跑步机减肥的计划

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　　很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

　　热身10分钟 进入运动状态 时间：第1分钟-第10分钟 心率：(220-年龄)×30% 坡度：0°

　　速度：6公里/小时-7公里/小时

　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。

　　慢跑20分钟激活每一块肌肉 时间：第11分钟-第30分钟 心率：(220-年龄)x40% 速度：8公里/小时-10公里/小时 坡度：0度-10度

　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

　　中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 时间：第31分钟-50分钟 心率：(220-年龄)×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时 坡度：0°-10°

　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　　平稳减速10分钟 身体逐渐放松 时间：第51分钟-第60分钟 心率：(220-年龄)×30% 速度：6公里/小时 坡度：30°-10°-0°

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

　　今天小编给大家分享一个用跑步机减肥成功的案例，希望对大家有帮助。

　　我今天来公布一下我用跑步机减肥成功案例，这样做你也可以减肥成功的哦!每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，是否感觉你身体当中的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。在城市里，哪里找得到有坡度跑步健身的地方呢?这时候，是不是想起了跑步机，我的跑步机减肥成功案例，你也可以的哦!月减10斤不是问题!

　　热身10分钟 进入运动状态

　　时间：第1分钟-第10分钟

　　心率：(220-年龄)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小时-7公里/小时

　　利用跑步机能减肥成功的案例，一般都是先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

　　慢跑20分钟 激活每一块肌肉

　　时间：第11分钟-第30分钟

　　心率：(220-年龄)×40%

　　速度：8公里/小时-10公里/小时

　　坡度：0°-10°

　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　　【跑步机减肥计划】

　　跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

　　第一天：小运动量低强度

　　把跑步机坡度调到1%，强度一级，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　　第二天：变速练习

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，一级与三级交替进行。随着体能的加强，三级的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　　第三天：休息或放松练习

　　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　　第四天：乳酸耐受界练习

　　把跑步机坡度上升到1%，热身后以二级强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　　跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

　　第一天：小运动量低强度

　　把跑步机坡度调到1%，强度一级，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　　第二天：变速练习

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，一级与三级交替进行。随着体能的加强，三级的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　　第三天：休息或放松练习

　　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　　：现在很多人利用跑步机减肥，那么，怎样使用跑步机呢?跑步机减肥应注意什么事项呢?一起来看看吧。

　　怎样使用跑步机?

　　选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如减脂模式、心肺功能模式、登山模式、随机模式等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

　　注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

　　从走步开始：建议从46公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　　慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

　　跑步机注意事项：

　　不同速度适合不同群体

　　1.如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

　　2.6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的懒人。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

　　3.8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

　　【跑步机减肥】

　　跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

　　第一天：小运动量低强度

　　把跑步机坡度调到1%，强度一级，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　　第二天：变速练习

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，一级与三级交替进行。随着体能的加强，三级的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　　第三天：休息或放松练习

　　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　　第四天：乳酸耐受界练习

　　把跑步机坡度上升到1%，热身后以二级强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　　跑步机减肥吗

　　关于减肥跑步最少要多久可以有效起到燃烧脂肪，以及在跑步机上跑步需要控制多少速度。把这两个问题总结一下，就是怎样在跑步机上跑步更有利于减肥。下面就来解答这个问题。

　　首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统，CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

　　不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

　　1、每次运动坚持至少20分钟以上。

　　2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

　　3、运动过程中需要连续不间断的进行。

　　满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

　　第二个问题是关于在跑步机上跑步需要多少速度能够更多的消耗脂肪，同样可以看上文的有氧供能系统第2点，运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。那怎样来衡量这个75%的运动强度呢?

　　这里给出两个方法：第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

　　第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

　　以上两个问题已经回答，结尾还是告诉减肥的朋友们，能不能坚持下来是减肥成功与否的关键。

　　【小编点评】

　　好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。