慢跑减肥方法

【 tulaoshi.com - 慢跑减肥方法 】

1、多喝水，餐前餐后各饮一大杯水是一种强效的快速减肥方法。水不仅没有什么热量，同时还能增加人的饱腹感及加速新陈代谢。餐前饮一杯，让你吃得更少，同时很快去除饥饿的痛苦。2、学会计算热量想要减肥，必须学会计算热量，严格控制摄入体内的热量，这样才可以从根本上不再让自己再胖起来。学会了计算饮食的热量，慢慢地养成一种健康饮食习惯，脑袋里时刻清晰地知道自己应该吃什么，不应该吃什么，对于减肥来说非常有效。3、大份改小份想要减肥，一些导致肥胖的不好习惯当然要改。大份饮食习惯，会造成一个人过多地摄入热量，因此需要将大份改成小份。一下子从大份改成小份肯定会不习惯，所以慢慢来，一次少一点，很快就能改过来。4、记得吃早餐早餐是一天中最重要的一顿，但这并不意味着你可以暴饮暴食一些高热量的肉类或者是煎饼等，而是营养又健康的富含蛋白质的早餐，它可以有效增加饱腹感，延长一个人的饥饿感，让你不会总想找零食吃。5、注意休息研究显示，当人疲惫的时候，倾向于吃更多。同样，一个缺少睡眠的人，往往也是胃口更大，大脑会出现一种难以控制的冲动，头等事情就是吃一顿好的来奖励自己。因此，想要减肥，您还需要得到充足的睡眠。

　　跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫)。铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。

　　原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　　5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　　接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　　5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　　60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

　　海尔斯慢跑鞋

　　首先,一双专业的慢跑鞋,应该具备舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能,才能让你在运动时更为轻松,也是防止你的身体遭受到运动伤害的重要措施。

　　【基本简介】

　　海尔斯海尔斯(中国)体育用品有限公司坐落在美丽的杭州湾桥头堡——浙江省慈溪市杭州湾新区。东距北仑良港60公里，西距杭州100公里，沪杭高速公路横贯慈溪市， 北距世界第一跨海大桥——杭州湾大桥3公里。交通迅捷便利。 公司创建于1984年，发展至今已成为一个拥有注册资金1000万美元的规模型企业，公司现有员工1000余人，占地面积42000平方米。厂房面积为45000平方米。年生产运动鞋200万双，运动服装100万套。秉着以质量求生存、以品种求发展的企业方针，坚持走品牌化道路。在国家体育总局和中国田径协会的关心支持下成为国内规模最大、品种最多、生产能力最强的体育用品专用鞋生产基地。产品有：运动鞋、轮滑鞋，跑钉鞋、跳高鞋、跳远鞋、三级跳远鞋、标枪鞋、竞走鞋、马拉松鞋、足球鞋、网球鞋、羽毛球鞋、乒乓球鞋、高尔夫球鞋、体操鞋、舞蹈鞋、田径服、运动服、运动包等系列产品。

　　【发展历程】

　　1994-1997年被国家训练局推荐为中国田径队指定比赛专用鞋。

　　1997-2015年被国家体育总局田径协会认定为中国田径协会指定比赛专用鞋和审定比赛产品。

　　2001年8月在北京举行的世界大学生运动会，中国田径队由海尔斯独家赞助。

　　2001年11月海尔斯又成功地赞助了10个省队参加九运会，为中国运动员走向世界提供了

　　优良的装备。

　　2002年——2004年赞助四川、广西海尔斯田径队。

　　2005年——2008年赞助浙江海尔斯田径队。

　　2005年又成功的在家门口举办了2005苹果—海尔斯杯国际田联竟走挑战赛。

　　2006-2015年被国际田联地区发展中心认定为运动鞋服生产基地。

　　【小编点评】

　　“工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。

跳绳，见效点：大腿、小腿，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中

　　慢跑可以长高吗

　　简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力(举重等等)反而让骨骼在纵向难以生长。

　　有助于长高的运动 不利于长高的运动 选择孩子喜欢的运动为好:排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑 勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好:举重、过度运动、消耗过大的运动(马拉松等)。

　　【小编点评】

　　小编认为：

　　如果你仍然在身体发育长高期，跑步越野是可以有助于长高的，因为适当锻炼有助于腿部软骨层的增长，从而使人长高。但注意的是运动要适当，不可疲劳过度，否则反而起反效果。另外，下山时最好不要跑太快，以免受伤。

　　慢跑技巧

　　近年来，无论早晨还是傍晚，无论是人行道上还是林间，草地或公园里，每天都有许多人在慢跑，慢跑会给人带来什么好处呢?

　　运动专家认为：要想获得良好的身体素质和最理想的身体机能，就要进行具有足够强度的心肺功能，血液循环、肌肉、骨组织以及神经系统的锻炼活力，而对于身体健康真正有益的，是那些通过心血管系统和呼吸系统的积极活动能够摄取大量氧气的活动。

　　慢跑的方法

　　第一阶段(隔一天一运动)：

　　运动期(10~20周)，每周3次，每次连续跑15分钟。

　　巩固期(6~8周)，每周3次，每次连续跑15分钟。

　　在这一阶段，应注意以下几个方面：呼吸要有节律，调整呼吸节奏，最好边跑边背诵一些意境优美、韵律性强的古诗文;上身，特别是双臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。

　　第二阶段(隔一天一运动)：

　　适应期(6~8周)，每周3次，每次连续跑30分钟。

　　第二阶段结束后，既可以保持第二阶段的锻炼方法，也可以向更高阶段发展。如果你拥有充足的跑步时间，身体和精力也允许你加长运动时间，你可以每个星期跑3次，每次45分钟。

　　请注意：开始时可以先快步走，到身体发热时再走跑交替，然后把跑步的时

　　间定为走步的2倍，之后要注意：再返回走步，身体冷却后结束锻炼。慢跑的速度不要过快，以呼吸不影响正常的大声说话为佳。了解你是否达到或超过运动强度的方法是按下述方法测得脉搏：(210-本人年龄)×80%，以年龄为16岁的同学为例，其脉搏频率应为(210-16)×80%=155.2次/分。如果超过这一脉率，说明运动强度过大;如果接近155-10次/分，说明运动强度适中。另外，慢跑后脉搏恢复到身体平静时的脉搏时间以不超过5分钟为佳。

　　慢跑中出现不适的自解方法：

　　胸口疼：慢走，深呼吸。

　　呼吸急促：慢走，坚持呼吸。要保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。

　　极度疲劳：减速或步行休息

　　抽筋：减少跑进速度和距离。

　　腹痛：减低速度，加深呼吸，按压疼痛部位，或弯腰慢跑一段距离即可减轻或消失。

　　跑步動作

　　1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。

　　2. 雙手曲肘大約90°角，手掌半握拳，前後擺振。

　　3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。

　　4. 跑步時除了動作的要求外，另也需注意呼吸的流暢，由較緩和的動作開始，呼吸的節奏會隨著持續動作或加速而產生變化，此時可以很自然的配合實際強度的需要，由鼻子吸氣，嘴巴吐氣的方式，配合腳步，很有規律的進行呼吸，當持續時間加強，速度加快時，可以依此方式吸二次吐一次來進行，切記慢跑的動作與呼吸節奏必需配合得宜，兩者之間須調整均勻，很有韻律，方能應付較長時間的跑步動作。

　　慢跑的運動方法

　　跑步技巧

　　慢跑動作，其實是步行動作的延伸，步行時，後腳的蹬推到另一腳著地的腳部移動，是以臗關節為中心的擺振運動，而慢跑時的腳部移動，則會加上膝和臗關節為中心的旋轉運動，所以步行時所作的肩或腰部的扭力，著地或蹬推，姿勢都是慢跑的基礎。

　　慢跑時，上身背脊伸直，頸肩放鬆，雙手曲肘大約成90°角握空拳於身體兩側，作適當的前後擺振，除了平衡身體重心外，同時也能增加肩、腰的扭力，此時，腰部挺直，不宜前傾或後仰，跨出腳步後，輕輕的先從後跟著地，迅速形成為全腳掌全面的著地，同時為了緩和著地時的衝擊，膝蓋稍微彎曲，此時身體重量也會流暢的移至腳掌全面，更能因此彎曲後蹬伸而產生向前推動力量造成位移，雙腳如此交替，形成跑步動作。

　　而腰、膝、腳踝的放鬆，最為重要，如果有某一部份使出多餘的力量時，著地動作會變的疆硬，身體會承受衝擊的力量，影響跑步的動作。

　　慢跑瘦身法

　　1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

　　2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

　　3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

　　4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

　　5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

　　6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

　　7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

　　8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

　　9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

　　运动量： 每天20 -40 分钟。

　　1.减肥跑步前应做热身运动。最好的方法是：步行5～10分钟，使大小腿肌肉得到充分伸展。

　　2.进餐前、后2小时适宜减肥跑步。如果你习惯空腹跑步，那么之前半小时～1小时，可以吃一些全麦面包、麦片等高碳水化合物，但不要太饱。

　　3.跑步前2小时需要补充大量水分，以免脱水。跑步时也可以少量补水。

　　4.结束跑步时应逐渐放慢速度。心率恢复正常后，才可以坐下。

　　5.跑步后略微补充糖份。2小时后再进食，最有利于减肥。

　　跑步的时候，可以稍抬头部，以减去Jaw下的赘肉

　　注意事项

　　1.超重的人即使不节食，只要坚持跑步一年，平均可以减少10%～20%的体重。

　　2.跑步后，需要进行适当的放松运动，有助于减轻肌肉酸痛。

　　3.可以在跑步途中插入几个快走阶段，从而缓和跑步给关节造成的冲击力。

　　4.每天慢跑30分钟虽然可以达到锻炼的目的，但减肥效果甚微。如果你想跑步减肥，运动时间不能少于40分钟，否则无论强度大小，减肥效果都不会明显。

　　5.一项研究表明，跑步前喝一杯咖啡可以使你保持更好的状态。这是由于咖啡因能够兴奋中枢神经系统，并增加脂肪消耗。建议跑步减肥前约1小时，以4mg/每公斤体重的标准喝一杯咖啡。

　　6.跑步后，用温水泡脚15～20分钟，有助于脚部血管扩张，促进血液循环，更易进入梦乡。

　　7.跑步减肥前，先为自己购置一双专用跑步鞋吧。它能更好地缓冲脚部压力，减少关节受伤几率，并且有利于纠正跑步姿势。

　　【小编点评】

　　慢跑具有耐力训练的特点，而且不受场地、器材、时间等条件的限制，最为便利可行。慢跑有助于加快肩胛骨和髋骨的活动速度，促进肌肉活动，增强肌肉力量，大量摄取氧气以利于呼吸和血液循环，提高心肺功能，慢跑有助于增进身体抵抗力，既是一种防病措施，又可作为一种治疗方法，慢跑使人体型健美，精神愉快，青春焕发，朝气蓬勃。

　　慢跑穿什么鞋

　　现在是夏天了，很多爱好跑步的朋友又开始成群结队地在跑道上奔跑了。不过夏天跑步穿什么鞋好呢?选择跑步的鞋子要因人而异，适合跑步的鞋子不可一概而论。只有选择了一双和自己的脚型相符的好鞋子，才能让自己跑得更快，更能体现出锻炼的效果。

　　【方法/步骤】

　　在选择跑步的鞋子的时候，你首先要看看自己的脚型，接着买一双和自己脚型相符的跑步鞋。只有这样才可以顺利跑下去，取得非常好的效果，同时可能防止受伤。你觉得跑步穿什么鞋舒服就选择什么样的，通常跑步最好可以选择专用跑鞋，下面就教大家挑选适合自己的运动跑鞋。

　　1、体重比较大的人跑步应该穿什么鞋呢?建议最好可以选择控制动作类的跑鞋，它可以把握好脚跟还有跑步动作的控制，并可以让足弓部位得到支持。足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重是其外部特点。

　　2、跑步技术相对来说较好，用脚前掌或者是中部落地，用脚掌和外侧进行支撑的人跑步应该穿什么鞋呢?减震加垫类的鞋子就是不错的选择，鞋底较厚，鞋的重量是中等偏重。

　　3、轻度到中度内翻脚型，用脚中部和外侧进行支撑的人跑步应该穿什么鞋呢?稳定类的鞋就是不错的选择，鞋子重量中等。

　　4、跑步技术相对来说较好，体重较轻或者是脚轻度内翻的人跑步应该穿什么鞋呢?比赛类的鞋比较合适，鞋的自重量比较轻。

　　5、在自然地面上，如土地、林间等跑步应该穿什么鞋呢?越野类的鞋就不错，沟槽较深，鞋底较厚，鞋的自重量比较重。

　　【小编点评】

　　如果你的体重比较乐观，建议你穿减震的板鞋!很轻的鞋一般是用于比赛不作为日常训练。还有一个诀窍——买一双减震的鞋垫放进你那很轻的鞋就可以有减震的效果。减震的效果不输于一些普通的专业品牌鞋。

让你长命百岁的10个健康习惯

细节决定成败，长寿也不例外。一些不起眼的生活习惯直接关系到寿命长短。英国《每日邮报》近日载文，刊出多所大学研究总结的“让你长命百岁的10个健康习惯”。

1.吃红色食物。英国医学研究会人类营养研究所苏珊·杰布博士研究发现，红色食物保健效果加倍，比如红辣椒的维生素C含量超过橙子，甜菜根中的硝酸盐有助于扩张血管，防止癌症、心脏病等疾病。红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜芦醇。

2.每天1杯茶。美国哈佛大学医学院研究发现，茶叶中的多种抗氧化剂具有扩张血管作用，可使心脏病发作幸存率提高28%。

3.瘦肉取代肥肉。英国营养学家洛瑞恩·麦克里博士最新研究发现，用瘦肉取代香肠等脂肪含量较高的肥肉，可减少饱和脂肪摄入量，降低患心脏病和认知障碍症的风险。

4.常吃洋葱。美国纽约州立大学一项研究发现，洋葱富含具有抗炎作用和促进免疫力的硫化物，有助降低结肠癌、喉癌和卵巢癌风险。

5.多吃香蕉等富钾食物。英国营养学家莎拉·申克博士表示，香蕉等富钾食物有助于降低高血压，防止脑卒中和心脏病。钾的日推荐量为3.5克，一根香蕉含钾约4.7克。

6.经常喝牛奶。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士认为，牛奶中的维生素D可有效抗击炎症。缺少维生素D会增加患上骨质疏松症和类风湿关节炎的风险。

7.用酸奶取代其他零食。英国营养学家莎拉·申克博士称，酸奶中的益生菌不仅有益肠道健康，而且有益免疫系统。

8.每口饭嚼20次。日本奥羽大学科学家最新研究发现，吃饭咀嚼不充分会使2型糖尿病危险翻倍，细嚼慢咽更有益营养吸收。

9.吃点葡萄干。美国农业部科学家最新研究发现，葡萄干、梅干、蓝莓和黑莓等食物抗氧化剂含量是其他食物的20倍，堪称“超级食物”。

10.每晚一杯红酒。每晚喝一杯红酒(125毫升)可获得护心抗癌防认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。

　　更多生活小常识推荐：

　　生活小常识 西瓜果盘的3种切法  

　　生活小常识 怎样把虾洗干净

　　生活小常识 懒人快速叠衣方法