怀孕期间睡不好怎么办？

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孕期睡眠障碍如何克服？

很多女性在怀孕后都会因为各种原因睡眠受到影响，睡眠质量不好，因为怀孕后身体的变化和不适，对孕妈妈的心理及生理都会造成影响，那么到底如何在孕期保证睡眠质量呢？孕期睡眠障碍要如何才能克服呢？

怀孕前期的睡眠

睡不好的原因

在怀孕前期，因为身体的变化及荷尔蒙的影响，孕妈咪大多有睡不好的情况，台湾万芳医院妇产部主治医师祝怡麟表示，在这个时期，孕妈咪睡不好的原因可以分成生理和心理两种：

生理因素

1.失眠：怀孕前期因为黄体激素大量增加，孕妈咪容易感觉到疲累，而且需快速适应身体的变化，就容易产生失眠问题。

2.胸部胀痛：怀孕初期因为乳腺管的发达，孕妈咪也会觉得胸部的胀痛不适感特别明显，影响睡眠。

3.下腹部不适：身体会提供大量血液到子宫，供应胚胎发育所需，但子宫充血的情况也会让孕妈咪觉得下腹不舒服；此外，肠蠕动变慢也会使孕妈咪产生胀气、便秘等情形，都会影响睡眠。

4.频尿：身体的新陈代谢加快，也会产生频尿问题，使得夜间排尿的次数增加，睡眠中断。

5.害喜、孕吐：怀孕初期的害喜现象，吃了想吐、吃了就吐的折腾，令不少孕妈咪吃不消，自然睡眠品质也会受到影响。

心理因素

怀孕前期的孕妈咪心情总是充满期待和兴奋，但是又担心肚子里的宝宝是否能顺利成长，因此孕妈咪心里特别容易紧张。祝怡麟医师表示，尤其是初次怀胎或是曾有流产病史的孕妈咪，比较容易因为担心宝宝成长发育的问题，而导致睡不好的状况。

帮助睡眠的方式

孕妈咪怀孕前期，因为荷尔蒙的变化，在白天变得比较容易疲累，祝怡麟医师说明，此阶段的孕妈咪睡眠品质比较差，即使睡了十个小时也和一般人睡十小时的睡眠品质完全不同，因此，祝怡麟医师建议孕妈咪做些生活小改变，改善睡眠品质：

1.白天多补觉：孕妈咪最好能在白天多补觉，平时尽量利用上午或下午的时间，小睡片刻最好；上班族孕妈咪则尽量把握午觉时间，减少疲劳。

2.睡前少喝水：白天时，孕妈咪要尽量多喝水，但睡前三小时就尽量少喝水，以减少频尿的状况。

3.多走动、多吃蔬菜：若是下腹不适，如便秘、胀气等情形，也会影响睡眠品质，因此孕妈咪要多吃蔬菜，并且增加活动量，可以多走路，帮助肠胃蠕动。若是便秘严重，则需到妇产科门诊求助医师，服用药物帮助改善。

4.放松心情：可以做一些放松的运动，像肩、颈的柔软操等，帮助放松心情。或是听一听轻音乐、闻一闻香氛的味道等，只要是以孕妈咪自己最能放松的方式来放松心情，都可以帮助入眠。

5.睡姿以舒服为主：怀孕前期子宫较小，睡姿不需要特别改变，维持平日舒服的姿势即可，可以在身边摆放一些枕头、抱枕等，让自己翻身的时候，睡得舒服安稳。

怀孕中期的睡眠

睡不好的原因

怀孕中期是孕期相对来说最幸福的一个阶段，因为此阶段的孕妈咪已经能适应身体的变化，包括：子宫充血和胸部胀痛的感觉，而且孕吐的情形减少、频尿的状况也改善了，身心都渐渐习惯当个孕妇，因此睡眠品质也会逐渐恢复，祝怡麟医师表示，此阶段孕妈咪睡不好的原因大多是心理因素影响：

心理因素

怀孕中期的孕妈咪已经开始可以感觉到胎动，而且产检中也有超音波等各项详细的检查，所以孕妈咪会担心胎儿是否健康、有没有遗传疾病等问题，心情不能放松，就会影响睡眠。

帮助睡眠的方式

孕妈咪怀孕中期，一般不会出现睡眠问题的困扰，因此祝怡麟医师建议孕妈咪，要好好把握这段期间多睡一些，除了继续遵守怀孕前期的原则外，还有以下建议：

1.不要吃口味重的食物：像辣椒这类辛辣的食物，或是太酸、太咸的东西，都可能造成肠胃不适或消化不良，应该尽量避免。

2.不要吃油炸类食物：饮食以清淡为主，不要吃油炸类及高热量的食物，而且接近晚上睡觉时间不要吃太饱，尽量少量多餐。

3.练习侧睡：此时孕妈咪的肚子已经渐渐大起来了，可以训练自己侧睡 ，能够减少肚子的压迫感，此外也要擅用寝具，可以在肚子下面垫一个枕头，并在两腿间夹一个小枕头，让四肢舒服一些。

怀孕后期的睡眠

睡不好的原因

孕妈咪怀孕后期，随着胎儿成长，孕妈咪的子宫逐渐增大，因为体型的改变，绝大多数的孕妈咪在此阶段都睡不好，祝怡麟医师表示，怀孕后期影响睡眠的原因大多是生理因素：

生理因素

1.胃食道逆流：子宫变大压迫到胃部，导致胃食道逆流，因而孕妈咪容易胃部有灼热感，干扰睡眠。

2.呼吸变浅、容易喘：愈撑愈大的子宫，经常顶到横隔膜造成压迫，因此导致孕妈咪睡觉时，呼吸变浅或是感到会喘。

3.频尿、便秘加剧：子宫向前压迫到膀胱，因而容易有尿频现象；此外，子宫变大也会压迫到肠胃，造成便秘情况加重。

4.腿部容易抽筋：孕妈咪体重增加，腿部肌肉负担也会增加，假TuLaoShi.com若钙质摄取不足，便容易引起腿部痉挛，让睡眠受到中断。

5.体温上升：怀孕后体温上升，容易感觉到热，也会觉得睡不好。

帮助睡眠的方式

祝怡麟医师说明，怀孕后期是睡眠品质最难控制的阶段，因为此阶段孕妈咪不论采取哪种睡姿似乎都不舒服，不过，仍有一些方式可以帮助孕妈咪入眠：

1.侧睡：此时宝宝日渐成长，睡姿以侧睡较好，因为仰躺容易压迫到胸口，产生胸闷感，亦可能压迫到血管，阻碍血液回流，因此要避免长时间的仰躺。

2.把枕头垫高：除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外，适当地将枕头垫高，也可以减轻胃食道逆流所造成的不适。

3.调低睡眠环境温度，但腹部要保暖：因为怀孕后体温升高，调低睡眠环境温度，可以让孕妈咪感到比较舒适，也会比较好入眠。不过要特别注意的是，腹部一定要保暖，避免出现宫缩情形而影响睡眠。

4.睡前泡脚、按摩：在睡觉时，尽量保持下肢温暖，尤其是入睡之前，可以用热水泡脚、按摩脚部肌肉，也能帮助淋巴循环，避免脚抽筋。

5.开小夜灯：若夜间尿频，醒来后又难入睡，建议在半夜醒来时不要开大灯，只要在浴室内开盏小夜灯即可，比较容易再入睡。

Tips： 侧睡时可以在后背部垫个长枕、膝盖微微弯曲，肚子下方垫个小枕头，并在双脚中间放小枕头，也可使用专为孕妇设计的枕头或靠垫，可以支撑身体部位以获得较佳的睡眠。

轻松看待睡不好

女性一旦怀孕之后，体内荷尔蒙分泌随即改变，尤其黄体素与雌激素骤然增加，生理、心理因而产生变化，很多变化会直接或间接地影响到睡眠，所以几乎孕期各阶段都会遇到各种睡眠困扰，通常很难一觉到天亮，而每个人需要的睡眠时间不同，要说睡多久才算睡饱，基本上还是因人而异，祝怡麟医师建议孕妈咪可以利用补觉方式来补充睡眠，原则上只要每天累计睡眠有8小时即可。此外，祝怡麟医师也提醒孕妈咪，睡不好是多数孕妈咪都会遇到的共同现象，不妨轻松看待，不要给自己太大压力，反而使睡眠问题变得更加严重。

孕晚期睡眠不好 5大原因在作怪

准妈妈孕晚期肚子越来越大，可睡眠越来越不好，深知睡眠的重要性，因此很多准妈妈常常会被失眠困扰，焦虑？其实孕晚期失眠的原因有多种，只有对症治疗，方能安枕无忧。

孕晚期睡不好 5大原因在作怪

俗语说吃洋参，不如睡五更，睡眠质量的好坏与人们的身体健康与否有着密切的联系，尤其对于孕妈来说，睡眠不足不仅对自身有着不良影响，也会影响腹中宝宝的健康。孕晚期失眠往往不是无来由的，而且因人而异，如果孕晚期受到失眠困扰，可能是中了以下的某一招哦。

孕晚期睡眠不好的原因一、睡姿不适

提问题：雨婷：我习惯了仰卧，孕早期的时候没什么不良感觉，现在我怀孕34周了，躺床上老睡不着。医生建议我向左侧睡，可左侧没一会我又想平躺，真心难受啊。

找原因：随着胎龄的增加，准妈妈腹部逐渐隆起，睡眠时就难以找到一个合适的姿势。在孕7-9个月时，不少孕妈都有失眠的现象，这可能是因为胎儿的重量会压到孕妈的大静脉，阻止了血液从腿和脚流向心脏，使孕妇从睡梦中醒来。

有方法：最好采取左侧卧位睡眠为主，定时交替更换睡姿。有的孕妈发现，将枕头放在腹部下方或夹在两腿中间比较舒服。将摞起来的枕头或叠起来的被子、毛毯垫在背后也会减轻腹部的压力。

孕晚期睡眠不好的原因二、体内缺钙

提问题：Linda：怀孕已38周，最近失眠多梦，偶尔晚上会脚抽筋，我是不是缺钙了？

找原因：怀孕后母体会发生诸多变化，孕妈在孕期身体对钙的需要量比一般人多，因为肚子里的宝宝生长过程中也是需要钙的，而宝宝需要的钙就来自妈妈。如果孕妈失眠多梦，这可能是在暗示着要补钙了。因为缺钙时容易引起神经兴奋性增加致使无法入睡。

有方法：孕16周开始，及时在医生指导下补充铁及钙剂。在吃钙片时，可以选择剂量小的钙片，每天分2-3次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2-3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。

此外，可多吃些含钙丰富的食物，如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、硬果类、虾皮、芝麻酱、紫菜、海产品、山楂及一些绿色蔬菜。

孕晚期睡眠不好的原因三、激素变化

提问题：思思：其实我晚上睡得也还早，可睡没多久就醒了，然后的状态是人很累很想睡，可是心却比什么都清醒，常常折腾到凌晨四五点时，才又昏昏睡去。

找原因：孕妈在精神及心理上都比较敏感，对于压力的耐受力会降低，通常这段时间的情绪不太稳定，常会有忧郁、失眠等症状的发生。一般认为，怀孕期心情的转变，主要是因雌激素和黄体素这两种激素变化所导致的。

有方法：建议孕妈在孕期看一些有关怀孕与分娩方面的书籍，对自己身体出现一些问题时，不要捕风捉影，相信产前检查，学会调控情绪。准爸爸、周遭亲人、朋友的体贴与关怀，对于稳定孕妇的心情也是很重要的。

当孕妈自我心理调适不管用的时候，应及时向医生治疗和咨询，让自己心理处于健康状态，快乐度过孕期。

孕晚期睡眠不好的原因四、饮食改变

提问题：小晴：怀孕后立马升级做了 女王，老公百依百顺，我本来就大大咧咧的，吃喝玩乐都由着自己性子来，百无禁忌。日子过得如此舒坦，但是，最近却有了新的烦恼——晚上睡不着。

找原因：均衡的饮食对人体健康十分重要，但有些孕妇在怀孕期口味有很大的变化，变得偏食，而且吃无定时，有时在睡前还要加爱心餐。然而身体未必适应这种改变，饮食上的偏好不能满足身体营养的需求，也会影响睡眠的质量。

有方法：必须尽量避免引起压力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的饱和脂肪，会改变妇女体内的激素分泌，造成很多身体不适的症状。最好在入睡前3个小时吃东西，而不是到临睡觉前，而且要留心 助眠食品不要太冷、太甜。

孕晚期睡眠不好的原因五、尿频影响

提问题：欣妮：我怀孕36周了，这一个月都睡不着啊，宫高才29，腹围才85呢。天天晚上做梦，一个小时醒一次，又老跑厕所，这是怎么啦？

找原因：怀孕妇女常有尿频的体验，许多人也习以为常。根据统计，怀孕初期可能有50%的孕妇有尿频的问题，但是到了妊娠后期，又将近80%的孕妇为尿频所困扰。而且不只是白天，连晚上也会起床跑厕所。

孕晚期尿频原因可能有：

1）因为子宫压迫到膀胱，使得如厕的次数增加。这是主要原因。

2）心理因素。如有些人比较容易紧张，往往要常跑厕所才能缓解部分压力。

3）身体炎症。可能因为病菌感染引起膀胱尿道炎，造成尿频。许多孕妇发现自己有分泌物增加或尿频，以为是正常现象未加处理，或是因为担心吃药会影响胎儿健康而拒绝看病，最后却可能造成流产的悲剧。

有方法：增加身体抵抗力，预防感冒、阴道念珠菌等疾病；缓解压力，减少身体免疫系统的过度负担，如孕妈自我调节、家人朋友的关心等；避免刺激性饮食和化学药物使用过多而引致发炎、过敏等。

六、孕妈优质睡眠建议

由上观之，孕晚期其实是个较普遍的现象，无须惊慌，更不要自我增加心理压力，只要认真对待积极解决，相信良好的睡眠定能很快回归。除此之外，准妈妈还需保持养成良好的睡眠哦。

为此，tulaoShi.com专家建议：

1、养成有规律的睡眠习惯。每天最好保证1-2个小时的午休，每晚10点前就寝，每天睡足8-9个小时。

2、白天适当做户外运动，保持心情舒畅。

3、尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如汽水、咖啡、茶，尤其不要在临睡前饮用。

4、孕晚期除正餐外，可加吃零食和夜餐，如：牛奶、饼干、核桃仁、水果等食品，夜餐应选择容易消化的食品。