产后运动恢复怎么做

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产后运动让你更快恢复

　　热身

　　拉伸练习

　　身体各部位拉伸：头颈拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

　　Tips：在每个拉伸位置应完成3 ～ 5次较深长的呼吸后再放松，即每次拉伸应该停留10 ～ 30 秒时间才能获得好的拉伸效果。整个拉伸练习共持续3 ～ 5分钟。

　　提沉肩练习

　　1. 站姿中立位，呼气，将双臂上举。

　　2. 吸气时向上伸长手臂同时肩部上升。

　　3. 呼气，沉肩，肩部回到起始位置。

　　4. 重复12 次。

　　Tips：常见错误是身体一旦改变姿态，腰腹核心部位就失去了中立位置，出现髋部前移或髋关节前倾、后倾。

　　组合练习

　　每组组合练习包含2 个动作，可根据自己的运动能力选择重复各组合练习1 ～ 3 组，每组之间休息1 ～ 3分钟，每个动作之间可选择连续完成或休息1 分钟。

　　第一组练习

　　下蹲

　　1. 挺胸抬头，中立位站立，双腿分开与肩同宽或略比肩宽，脚尖朝前、略微向外。

　　2. 吸气，屈膝、屈髋下蹲(臀部向后下方运动)至大小腿为90 度(或略大于90 度)，膝关节对准第2、3脚指头之间缝隙、膝不能超过脚尖，双臂前平举(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身体略前倾(肩、胸不能超过膝关节)。

　　3. 呼气，收缩腿部、臀部肌肉( 脚后跟蹬地)，同时伸膝、伸髋向上站起回到起始位置。

　　4. 重复完成12 次。

　　Tips： 下蹲

　　时应保持腰腹核心，收紧臀部向后移动，感觉像是向后坐凳子。保持正确的膝关节位置、方向，蹲至最低点时越过膝关节能看见脚尖。新妈妈们如果无法正确完成这个动作可选择单手或双手扶住椅背进行练习，如仍然无法完成可以将此动作替换为上期介绍的靠墙静蹲。

　　握拳练习

　　1. 挺胸，沉肩，中立位站立，双臂自然前举，双肘微屈，手心相对，自然呼吸。

　　2. 双手用力将5 个手指尽量分开1 ～ 2 秒。

　　3.5 指用力握拳(4 指在内拇指在外)1 ～ 2秒。

　　4. 分开、握拳为一次，重复完成30 次。

　　Tips：每次张开手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收缩用力感觉为正确。

　　第二组练习

　　靠墙伸臂

　　1. 背对墙站立，双脚分开与髋关节同宽，脚后跟距墙约2 个脚长的距离，自然屈膝， 头、背部、腰部、臀部贴紧墙面，肘部弯曲(前臂与肘关节保持90 度)指尖向上侧平抬起、肘与肩同高，整个肩部、肘部、手臂、手背贴紧墙面。

　　2. 收腹，呼气，手臂贴紧墙面慢慢用力向上伸长(保持沉肩，感觉肩快控制不住时既停止向上伸臂)。

　　3. 吸气，屈肘，回到起始位置。

　　4. 重复12 次。

　　Tips: 整个运动过程背部、腰部(身理自然弯曲除外)、臀部、手臂、腕肘关节不能离开墙面。如运动中感觉肩部不适或有连续异常关节响声须暂停此动作。

　　上步吸腿

　　1. 第1 拍右脚向前迈步。

　　2. 第2 拍屈左膝左髋、向前上方抬起左膝(与髋关节同高或略高于髋关节)。

　　3. 第3 拍左脚向后收回落地。

　　4. 第4 拍右脚向左脚靠拢。

　　5. 第5 ～ 6 拍同样动作换腿完成。

　　6. 保持自然呼吸，连续、匀速完成1 分钟。

　　Tips: 完成此动作双手可自然屈臂摆动或在胸前抱肘;脚落地轻，保持身体中立位置的情况下上身可以微微前倾。

　　第三组练习

　　仰卧卷腹

　　1. 仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

　　2. 呼气、收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。

　　3. 吸气，肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。

　　4. 重复12 ～ 16 次。

　　Tips：卷腹应有清晰的上腹部肌肉收缩感觉，而不应该有颈部酸痛或不适。

　　仰卧卷髋

　　1. 仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

　　2. 呼气，收缩下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的顺序依次匀速向上卷离运动垫直至骨盆卷至最高点(膝、髋、肩成直线)，吸气。

　　3. 呼气， 逐渐依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次匀速卷回到起始位置。

　　4. 吸气调整。重复12次。

　　拉伸

　　拉伸时目标肌肉群将出现明显紧绷、拉伸感。正确的拉伸方法是在出现拉伸感觉的位置停留控住不动，切忌在拉伸位置来回弹动。

　　大腿后侧拉伸

　　平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，双手轻拉住右膝后部，逐渐将右腿伸长并钩起脚尖，双手用力将右膝拉向身体直到右腿后侧有牵拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深长呼吸后换左腿完成。

　　臀外侧拉伸

　　平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并将右脚踝放在左膝上，双手从右腿内侧和左腿外侧穿出拉住左膝后部，再将左腿慢慢抬起、双手用力将左膝拉向身体，当出现右臀外侧及大腿外侧肌肉有明显绷紧牵拉感觉时控住不动，在完成5 次深长呼吸后换腿进行拉伸。

　　Tips：上面介绍的两个平躺拉伸动作不能抬头或是弓背(第一个拉伸动作臀部不能离垫)眼睛看手臂方向;如果双手拉不到膝关节的话，可以在膝后放一条毛巾，然后双手拉住毛巾进行拉伸练习。

　　腹肌拉伸

　　站姿中立位、双臂斜上举;双手用力向上伸长(想象是去摸屋顶)，同时手臂微微向后超过头顶，下巴微微抬起，有腹部牵拉、拉长的感觉即可。在拉伸部位完成5 次深长呼吸后放松。

　　Tips：拉伸中不能仰头、身体也不能后仰，如果腰部出现压迫或不适须停止该练习。

　　前臂拉伸

　　右臂前举(略低于肩)，手心向下，手腕弯曲，左手轻拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感觉到前臂上侧有绷紧拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深长呼吸后放松换左臂完成;同样动作手心向上(注意此时肘关节应微屈)，左手向下轻轻拉住右手手指，拉伸前臂内侧肌肉。

　　Tips：切忌用力拉拽，如腕关节或肘关节有任何不适可暂停该动作。本部分练习可结合前面提到其他拉伸动作一起完成。

　　教练小结：本期的运动方案给新妈妈们提供了一个模型：可以将我们以前学习的运动方法组合起来进行练习，同时根据自己的情况调整运动计划的强度。一定记住，在运动和拉伸过程中将注意力集中在你的呼吸以及练习的部位上，同时有任何的不适感觉应随时停下来检查动作或寻求帮助。

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产后越早运动身体恢复的越快

为了更好的保证产后恢复，我们要在产后一个月内坐月子，最好是不要下床。而母婴专家指出，产后越早运动身体恢复的越快。那么产后适合的运动方式有哪些?专家指出，不同的月份适合的运动方式各有不同。
 

 产后越早运动身体恢复的越快

中国人传统的观念是产后要坐月，就是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但新观念认为产后越早运动，身体的复原就越快。产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。

A、产后六个月内的运动

恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的黄金时期。在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈咪远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈咪减脂塑身，更给新妈咪带来轻松愉快的心情。

1.腹部运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。

2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。

3.盆底肌肉锻炼：仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次，每次每个动作训练10分钟为宜。

B、产后六个月后的运动

产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈咪的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈咪的身体尽快复原，还可以提高新妈咪的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。

1.全身运动

慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。

2.局部运动

产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

母婴专家提醒：产后越早运动身体恢复的越快。所以为了更好的做好产后恢复工作，我们要注意选择合适的运动方式。不过专家也提醒，系统的运动应该从孕前就开始，根据各人不同的体质，运动的量和强度也应该有所不同。

产后腹部形体恢复运动法

相信大家都知道爱美是女人的天性，这句古语不仅适用于年轻的MM们，甚至是妊娠期的女性们也同样适用。众所周知，由于要哺育胎儿，孕妇们总是在饮食上摄入很多营养物质，但一旦生产之后，不少女性就开始了自己的身材恢复计划。这里，小编就向大家介绍一下有关产后恢复的腹部运动恢复法!

其实，产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。下面就来看看吧。

一、第一周从产后的第一天开始，可以练习三项运动。

第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。

我们可以根据自己体力的情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助你愈合伤口。

第二项，脚踩踏板运动。它能改良血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。

第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。

二、从产后第5天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。

仰卧在床上，用两个枕头撑住头和两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟，然后吸气，放松。重复做3次。

三、产后第2周，可逐渐再增加一些运动。

每项运动都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度。向后弯曲运动。坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢。然后呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段，可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸气坐直，准备在进行下一次练习。

向前弯曲运动。仰卧在平面上，两腿弯曲，两脚少许分开，两手靠放在大腿上。呼气，抬起头及两肩，身体向前伸，使两手尽可能的碰到双膝，如果你的双手一开始不能碰到两膝，也不要紧，继续做下去。做完吸气并放松。

侧向转体运动。仰卧在床上，两臂平放在身体两侧，两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述动作，左、右两侧各连续2-3次。

四、如果你做了剖腹产手术，可以从产后的第二周开始活动。

女性体形恢复的最佳时间是产后半年内;乳房护理则为顺产24小时后，剖腹产48小时后;妊娠纹恢复的最佳时间在产后半年至1年内;骨骼变宽恢复和产道恢复产后两周即可开始。

产后恢复中心，这一理念源于西方，是帮助产后母亲健康、安全、快速调理产后体质，恢复产后体形的健康修复中心。产后恢复中心可以在体重管理、健康体检、体形管理、体质管理、皮肤修复、肤质改善、胸部护理、亚健康管理、产后抑郁、产后心理疏导等各方面全方位地为产后妈妈进行产后恢复调理。

由于经过了相当长的妊娠期，产后女性们的腹部肉肉开始松弛，就显得比产期看起来胖许多。许多妈妈们采用控制饮食的方法来减肥，这对母婴的健康不利的，相比之下，运动瘦腹法是比较不错的选择哦!适当的活动和锻炼，再加上不断努力和坚持，相信你会恢复体形的!