健身球瑜珈打造修长美腿

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　“前凸后翘”是女性追求完美身形的终极目标，即使是冬季，减肥也是不能放松的。下面图老师小编就来教你9式减肥瑜伽动作，帮助你在冬季打造凹凸曲线！

　　三角式前弯

　　这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

　　牛面式

　　这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条

　　很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。

　　半倒立

　　倒立式是瑜珈的体位之王，但多数人都害怕做这www.tulaoshi.com体位法，所以建议以半倒立作替代即可!

　　侧棒式

　　这动作主要在强化上半身和腿部的线条

　　从棒式姿势开始

　　1.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行

　　2.手肘不锁死，保持身体自然中心线

　　侧棒式

　　1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方

　　2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施

　　*注意:腰部不可下沉，保持抬起

　　这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉

　　1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

　　2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地

　　3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施

健身球瑜珈打造修长美腿

　　不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。

　　这期，将介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

　　Step 1：贴墙坐椅式

　　动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

　　功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

　　提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

　　Step 2：球上蝗虫式

　　动作：　跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效：　锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

　　提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　Step 3：球上头撞膝式

　　动作：　坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

白领睡前4式瑜伽减压又减肥

　　1。双腿背部伸张式

　　伸展背部 强健内部器官

　　伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

　　动作要领：

　　双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

　　训练效果：

　　使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

　　2。船式

　　减压放松

　　这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

　　动作要领：

　　仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

　　训练效果：

　　增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

　　3。侧角伸展式

　　瘦腰 缓解坐骨神经痛

　　瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

　　动作要领：

延伸阅读：

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

　　更多美容美体文章推荐：

　　教你做瑜伽瘦手臂  

　　最有效的减肥运动方法

　　冬季减肥指南：8个跑步方法 运动助你轻松瘦身