缓解肩背疼痛的肩颈瑜伽

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　　经常坐着工作，是不是一直觉得肩膀酸痛、后背胀痛呢？

　　1、鱼式

　　①平躺于地板上，双脚并拢，双腿伸直着地，双臂伸直，双手置于臀部下方，头部平放于地板上，胸部向上挺起，做深呼吸。

　　②手肘弯曲，前臂置于地板上，撑起肩膀离地，胸部尽量向上抬。

　　2、狮子式

　　双腿盘立，膝盖着地，稳住双脚，用脚趾勾住大腿处，双臂撑直与肩同宽，撑于身体下方，打开胸部，面部可尽量做一些夸张的表情，放松身体。

　　3、儿童式

　　跪姿，双脚并拢，小腿面紧贴地板，臀部置于脚跟上，弯曲身体，腹部紧贴大腿面，双臂置于身体两侧，紧贴身体，额头置于地板上。

　　4、仰卧式

　　平躺于地板上，双脚自然分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板上，自然摊开，做放松状态。

　　5、武士式

　　跪姿，双脚并拢，臀(www.tulaoshi.com)部坐在脚跟上，伸直背部，双手手掌贴着膝盖，眼睛目视前方，放松身体。

　　6、倒立式

　　手肘弯曲，双手撑住腰部，肩膀分担部分重量，双腿伸直指向上方，保持身体平衡。

　　7、盘坐式

　　双腿盘坐，左脚置于右大腿上，右脚置于左大腿上，双手自然置于膝盖上，伸直背部，打开肩膀，闭目养神，做自然呼吸。

　　8、扭转式 　

　　坐姿，右腿弯曲，右脚跟贴近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，身体向左侧尽量扭转，左臂置于左后方，左手撑地，右手肘弯曲，手指指向上方，并置于左膝盖外侧。

孕妇瑜伽动作 帮助生产

　　在怀孕期间适当练习瑜伽动作，能帮助缓解妈妈的孕期不适，调整心态，还能帮助顺产，产后恢复身型。今天为怀孕妈妈们推荐几个简单的孕妇瑜伽动作，让你以最佳姿态迎接宝宝的到来。

　　这套孕妇瑜伽由于文蕙老师设计。于文蕙表示，孕妇做些心肺适能及肌肉适能运动训练，可以减轻怀孕不适症状，有助生产，也能加速产后身材恢复，预防产后忧郁。

　　适量运动 神清气爽

　　陈怡安怀孕已34周，腹中的女宝宝预产期7月2日。目前她香皂店的工作正常进行。怀孕后怡安游泳、做彼拉提斯，也做简单的伸展，怀孕6-7个月以前，她也骑单车，十足是个爱运动的准妈妈，当然“安全第一”，是怡安的运动原则。

　　笑说自己很幸运，不会害喜的怡安说，怀孕初期体重增加迅速，开始游泳、运动后，体重增加就减缓了，怀孕初期也较嗜睡，不过因为她维持正常作息，中期后精神其实相当不错。

　　适合初期的简易动作

　　1.桥式

　　★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

　　★效益︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

　　2.抱膝压腹式

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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