产后如何通过饮食控制体重尽管你希望尽快恢复苗条的身形，但也不应在月子里减肥，减肥不仅影响新妈妈自己身体的恢复，还会严重影响乳汁的营养含量，使宝宝的生长受到影响。如果你实在要减肥，也应该在停止哺乳以后再
【 tulaoshi.com - 早孕反应 】
有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12-15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。另外，运动的强度不可过于激烈。做有氧运动时不必太过激烈，通常会有点喘，但还能讲话，若过于激烈，可能变成无氧运动，容易造成运动伤害。别忘了进行有氧运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害(此段内容取自本刊2004年7月、8月号)。
有氧运动可有效燃烧脂肪，不过若要再进一步雕塑身体曲线，台安医院体重控制班体适能指导教练赖芳贞表示，彼拉提斯运动(PILATES)是一个很好的选择。
彼拉提斯是什么？
赖芳贞表示，彼拉提斯运动可以训练核心肌群(腹横肌)，与骨盆腔肌群，不仅有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完美的身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并预防运动伤害。
彼拉提斯运动的特色：
1. 精确而不求快：
赖芳贞老师表示，一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。
2. 强调身体中心部位：
无论进行任何动作，由侧面观察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时保持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，观察自己的身体线条与姿势是否正确。
3. 每个动作做法并非固定：
由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的地步即可，之后再逐步增加难度。
站立时的预备动作：
身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。
伸展操：
进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，防止可能的运动伤害，每个伸展操约做15至20秒。
1. 转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须360度地转动。
上手臂放在肩膀上，往前与往后转。
2. 肩臂伸展：
步骤1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。
步骤2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，维持约20秒后，再换左手实施。
3. 侧腰：双手打开与地面平行，分别向左及向右转动上半身，但下半身维持不动，屁股勿外翘。
4. 肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。
5. 转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。
6. 活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。
7. 运动肩膀：采基本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。
Box：
平日看电视做事坐着的时候就维持缩小腹的习惯，缩小腹时可以进行三到六次的呼吸(吸气吐气)，或是维持缩小腹动作30秒，但不需停止呼吸。这些方式均有助于紧实腹部肌肉。
一、腹部雕塑
(一)屈腿仰卧起坐
步骤1：屈膝仰躺于运动垫上，双脚微开与臀同宽，保持脚尖、膝盖朝正前方，脚掌平贴地面，双手手掌置于颈部两侧，吸气预备。
步骤2：吐气，腹部用力，慢慢将肩膀与颈部抬离地面，放松放下时保持头部不着地。
这个动作要训练的是腹部肌肉，但有不少人在头部离地时使用到颈部的肌肉，因而降低锻炼腹部的效果，为避免这个现象，可将手轻放在胸前、耳后，或是轻轻扥住头部。对于腹部肌肉耐力较差的人而言，可以将手往前平放，或是贴住腿部，另外，亦可请其它人在脚尖施压，降低难度。
仰卧起坐强调要屈膝进行的原因在于防止下背部受到过多的压力；同理，许多站立动作要求膝盖微弯，也是要防止膝盖承受过大的压力。
(二)躯干V字运动
步骤1：坐在运动垫上，双脚弯曲，膝盖并拢，脚跟点地，双手轻轻扶住后大腿，腰部收缩用力将腰背挺直，并确定坐骨坐在地板上。
步骤2：双手放开置于身体两侧，以躯干、腰部的力量稳住身体，再将身体慢慢往后躺，保持背部不弯曲并静止5-10秒，做此动作时配合呼吸不憋气，在慢慢回复到预备式(步骤1)。
进行此动作时，须注意脚跟只要轻轻点地即可，双脚不用力，而是依赖腰腹的力量来进行。肌力较差或是初学者，往后仰的幅度可以缩小，或是在背部垫枕头，降低此动作的难度。
(三)肘撑棒式(锻炼腹肌、背肌)
步骤1：身体采跪姿，前手臂接触地面，肘关节在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松让肩(月甲)骨往后下方压，以安定身体。头部、颈部保持身体中心线并伸展。
步骤2：单脚往后伸展，并以脚尖支撑住，保持臀部、骨盆的安定，腹部内收，另一只脚再往后伸直，双脚并拢，以双脚及前手臂支撑身体。
进行此动作时腰部不可下陷，身体从头到腰部保持一直线，保持此动作30秒，再渐进维持到1分钟，静止时仍保持呼吸，约进行3-6次。
二、臀部与腿部
(一)仰躺桥式(提臀及雕塑大腿后侧线条)
步骤1：仰躺，双手自然平放于身体两侧，双脚微开与臀同宽。
步骤2：臀部收缩将骨盆抬离地面，抬到最高点时夹臀，并保持头、颈、肩膀放松。
步骤3：慢慢将臀部从最高点往下放至接近地板，但不碰触地面，再继续往上抬臀。反复进行15-20次。
动作要领：双脚往上抬时，必须夹住双腿，而不是双脚打开。初期练习时可在双腿间夹上一个小抱枕或是面纸盒，确保伸展到双腿内侧的肌肉。
(二)分腿下蹲(锻炼大腿内侧及臀大肌)
步骤1：采取站姿，将双脚打开且比肩宽，脚尖需朝外打开约45度，膝盖保持微弯，双手打开抬高至肩膀高度，肚子向内缩紧做预备。
步骤2：上半身维持预备姿势，慢慢将身体往下蹲坐，膝盖与脚肩膀保持在同一方向，膝盖约弯曲到90度，但不超过脚尖。此时可感觉到大腿内侧的伸展，再慢慢起身收缩大腿内侧并缩腹夹臀回到预备式(步骤1)，需重复进行15-20次。
错误动作：身体往下蹲坐或是起身时，头、颈、背部仍需保持一直线，不可翘臀。
作此动作需肩膀稳定而不要耸肩；双手亦可叉腰；往下蹲时身体仍要保持一直线，起身时身体保持收腹夹臀的动作。肌力差者下蹲时可选择不必蹲太低。
(三)T pose
步骤1：基本站姿。双手置于腰部，右脚往后放以脚尖接触地面，左脚踏地保持膝盖微弯，身体重心略往前倾，收缩腹肌、肩膀放松作预备。
步骤2：右脚向后伸直抬高，同时身体往前倾斜至全身与地面呈平行，呈现英文字母T字型。静止20秒或3-6次呼吸，再换脚实施。
做此动作需维持身体平衡，并伸直背肌、不可驼背，眼睛直视地面tulaoShi.com，头及颈部朝前方，脚则往后方方向延展。标准姿势虽是整个身体完全地与地面平行，但个人可视肌力状况倾斜到自己能够承受的角度，但身体仍需保持一直线。
(四)侧抬腿(伸展臀大肌、大腿后侧、背肌)
1. 站姿。双手置于腰部，双脚打开与臀同宽，膝盖保持微弯，将右脚往右侧抬高约45度，膝盖与脚尖朝向正前方，连续。
2. 采侧卧姿。左脚伸直，右脚屈膝，左脚上抬约45度，连续上、下做20次，再换脚进行。
反复进行此两个动作时，抬高的双脚不需落地。
错误动作：躺下抬腿时，放在地面上的脚往前放。
三、腰部动作
(一)站姿转体
基本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。上半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。右边做完后完到中间，再向左转，反复进行3-5次。
拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。
(二)站姿体侧下弯
步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。
步骤2：先从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停，再回到中间换左边继续进行。
侧弯那一侧的手可再拿宝特瓶，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。
(三)坐姿转体
步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。
步骤2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。
当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。
(四)这个叫什摩动作？步骤是否正确？
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）步骤1：采侧卧姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，双脚并拢，左手往上抬离地面。
步骤2：双脚往上抬高。反复做几次？
四、手臂运动
(一)前臂弯举((月宏)二头肌)
步骤1：基本站姿，双脚打开与肩同宽，双手手心朝外方式握拳，或可以宝特瓶装水负重。
步骤2：肘关节靠紧、靠稳身体，举起手臂，直到与肩膀同高，再慢慢放下，反复12-15次。
(二)推墙运动(强化手臂、胸部肌群)
步骤1：面对墙壁站着，距墙面约一只手臂的距离，手臂伸直，手心平放在墙上，与肩同高。
步骤2：弯曲手肘，额头向强面贴近，维持背部直立，再将身体向后推，直到手臂伸直，约反复进行10-15次。
上手臂需夹紧身体不动！运动到的就是上手臂的肌肉。
妈妈说母鸡可以催奶，帮助产妇身体康复。太太从医院一回家，我就天天给她炖母鸡吃。可太太乳汁非但没有增加，甚至还出现了回奶的现象。为此，我非常困惑，直到昨天到医院咨询才解除了疑团，原来都是母鸡惹的祸。看来，老经验也不能全信，有时碰碰妈妈所说的月子“地雷区”也不会错。
—摘自一位丈夫的日记
在中国人的传统观念里，“坐月子”就意味着不停地吃，好像要把大堆的营养食物塞进产妇的身体里，才能让她及早地恢复元气。因此，生活中常常出现有的产妇每天吃一只母鸡，坐完月子后就再也不想吃有关鸡的食物了。
在给妻子准备月子食物时，如果你只是一味盲从长辈们的谆谆教导，告诫自己不要踩到“地雷区”，反而会进入真正的“雷区”。有些所谓的老经验并没有科学依据，因此，你要从现代医学和营养学的角度，为自己寻找一双慧眼，去分辨事实的真相。当然，对于可以碰的“地雷区”，就大胆尝试吧。
(1)多吃母鸡
在传统的营养观念里，母鸡是营养价值较高的食物，能增加产妇体质、增强食欲，还能促进乳汁的分泌。但现代营养学证明，母鸡不但不能增乳，还会导致回奶的现象。到底哪一种说法是正确的呢？相信许多新爸爸会一下陷入左右为难的状况。
母鸡体内含有大量的雌激素，产妇大量食用后，会导致体内雌激素的含量大幅度提高，催乳素功能减弱甚至消失。同时母鸡含有的脂肪较多，易导致产妇乳汁中脂肪含量过高，引起新生宝宝消化不良、腹泻等症状。其实，相比母鸡，公鸡更有利于母婴的身体健康。公鸡体内含有的雄激素能对抗雌激素，降低产妇的雌激素含量，促进催乳素作用使乳汁增多。同时公鸡所含脂肪较母鸡少，对婴儿的身体健康起着潜在的促进作用。
(2)急于喝催奶汤
多喝汤的确可以补充产妇身体里的水分，增加乳汁的分泌。但产奶的前提是乳腺管全部畅通，如果乳腺管不畅通，分泌出的乳汁会堵在乳腺管内，引起乳房胀痛。因此，产后不要急于喝催奶汤，应先让宝宝吮吸妈妈的乳房，以促进乳腺管的全部畅通。
在妻子乳腺管全部畅通后，丈夫可为妻子准备一些清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等，对妻子下奶有所帮助。不要给妻子喝过于油腻的汤，这样会增加妻子乳汁中的脂肪含量，伤害宝宝尚未发育成熟的消化功能。
(3)多吃红糖
传统中医认为：红糖性温，具有益气、活血、化食的作用，这虽是正确的说法，但也不能凭此成为产妇必不可少的营养补品。由于红糖具有活血作用，过多的食用会增加产妇阴道出血，不利于子宫收缩。因此，产后红糖不宜久食，食用10天左右即可，不然会造成不良后果，伤害产妇的身体健康。
(4)忌吃蔬果
水果、蔬菜常被人们归为生冷食物，产后进食蔬果，通常被认为会对产妇的胃肠产生不良影响，还会引起腰酸背痛，其实这种说法并不科学。水果、蔬菜富含维生素、植物蛋白、碳水化合物、矿物质等营养物质，对产妇的身体恢复和乳汁分泌都是必要的。产妇分娩后代谢旺盛，出汗量和尿量增多，若不能及时补充水果、蔬菜，易引起便秘。特别是在炎热的夏天，产妇更应适当地吃些蔬果，以防中暑。
当然，水果、蔬菜的种类繁多，不是每种都适合产妇。丈夫应细心地为妻子挑选，避免不合适的食物伤害妻子的身体。如梨等性寒的食物，产妇应少食用，以免引起腹泻等症。蔬菜应经过适当地烹调，以去除食物本身的寒性，减少对妻子的伤害。
产后如何通过饮食控制体重
尽管你希望尽快恢复苗条的身形，但也不应在月子里减肥，减肥不仅影响新妈妈自己身体的恢复，还会严重影响乳汁的营养含量，使宝宝的生长受到影响。如果你实在要减肥，也应该在停止哺乳以后再实施，一般建议至少是产后四个月。
不能减肥，但可以通过饮食控制体重，例如在产褥期内，可饮用低脂奶或脱脂奶，少食肥肉、少吃糖等。
最适合新妈妈吃的菜
新妈妈因为分娩丢失了一部分血液，消耗了一定的元气，生殖器官也需要修复。因此除了多吃些肉、蛋、鱼等食品补充蛋白质外，还要多吃一些蔬菜，用来补充维生素、铁等营养元素。有一些蔬菜是妈妈月子里最好的选择：
1.莲藕：含有大量的淀粉、维生素和矿物质，是祛淤生新的佳蔬良药。新妈妈多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
2.黄花菜：其中含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生tuLaoShi.com素C等，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可有助于消除以上症状。
3.黄豆芽：含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血，纤维素能通肠润便，预防便秘。
4.海带：含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，新妈妈多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。
5.莴笋：含有钙、磷、铁等多种营养成分，能助长骨骼、坚固牙齿。尤其适合产后少尿和乳汁不畅的新妈妈食用。
当了一年零六个月妈妈，Judy的体重已差不多恢复到怀孕前的水平。她是如何进行产后减肥的？让我们一起来听听她自己的叙述和专家的点评。
JUDY小妈妈挡案
妈妈上岗期：1年6个月
生育前体重：55公斤
生育时体重：75公斤
现在体重：56公斤
身高：166 CM
宝宝出生体重：3400 G
喂养方式：母乳加人工混合喂养
怀孕时期
吃多吃少由不得自己
“怀孕的早期，我的呕吐症状比较严重，吃什么吐什么，体重没有增加反而减少了。为了孩子，我只能尽可能地多吃，无论如何也不能亏了孩子吧。
到了怀孕的中期，呕吐现象消失了，我的胃口就开始出奇地好，一路猛吃猛补，想把早期亏欠孩子的都补上去。
这样一直吃喝到怀孕的后期，想想宝宝也该成形了，加上医生的建议，我就开始尽量减少脂肪的摄入量，可又怕营养不够，于是就补充了不少的营养素，像蛋白粉、多种维生素之类的。”
专家评定：
怀孕初期，害喜反应会影响孕妇的胃口，这时候，饮食宜以清淡为主，孕妇体重有所减轻也是正常的现象。怀孕中期以后，呕吐的症状消失了，子宫内的胎儿日益长大，需要较多的能量。但是如果你不知节制，猛吃猛喝，你的体重就会上升过快，导致孩子长得过大，不利于生产，对于妈妈日后的身材恢复也十分不利。一般来说，孕妇在整个孕期的体重增长不宜超过15千克，超过15千克以后的体重大都长在了妈妈自己身上，以后要恢复可就难了。
生育之后
我开始积极减肥
“我没有听从妈妈的老式的做月子方式，一个月子总共也就吃了两个老母鸡，三次鲫鱼汤。产后第二天我就下床了，伤口有一点轻微的牵拉痛，随后的几天就没有什么感觉了。我想早点下床活动总是对身体的恢复有利的吧。看书上说，多活动还有利于奶水的生成呢！
两个月后，我选择了一家离家比较近的健美中心去跳有氧操。每周三次，每次一小时。持续了三个月，一直到上班了才终止。那时感觉真的很辛苦，每次出门时痛苦得咬牙切齿的，头几次的锻炼腰酸背疼，胳膊涨、腿儿沉，但真的，我感觉绝对有效果！”
专家评定
产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。
Judy在分娩两个月后就去健身房跳操，这种做法并不值得其他妈妈借鉴。刚生完孩子的妈妈，其生理上处于一个特殊时期，是不适合练习普通有氧操的，健身房里的有氧操活动强度太大，新妈妈在产后6个月以后才适宜去做。
其实在产后的几个月，新妈妈自己带孩子，做一些简单家务，这些活动量已足以对新妈妈起到减肥作用。产后减肥不能过于心急，得一步步来。
“由于怀孕时胃口打开了，做新妈妈后胃口也不可能一下子收缩，我就尽量做到有选择地吃。我感觉只要能够维持不饿的水平就可以了，饮食中以鱼肉、蔬菜为主，再加上少量水果，并补充产妇奶粉，但忌所有的零食，尤其是油炸食品。刚开始我还不能一下子适应，但一两周后就能完全适应饮食的减少了。”
专家评定：
在哺乳期间，不要因为惦记着减肥，而有意识地减少营养摄入，致使宝宝营养跟不上。哺乳期间，母亲身上基本不会长肉。即使长了，喂奶也容易让赘肉消掉。
“家里人很照顾我，想晚上帮我带孩子，我拒绝了。晚上睡觉不好，被小东西弄得总是醒来很多回，不是把尿，就是喂奶，要么就是摇来摇去，你想好好睡觉都不可能。但我想睡眠减少也是减肥的法宝呀——虽然不是健康方式，但也无可奈何啊，这也算是客观减肥吧。”
专家评定
睡眠不好对产后的减肥不但没有帮助，反而有害。睡眠不足容易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。”
“我上班以后，宝宝采取母乳和奶粉混合喂养。我每天上班都骑车，每天来回要两个多小时，但是我愿意，因为踩车真的很减肥！”
专家评定
哺乳假结束后尽早上班对身体的恢复相当有利，并尽可能地采取步行或骑车的方式，在无形中增加运动量。
哺乳结束
继续努力减肥
“宝宝出生十个月后，我停止了母乳喂养，这样一来我就可以强化我的饮食减肥计划了。这时候，我的体重已从刚生产过后的138斤减到了120斤左右，但离我的目标还差10斤。为了这多出来的10斤赘肉，我要努力努力再努力！
生育一年后，我的体重维持在115斤左右，有生育经验的朋友告诉我说，生育一年是个瓶颈期，过了这个时期体重就基本维持了不下了。果然，之后我的体重就下降得很慢，这半年拼命控制饮食也就再减了三斤，看样子，要恢复原来的样子就还要加把油！”
专家评定
停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。
综合评定：★★★★
JUDY小妈妈最大的优点就是自制力比较强。她在怀孕期间体重增长了40斤，这为她的产后塑身蒙上了一层阴影。所幸的是她自己很有减肥意识，以超强的毅力积极投入到瘦身事业中。
在饮食上，JUDY的饮食控制做得不错，唯一的缺点就是有些过火，这样对自己和宝宝的健康会有所影响，如果宝宝不是采取混合喂养方式，那种影响就会比较严重。
在整个的产后减肥计划中，JUDY小妈妈的有些方式对身体不利，比如过早进行有氧操锻炼，这可能会对她的身体带来不良影响。还有就是睡眠没有得到保障，虽然减肥了，但着实于身体不利。
JUDY的朋友告诉她的，产后减肥尽量在一年内完成，时间拖得越长，效果就越差。这话说得没错。这种情况与产后的荷尔蒙分泌水平有关。一般而言，一年之后，产妇的荷尔蒙水平就趋向平稳，维持原状了，要再减肥，就必须花费更多的精力。
总之，从最后的成绩来看，她的产后减肥计划还是获得了一定的成功。这个案例告诉我们，即使在怀孕期埋下了不利因素，只要后期努力，一样可以取得良好的效果。
撰文/吕文莉
月嫂每天的工作都非常忙碌，下面是月嫂付瑞芳的工作日记，借鉴这一天的工作记录，或许你也能科学地安排好月子里的每一天。
时间 服务内容
凌晨1:00 换尿布，给宝宝喂奶
3:30 喂奶
6:10喂奶，给房间通风
9:00 给宝宝洗脸，喂奶，换尿布
9:30 做早饭，洗碗
10:00搞卫生，清洗奶具
11:30做午饭，洗碗
12:30喂奶，换尿布
13:10给宝宝吃伊可新，协助产妇做恢复操
15:15做点心，喂奶，收衣服
16:00社区医生回访
17:00做晚饭，换尿布
18:00洗碗，喂奶
19:30 换尿布，给宝宝洗澡，肚脐消毒，做按摩
20:00帮产妇擦身，伤口消毒
21:15洗衣服，做点心
22:00喂奶
24:00喂奶，换尿布
有了宝贝后，妈咪的价值观会有所改变，对自己、对丈夫、对宝贝的期望值也会更接近实际，甚至对生活的看法也会变得更加实际，坦然接受这一切有益于帮助妈咪摆脱消极情绪。
1、产后忧郁可自愈
如果你只是产后忧郁，让自己的心绪放松，等待着身体对激素水平变化的重新适应。
2、创造健康的产后恢复环境
当你从医院回家时，要限制人来看你。关掉你的电话，为自己创造一个安静、闲适、健康的休养环境。
3、清淡而营养的产后饮食
吃营养丰富而又清淡的食物，享受被亲人照顾的亲情，感谢一餐一饭的营养和爱心。
4、适度运动快乐心情
做适量的家务劳动和体育锻炼。这不仅能够转移注意力，不再将注意力集中在宝贝或者烦心的事情上，更是可以使体内自动产生快乐元素，使妈咪的心情从内而外地快乐起来。
不要用传统的方式对待新妈咪，不能下地、不能出门、不能干活、连电视也不能看，这些都会使新妈咪越发地感觉到生活乏味单调，加剧抑郁情绪。
5、珍惜每一个睡眠机会
妈咪要学会创造各种条件，让自己睡个觉。有时候，即便半个小时的睡眠也能给你带来好心情！当宝贝安然入睡时，妈咪不要去洗洗涮涮，而要抓紧时间睡睡，哪怕是闭目养神呢。这时候千万要记住关掉你的电话，不要让它惊扰了妈咪宝贝的好觉。
6、帮助与寻求帮助
一方面，新妈咪的家人不要只顾沉浸在增添新宝tulaoShi.com贝的快乐中而忽略了新妈咪的心理变化。要多陪新妈咪说说话，及时告诉她育儿的经验，避免手足无措，紧张慌张。另一方面，新妈咪自己要学会寻求丈夫、家人和朋友的帮助。要知道，在这个时候，大家都愿意帮助你，只要你说出来！
7、自我心理调适
有了宝贝后，妈咪的价值观会有所改变，对自己、对丈夫、对宝贝的期望值也会更接近实际，甚至对生活的看法也会变得更加实际，坦然接受这一切有益于帮助妈咪摆脱消极情绪。
做一些自己喜欢做的事情，如看杂志、听音乐等，在自己的爱好中忘记烦恼。
8、换位思考，彼此理解
因为新添了小宝贝，新爸爸会感到压力很大，他们会更勤奋地工作，新妈咪要理解丈夫的辛苦和对家庭的奉献，不要认为只有自己“劳苦功高”。而丈夫也应该理解妻子产后身体的变化与照顾宝贝的辛苦，主动分担家务、不能全丢给妻子。夫妻之间要相互理解和交流，不要把对彼此的不满放在心里。
9、勇敢面对，科学治疗
如果妈咪出现产后抑郁症的症状，要及时在医生的指导下服用抗抑郁类药物，不要轻视抑郁症的危害性。
10、期望有好时光也有坏日子
人生不仅有乐观、欢乐、成功、幸福等美好的时光和心境，也有悲哀、沮丧、痛苦、茫然、失败和不幸，关键是我们能否以乐观、健康的心态去对待我们所处的境遇。新生命的到来不仅给新妈咪带来了欢乐，更带来了繁重的劳动、重大的责任和永无止境的劳碌和操心。小宝贝是妈咪的希望之源，他的健康与幸福与妈咪今天的表现息息相关。
剖腹产者适合什么运动方式
适合剖腹产者的运动
假如你接受了剖腹生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在段期间可能你的行动会比较不方便。
呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）腿部运动
坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推。这连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下运动。
接着，张开双脚，同时做脚跺的环绕运动，首先要顺时钟环绕，然后再逆时钟环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20151213/1046605.html
