法则4：炼就一个好身体如果身体允许，新妈妈在月子里就应该多多走动，但大强度的运动操则不宜开展得过早，否则反而不利于身体恢复。新妈妈要想进行正规的体育锻炼，最好等到生产半年之后。产后的健身周期30天前：
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陈立香:公交车上的减肥运动
身高：1.61M
孕前体重：48KG分娩前体重：74KG分娩后体重：63KG目前体重：48KG
所在地:山东省济南市
我产假期满去上班时，才惊觉自己原来的衣服已经都不能穿了，原来1尺9寸的腰现在已经2尺3寸了，哎，真是沮丧得要命。也就是从那时起，我下定决心要减肥。因为当时正给宝宝喂奶，我不想节食，所以决定靠运动来减肥。方针倒是确定了，可是一上班时间就紧张得不得了，先是孩子让我忙得团团转，单位上的工作也是一件连着一件，想单独抽时间来运动是不可能的。想来想去，对我最适合的方式就只能是忙里偷闲地做运动了。我住的地方离单位不很远，坐公交车大约得一个多不时，于是我把健身就安排在这一段时间里——
1.出门后我并不着急坐车，而是先步行两站路，根据自己的体力和时间掌握，这样全身都得到锻炼和Tulaoshi.Com放松，精神也不错。
2.上公交车后我也尽量不坐，找个不错的位置，昂首挺胸地站好，然后吸气提臀，这样反复吸气、收腹、提臀，一直做到自己累为止。这样做确实很辛苦，可是一想到要恢复苗条身材，我就觉得吃点苦也无妨。
我每次上下班都坚持这样做，身材果然恢复得很好，小腹基本上是平的，同事们都羡慕得不得了，以前不熟悉的人都认为我没生过宝宝呢！
贴心提示：坐公交车上班的妈咪们不妨试试，坚持下来，一定会有让你惊喜的效果。
在中国，自古以来就讲究安胎生产后，要在月子期好好调养身体，已成为一种民俗。在医学上，月子指的是产褥期。每个已为人母的女性都会对月子时期经历记忆犹新：产前泛读大量育儿知识，可面对可爱的小东西依然不知所措;两家老人围着自己连轴转，辛苦受累，实在于心不忍……不过，80后的准爸爸妈妈们开始打算在医院来度过人生这段不寻常的时期。
月子医学上称为产褥期：是指从胎盘娩出到除乳腺外全身器官恢复到接近妊前状态的一段时间，大约为6周左右。月子里全身各系统都发生明显的变化。因此应更加注意保健，依照老习惯，不能洗头、洗澡、刷牙、剪趾甲，都是不科学的，必须改变。
新生儿从出世到生后28天称为新生儿期。这是继宫内发育之后的第二次发育高峰，也是小宝宝逐渐适应子宫外生活的过渡阶段，此时的幼儿，每日、每周都在发生着变化，有些是正常的生理现象，有些则是疾病的先兆。鉴于新生儿各器官、各系统的功能不够成熟，中枢神经系统的调节功能较差，常常不能适应外界环境的变化，自身免疫功能不健全，抵抗疾病的能力低。此阶段的唯一食物是母乳或乳类，倘若喂养不当，新生儿很容易生病。一旦新生儿患病应及时治疗否则将会使新生儿机体受到较大的损伤。因此，对新生儿的精心护理、全面保健也是极其重要的。
法则4：炼就一个好身体
如果身体允许，新妈妈在月子里就应该多多走动，但大强度的运动操则不宜开展得过早，否则反而不利于身体恢复。新妈妈要想进行正规的体育锻炼，最好等到生产半年之后。
产后的健身周期
30天前：新妈妈不易做太大幅度和强度的运动，以床上的身体锻炼为主，每天安排一段时间散散步。
30—55天：新妈妈可以进行中小强度的锻炼如踢腿、俯卧撑、扩胸、散步、垫上腹肌训练等。
56天以后：如果没有任何产褥期并发症，此时的新妈妈就可以进行水中运动了，如游泳、水中跑跳或水中健身操都是很不错也很有效的锻炼方法。
半年：新妈妈可以进行较大强度的运动了，如跑步、跳绳等。
避开漏尿尴尬事
很多新妈妈在咳嗽和大笑时，都会遇到漏尿的尴尬。而通过盆底肌体操，加强盆底肌张力的锻炼，可以使漏尿症状得到缓解或获得治愈。
1、提肛训练：每日进行50—100次紧缩肛门及阴道运动，每次3—5秒。
2、平躺在床上进行仰卧起坐运动10分钟，每日2次。
3、平卧在床上进行快捷而有规律的伸缩双腿运动10分钟，每日3次。
4、提倡蹲式排便。蹲式排便有益于盆底肌张力的维持或提高。
法则5：健康心理的6个关键词
没有一个健康的心理，势必会造成生理上的种种困扰。很多新妈妈对自己角色的转变一时之间还不能适应，有一些妈妈则因为在抚养宝宝的过程中受到了挫折而感到灰心。这种种不如意，就像落在心灵上的灰尘，如果不及时清扫，将使妈妈们的心灵逐渐失去光彩。要做一个健康妈妈，千万别忽视了你的内心世界。
1.郁闷。由于雌激素突然下降、身体疲劳和一些心理障碍得不到及时的派遣等原因，新妈妈常常会为一点小事不称心而感到委屈、甚至伤心落泪。这些症状大多数妈妈在产后一周内发生，并能自行恢复，但有些则可能发展为产后抑郁。因此家人给予新妈妈足够的理解、关心、体贴和照顾是非常重要的。
2.乐观。不管是对育儿还是对于自我调整，新妈妈首先要抱有一个乐观的态度。
3.幽默。幽默感是调剂紧图老师张情绪，使妈妈更快适应新角色、新环境的有力工具。幽默感能减低你的愤怒和不安，使情绪变得轻松。
4.社交。做了妈妈后不要整天都围着宝宝转，参加一定范围的社交活动，能保持你的头脑灵活和增加信息量，这也是新妈妈育儿智慧的一个来源。
5.自控。人的情绪是受人的意识和意志控制的，妈妈们应学习怎样驾驭自己的情绪。任意放纵消极情绪滋长，经常发怒，将导致情绪失调，引起疾病。
6.倾诉。妈妈们别把不愉快的事闷在肚子里，要把心中的积郁倾吐出来，给情绪宣泄一个机会。当妈妈感到情绪苦闷的时候，找家人或朋友谈心，倾吐心中抑郁，心情就会恢复平静。
很多人认为乳品容易使人发胖，其实吃法得当，乳品能帮助你健康地控制体重。美国田纳西大学营养学院主任麦克·泽梅尔博士研究证实：乳品中的钙和乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪，在总热量不变的情况下增加乳品的摄入，会有助于减掉多余的脂肪，帮助你健康地控制体重。
泽梅尔博士的研究证明，当缺乏钙时，肌体就会释放一种叫做钙三醇的激素，增加脂肪的储备以及减缓燃烧脂肪的进程。钙足量时这种激素则不释放。另外乳品中的乳清蛋白会刺激肌肉组织的构建，这个过程是一个燃烧脂肪的过程。所以将牛奶或乳清蛋白日常食用对减肥有事半功倍的效果，这主要归功于乳清蛋白的活性。
目前乳清蛋白已经渗透在很多食品中，在酸奶、能量棒、饮料等食品中都可以找到乳清蛋白的身影 。
现代都市中，一些女性由于缺少运动，在不知不觉间，生出一个小肚腩。想赶走讨厌的小肚腩，拥有健美的身材，又不想花费太多的时间，就试试简易运动操吧。
屈膝上提
功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
2.双手握椅边撑住。
3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。
4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度，或者以单脚曲膝上提，这样做比较省力。
伸展运动
1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。
3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可以避免韧带受伤。
提醒：身体打直不要前倾。
伏地挺身
功能：锻炼胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。
2.背打直，双手朝前扶住椅边。
3.吸气，重心往下压。
4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异;椅子可以改成桌子或者推墙。
扩胸运动
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）1.双手反抓住椅背，背部打直。
2.持续20秒。
放松运动
下背伸展
1.坐在椅上。
2.双脚打开与肩同宽。
3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。
4.停留约10～20秒，慢慢起来。
侧颈伸展
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手将头慢慢往右倾。
4.放松，换左手重复。
提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）自然分娩产后恢复方法
正常分娩在产后24小时即可开始做练习。
腿部滑动练习：仰卧，一侧腿平放在床上，在呼气的同时匀速而缓慢地屈另一侧膝关节，脚向身体滑近。滑动的距离和程度要视情况而定，不要有疼痛和不适。换另一侧腿做同样tuLaoShi.com动作。如此重复3－4次为一组，每天做2－3组，在体力逐步恢复的同时增加动作幅度和重复次数，最后达到每组12次。3周后如体力许可可以改为举单侧腿。
仰卧挺背练习：仰卧，先吸气，然后在呼气的同时收紧背部肌肉，使上背部稍抬离床面，注意保持腰部不离开床面，坚持数秒钟，放松，重复。 开始时每组3－4次，每天2－3组，在体力逐步恢复的同时增加重复次数，最后达到每组12次。
提示：这两个练习均可采用仰卧位，产妇不用起床就可以进行。
剖宫产产后恢复方法
产后6小时内：术后回到病房的产妇需要头偏向一侧、去枕平卧。同时将腹部放置沙袋，在术后6小时内应当禁食。
小雅一个月以来一直睡眠不好。从剖腹产后第四天晚上半夜突然惊醒，到现在已经发展为整夜都无法真正入睡。
带孩子是件苦差事，小雅负责白天照顾宝贝，晚上宝贝和婆婆睡，为的就是能让小雅睡个好觉，可是她晚上睡不着，白天也没有精神，只能趁宝贝吃饱了睡着之后躺一会儿，一阵阵困倦袭来，又不敢放心睡着，怕自己睡熟了宝贝醒了都不知道，只盼着夜里好好睡一觉，可到了夜里好像反而没有了倦意，仿佛眼睛都更亮了……
怎么办呢？这样下去感觉快要垮掉了！
内外因素导致新妈咪容易失眠
内在病因
1. 分娩带来的体质变化
由于分娩时体力的大量消耗和产伤的失血疼痛，新妈咪毫无例外都会感觉到虚弱。加之内分泌的改变，雌激素和孕激素水平急剧下降，身体素质被调整到一种崭新的状态。而这种调整的过程中会出现相对的不平衡，从中医理论来讲一般都会有不同程度的偏“血虚”，出现头晕眼花、心慌心悸、气短和全身无力、脸色发黄、脱发，并常常伴有睡眠障碍的症状，例如睡眠浅短、似睡非睡状态、睡着容易惊醒、甚至彻夜无眠。
2. 抑郁情绪
怀孕和分娩是一次巨大的生理变化，同时也是一种心理应激过程。新妈咪在经历怀孕、分娩、产后恢复及哺喂宝贝等一系列生理过程中，都会产生各种心理的改变。抑郁情绪是其中比较常见的心理改变，严重者可发展为产后抑郁症。具体症状有——
* 情绪低落：闷闷不乐，怀疑自己没有能力照顾好宝贝，对宝贝的健康过分关心或因无法应付而对自己过分责备。
* 强迫观念和行为：害怕出门、过分清洁，担心自己、宝贝或者老公会发生不幸等。
* 敏感并容易冲动：会因为一些小事而暴跳如雷或者悲伤欲绝；吃不下饭和入睡困难，常常失眠。
外部因素
1. 压力
小生命的诞生对于绝大多数新妈咪来说是件大喜事，但照顾小宝贝却是件相当艰巨而繁琐的事情，给初次生育、没有充足心理准备的妈咪带来极大的心理压力，尤其是年龄较轻的新妈咪，她们缺乏照顾宝贝的经验，往往只能通过亲友的言传和育儿书籍的叙述去尝试：定时定量的喂奶、添加辅食、处理大小便和应付随时的哭闹……这种压力很容易导致心理负担过重而影响睡眠。
2. 生活规律的改变
新妈咪由产前的养尊处优、衣食无愁一变而为产后的起早贪黑、劳逸无常。在宝贝尚没有建立一种稳定的作息规律之前，尤其是对付哭闹较多的宝贝，更是让新妈咪慌张无措，所有的饮食和睡眠习惯都被打破，有时候自己都弄不清当下的时间方位了。
3. 环境影响
室内温、湿度的不适——过冷、过热、噪音、光线过亮等对于一般人都会干扰睡眠，相对更为敏感的新妈咪们就更难以入睡。
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