瘦腰瘦肚子运动

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　　【如何运动瘦腰】

　　怎样的健身锻炼可以消除腹部脂肪?你首先需要加强锻炼强度。任何锻炼都可以帮助你消脂，不过，腹部脂肪则比较困难，美国维吉尼亚州立大学的研究者发现，你只有通过高强度锻炼才能消除腹部赘肉。

　　1. 高强度锻炼

　　科学家安排3组帮助研究的女性进行了不同强度的锻炼，每周5次，每次运动总量同为消耗400卡路里。结果，运动强度最高的一组，腹部脂肪减少得最多。阿瑟尔韦尔特曼博士解释道：我们认为高强度锻炼能促进生长荷尔蒙的分泌，这种荷尔蒙对帮助燃烧内脏部位的脂肪尤其有效。韦尔特曼博士指出，所谓高强度锻炼，就是需要使用8成体力才能完成的练习。

　　2. 加速训练设备辅助

　　如果希望锻炼效果加快，那么可以到附近的健身房寻找甩脂机(Power Plate)等运动器械。比利时安特卫普大学的研究发现，在这种高速震动的器械上做俯卧撑等动作，可以在6个月内消除47.8平方厘米的腰部脂肪，而普通锻炼则只能消除17.6c㎡。

　　3. 晚上关灯关电脑

　　腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。训练师达克斯莫伊表示。他建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。

　　4. 早睡

　　一天只睡5、6个小时的人，平均体重要比一天谁7、8个小时的人重60%。睡眠专家尼尔斯坦利博士指出：缺乏睡眠会增加饥渴荷尔蒙多肽，抑制控制食欲的荷尔蒙立普婷，而且，疲劳时人们更倾向于使用高糖碳水化合物，这样更容易变胖。

　　久坐办公室的女性都有小肚腩的问题,那么如何减小肚腩?下面为大家介绍几种瘦身瑜伽，专门针对腹部赘肉，帮助你快速瘦肚子，一起来看看吧。

　　1侧伸姿势

　　做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

　　【瘦腰瘦肚子运动】

　　对于坐多动少的白领来说，最头疼的减肥部位应该是腰部了。小编教你简单成就小蛮腰的减肥小动作，随时随地都可以做。一起来学习瘦腰运动吧。

　　瘦腰运动一：实心球上抛

　　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　　小编点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

　　瘦腰运动二：收腹

　　坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　　小编点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

　　瘦腰运动三：侧向弯曲

　　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　　小编点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。

　　【瘦腰瘦肚子的减肥运动】

　　瘦腰瘦肚子的运动不止只有平板支撑动作，下面编辑推荐的这套哑铃减肥操瘦腰瘦肚子的功效非常不错，赶紧看看吧。

　　一、伏地挺身青蛙腿

　　(A)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

　　B)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

　　二、哑铃伏地挺身

　　手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

　　(A)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

　　(B)弯曲手肘降低身体。

　　(C)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

　　三、阻力带弯腰拉牵

　　两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

　　(A)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

　　(B)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

　　【什么运动瘦腰】

　　【初夏瘦腰的运动方案】

　　1、单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2、坚持仰卧起坐

　　平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

　　深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。

　　【坐着瘦腰瘦肚子的运动】

　　科技时代坐办公室的人多得无法想像，也正因如此催生出大量水桶腰的漂亮MM，于是坐着如何瘦腰便成了白领女生的难题。确实如此，想坐着瘦腰方法可没有光吃左旋肉碱减肥那么简单，因为吃它不一定减肚子。而行之有效的瘦腰方法则是抓紧时间消耗掉腰上面的那些多余脂肪。

　　所以坐着瘦腰最好的办法就是多做以下介绍的瘦腰运动，每天坚持十分钟，两个星期包你见效。

　　一、常做腰部运动 消耗掉腰部多余脂肪

　　整日坐在电脑前工作腰很有可能变得很粗，常做做腰部运动能促进腰部脂肪的消耗。具体方法是：

　　将整个身体向膝盖倾斜，反复。外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两脚交替反复进行。这样做会给你解决便秘困扰，如果你感觉到不适应可以做慢一点。

　　二、鞠躬动作帮助收腹瘦腿

　　做在椅子上，右手摆动，做鞠躬的动作。前伸运动，一脚向前伸出(脚跟呈直线方向运动)足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。

　　【什么运动瘦腰和肚子】

　　睡觉前是个做运动的黄金时间，睡前做做运动，不仅仅有助于促进睡眠，可以有效促进腰部的血液循环，燃烧腹部脂肪。然而怎么瘦腰和肚子呢?

　　瘦小腹减肥操

　　1.金鱼摆尾

　　这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。