汤边减肥 厨房家务：煮汤、煮饭 在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。 动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。 锻炼部位：大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说： 厨房家务也可以不再是负担，反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做，既不花钱又完成了家务，是不是劳动也开心呢？如果想取图老师得好的减肥效果，每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧！ 边煮汤边减肥 厨房家务：煮汤、煮饭 在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。 动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。 锻炼部位：大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部①仰卧:双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐
②坐姿:双手拉固定的橡皮条(或持1-2千克的哑铃)置胸部，仰卧
③仰卧:双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下;或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方
④立姿:双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转
⑤立姿:双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。
⑥立姿:双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。
⑦俯卧:双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起
⑧立姿:双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷
⑨立姿:双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。
网友经验网友说：婴儿主被动操适用于7-12个月的婴儿。是在成人的适当扶持下，加入婴儿的部分主动动作来完成的。婴儿主被动操的动作主要有锻炼四肢肌肉关节的上下肢运动，锻炼腹肌、腰肌以及脊柱的桥形运动、拾物运动，为站立和行走作准备的立起、扶腋步行、双脚跳跃等动作。婴儿每天进行主被动操的训练，可活动全身的肌肉关节，为爬行、站立和行走打下基础。 婴儿主被动操共八节，具体做法如下 第一节：起坐运动。(1)预备...查看全部网友说：婴儿被动操，不仅是促进婴儿全身发育的好方法，还是一个很好的亲子游戏项目。每天坚持给孩子做被动操进行体能锻炼，不但可以促进他的体格发育，还能促进神经系统的发育。婴儿被动操适用于2-6个月的婴儿，根据月龄和体质，循序渐进，每天可做1~2次，在睡醒或洗完澡时，宝宝心情愉快的状态下进行。做时少穿些衣服，所着衣服易宽松、质地柔软，使宝宝在全身肌肉放松。操作时动作要轻柔而有节律，可配上音乐。 婴儿被动操共8节...查看全部网友说：肥胖怎么办？解决的办法就是减肥，减肥除了运动，节食就是吃药了，但吃药不安全而且有副作用，下面介绍个资料给你，供参考……无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，总之减肥之道任重而道远，坚持到底才是胜利…… 【简单版】： 适当运动，合理饮食。 【完全版】： 瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧...查看全部来源:http://www.tulaoshi.com/n/20151212/1041308.html
