教你练哑铃减肥操雕塑身形

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　　最好的减肥方法1：呼吸
　　在进行瘦身之前，先来练习配合动作的呼吸法。
　　1、站立，张开脚掌，双腿并拢。收紧兔子和臀部的肌肉。双手叉腰，肩胛骨后仰向下压，打开胸廓。
　　2、微微张开双唇、深呼吸，让空气从嘴巴进入，气聚丹田。当空气填充肚子后，停止吸气，紧绷身上的肌肉，保持这个姿势30秒。
　　3、然后慢慢地呼气，尽量让横膈膜扩张，呼气的同时收缩肚子。
　　最好的减肥方法2：瘦腰
　　1、自然站立，伸直双腿。左脚向斜前方踏出半步使脚掌离地，用脚趾支撑。将身体的重心放在右脚上。收紧臀部和肚子的肌肉。
　　2、双臂屈肘打开，双手扶着肩膀，慢慢吸气，打开胸腔。
　　3、向前俯身同时扭腰，向左转动腰部，使右臂手肘向左膝靠拢，绷直右膝，充分伸展右腿。用10秒呼气，然后氧气上身吸气，然后向左下方扭腰，重复这个动作10次。
　　最好的减肥方法3：瘦腿
　　1、双腿并拢站直，收紧臀部和肚子赘肉、双臂屈肘在胸前互抱。手腕交叉叠放。双手放在肩膀上。右脚掌向左后方跨出一步，用前脚掌踮地，上身前倾。
　　2、深呼吸，氧气胸腔，双臂离开胸前向上抬起，眼睛望向斜上方。
　　3、双膝向前弯曲，臀部向下沉，双腿交叉半蹲，上身向左转，放下双臂，向前平举。慢慢呼气，使大腿肌肉充分伸展。然后换腿，重复下蹲动作10次。
　　最好的减肥方法4：瘦臀部
　　1、双腿并拢站直，稍微屈膝，上身向前倾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。上身挺直，收紧腹部和臀部肌肉。
　　2、双臂屈肘向前摆动。手指碰触双肩，慢慢吸气。
　　3、保持这个姿势，深深吸气，同时手肘向后拉伸，肩胛骨向后仰起，保持上身笔直，重复这个动作10次。
　　最好的减肥方法5：瘦手臂
　　1、双腿并拢站直，稍微屈膝，上身向前倾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。手臂向后摆动，使小臂和大臂成直角。双手握拳，伸出拇指，深呼吸。
　　2、向后摆动小臂，让手臂完全伸直。拇指指向地面，手臂与地面平衡。
　　3、慢慢呼气，保持这个姿势，双拳向下扭动，使拇指向上，屈肘，使小臂与大臂成直角。重复这个动作10次。完成后，伸直手臂，使拇指向上，保持这个姿势30秒。

　　减肥操一般要在餐后2小时做比较好，最好是在晚上，做完以后就可以休息，不可以再吃零食，这样效果更好。
　　减肥操简介：
　　减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。
　　基本原则：说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。
　　初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

　　【教你练哑铃减肥操雕塑身形】

　　粗壮手臂一向是吊带衫、短袖衣服的杀手，想要再盛夏做一个娇艳无比的女人，你必须学会如何甩掉蝴蝶臂。今天图老师为大家推荐七个哑铃瘦手臂操，帮你紧实手臂赘肉，雕塑美丽线条。

　　基本工具：

　　一对2斤重的哑铃，一套舒适的运动服，运动鞋。

　　效果：每天能燃烧250卡路里脂肪。

　　一、卷肘运动

　　1、站姿，双腿分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手各持哑铃，手臂自然垂下，掌心向前。

　　2、保持手肘夹紧身体，手肘弯曲，举起哑铃至胸部位置，收紧手臂肌肉，然后放下手臂，回到动作1，重复做12次。

　　二、前臂后伸

　　1、右手和右膝盖放在椅子上，左腿稍微弯曲。左手持哑铃，手肘弯曲90度，哑铃朝向地面。

　　2、手肘保持不动，左前往后伸直，然后弯曲回到动作1，重复做12次，再换边进行。

　　三、前伸展运动

　　1、站姿，双腿分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手各持哑铃，手臂自然垂下，掌心向前。

　　2、手臂往上伸直举起，使之与肩膀平行，保持5秒。然后方向手臂，再举起伸直，如此重复12-15次。

　　简易居家瘦腿收腹减肥操

　　步骤

　　坐在垫子上，身体收腹挺直，左腿伸直，右腿小腿部分放在左腿的膝盖上，双手自然放在右腿的膝盖和小腿处，头部微微向下，动作持续20秒，然后换脚重复动作。

　　坐在垫子上，身体收腹挺直，左腿伸直，右腿小腿部分放在左腿的膝盖上，双手自然放在右腿的膝盖和小腿处，用力把右腿压平，眼睛直视前方，动作持续20秒，然后换脚重复动作。

　　【减肥操瘦腰腹部】

　　一、足尖蘸地运动

　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着下，下，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着上，上。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

　　二、腿绕圈运动

　　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

　　三、交叉式运动

　　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

　　【简单健身减肥操】

　　运动减肥并不代表着要挥汗如雨地在健身房里运动，你可以通过简单的减肥操随时随地减掉那些可恶的赘肉。这套减肥操只需要30分钟，一周下来你就可以发现自己的身体紧致了许多。想要验证这套减肥操是否如此有效，快跟我们一起连连下面的动作吧。

　　1、有氧活动

　　任意选择自己喜欢的有氧活动，短跑、跳绳、爬楼梯或者跳远。只要是你自己喜欢做到有氧活动都可以，练习5分钟之后，你的心跳就会加快，有助于下面的减肥运动。

　　2、换腿弓步

　　站立，两脚打开，与肩同宽，两手放在臀部两侧。

　　向前做右弓步，膝盖弯曲90度，使右腿跟地面平行。保持10秒之后，恢复初始姿势，换腿练习。

　　3、压肩A

　　站立，两脚打开，与肩同宽。

　　两手各握一个哑铃，手肘弯曲90度。

　　高举至肩膀高度，手掌相对。

　　4、压肩B

　　把哑铃高举过头，使手臂垂直朝上。

　　然后恢复初始姿势，做20次。

　　从重达70公斤以上的家庭主妇，摇身一变健康肉体美辣妈，更被日本网友赞叹每天身体都在变化的梦幻体态、她是瘦身终结者、令人痴迷的体态等，她俨然成为瘦身韩流的代名词，郑多燕成为了不少爱美女性的偶像。

　　热身运动

　　1、指尖朝上。两臂从两侧慢慢画圆似的上举，一边吸气，一边把双臂举至头顶

　　2、慢慢呼气，放下手臂

　　★做两次，头部运动，数一个8拍，转头一圈

　　★先向右，再向左，各转动两次

　　身体保持固定，放松颈部肌肉慢慢转

　　PS：转动过程中，肩部不要上抬，两边肩部保持平衡，脖子转动不要太快，要有节奏地慢慢转动，肩部运动，数一个8拍，将肩膀转一圈

　　★分别向后向前，各转两次，慢慢转动，脖子和肩周围肌肉保持放松，弯腰伸展手臂，挺胸，身体前倾，伸展手臂，向左右大幅度摇动

　　★手臂从左到右再从右到左为1次，共8次，手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的的时候，背部要拉直。

　　PS：身体前倾时，背部请保持伸直的状态，直立，伸展手臂，身体站直，手臂大幅度左右摇摆。

　　★手臂从左到右算1次，做8次

　　PS：动作幅度越大，效果越明显　　左右扭胯　　双手放于腰间，按节拍左右晃动扭胯。

　　★共做16次，动作尽可能地保持一定力度，用正确的姿势来伸展骨盘。

　　PS：骨盘以外的其他部位保持不动

　　骨盘定点运动

　　1、双手叉腰，骨盘按照朝前、右、后、左的方向运动，每两拍动1次。

　　2、改变方向。前、左、后、右移动

　　★动作要有力，骨盘动作幅度尽可能大

　　PS：运动时，身体的其他部位保持不动。

　　骨盘画圈　

　　尽可能大范围地晃动骨盘，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。

　　★按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来，速度略微加快，左、右、左、右各做4次,运动过程中，腿部保持直立，上半身不要往前倾哦

　　主要运动:伸展双臂

　　锻炼部位：上臂

　　1、两肘抬起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位置，大拇指朝上

　　2、慢慢呼气，一边数4下，胳膊向外伸展。胳膊展开后，大拇指向下，之后数到4再回到刚才的位置。

　　★做8次,该方法主要用于刺激胳膊后侧肌肉。

　　PS：肘部要和肩部持平，不可过高，也不可过低.注意，不要用到肩膀和脖子之间的肌肉，肩膀不要上下晃动,胳膊朝两侧伸展

　　锻炼部位：肩膀

　　1、两脚张开与肩同宽，大拇指竖起，轻轻握拳。放在骨盘的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展开。

　　2、慢慢呼气的同时，肘部慢慢上举，待两手略高于肩时停止，共用4个节拍

　　3、吸气，再用4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。

　　4、接下来，保持每拍1次的快动作，胳膊上下快速摇动16次。

　　PS：胳膊上抬时，要用肘部力量带动手,两臂抬起与肩同高即可，保持手腕不动,摆动骨盘，双手在头上合十

　　锻炼部位:肩膀、上臂

　　1、骨盘向左摆动，两边张开与肩同宽，手掌向下。

　　2、骨盘向右摆动，两臂用力上抬，在头顶上做拍手状。

　　★做16次

　　PS：手臂放下时，手肘不要弯曲,摆动骨盘时，上半身保持不动，效果会更好,骨盘左右晃动，手臂上下伸展

　　锻炼部位：肩膀、上臂

　　1、骨盘尽可能地朝左摆动，双臂朝两侧张开，紧接着骨盘向右边移动，同时放下手臂

　　2、骨盘再次朝左摆动、胳膊朝两侧张开，接下来骨盘右摆，胳膊向上绕过头顶做拍手状。

　　★做8次

　　PS：放下手臂时，要保持手肘微弯的姿势,固定上半身，只向两旁推动骨盘效果会更好。

　　【小编点评】

　　在做此组郑多燕减肥操的同时，搭配荷叶灰的功效减肥效果会更加明显!在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。由于荷叶灰减肥效果极佳，所以世面上也冒出了很多假货，有新闻指出江西赣州的荷叶灰大部分是假货。主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦黄色，大家注意甄别。