准妈妈：产后美腹DIY

【 tulaoshi.com - 产后塑身 】

产后“护腿”两秘方(图)

产后“护腿”两秘方

由于怀孕后期，腿部出现水肿，生育后，应及早使双腿恢复到原有的风采。这里介绍两个有效的保养方法。

秘方1.尽量使用弹力绷带或医用弹力套袜。

这是最简单实用的保养方法。它可以压迫下肢静脉，迫使血液向心脏回流。从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。如果从怀孕后期开始穿着这种袜子，则可提前护理双腿，减轻水肿程度。

秘方2.做双腿健美操。

在产后第五天至满月，可这样运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉回流。锻炼时取坐位于地，两条腿伸直，腰部挺拔，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直。然后仰卧，两条腿伸直略分开，双臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，于上身成直角，足尖翘起，两只脚交替进行。

准妈妈：产后美腹DIY(1)

随着小宝宝呱呱坠地，妈咪一颗悬着的心也落了下来。

审视一下自己，原来苗条的身材不见了。低头看见的，不是自己的脚尖，而是突出的腹部。
大多数产后妈咪，在最初的日子腹部看(图老师整理)起来像5个月妊娠般大，这是因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。经过3—18个月的时间，子宫会渐渐复原。

但由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉松弛非常严重，如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原，为了使形体恢复得更好，其中最简单、最经济、效果最好、无任何副作用的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。

从医学上讲，做操没有任何医学上的理由，完全是出于你自己的意愿，只要身体允许，你尽可以在产后一两天就开始做。及早进行腹部肌肉的锻炼，能使腹部肌肉尽快恢复从前的弹性。

美腹操

1.仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

2.仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。

3.仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，翘上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

4.两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。

5.手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

6.立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5－15次。

专家：探密塑身减脂

春暖花开，万物复苏。爱美的女性专业们纷纷脱下冬装，不少女性纷纷开始了塑身减脂的艰辛历程。针对女性在减脂塑身方面最关心也最常见的几个问题，请专业健身教练们进行解答：

问题一：很多女性担心，通过器械训练会不会将自己的肌肉块练得强壮，失去了女性的柔美？

这种担心是有必要的，如果盲目地进行器械训练，女性也会出现“肌肉男”的情形，因此，健身要在教练正确指导下进行，并且及时沟通，一定要把自己的训练量，器械次数、组数掌握好，只有这样，才能达到塑身的效果。

问题二：通常通过运动减脂后不会出现反弹，但是通过节食、抽脂、减肥药物等强制性活动，体重为何出现反弹？

人体无论胖瘦都处于一个相对平衡的状态，通过外界强制力会破坏这种平衡，但当强制外力消失后，自然会出现反弹，而且还极容易因此留下隐患。必须清楚一点，减肥是要减掉体内多余的脂肪，从而达到改善体形、治疗肥胖并发症、提高生活质量的目的，个别人在减肥过程中，一味追求体重下降，因而采取节食、服用致泻剂等做法，要知道，脂肪并不会随大便排出，所减少的只是体内的水分而已。

问题三：多运动少吃甚至节食是不是瘦身效果更好？

这是错误的，健康收形的情况下一定要注意饮食。女性要想拥有“S”身形，要尽量吃脂肪含量低一点的食物，例如，早晨吃两个鸡蛋，不吃蛋黄，再吃一片面包，喝一袋牛奶；中午尽量吃一些脂肪含量低的肉食、海鲜或蛋白质不高的食物，多吃一点青菜，最好与鱼类搭配；晚上最好喝一些米粥，可以对胃消化有一定保护，而且不容易发胖。

问题四：怎样才能减掉腹部堆积的脂肪？是不是运动哪里就减哪里的脂肪？

现在人们存在一个误区，即运动局部就减局部脂肪，而一些广告宣传也误导人们，譬如常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。其实，两者并无多大关系，这是因为脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减了一段时间后，腰围不见小，可脸颊部位却瘦了下来。坦率地说，只靠仰卧起坐与卷腹并不能很好地征服隆起的小腹，因为腹部练习主要是增强腹部肌肉的力量，而对于减脂作用并不大，如果你想减掉小腹表面堆积的脂肪，还需要做一些有氧练习，如慢跑或骑自行车等运动。另外，还有一点，就是要管住自己的嘴。傅绘

生娃不发胖 我有小诀窍

我在怀孕期间和许多孕妇一样，担心会发胖。好在我原来就是个健身教练，运动量一直比较大，怀孕五六个月时还在带课。以后虽然休息了，我仍天天爬楼，从心里就没把自己当成孕妇。直到怀孕的最后两个月，身体明显“发福”，使我的失落感也明显地强烈了。不过，我暗下决心，一定要做好产后恢复和训练。在那些日子里，我收集了许多国外关于产后恢复训练的书籍和资料，为产后恢复身材做好充分准备。

于是，我在孩子刚满月就开始运动，当时还联系了一些和我差不多同时分娩的新妈妈们，按照产妇的身体特征进行小幅度地运动。到了宝宝六个月时，就去参加常规的健身课程，只要将其中一些危险的动作，譬如跳跃和胸、背肌的练习动作去除，就不会有什么问题了。

对当了妈妈的人而言，虽然最头疼的问题是腹部和臀部的脂肪，但在健身的时候不能光练这些部位。我的经验是，要想达到减肥的效果，必须每天坚持30分钟以上的有氧运动，之后再针对性地对重点部位进行锻炼。

此外，我想提醒正处于怀孕期的准妈妈们，不要吃得太多，这样不仅容易使自己肥胖，还可能会因宝宝太胖而造成难产。也希望哺乳期的新妈妈们也不要只顾吃得太好，以免全被自己吸收了，造成减肥的困难。其实，准妈妈和新妈妈只要吃得比普通人稍微精致一些就足够了。

新妈妈 做回原来的你(图)

新妈妈做回原来的你

月经不调、皮肤松弛、身材臃肿……

这一切都让新妈妈感觉身体好像都不是自己的了，

该怎样尽快恢复,才能做回原来的自己呢？

关键词：体形

除了内分泌失调，体形走样也是新妈妈最大的烦恼之一,尽管新妈妈的复原应该是由内而外的，但辅助的外形复原运动也必不可少。合适的运动不仅能帮助新妈妈减肥恢复体形，还能同时促进体内内分泌的调整,帮助新妈妈尽快恢复身体健康。

问题点:肌肉松弛、体形肥胖

怀孕期间，准妈妈肾上腺分泌过盛，脂肪增加过快，超过了皮肤的生长速度，导致真皮的弹力纤维被拉断，失去支撑，就容易出现肌肉松弛的问题。怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松弛难以恢复，腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言www.tulaoshi.com，肌肉松弛非常明显。

有的新妈妈怀孕期间吃的多，运动少，产前就在体内累积了过量脂肪，而明显肥胖。而也有的新妈妈是在产后为了哺乳吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使脂肪堆积而变得肥胖，失去了往日的风韵。

攻略方案：适当运动

产后该不该马上运动？

顺产的妈妈第二天，剖宫产的新妈妈一个半月后，可以开始做运动了。产后做运动有助于肌肉松弛,可促进新陈代谢、促进产后子宫恢复，避免体内热量蓄积,避免子宫脱垂、静脉曲张及便秘等各种不适应症状,对新妈妈复原有极大的助益。所以妈妈们别给自己偷懒的借口,赶紧起身动一动吧!

减肥运动计划怎么做？

应该分别针对身体各部分，分别做有针对性的运动，比如上臂运动、颈部运动、抬腿运动、会阴收缩运动等。

新妈妈运动减肥有禁忌吗？

顺产的妈妈在4～6周即可尝试仰卧起坐、快步走、保健操，而剖宫产妈妈则须6～8周才能进行，但都要注意时间不可过长，运动量不可过大，应该按照“循序渐进”的原则，如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但持之以恒，逐步延长运动时间，增加运动量。新妈妈在锻炼的同时切记不能站立过久、提重物或长时间蹲着干活，以防子宫脱垂。

攻略方案：适量饮食

产后究竟应该吃多少？

哺乳妈妈和非哺乳妈妈每天的消耗量不一样，所以吃多少也是相当有讲究的。一般来讲，哺乳新妈妈每日应保证摄入3000～4000卡热量,而这些热量均需从食物中获取。因此,哺乳妈妈应多吃些肉、鱼、蛋、奶、豆制品、新鲜蔬菜及时令水果。具体每日各种食物的摄入量约为:粮食主食0.5千克，肉类0.25千克，牛奶0.25～0.5千克,蛋2只以上,蔬菜0.5千克，水果0.25～0.5千克。此外，还应在医生指导下服用适量的钙剂及鱼肝油。

而对于非哺乳的妈妈，根据自己实际的状况，每天摄取热量在2000～2500卡即可。身体素质较好的非哺乳新妈妈每天可吃蔬菜500克左右，可以进食葡萄、龙眼、樱桃等温热性水果。对于脾胃寒凉的新妈妈，则可把水果煮成水果茶饮用。由于水果含糖量在8%甚至20%以上，所以非哺乳新妈妈每天吃水果的数量应控制在300克(去皮核后重量)以下，果汁饮料也应纳入这个限制。

母子健康爱心提示

新妈妈们都应注意适量控制晚餐。晚餐是瘦身最重要的一餐，晚餐时大吃大喝容易使新妈妈在夜间疯狂增长脂肪。

如何在控制合理量的基础上保证营养？

在控制合理量的同时，要尽量保证哺乳妈妈和非哺乳妈妈对热量、微量元素、蛋白质等营养的要求。新妈妈营养饮食原则都是平衡膳食，避免吃高脂的或色素含量高的食品。可多食些鱼、肉、蛋、豆制品、奶制品，以及新鲜水果蔬菜，尽量少吃甜食、油炸食品、肥肉等。但哺乳妈妈和非哺乳妈妈在营养细节上也有不一样。

对于哺乳妈妈来说，为了保证乳汁的分泌量充足，同时不过量摄取脂肪， 哺乳妈妈可以多喝清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等。哺乳妈妈每天要多摄取 500毫克左右的钙质，即每天至少要多喝两杯牛奶。在蛋白质和铁摄取方面，哺乳妈妈则需要摄取80克和45毫克，多吃富含蛋白质和铁的食物，如瘦肉、猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜，如芹菜、油菜、苋菜等。

而对于非哺乳妈妈，每天需摄取钙质600毫克，可多吃黄豆、奶制品类、黑木耳、鱼虾类等。非哺乳妈妈每天约需蛋白质和铁质为55克和15毫克，可多食瘦肉、鸡蛋、鱼肉、青菜，牛肉热量较高，最好少吃。可多吃富含维生素E和维生素B的营养食物，如豆类、胡萝卜、莲藕、花生、葡萄、芝麻等。

母子健康爱心提示

有的新妈妈奶量不足，需要大量补食高热量营养，这种情况下，为了不给体形恢复造成额外负担，最好多喝汤汁、少食干物，比如猪蹄汤每天喝三大碗，只吃少半个肉蹄，以减少体内不必要的脂肪储存。

爱人做月子 老公请注意

产后对子宫的保护非常重要。否则，会给年轻的妈妈带来长久的痛苦。这期间，要多躺床休息，避免久蹲、久站、频繁大幅度弯腰及增加腹压的家务。所有的日有品摆放有序，便于使用、拿放。

1.热水瓶：放在茶几、矮模柜上；

2.衣服及尿布：放在站或坐位时伸手可取的地方，最好放在专用尿布台抽屉里；

3. 奶具：奶锅、奶瓶、刷子及常用厨具放置在厨室柜中上层,也不可太高；

4.沐浴品：放在沐浴台架上伸手可用，配上适宜的小凳子；

5.洗澡：把澡盆放在平台上或茶几，桌上，并加一把小凳子；

6.换尿布：坐在小凳上；

7.童床：购买可升降的童床、较高的童车、抱起和放下宝宝时动作幅度不宜过大；

8.扫地：选择长把扫帚、扫箕和拖把做简单清扫工作，大面积清扫留给丈夫；

9.马桶：产后最好选择坐式马桶，没有条件的可购买移动式坐式马桶(市场有售)；

10.重物：提较轻的物品或分多次，尽量避免重体力劳动，洗澡水可用小盆舀出倒掉。

在月子期间要严格遵守，半年后就可恢复到产前水平，可以同以往一样劳动了。