科学减肥方法有

【 tulaoshi.com - 科学减肥方法有 】

1、良好的心态！坚持不懈的精神！

2、日常生活相关！

3、合理健康科学的辅助产品是关键！

首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。白书成介绍增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。

　　【科学减肥方法有】

　　说到减肥，很多女性就来了兴趣，大家也纷纷说起自己的一些减肥方法来。其实想要减肥，就要选择科学有效的方法，那么哪些是科学的减肥方法呢?小编就给大家带来了一些科学减肥方法，赶紧来看看吧。

　　第一，养成良好的饮食习惯。一般来说，患有肥胖病症的人都比较喜欢肉类、油类食品，这些食品热量高，容易形成脂肪，并且容易造成营养不均衡，影响身体健康。所以，为了身体健康，一定要养成良好的饮食习惯。首先，饮食要规律，不要暴饮暴食，一日三餐要按时吃，饭菜荤素搭配，保证均衡、全面的营养。

　　第二，作息要有规律性。养成良好的作息规律不仅有益于自己的身体健康，而且对于减肥也有一定的作用。对于一些年轻人来说，习惯性熬夜几乎成为了生活中的一部分，其实，不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且，很多人喜欢晚上吃夜宵，有研究表明，晚上过了九点之后在吃东西是很容易增肥的。

人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。他们将此规律归纳为甲乙两公式：

甲：油脂类（牛排、奶油等）+碳水化合物（面粉、土豆）=增重

乙：油脂类（牛排、奶油等）+蔬菜+豆类=减肥

不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。

下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式——“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物：每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克（除骨净重）；豆腐或豆制品200克；蛋一个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

六种少量调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水、茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

2饮食原则

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1、每天吃5-7小餐　 　每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯！

2、千万不要跳过任何一餐　不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦！

3、知道您的每日热量需求　大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢！

4、了解你摄入了多少卡路里　管住你的嘴巴，确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。

5、摆脱高热量饮品　想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，这样就是减少热量摄入的最佳选择之一哦。

6、多喝水　水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。

7、吃水果减肥要合时　水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会导致发胖的。相反，如果选择饭前吃水果的话，就是减少食量的好方法了。

8、控制碳水化合物摄入　碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法。

9、蛋白质很重要　您是否获得足够的蛋白质吗？坚持为每磅体重摄入1-1.5克为依据，然后开始你的减肥之旅吧！蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质，是减肥瘦身的佳品。

10、遏制你的渴望　控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦！

11、积极运动　运动是多种多样的，而减肥运动，也是可以选择。选择你自己喜欢的运动，最好是以有氧运动为主，然后积极地坚持下去，这样就是最有效的减肥方法。

12、常走楼梯　经常走楼梯而少坐电梯是一个增加脂肪燃烧的好方法。另外，多走楼梯还能塑造完美的腿部线条呢！

13、注重“品质”　运动是最燃脂的减肥法，但是，不要一味地拼命运动，有技巧的运动更能让你瘦。比如，边听音乐边运动、间歇性运动以及运动时休息一下等等都是增加脂肪燃烧的最佳方式。

14、保持动力　想要减肥，动力就是一种最关键的思想力量。把自己的目标放在家里最显眼的位置，然后让这些目标来为你增加动力和让你更加努力地坚持下去吧！

15、睡眠要充足　睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲，是最轻松有效的减肥方法之一。而每天保证7.5小时的睡眠时间是比较合理的。

16、瑜伽是个好选择　瑜伽是一种增加灵活性和缓解压力的最佳运动方式，也是减肥的最佳选择。瑜伽不仅能加快脂肪燃烧，对于塑造完美体形也是非常有利的。

17、吃东西要慢　减慢吃东西的速度是减少食量的一个好选择。减慢吃东西的速度，是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息，防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。

18、多吃纤维素　纤维素是减肥瘦身的好帮手。纤维素是热量非常低，而又能增加饱腹感的最佳选择，能让你多吃也不发胖哦！另外，纤维素还是消除便秘的佳品，能帮助你减少肚子上的赘肉。

19、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300～500毫升就好。

20、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。豆浆是科学减肥的关键饮品不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！

21、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个。

吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。

5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。

8点去跑步，慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。这是一种科学减肥方法。

3饮食搭配

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新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。害怕药物减肥副作用的最好减肥原则就是通过饮食控制达到减肥目的，七个饮食原则让减肥更健康。

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易转化为脂肪，导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入，能有效减少脂肪形成，并消耗多余脂肪。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维

膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

1、良好的心态！坚持不懈的精神！

2、日常生活相关！

3、合理健康科学的辅助产品是关键！

1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

　　科学有效的减肥方法

　　很多的美女都尝试过减肥，因为大家总是觉得自己的身上多了那么一点点的肉肉。可是减肥对与大多数人来说是一件比较痛苦的事情，因为很难才能减的掉身上多余的肉。今天给大家分享下科学有效的减肥方法。

　　Q：饮食会导致新陈代谢率减慢吗?

　　你的体重减轻时新陈代谢率会跟著降低的原因在于，身体因为承载的重量减少，所需要做的事情也跟著减少了，因此使用的热量也随之减低。在其他因素不变的情况下，就得靠减少食量来维持体重;如果你体重回升，新陈代谢率就会随之提高。

　　当然还有别的因素与此相关，人体比较倾向于维持较高的体重，因此即使你减少3,500卡路里的摄取量，身体不见得会减少0.5公斤的脂肪。也就是说，由于新陈代谢率可能会变得比预期中还慢，所以要减轻体重就会更加困难。

　　对有在做如有氧韵律操和肌力训练等规律运动的人来说，节食不会对新陈代谢有太大的影响，因为规律的有氧运动帮助提升新陈代谢率的时间可长达好几小时;另外，重量训练可以帮助减重者避免瘦肉组织减少，或甚至能助长瘦肉组织。与脂肪组织相比，瘦肉组织不仅扎实，而且燃烧的卡路里也较多，因此要维持良好的新陈代谢率，就必须要拥有完美的瘦肉组织比例。在短期内急遽减重，或使用低卡路里餐来减重的方法，容易导致瘦肉组织的大量减少。相对的，适度限制能量的摄取可以帮助你按比例减去较多的脂肪;换句话说，稳定渐进的减重法才是最佳良方。

　　Q：节食有可能导致肥胖吗?

　　如果长期减少卡路里的摄取量会使人变胖，那么处于饥荒的人不就都会变胖?因此很显然的，如果你吃的不够多，体重自然会减轻而不会增加。

　　如果长期下来，你的能量呈现负成长，也就是说你消耗的卡路里量比摄取的还多，则体重一定会下降。合理且确实的做到饮食节制，并辅以规律多样的运动就是最佳的减重方法。

　　证据显示，多次尝试快速减重，使体重上上下下的溜溜球效应反而会使减重更加艰难，这也许是因为反覆的节食容易造成瘦肉组织的减少。每回体重回升时，除非你有在做增强肌肉的运动，否则失去的瘦肉组织并不会长回来。再者，瘦肉组织的新陈代谢效率比脂肪还活跃;因此，一段时间过后，新陈代谢率便会随瘦肉组织减少而降低。滥用快速且短期的方式减重，所流失的瘦肉组织会远比以渐进式节食减重的方式来得多。

　　不论你的目的是在瘦身或在维持体重，应采取做大量增强肌肉运动的方式，并避免溜溜球效应与短期快速减重法。

　　Q：每次节食时，体肪脂的百分比会增加吗?

　　当你为减轻体重而节食时，体脂肪的百分比应该会下降，但是这个问题却反映出你是个为溜溜球效应所苦的减重者，因此此效应有时候也被称为体重循环(weight cycling)。你现在的状况也许正是如此，即你的体重在反覆上下变动的过程中，每次体重回升时，体脂肪百分比就会提高一点。

　　导致如此的原因是，即使你体重减轻了，减少的一部分却是瘦肉组织，而快速减重法尤其容易造成这样的结果，当你体重再度增加时，瘦肉组织却无法跟著回复。因此即使体重回到原点，瘦肉组织却相对减少，但体脂肪的百分比可能会稍微提高。即便你现在的体重与上一回减重前的体重相同，但原本就不活跃的新陈代谢率却会因为瘦肉组织比例的减少而降得更低，导致每次要减重时困难度就会比前一次要高一点。

　　瘦身时应尽量避免溜溜球效应与快速减重法，并记得做规律的运动以维持瘦肉组织的质量。

　　Q：有不节食就能减重的方法吗?

　　增加运动量

　　如果你增加运动量来燃烧能量，长期下来便可稍微使总能量呈负成长，亦即达到负能量平衡。在其他因素不变，如食物量不增加的前提下，持续运动一段时间就足以让体重慢慢降下。在一项调查中发现，有一群不靠节食、仅增加运动量的人在1年之内就瘦了2.75公斤。

　　若你想藉著这种方式减重的话，你燃烧能量的速度就必须比现在的高。由于每燃烧3,500卡路里就可以减少0.5公斤的体重，因此若每个星期要多燃烧3,500卡路里，就表示你每天要多燃烧500卡能量。要达成此目标并非不可能的任务，但其实如果你每天只多消耗个200卡的能量，过段时间后体重还是会减下来。

　　抽脂手术与减肥药

　　要达到负能量平衡，除了靠减少能量摄取的节食方法外，其他减少体脂肪的方式尚有抽脂手术，或服用能加速新陈代谢率的药物。某些医师开的瘦身药丸有此功效，但是其他某些药物则有帮助降低食欲的效果，使你减少进食量。若你想减去体内多余水分，可以在医生的建议下服用利尿剂;但如果你想减去的是脂肪，这么做就毫无意义。

　　改变饮食形态

　　然而如果你问题中节食的定义是使用某种减重餐或短期快速减重法的话，那么其实你是利用改变饮食型态来减重，而不是在节食。多项研究调查显示，只要每天能摄取健康、低脂肪、高碳水化合物的食物，卡路里摄取量维持在1,500卡左右，虽然与其他许多减重餐比起来，此种减重餐的卡路里摄取量算高，但是长期下来减肥效果却是最好的。相对而言，短期快速的减重法根本就是浪费时间。因此如果你只是不喜欢节食这个字眼，就不要理会它吧。

　　【小编点评】

　　多次尝试快速减重，使体重上上下下的反而会使减重更加艰难，反覆的节食容易造成瘦肉组织的减少。科学有效的减肥方法绝不是节食，正确减肥才能事半功倍。