产后消脂养生＋便秘药膳

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产后恢复你的曼妙身材

分娩后，你不要为臃肿的身段叹息，只要你每天做些和缓运动，3个月体形就可能恢复到正常，尽管你腹部的肌肉这时还不能像以前那样结实。

首先要慢慢养成多做运动的习惯，

如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。

第1周

从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。

盆底肌运动(从第1日起)练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。你在第2周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中你曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。

脚踩踏板运动(从第1日起)这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。时时刻刻都可练习。

增强腹部肌肉的练习(从第1日起)增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。

从产后第5天起，如果你感觉很好，还要进行以下练习，每日2次：

1.仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。

2.抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟，然后吸气，并且放松。每天做3次。

第2周

大约1周以后，即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次，但均(www.tulaoshi.com)以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习，当你觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果发现新运动使你太疲劳，就把向后弯体运动再多做几日。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。

向后弯体训练

1.坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢。

2.呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。

侧向转体训练

1.仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。

2.头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿。再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧各连续做2~3次，然后再仰卧并休息。

向前弯体训练

1.仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上。

2.呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。

这样做感到容易时，不妨一试：

慢慢抬起上半身并较长时间保持这种姿势。

当你抬举头部及两肩时，把双手放在自己的胸部。

当你上身向前抬起时，把自己的双手抱在头后。

矫正生活姿势 丰胸又细腰

胖女孩往往为减肥伤透了脑筋，吃遍了各种减肥药，试过了各种健身法，仍没有明显成效。为什么呢？如果你的情况是这样的，很可能是你的骨骼生长不健康所致。那么这时候你就应当先重塑你的骨头。别担心，听上去可怕，其实做起来一点也不难。

不信？和我们一块做练习吧！你会收到意料不到的效果哦！

塑骨前准备

胖人的头部多数会向前垂下、背部弯曲、腰提不起来，这个姿势看起来很臃肿。所以，减肥要先从矫正姿势做起，姿势正确能减轻骨头负担，避免姿势不正确令身体肥胖和骨质疏松。

1.在进行塑骨运动前，先静坐5分钟，令心境平和，全身放松，然后才进行各种塑身运动。脂肪开始燃烧需要相当的时间，如果不能持续运动5分钟以上，怎幺激烈的运动也没有效果。

2.进行塑身运动前，先做一些可以令到身体柔软的体操，可以减轻运动时带来的赘肉劳损。

塑骨的原则

1.矫正了驼背，胸围会变大

背部肌肉力的减退，直接导致作为身体中轴背骨的不正。背骨是由24块小骨头连接而成的，关节很多，背部肌肉力的减弱，及地球引力的作用很容易让一些人形成驼背。这些人全身肌肉的均衡遭到破坏，胸部和臀部下垂，型体变坏。肌肉力变弱也会使消耗的热量变低，新陈代谢变慢。这就是为什幺背越驼的人越容易变胖。

为了改善这种状况，你可以试着让身体做反方向运动，通过拧抻等刺激手段，使支持背骨的肌肉力量恢复，与之相连的盆骨也就安定了。仅仅是学会保证正确的姿势，维持并保护背骨，你就能改善不好的体形，抑制肥胖。

2.伸展骨盆，腹部变得好看

支撑盆骨的腰肌对小腹和腰部减肥有效果。保持骨骼平衡的是肌肉，而直接影响姿势和代谢的则是核心的肌肉。为了矫正骨骼，增强肌肉的功能就非常重要。

支撑盆骨和核心肌肉是背骨和大腿连接的腰部和臀部的肌肉。特别是腰部的肌肉平时不易得到运动。而腰部的肌肉对下腹和腰的减肥起很大作用。如果腰部的肌肉衰弱，就会导致驼背和全身的肌肉松滞，从而积蓄脂肪。如果锻炼腰肌，就会收紧腹部，燃烧脂肪。这就是为什幺骨盆正，姿势好，小腹就变得好看了。

3.缓解关节僵硬，消除脂肪

如果关节不能灵活运动，脂肪一定会堆积，如果定期伸压关节，脂肪就不容易堆积，而且能量消耗增加，就可以对抗肥胖，尤其是对于那些想减去臀部和腿部赘肉的人，经常活动骨关节非常重要。最关键的部位是骨关节周围，这是大腿和臀部的肌肉集中之处，伸压骨关节，肌肉的代谢也会上升，有利于健美。

产后恢复的正确进食顺序

产妇在进食的时候，最好按照一定的顺序进行，因为只有这样，才能更好的被人体消化吸收，更有利于产妇身体的恢复。

      正确的进餐顺序应为：汤→青菜→饭→肉，半小时后再进食水果。

      饭前先喝汤。饭后喝汤的最大问题在于冲淡食物消化所需要的胃酸。所以产妇吃饭时忌一边吃饭，一边喝汤，或以汤泡饭或吃过饭后，再来一大碗汤，这样容易阻碍正常消化。米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物则需要在胃里停留1~2小时，甚至更长的时间。所以要在汤后面吃。

 (图老师整理)     在各类食物中，水果的主要成分是果糖，无需通过胃来消化，而是直接进入小肠就被吸收。如果产妇进食时先吃饭菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消化快的水果，食物在胃里会搅和在一起。

      如果饭后马上吃甜食或水果，最大害处就是会中断、阻碍体内的消化过程。胃内腐烂的食物会被细菌分解，产生气体，形成肠胃疾病。

产后性冷淡的4个关键因素

过早开始性生活不利于产生康复

有些青年妇女在生育后出现性冷淡，表现为性欲降低、性感不足。引起产后性冷淡的原因有哪些呢？

过早开始性生活。

妇女生育后，因怀孕、分娩所引起的全身及生殖系统的变化，对性欲望会产生一定的抑制作用，一般到产后两个月，各器官才能恢复正常，性欲才会逐步恢复如孕前状态。

如果夫妻不了解这一点，产后过早地开始性生活，特别是有些丈夫在妻子不情愿的情况下“我行我素”。这样不仅影响了妻子的身体康复，而且还会引起妻子对性生活反感、厌恶，进而发展成性冷淡。

过度劳累。

和谐美满的性生活，需要建立在身体健康、精力充沛的基础上。女性生育后，常把精力倾注在孩子身上，而对性本身兴趣不高。如果此时丈夫对孩子和家务事袖手旁观，不体谅、不关心、不帮忙，任妻子一个人忙忙碌碌，而自己只有上床才后精神拌擞，这样做当然就无法使妻子积极地投入到性生活中来。

避孕措施不当。

有些妇女产后未采取有效的避孕措施。过性生活时，因害怕怀孕总是提心吊胆；另外，有的夫妻采取中断性交的方法避孕，每次都在“性”趣正浓、妻子接近性高潮时中断性交，久而久之就有可能导致性冷淡。

生殖系统疾病。

有的妇女因分娩时外阴、阴道撕裂留下疤痕，使阴部的性敏感性降低或阴道狭小性交时引起疼痛；有的因产后并发子宫内膜异位症或慢性盆腔炎出现性交不适；也有的女性因患有滴虫性、霉菌性阴道炎，白带增多、外阴瘙痒、烧灼疼痛等，都会不同程度地使性欲受到压抑。

产后快速恢复身材的饮食法则(图)

快速恢复身材的饮食法则

每一位新妈咪都希望自己能够在产后快速恢复以往的曼妙身材，可这个愿望有时并不那么容易实现。应该怎样做？以下30个饮食法则会帮助新妈咪尽快实现自己的心愿——

1.如果不为宝贝哺乳，可以摄取与怀孕前相同的热量，这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉，又可以维持体力。

2.每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。选用脱脂奶也不失为一种上策，脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的，但有助于控制脂肪过多摄入。

3.每天吃5两深绿色蔬菜，深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物，这样可以增加热量消耗。

4.每天最少吃3两主食，不吃主食固然可消耗身体脂肪，但会产生过多代谢废物，对健康不利。主食中最好有一种粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，吃后不仅让人不容易产生饥饿感，还不会吃得太多。

5.以大吃特吃水果的方式满足食欲大错特错，水果中含糖8%，有时糖含量可达到20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后)，吃香蕉不应多于2根以上。

6.吃水果的时间也不可忽视，这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果，正确的做法是在餐前吃水果。这样，等到进正餐时腹中已有食物，不会太感饥饿。这样就不易过多进食，有助于控制体重增长。

7.多吃新鲜水果，少饮果汁。因为，吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。提醒一点，有水果时最好不吃沙拉，水果拌上沙拉酱和糖就会热量大增。如果有新鲜水果，尽量不去吃干果，干果去掉水分后热量密度直线上升。

8.经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。营养专家认为，人在咀嚼300次时就开始产生饱感，这样也有助于控制进食量。

9.选择既有营养又可控制热量的食物，如多选低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等；多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物，应该选择脂肪少、热能低的品种，如可用鸡肉代替猪肉。

10.只吃天然食品，少选含人工合成剂以及加工的食品。因为，这些食品中往往加入过多的人工色素和化学添加剂，不仅污染母乳，没有多少营养，还会增加肝肾负担，如选择炸薯条就不如选择新鲜马铃薯。

11.食物的原料和调味品也应养成定量的好习惯，可在家中备有一个小台秤随时称一下，这样可以帮助控制量。

12.少吃甜食，包括撒在水果和麦片上的糖，还有蛋糕、饼干、面包、食品派等，都会使新妈咪在不经意之中过多摄取了糖分。13.有些食物虽然从表面上看并不含有糖分，如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，进食时应留心看包装上的标注，以免不明不白吃进去很多糖分。

产后消脂养生＋便秘药膳

庄雅惠强调，有便秘习惯的人应该要依体质吃适合自己的食物，但如果没有症状了，平时即须平均摄取各种属性之食品，这样才不会过与不及，便秘症状没有了却导致拉肚子。以下是为燥热便秘者所设计的一日药膳，不但能让宿便拜拜，还能让你变窈窕喔！

Breakfast 早餐

＊小米粥

材料：竹茹1.5钱、石斛5钱、生姜3片、适量肉丝、昆布丝、胡萝卜丝、蛋汁、大骨高汤及米、小米各半杯。(3天份)

做法：将中药材及生姜放入药袋中，加十杯水，大火煮滚，转为小火煮约1小时，取药汁加入高汤及米，熬煮成粥，最后加入肉丝等材料，煮熟后加盐调味，即可食用。

功效：清热滋阴

Lunch 午餐

＊燕麦饭

＊红烧小排

材料：小排骨1斤、莱菔子5钱、决明子3钱、何首乌2钱、玉竹5钱、八角2个、甘草2钱、姜片、冰糖、酱油及米酒适量。(6-8天份)

做法：将中药放入药袋中，与食材一同放入炖锅中，加入适量水，炖煮约1至2小时，即可食用。

功效：补阴益气，去脂通便

＊皮蛋豆腐

＊生菜沙拉

材料：红椒、黄椒、苜蓿芽、枸杞

＊水果：葡萄柚(妈咪坐月子期间不能吃，可改为葡萄)、梨

＊健脑消脂茶

材料：丹参1.5钱、番泻叶1钱、何首乌1.5钱、生甘草1钱。(便秘严重者加重番泻叶的量)

做法：将药材平均分为3份，每份加250cc沸水冲泡，焖约20分钟，即可代茶饮。

功效：清热润肠通便，化痰消脂消食、预防动脉硬化。

Dinner 晚餐

＊糙米饭

＊红烧鸡

材料：小棒棒鸡腿6支、香菇5朵、何首乌3钱、天麻3钱、姜2片、葱6根，米酒1汤匙、淀粉20克、糖5克。(3天份)

做法：将棒棒腿洗净切块，用酒、盐、糖腌15分钟后，沾淀粉微微酥炸；将其它药材一起放入纱布袋中；将鸡块、药袋、葱段、姜、米酒及水1500cc，一起放进锅中，先开大火煮滚，捞除浮沫后改为小火，炖煮约30分钟，取出药袋即可食用。

功效：健脑消脂、清热通便

＊烫青菜

＊瓜仔肉

材料：炙甘草3钱、山楂2钱、玉竹1两、丹参1.5钱、猪绞肉半斤、葱花、五香粉、冰糖、酱油及米酒适量。(4-5天份)

做法：将中药材加入适量水(约一碗水)，炖煮约1小时，至药汁约为1/3碗，将药材及其余调味料加入绞肉中，均匀混合后，蒸约1小时，即可食用。

功效：大补元气，强心安神，益智健脑。

Dinner 晚餐

＊冬瓜薏仁蛤蜊汤

材料：冬瓜1斤、薏仁2两、蛤蜊、葱段、姜片及适量米酒。(3天份)

做法：将冬瓜及冬瓜皮洗净，果肉切块备用；将薏仁洗净放入锅中，加适量水，浸泡约1小时；将冬瓜皮及薏仁一起放进锅中，先开大火煮滚，捞除浮沫后改为小火，炖煮约1小时后，加入冬瓜果肉，煮约20分钟，待冬瓜熟后，去除冬瓜皮，放入蛤蜊，熟后加入盐调味，即可食tulaoShi.com用。

＊柠檬草茶

材料：柠檬草1汤匙及1瓣柠檬，加150cc沸水冲泡约10分钟，稍凉加入少许蜂蜜调味，即可食用。

做好准备 避免会阴侧切(1)

医生决定采用侧切，很大一部分理由就是为了避免产妇的会阴撕裂。在这一点上，国外妈妈的一些做法值得我们学习，她们通常会在妊娠大约32周的时候，每天开始进行会阴的按摩和锻炼，来增加肌肉组织的柔韧性和弹性。

具体操作方法如下：

* 修剪指甲，洗净你的手，坐在一个温暖舒适的地方，把你的腿伸展开，呈一个半坐着的分娩姿势。

* 把一面镜子放在会阴的前面，面朝会阴部。这样你就可以清楚地看见会阴周围肌肉组织的情况了。

* 选择一些按摩油，例如纯的菜籽油，或者水溶性的润滑剂，用你的拇指和手指把按摩油涂在会阴周围。

* 把你的拇指尽量深地插入你的阴道，伸展双腿。朝直肠的方向按压会阴组织。轻柔地继续伸展会阴口，直到你觉得有些轻微的烧灼或刺痛的感觉。

* 保持这种伸展，直到刺痛的感觉平息，然后继续前后地轻柔按摩阴道。

* 按摩当中，在阴道里勾起你的拇指，并且缓慢地向前拉伸阴道组织，分娩时宝宝的头也会这样出来的。

* 最后，前后轻柔按摩拇指和食指之间的肌肉组织大约1分钟。