瑜伽瘦腰动作图片

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　　猫弓背式　做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。　注：重复做5～10次，放松休息。

　　鱼式　　做法：1.平躺，双腿伸直并拢。2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　侧角伸展式　　做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　简化脊柱扭动式　　做法：1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。　注：背不要弯曲。

　　【瑜伽瘦腰动作】

　　忙碌了大半年，腰酸背疼OL病又来侵袭。何不利用双休，在秋高气爽的九月，到户外，做个简单的纤腰养护?既缓解了长期的腰椎劳苦，又能消除腰线脂肪，顺带收获新鲜的空气，快乐的心情。双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　第一式：新月变式--滋养侧腰部

　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

　　第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

　　第三式：弓式--活动后腰部

　　step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

　　下面小编给大家介绍几个瘦腰瑜伽动作，可以充分锻炼腰部，让腰部的赘肉充分燃烧，打造小蛮腰，快来试试吧!

　　第一式：弓式活动后腰部

　　step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面，调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸，在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓，头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　第二式：天鹅式全面收紧腰部

　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度，头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地，微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下，同时将重心慢慢前移。

　　Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　想要瘦腰?那么不妨试试下面的两个瘦腰减肥瑜伽动作，帮助拉伸腰腹部肌肉，瘦腰超有效。

　　强壮的蹲姿势瑜伽

　　1、站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。

　　2、吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒

　　3、缓慢还原，放松手脚，调整呼吸

　　功效：防肌肉松垮，增强腿力，防腿部退化，消除腰侧脂肪，提升免疫力，防五十肩，改善虚弱体质，强壮身体，增加自信心，留住青春

　　提示：

　　动作完成后，要持续将双手往上伸展，并想象头顶有一条线将你往上提拉。

　　哪些瑜伽动作能快速有效瘦腿呢?我们知道大腿上的赘肉是最难减的，即便是最有效的瑜伽动作，如果不够坚持长久的话也会让好身材付诸东流了呢。想要收获紧实有型的腿部线条，以下这四个简单瑜伽动作你可以一定要仔细学习，还有坚持去做，相信不出一周就能让你的大腿更加紧实更加瘦，赶紧学学吧。

　　第一步：首先要进行一下拉筋的动作，这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的，经常拉筋还能让线条保持紧实向上，让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离，将两手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持十秒钟再起身，接着做另一侧动作，来回重复三次即可。

　　第二步：两脚岔开与肩同宽的距离，慢慢的屈膝，身体慢慢向下压，同时要把手臂向上抬，一直到与肩同高的高度，双手尽量向前伸，初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态，每次保持十五秒钟，熟练之后可以尽量将脚尖抬起，这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。

　　第三步：大腿前侧的赘肉是很难减的，传统的拉筋都很难锻炼到这个部位，这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离，并将右腿弯曲成九十度，身体向右侧膝盖够，慢慢的抬起你的左手臂，一定要保证腿部用力，维持十五秒再做另一侧，来回做五次就可以了。

　　第四步：这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处，让你的臀部更加紧翘，当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。

　　　　腹部是身体部位中最容易堆积赘肉的地方，也是最难减的部位之一，那么如何减小肚腩?下面为大家介绍7种瘦身瑜伽，专门针对腹部赘肉，帮助你快速瘦肚子，一起来看看吧。

　　1新月变式

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　2船式

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　3炮弹式

　　身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

　　瘦腰瑜伽动作做起来轻轻松松,瘦腰效果显著，一定要长期坚持哦，赶快跟着来做吧。

　　第一式：新月变式滋养侧腰部

　　做法如下：

　　step1：首先双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下，双眼平视前方。

　　step2：然后深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下，注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯，感受左侧腰部得到拉伸。